方案在各個(gè)領(lǐng)域都有著重要的作用,，無(wú)論是在個(gè)人生活中還是在組織管理中，都扮演著至關(guān)重要的角色。方案書(shū)寫(xiě)有哪些要求呢,？我們?cè)鯓硬拍軐?xiě)好一篇方案呢,？接下來(lái)小編就給大家介紹一下方案應(yīng)該怎么去寫(xiě),，我們一起來(lái)了解一下吧,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇一

從一側(cè)端線出發(fā),，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,，然后再跑回起點(diǎn),。重復(fù)跑3次。

三,、17次跑訓(xùn)練,。

從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）,。這個(gè)訓(xùn)練,，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上,，足見(jiàn)其重要性,，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒,。試試你能不能完成吧。

四,、變速跑訓(xùn)練,。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑,。從一側(cè)端線出發(fā),，慢跑至罰球線；然后加速,，以四分之三的速度跑到中線,；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線,；最后減速跑到另一側(cè)端線,。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式,，總共跑4—6次,。

五、x跑訓(xùn),。

x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng),，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角,，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角,，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角,，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn),，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑,，重復(fù)跑2—3次,。

六、間歇跑訓(xùn)練,。

這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練,。包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔,。以球場(chǎng)的寬度記為一次,。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次,，緊接著休息1分鐘,。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒,。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,，休息時(shí)間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次,。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練,。

七,、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練。

持球面對(duì)球場(chǎng),，從一側(cè)端線出發(fā),，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手,，左手快速運(yùn)球跑回起始位置,。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線,，換手,，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身,，換手,，右手快速運(yùn)球至中線,，換手,，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,，右手運(yùn)球至罰球線,，換手，左手運(yùn)球至中線,，換手,，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手,，左手運(yùn)球至端線,。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級(jí)版：每趟結(jié)束后,，加一次上籃進(jìn)球,。

八、全場(chǎng)z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練,。

面對(duì)球場(chǎng),，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）,。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè),。再換左手,，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手,，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳,。再轉(zhuǎn)身,，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回,。重復(fù)4—6次,。

升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

九,、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練,。

兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí),！雙手傳接球,！2—3次往返！

十,、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí),。

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球,。

十一,、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練。

兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置,，面對(duì)投籃者,。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā),，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下,，直線前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架,，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí),，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球,。接著投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下,，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回,，像前次一樣,，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3—5次,。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí),。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球。

十二,、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練,。

兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者,。投籃者從中圈出發(fā),，快速跑至罰球線左側(cè)拐角,，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn),。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角,，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次,，每側(cè)投籃5次,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇二

20__年12月13日，張家港市貝貝足球?qū)W校重新掛牌成立,，標(biāo)志著1995年掛牌成立的貝貝足球業(yè)余學(xué)校找到了新的發(fā)展節(jié)點(diǎn),，來(lái)，貝貝足球?qū)W校經(jīng)歷了起步,、輝煌,、低谷，如今重新掛牌的貝貝足校進(jìn)入了新的里程碑,?；仡欉^(guò)去的幾個(gè)月，我們?nèi)〉昧艘恍┏煽?jī)(貝貝足校順利掛牌,，市隊(duì)縣辦項(xiàng)目落戶我校,，足球招生工作進(jìn)展較為順利),，也積累了不少的教訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn),。展望未來(lái)，我們依然覺(jué)得任重而道遠(yuǎn),，我校校園足球足球活動(dòng)的的持續(xù)健康發(fā)展需要我們繼續(xù)作出更多努力,。

2.現(xiàn)狀分析。

一是師資問(wèn)題,，體育師資的數(shù)量和業(yè)務(wù)水平還不能完全適應(yīng)校園足球發(fā)展的需要,，目前學(xué)校有五名體育專職教師，其中一名外出支教,、一名年紀(jì)較大還兼體育器材保管員,、一名擔(dān)任一定的行政職務(wù)。此外,，五人中有教練執(zhí)教資格證書(shū)的僅有一人;二是校園足球的基礎(chǔ)設(shè)施,，特別是場(chǎng)地條件存有一定問(wèn)題，現(xiàn)有的場(chǎng)地,，平整度差,，并且規(guī)格不符合正式比賽要求，沒(méi)有室內(nèi)訓(xùn)練場(chǎng)館;三是其他學(xué)科老師對(duì)足球活動(dòng)對(duì)推動(dòng)學(xué)生全面發(fā)展的重要性認(rèn)識(shí)不足,，對(duì)足校的學(xué)生缺乏足夠的耐心和關(guān)愛(ài);四是校園足球活動(dòng)整體構(gòu)建的框架還比較模糊,，職責(zé)分工還不太明確,。

二、指導(dǎo)思想,。

以科學(xué)發(fā)展觀為統(tǒng)領(lǐng),，深入貫徹《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進(jìn)素質(zhì)教育的決定》，認(rèn)真落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》,、《國(guó)家體育總局,、教育部關(guān)于開(kāi)展全國(guó)青少年校園足球活動(dòng)的通知》、《張家港市西張小學(xué)五年發(fā)展規(guī)劃》,，以全面推進(jìn)素質(zhì)教育為方向,，以深化課程改革為核心，以加強(qiáng)教師隊(duì)伍建設(shè)為關(guān)鍵,，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì),、提高學(xué)生整體素質(zhì)為根本目標(biāo)，強(qiáng)化普及促提高,，全面提高促特色,，大力開(kāi)展校園足球活動(dòng)，加強(qiáng)制度建設(shè),、課程建設(shè),、條件保障，全面提升我校的競(jìng)技水平和管理水平,。

三,、總體目標(biāo)。

形成學(xué)生體質(zhì)普遍增強(qiáng),、競(jìng)技水平不斷提升,、足球特色魅力日益彰顯、裝備設(shè)施日趨完善的學(xué)校發(fā)展新格局,。

四,、具體目標(biāo)。

1.體質(zhì)健康水平明顯提高,。通過(guò)五年左右的時(shí)間,，在學(xué)識(shí)體質(zhì)健康整體合格率保持在90%的基礎(chǔ)上，優(yōu)秀率達(dá)到15%,。

2.鍛煉習(xí)慣足球技能逐漸養(yǎng)成,。培養(yǎng)學(xué)生良好的體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式。積極開(kāi)展“體育藝術(shù)2+1”項(xiàng)目認(rèn)定評(píng)價(jià)活動(dòng),，使50%的學(xué)生在小學(xué)階段,，掌握一定的足球技能。

3.師資水平和數(shù)量顯著提高,。建設(shè)一支以專職教師為主,、結(jié)構(gòu)合理,、數(shù)量和質(zhì)量都能夠滿足體育教學(xué)、課外體育活動(dòng)和體育課余訓(xùn)練需要的體育教師隊(duì)伍,。

4.足球特色魅力日益彰顯,。在全面普及的基礎(chǔ)上不斷彰顯我校足球特色，做到人人有足球,、班班有球隊(duì),。積極打造蘇州市18屆省運(yùn)會(huì)足球隊(duì)，球隊(duì)競(jìng)技水平位列蘇州前三,、省級(jí)中上水平;定期開(kāi)展校園體育節(jié),、“校長(zhǎng)杯”班級(jí)足球聯(lián)賽;積極開(kāi)展各級(jí)各類的學(xué)生體育競(jìng)賽活動(dòng);做好每年一次的暑期足球夏令營(yíng)活動(dòng)。

5.體育裝備設(shè)施日趨完善,。嚴(yán)格按省一類標(biāo)準(zhǔn)配齊體育教學(xué)器材,，保持和提高學(xué)校體育常規(guī)器材保障水平，特別是校園足球活動(dòng)所必須的裝備器材,。3年內(nèi),，設(shè)立專職的體育器材保管員。加強(qiáng)學(xué)校體育專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施建設(shè),，特別是風(fēng)雨操場(chǎng)和體育館,。

五、措施與保障,。

1.加強(qiáng)校園足球工作領(lǐng)導(dǎo),，建立完善的足校工作管理制度和運(yùn)行機(jī)制。完善校園足球工作管理體系,，健全組織,，進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)校園足球工作的政策規(guī)劃,、宏觀管理和統(tǒng)籌協(xié)調(diào),，把校園足球工作列入教育改革和發(fā)展規(guī)劃之中。

2.深化地方課程改革,，建立有地方特色,、符合學(xué)生身心發(fā)展的足球教學(xué)體系。將校本教材《足球》的編撰,、《足球》課的教學(xué)列入學(xué)校教學(xué)工作計(jì)劃,，并從教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)組織,、教學(xué)評(píng)價(jià)等方面做深入研究,，盡快建立科學(xué)的有學(xué)校特色的足球教學(xué)管理體系。

3.廣泛開(kāi)展校園足球活動(dòng),，為每一個(gè)學(xué)生的健康和諧發(fā)展搭建平臺(tái),。定期開(kāi)展“校長(zhǎng)杯”班級(jí)足球聯(lián)賽,、冠軍挑戰(zhàn)賽、足球技能大比武,、足球夏令營(yíng)等活動(dòng),，形成“班班有球隊(duì)，人人都參與”的良好局面,。依托鳳凰鎮(zhèn)良好生態(tài)環(huán)境和國(guó)家4a級(jí)風(fēng)景區(qū)的優(yōu)勢(shì),，積極承辦大型足球賽事，提升學(xué)校足球活動(dòng)的影響力,。

4.建立健全足球隊(duì)訓(xùn)練及足球課教學(xué)評(píng)價(jià)管理制度,，構(gòu)建訓(xùn)練(教學(xué))、考核,、反饋一體化的評(píng)價(jià)體系,。以《青少年足球技術(shù)訓(xùn)練與測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)》為藍(lán)本，制定出適合足校學(xué)生的評(píng)價(jià)體系,。學(xué)校校長(zhǎng)是校園足球工作第一責(zé)任人;班主任是校園足球的組織者,，負(fù)責(zé)監(jiān)督班級(jí)落實(shí)國(guó)家規(guī)定的課程要求;體育教師是校園足球活動(dòng)的指導(dǎo)者，要切實(shí)履行職責(zé)上好每一節(jié)足球課和訓(xùn)練課,，及時(shí)報(bào)告學(xué)生足球發(fā)展?fàn)顩r;其他任課教師要提高課堂教學(xué)效率,，關(guān)心每一個(gè)學(xué)生的健康成長(zhǎng)。

5.大力加強(qiáng)師資隊(duì)伍建設(shè),，全面提升校園足球教師隊(duì)伍綜合素質(zhì),。20__年下半年至少引進(jìn)一名專職體育教師，20__年再計(jì)劃引進(jìn)1-2名足球?qū)I(yè)的專職體育教師,。建設(shè)一支以專職教師為主,，專兼結(jié)合，數(shù)量和質(zhì)量都能夠滿足訓(xùn)練,、教學(xué)工作需要的教師隊(duì)伍,。加大業(yè)務(wù)培訓(xùn)力度，把體育教師(足球教練)繼續(xù)教育的重點(diǎn)從學(xué)歷教育轉(zhuǎn)到教師專業(yè)素質(zhì)能力提高上來(lái),。規(guī)范和加強(qiáng)體育(足球)教研組建設(shè),，規(guī)范制度，抓好落實(shí),，實(shí)現(xiàn)合作共享,、整體提升,。加強(qiáng)體育(足球)教學(xué)科研，結(jié)合我校實(shí)際，做好微型課題研究,，爭(zhēng)取形成一批研究成果,。提高體育教師(足球教練)保障水平，體育教師(足球教練)在職稱評(píng)定、評(píng)優(yōu)評(píng)先,、進(jìn)修學(xué)習(xí)、教育科研等方面和其他學(xué)科教師享有同等待遇,。

6.加大校園足球經(jīng)費(fèi)投入,，完善學(xué)校足球活動(dòng)設(shè)施設(shè)備。設(shè)立校園足球?qū)ｍ?xiàng)經(jīng)費(fèi),，主要用于開(kāi)展活動(dòng),、發(fā)展項(xiàng)目、添置體育設(shè)施,、獎(jiǎng)勵(lì)先進(jìn)等,。

7.加強(qiáng)學(xué)校特色建設(shè)，彰顯學(xué)校足球魅力,。爭(zhēng)創(chuàng)下一輪次的省體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校創(chuàng)建,。通過(guò)省體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校的創(chuàng)建、評(píng)估和命名,，發(fā)揮足球特色學(xué)校的引領(lǐng),、示范和輻射作用，促進(jìn)學(xué)校體育工作上水平,、上層次,。

8.提高球隊(duì)競(jìng)技水平，培養(yǎng)一批體育(足球)人才,。積極參加各級(jí)各類體育競(jìng)賽,，積極承辦縣級(jí)、市級(jí)足球賽事,。完善好足球人才培養(yǎng)新體系,，規(guī)范和加強(qiáng)學(xué)校足球隊(duì)建設(shè)，強(qiáng)化教練員隊(duì)伍培訓(xùn),，積極備戰(zhàn)省18屆運(yùn)動(dòng)會(huì),，在力爭(zhēng)好成績(jī)的同時(shí)，輸送一定數(shù)量的優(yōu)秀足球苗子,。

9.加強(qiáng)體育宣傳,，營(yíng)造良好的體育氛圍。通過(guò)各種媒體和形式,，廣泛宣傳開(kāi)展校園足球活動(dòng)的重要意義，大力宣傳開(kāi)展校園足球所取得的成效,，形成正確的輿論導(dǎo)向和良好的社會(huì)氛圍,，為開(kāi)展校園足球活動(dòng)創(chuàng)造有利的社會(huì)環(huán)境和輿論環(huán)境。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇三

為認(rèn)真貫徹國(guó)家體育總局,、教育部《關(guān)于開(kāi)展全國(guó)青少年校園足球活動(dòng)的通知》精神,、全國(guó)校園足球指導(dǎo)方針,，能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好,，培養(yǎng)集體主義觀念,。

為大力開(kāi)展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛,，積極開(kāi)展素質(zhì)教育,，實(shí)現(xiàn)我校辦負(fù)責(zé)任學(xué)校，做負(fù)責(zé)任的教師,，育負(fù)責(zé)任的學(xué)生的辦學(xué)宗旨,，樹(shù)立“健康第一”的指導(dǎo)思想，更好地貫徹學(xué)校的教育方針,、增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),，推動(dòng)我校校園足球運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，進(jìn)一步提高足球隊(duì)員的技戰(zhàn)術(shù)的水平,，特制定校園足球訓(xùn)練計(jì)劃,。

1、通過(guò)對(duì)足球技能的學(xué)習(xí),，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣,。

2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中體會(huì)足球的配合意識(shí),。

3,、充分利用足球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)有效地鍛煉身體，促進(jìn)身心健康,，培養(yǎng)集體主義精神,。

4、備戰(zhàn)縣里教育局,、地區(qū)教育局要舉辦的中學(xué)生足球賽,。

訓(xùn)練時(shí)間 ：每周三下午第四節(jié)課

訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校足球場(chǎng)

1、提高隊(duì)員的訓(xùn)練,、比賽作風(fēng)

訓(xùn)練方面：嚴(yán)格組織紀(jì)律性,、嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量。

比賽作風(fēng)方面：,、養(yǎng)成良好的體育道德作風(fēng),。

2、進(jìn)一步加強(qiáng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng),。

3,、嚴(yán)格的訓(xùn)練紀(jì)律。

4.提高隊(duì)員全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度,、靈敏,、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等素質(zhì),。

5.學(xué)習(xí)掌握急停急起的正確方法,。

6、提高速度所需要的肌肉力量,。

7,、提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏、協(xié)調(diào)能力,。

8,、全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)(重點(diǎn)是傳、接球技術(shù)),，逐步發(fā)展隊(duì)員個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng),。

10、提高活動(dòng)中的控球能力,。

11,、正確掌握傳、接球技術(shù),。

12,、提高技術(shù)運(yùn)用的合理性。

13,、注意發(fā)現(xiàn)隊(duì)員特點(diǎn)并加以培養(yǎng),。

14提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力(重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù))

15、明確個(gè)人的攻守職能以及進(jìn)攻和防守的原則,。

16,、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2能力,。

17,、確定基本陣容，初步形成4-4-2防守反擊的基本打法,。

18,、身體訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑,，后蹬跑,，跨球跑，各種起動(dòng)跑,，加速跑,，負(fù)輕杠鈴蹲跳,，快速挺舉,，蛙跳,，多級(jí)跳。

19,、技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人顛,、控球練習(xí)，多種連續(xù)傳射練習(xí),，各種一對(duì)一攻守,，2-3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等,、不等的傳搶練習(xí),。

20、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：2對(duì)1,、2對(duì)2,、3對(duì)2、4對(duì)4攻守對(duì)抗,，半場(chǎng)攻守和比賽,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇四

1、通過(guò)戶外拓展訓(xùn)練,，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動(dòng)的團(tuán)隊(duì)精神,，加強(qiáng)學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間、學(xué)生與家長(zhǎng)之間的交流,，建立互助互信的班集體及和諧校園,，共同創(chuàng)造高考輝煌，真正做到“達(dá)材一年,，幸福一生”,。

2、目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生的自信心,，這是成功的基石;要有永不言敗的意志力,，它是成功的保險(xiǎn);要有標(biāo)新立異的創(chuàng)新精神，它是競(jìng)爭(zhēng)力的源泉;要有愛(ài)心和感恩之心,，要學(xué)會(huì)付出,、感受愛(ài)和傳播愛(ài)，這是快樂(lè)成功的關(guān)鍵;要點(diǎn)燃生命,，有強(qiáng)烈的進(jìn)取心,、上進(jìn)心和責(zé)任感，培養(yǎng)一定要成功的強(qiáng)烈欲望;要鎖定人生坐標(biāo),，要目標(biāo)清晰,，善于規(guī)劃與計(jì)劃;要駕馭生命的航程,，有嚴(yán)格高效的時(shí)間管理;要學(xué)會(huì)陽(yáng)光思維，具有積極的心態(tài);要走出生命的孤島,，要有團(tuán)隊(duì)合作能力,，要寬容、豁達(dá);要致力于生命的成長(zhǎng),，不斷學(xué)習(xí),，不斷改變，不斷進(jìn)行自我超越;培養(yǎng)適應(yīng)能力,，促進(jìn)生命成長(zhǎng);加強(qiáng)心理建設(shè),，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自我，接納他人,，學(xué)會(huì)疏緩心理壓力,，促進(jìn)心理健康。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇五

通過(guò)本單元學(xué)習(xí),，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣,，在主動(dòng)參與的過(guò)程中，學(xué)習(xí)足球的基本技術(shù),，知道足球比賽的簡(jiǎn)單規(guī)則,，了解和掌握一些足球基本技術(shù)，建立正確的技術(shù)概念,，拓展足球運(yùn)動(dòng)的價(jià)值,。通過(guò)練習(xí)、游戲和比賽,，增強(qiáng)學(xué)生力量,、速度、耐力與柔韌,、靈敏,、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，發(fā)展足球?qū)嵺`能力,。

1,、熟悉球性練習(xí)、學(xué)習(xí)腳內(nèi)側(cè)傳接球技術(shù),；

2,、復(fù)習(xí)腳內(nèi)側(cè)傳接球；

3,、腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球,、正腳背運(yùn)球；

4,、正腳背踢球,；

5,、組合練習(xí)、教學(xué)比賽,。

足球有世界第一運(yùn)動(dòng)的美名,，對(duì)于初一學(xué)生來(lái)說(shuō)，具有極強(qiáng)的吸引力和鍛煉價(jià)值,。腳內(nèi)側(cè)傳接球是足球技術(shù)中的最為關(guān)鍵的技術(shù),，學(xué)好這一技術(shù)不僅是個(gè)人技術(shù)能力的集中體現(xiàn),，同時(shí)熟練的掌握和合理的傳接球?qū)刂票荣惞?jié)奏,、豐富戰(zhàn)術(shù)變化都有實(shí)際意義。

本次授課為初一學(xué)生,。初一的學(xué)生活潑好動(dòng),，喜歡具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，注意力的指向性較弱,，但是學(xué)習(xí)新知識(shí)的速度快,，模仿能力強(qiáng)，具備一定的探索能力,。因此,，本課本著求實(shí)、探索,、創(chuàng)新的思路,，在教與學(xué)的過(guò)程中，教師的“教”是引導(dǎo),，學(xué)生的“學(xué)”是主體,。

認(rèn)識(shí)目標(biāo)：通過(guò)學(xué)習(xí)，使學(xué)生了解腳內(nèi)側(cè)傳接球的完整動(dòng)作方法,、特點(diǎn)以及用途,。

技能目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)，使80%的學(xué)生基本掌握腳內(nèi)側(cè)傳接球,。發(fā)展學(xué)生的'下肢力量素質(zhì),。

情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷和克服困難等優(yōu)良品質(zhì)以及團(tuán)結(jié)協(xié)作的意識(shí),。

重點(diǎn)：支撐腳的位置,；腳內(nèi)側(cè)觸球部位。

難點(diǎn)：擊球的力度和準(zhǔn)確性教法策略,。

教法：示范講解法游戲法,。

學(xué)法：自主探究法合作學(xué)習(xí)法觀察模仿法。

1,、老師示范,，學(xué)生先無(wú)球模仿動(dòng)作,，領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

2,、學(xué)生和教師一起原地模仿腳內(nèi)側(cè)傳球練習(xí),。

3、小組內(nèi)一人踩球一人上一步踢固定球的練習(xí),。教師巡視指導(dǎo),，糾正學(xué)生易犯錯(cuò)誤動(dòng)作。

4,、小組內(nèi)兩人一組約3-5米傳球練習(xí),。教師講解示范腳內(nèi)側(cè)停球動(dòng)作方法。

5,、小組內(nèi)傳球后跟進(jìn)練習(xí),。

6、小組內(nèi)結(jié)合傳胯下球練習(xí),。

一,、課前師生互動(dòng)、游戲?qū)胄抡n階段：大約7分鐘,。

1）課堂常規(guī)：由我整隊(duì)集合,，清點(diǎn)人數(shù)，處理見(jiàn)習(xí)生,，宣布課堂內(nèi)容以及教學(xué)流程,。

2）準(zhǔn)備活動(dòng)。

（1）慢跑熟悉場(chǎng)地,。

（2）游戲“快樂(lè)播種”：學(xué)生分四組,，看那組以最快的速度將種子（地標(biāo)）播種在施肥的位置。（借助游戲既讓學(xué)生活動(dòng)充分又布置了場(chǎng)地）,。

（3）做健身操（配合音樂(lè)）,。

二、合作探究,，學(xué)習(xí)技能(約28分鐘),。

1、誘導(dǎo)準(zhǔn)備活動(dòng)階段：

教師示范領(lǐng)做球性和專項(xiàng)練習(xí)并講解動(dòng)作要領(lǐng),，學(xué)生在教師的指導(dǎo)下做球性和專項(xiàng),。

練習(xí)。

a,、左右撥球,。

b、轉(zhuǎn)髖對(duì)腳,。

2,、足球：腳內(nèi)側(cè)傳,、接球。

（1）自主嘗試聯(lián)系,。

學(xué)生用自己所認(rèn)為正確的動(dòng)作兩人一組自主練習(xí),。

（2）學(xué)生以小組為單位，觀看微課,。

1）,、教師講解示范腳內(nèi)側(cè)傳接球。學(xué)生認(rèn)真觀看和聽(tīng)教師的動(dòng)作示范與講解并原地徒手模仿,。教師示范講解動(dòng)作方法,，動(dòng)作要點(diǎn)：傳固定球時(shí)一般支撐腳踏在球側(cè)方10——15厘米遠(yuǎn)，腳尖對(duì)準(zhǔn)出球方向,，傳球時(shí),，支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈，重心稍下降,，擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)外展，使腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)球,，以小腿膝關(guān)節(jié)為軸,，積極前擺，腳腕保持緊張,，腳跟前送,，用腳內(nèi)側(cè)觸球的后中部，將球傳出,。

2）小組內(nèi)一人踩球一人上一步踢固定球的練習(xí),。

3）小組內(nèi)兩人一組約3-5米傳球練習(xí)。

教師觀察學(xué)生練習(xí),，針對(duì)學(xué)生的水平,，運(yùn)用水平教學(xué)的方法，因材施教,，個(gè)別輔助其練習(xí),。對(duì)學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)的動(dòng)作錯(cuò)誤，進(jìn)行糾正講解改正動(dòng)作錯(cuò)誤的方法與技巧,。

4）教師講解示范腳內(nèi)側(cè)停球動(dòng)作方法,。

5）指定學(xué)生展示。

三,、游戲部分：展示強(qiáng)化,，鞏固提高（約5分鐘）。

足球“顆粒歸倉(cāng)”比賽：分小組進(jìn)行比賽,。以小組為單位,，看那組將種子（足球）用所學(xué)動(dòng)作收進(jìn)倉(cāng)庫(kù)（小球門(mén)）的多,。

四、結(jié)束部分：放松身心,，小結(jié)課堂（約5分鐘）,。

小結(jié)本課上課的優(yōu)點(diǎn)與不足，宣布下節(jié)課內(nèi)容,、歸還器材,、師生再見(jiàn)下課。

場(chǎng)地器材：足球20只,，標(biāo)志物40個(gè),，小球門(mén)4個(gè)。

學(xué)生在老師的組織下積極參與練習(xí),，課堂氣氛活躍,。預(yù)計(jì)絕大部分學(xué)能初步掌握本節(jié)課所學(xué)的知識(shí)。練習(xí)密度在40%左右,，最高心率140次/分左右,，平均心率110次/分左右。

足球腳內(nèi)側(cè)傳接球課標(biāo)分析,。

1,、運(yùn)動(dòng)參與目標(biāo)：通過(guò)本課教學(xué)，知道足球腳內(nèi)側(cè)傳接球的方法,，并具有主動(dòng)參與練習(xí)的態(tài)度,。

2、運(yùn)動(dòng)技能目標(biāo)：熟悉球性,，讓學(xué)生掌握足球的基本技術(shù),，初步建立對(duì)足球的興趣愛(ài)好。

3,、身體健康目標(biāo)：在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,，逐步形成自信、勇于嘗試,、敢于表現(xiàn)的良好心理素質(zhì),，體驗(yàn)合作與交往。

4,、心理健康目標(biāo)：通過(guò)合作探究學(xué)習(xí),，培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)合作的能力，提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣,，體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的快樂(lè),，創(chuàng)新的趣味，感受成功的喜悅，增強(qiáng)自信,。

5,、社會(huì)適應(yīng)目標(biāo)：在富有個(gè)性的、集體智慧的活動(dòng)中敢于發(fā)表自己的看法與自我表現(xiàn),，提高學(xué)生的社會(huì)適應(yīng)能力,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇六

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1.確定啦啦操訓(xùn)練隊(duì)伍。

2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài),。

3.發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力,。

主要訓(xùn)練任務(wù)：

1.基本手位：三十二種基本手位。

2.基本步伐：踏步,、側(cè)并步,、側(cè)交叉步、v字步,、側(cè)點(diǎn),、前點(diǎn)、向前/向后走,、吸腿,、踢腿、開(kāi)合跳,、弓步,、跑跳、彈踢腿跳,。

3.音樂(lè)樂(lè)感的訓(xùn)練。

4.定期為學(xué)生播放專業(yè)隊(duì)表演視頻,，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇七

1、在專項(xiàng)訓(xùn)練上,，加強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)打乒乓球的基本動(dòng)作,，隨時(shí)糾正學(xué)生們的握拍方法。

2,、進(jìn)一步加深訓(xùn)練,，讓學(xué)生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能夠在訓(xùn)練當(dāng)中結(jié)合上,。

3,、培養(yǎng)學(xué)生四肢的協(xié)調(diào)性、靈活性,，增進(jìn)學(xué)生的四肢力量,，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。

4、培養(yǎng)學(xué)生的四肢力量,，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì),。乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。

5,、為4月份市中小學(xué)生乒乓球比賽做足賽前準(zhǔn)備,。

1、在實(shí)戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù),。突出個(gè)人打法風(fēng)格,、特點(diǎn)，也可進(jìn)行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項(xiàng)性比賽,。

2,、進(jìn)一步加強(qiáng)正、反手攻球的訓(xùn)練,，讓學(xué)生基本掌握打乒乓球的基本步法,，并結(jié)合到訓(xùn)練與實(shí)踐當(dāng)中。

3,、通過(guò)體能訓(xùn)練,，培養(yǎng)學(xué)生們身體的靈活性、柔韌性以及反映能力和平衡能力等,。

1,、遵守各項(xiàng)訓(xùn)練制度，準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練,。

2,、訓(xùn)練前10分鐘，隊(duì)員到達(dá)訓(xùn)練場(chǎng)地,，做好熱身準(zhǔn)備工作,。

3、乒乓球隊(duì)員進(jìn)入訓(xùn)練場(chǎng)地后,，就必須講文明,、講禮貌、講衛(wèi)生,、講道德,，守秩序、守紀(jì)律,。

4,、男、女隊(duì)長(zhǎng)一定注意管理好各自的運(yùn)動(dòng)員,，嚴(yán)防各種不安全事故發(fā)生,。

5、每天訓(xùn)練時(shí)必須向教練員打招呼（問(wèn)好），訓(xùn)練中必須聽(tīng)從指揮,，訓(xùn)練后向教練員匯報(bào),。

每周周二，周三,，周四下午第三節(jié)課,，即15：45—17：30。集中訓(xùn)練日期：2月28日—4月1日,，總共進(jìn)行17次訓(xùn)練,。

圖書(shū)館2樓乒乓球室。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅,。

初一（6）班,。

陳樂(lè)怡（女）。

陳易含（女）,。

程睿宇,。

甘成韜。

鄭承涵,。

初一（8）班劉泓盛,。

王晨赫。

黃浠源,。

初一（10）班,。

張航宇。

黃書(shū)煬,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇八

1.單手運(yùn)球100下（右手完了換左手,，以下單手運(yùn)球都這樣，不再重復(fù),。如果籃球場(chǎng)是空的,，建議饒著籃球場(chǎng)以一圈為準(zhǔn)）,。

2.單手身前左右運(yùn)球。

3.單手身側(cè)前后運(yùn)球,。

4.雙手體前變向運(yùn)球,。

5.胯下運(yùn)球。

6.雙手背后運(yùn)球,。

7.雙手原地8字運(yùn)球,。

1、籃球怎么運(yùn)球穩(wěn),。

先要把握和對(duì)方的距離,，熟練的支配球，這是完成突破的基礎(chǔ),，可(）以左右換手運(yùn)球，只有熟練地運(yùn)好球,、握好球,、護(hù)好球，才能保持與其他幾個(gè)環(huán)節(jié)的合理結(jié)合,。

假動(dòng)作吸引這是運(yùn)用突破的前提，突破前合理地運(yùn)用假動(dòng)作,，能誘騙對(duì)手失去防守部位,，抓住時(shí)機(jī)，及時(shí)進(jìn)行突破,。

腳步動(dòng)作持球隊(duì)員要從原地快速啟動(dòng)突破對(duì)手,，主要是依靠?jī)赡_快速有力的蹬地和及時(shí)的跨步搶位。要求持球隊(duì)員首先要保持屈膝降低重心,，上體稍前傾的“三威脅”姿勢(shì)。突破時(shí),，中樞腳用力碾地發(fā)力,，通過(guò)重心的快速前傾和積極有力的蹬地，獲得超越對(duì)手的加速度,，跨出的第一步稍大,，使身體盡量超前，爭(zhēng)取有利的空間便于超越對(duì)手,，隨之重心迅速前移,。

轉(zhuǎn)體探肩隨著腳的跨出，持球隊(duì)員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對(duì)手的側(cè)面,，占據(jù)有利的空間位置,，加速身體位移的速度。

2,、傳球中應(yīng)注意的問(wèn)題,。

2.1、要注意全隊(duì)的進(jìn)攻配合,，在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進(jìn)攻配合和機(jī)會(huì),。

2.2,、盡量提前觀察到每個(gè)潛在的接球隊(duì)員和防守隊(duì)員的情況。

2.3,、傳球要到位,，要會(huì)用球領(lǐng)人，盡量做到球到人到,，一般情況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置,。

2.4、要學(xué)會(huì)左右手都能傳球,，往往當(dāng)防守者注重防強(qiáng)手的時(shí)候,，利用弱手傳球是較為有效的。

3,、接球中應(yīng)注意的問(wèn)題,。

3.1、在本隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),，積極移動(dòng)迎前接球或領(lǐng)前接球,，尋找理想的接球角度。

3.2,、應(yīng)結(jié)合傳球隊(duì)員有要求的信號(hào)及明確的傳球位置,，要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊(duì)員)給傳球隊(duì)員隊(duì)安全感。

3.3,、接球的同時(shí)要盡快地與下一步的進(jìn)攻動(dòng)作銜接好,。

3.4、接球的瞬間要利用來(lái)球的慣性,，使球“粘”在手上,。

1、籃球基本功,。

籃球作為一種綜合性競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng),，基本功包括運(yùn)球、投籃,、跑位,、防守、籃板,、搶斷等多方面,，但是這些基本功都需要靈活運(yùn)用好手部技巧，培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運(yùn)用手臂,、手腕、手指的整體配合,，鍛煉其靈活性,、柔韌性,、伸展性，更好地完成各種打球的動(dòng)作,，在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,，搭配動(dòng)作技能和四肢的專項(xiàng)訓(xùn)練，才能夠練好籃球的基本功,。

2,、籃球體能訓(xùn)練。

籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,，利用杠鈴進(jìn)行大力量訓(xùn)練,，如負(fù)重蹲起、抓舉,、提鈴等,，大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右，有一定時(shí)間間隔但不間斷,；同時(shí)搭配小力量的訓(xùn)練,，所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行，重量較輕頻率較高,。無(wú)論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,，一次訓(xùn)練基本以1.5小時(shí)~2小時(shí)為宜，合理的安排訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,，能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高,。

打籃球加強(qiáng)對(duì)抗能力的辦法。

1,、力量測(cè)試,。

在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體,。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限,，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃,。

2、胸肌,。

首先說(shuō)明,，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉,。如果你的極限在50次以下,，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法,。

做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒,。

提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,，需要每天鍛煉,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇九

1、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練,，分別是胸,，肩，背,，腿臀,，腹，胳膊六大部分,。

2,、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng),，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹,，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓,，模擬登山訓(xùn)練,。

3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練,，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日。

4,、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg,，2.5kg,，5kg）。

5,、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段,。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定,，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了,。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食,，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí),。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課，每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）,。具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三,、五的下午最后兩節(jié)課,。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué),，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué),。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴,、啞鈴,、跨欄架、鉛球等,。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段,，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候,，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練）,，包括彈跳力、一般耐力,、柔韌性練習(xí),、上肢、腹肌,、背力量練習(xí),、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí),。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段,，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù),、專項(xiàng)比賽方法,、專項(xiàng)理論），下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度,、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力）,，第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候,，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1,、提高專項(xiàng)技術(shù)，掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)2,、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力3,、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力4,、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段,，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月,，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù),。

一,、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳,、蛙跳,、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步,、臺(tái)階上下跳,、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí),。

二,、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑,、1600――3000米中速跑等,。

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平,、側(cè),、上等各方位的舉、屈,、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈,、伸,、壓、踢,、擺,、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈,、伸,、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈,、俯臥臂伸,、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等,。

四,、上肢、腹肌,、背力量練習(xí)：俯臥撐,、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉,、挺舉,。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑,、轉(zhuǎn)身跑、后退跑,、側(cè)身跑,、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí),。

六,、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑,、上下坡跑,、順風(fēng)跑、阻力跑,、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng),。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù),。一般4－6次為一組,，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑,。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主,。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度,。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷,。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次,。

高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目,，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用,、起跑,、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑,。此外還包括跑步的步伐,、頻率、擺臂動(dòng)作,、呼吸等,。

800米：體能的分配、彎道跑,、腳下的步伐,、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握,、持球,，基本姿勢(shì)，預(yù)擺,，最后用力出手,，出手后的緩沖和落地）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳,、預(yù)擺,、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn),。

高二的第二學(xué)期：

一,、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米,。2,、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3,、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑,、下坡跑20―60米。4,、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米,。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量,，不能超過(guò)800米－1000米,。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng),。切記在疲勞狀態(tài)下速度,。

跑，3―4組每組1－2次,。3,、800―600―400―200米間歇跑,，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大,，心率可在180次以上,，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑,。

三,、鉛球：1、臥推杠鈴,。2,、杠鈴斜板推。3,、站立水平推杠鈴,。4、負(fù)重屈肘,。

5,、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大,，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一,，另外要做好放松的練習(xí),。

四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1,、深蹲跳,。2、負(fù)重深蹲,。3,、負(fù)重半蹲跳。4,、負(fù)重弓箭步走,。5、行進(jìn)間單腳跳,。

個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量,。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組,。

速度練習(xí)：1,、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2,、30-80米的加速跑練習(xí),。3、110米的快速跑練習(xí)。4,、半高抬跑40米練習(xí),。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí),。6,、后踢腿跑40米練習(xí)。7,、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí),。8、200米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組,，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1,、定時(shí)跑：6分鐘,、12分鐘跑練習(xí)。2,、定距跑：400米,、600米、800米,、1500米跑練習(xí),。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑,，彎道慢跑）,。

4、越野跑,、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí),。5、600米,、400米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）,。

彈跳力練習(xí)：1,、臺(tái)階跳。2,、立定多級(jí)跳（三級(jí),、五級(jí)、七級(jí),、九級(jí),、十一級(jí)）,。

3、原地縱跳,。4,、助跑起跳摸高練習(xí)。5,、單腳跳練習(xí),。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：1,、俯臥撐,、指臥撐練習(xí)。2,、仰臥起坐,。3、懸垂舉腿,。4,、高翻杠鈴。

5,、杠鈴深蹲16,、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí),。

高考體育加試一般在4月底,，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí),。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳,。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練,、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí),，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下,，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng),，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考,，最好不要去打籃球，踢足球,。

[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中,，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身,，各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑,。各種體育游戲,、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí),，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育,，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己,、不怕苦,、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì),，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者,，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng),、班主任的聯(lián)系,，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十一

1,、通過(guò)戶外拓展訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動(dòng)的團(tuán)隊(duì)精神,，加強(qiáng)學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間,、學(xué)生與家長(zhǎng)之間的交流，建立互助互信的班集體及和諧校園,，共同創(chuàng)造高考輝煌,，真正做到“達(dá)材一年，幸福一生”,。

2,、目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生的自信心，這是成功的基石,；要有永不言敗的意志力,，它是成功的保險(xiǎn),；要有標(biāo)新立異的創(chuàng)新精神,，它是競(jìng)爭(zhēng)力的源泉,；要有愛(ài)心和感恩之心，要學(xué)會(huì)付出,、感受愛(ài)和傳播愛(ài),，這是快樂(lè)成功的關(guān)鍵；要點(diǎn)燃生命,，有強(qiáng)烈的進(jìn)取心,、上進(jìn)心和責(zé)任感,，培養(yǎng)一定要成功的強(qiáng)烈欲望；要鎖定人生坐標(biāo),，要目標(biāo)清晰,，善于規(guī)劃與計(jì)劃；要駕馭生命的航程,，有嚴(yán)格高效的時(shí)間管理,；要學(xué)會(huì)陽(yáng)光思維，具有積極的心態(tài),；要走出生命的孤島,，要有團(tuán)隊(duì)合作能力，要寬容,、豁達(dá),；要致力于生命的成長(zhǎng)，不斷學(xué)習(xí),，不斷改變,，不斷進(jìn)行自我超越；培養(yǎng)適應(yīng)能力,，促進(jìn)生命成長(zhǎng),；加強(qiáng)心理建設(shè)，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自我,，接納他人,，學(xué)會(huì)疏緩心理壓力，促進(jìn)心理健康,。

1,、26日召開(kāi)全體教師會(huì)議，布置相關(guān)工作,，30日早上晨訓(xùn)學(xué)生動(dòng)員,。

4,、每班可自愿報(bào)名邀請(qǐng)家長(zhǎng)參加,，及時(shí)電話聯(lián)系，費(fèi)用158元/人,；選派一名學(xué)生舉班旗,，班旗在教育處領(lǐng)取。

5,、學(xué)校值班：8月31日x,。

9月1日xx。

1,、人員安排表,。

總指揮：xx。

總負(fù)責(zé)：xx（包括車(chē)輛聯(lián)系及安排）,。

成員：各班班主任,。

宣傳報(bào)道：xx。

車(chē)輛調(diào)度,，上下車(chē)地點(diǎn)確定,，學(xué)生上車(chē)安排：xx。

2,、具體負(fù)責(zé)人安排及車(chē)輛調(diào)度：

班級(jí)負(fù)責(zé)老師人數(shù)車(chē)次跟班老師備注,。

注：各班調(diào)入其他車(chē)輛的同學(xué)，請(qǐng)安排組長(zhǎng)負(fù)責(zé),，落實(shí)到姓名,，并交一份名單到跟車(chē)?yán)蠋煛?月31日家長(zhǎng)統(tǒng)一坐程12號(hào)車(chē)，9月1日家長(zhǎng)隨班級(jí)所在車(chē)輛前往,。

3,、活動(dòng)組織：

1)活動(dòng)以班級(jí)為單位，報(bào)名家長(zhǎng)安排到子女的班級(jí),。

2)各班跟班教師到所在班級(jí)與學(xué)生一起參加拓展活動(dòng),。

3)活動(dòng)分組、活動(dòng)組織,、吃飯安排由拓展訓(xùn)練中心負(fù)責(zé),。。

5)訓(xùn)練場(chǎng)地：長(zhǎng)沙市國(guó)防教育基地,。

2,、訓(xùn)練期間，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金,，女同學(xué)不得佩戴首飾,；

3、戴眼鏡的同學(xué)應(yīng)備有防跌的眼鏡架或準(zhǔn)備小繩加固眼鏡,；

4,、培訓(xùn)前請(qǐng)將長(zhǎng)指甲剪去；

5,、必須服從教練的管理,；

6、在培訓(xùn)中,，如有身體不適,，請(qǐng)及時(shí)向教練報(bào)告,；

7、在培訓(xùn)中,，愛(ài)護(hù)各項(xiàng)培訓(xùn)設(shè)施及自然環(huán)境,，不要亂丟垃圾。

8,、飯前便后要洗手,，不吃不潔食物。

9,、注意防中暑,、防曬，要多喝水,。

10,、中午所有參訓(xùn)人員在基地食堂統(tǒng)一就餐，十人一桌,，由教官統(tǒng)一安排,。

1、所有學(xué)生從后校門(mén)出,、返校時(shí)從后校門(mén)進(jìn),；返校后進(jìn)行休整和洗澡、洗衣服,，任何人不得在外逗留,，晚上7：00正常進(jìn)行晚自習(xí)，學(xué)校將對(duì)各班進(jìn)行人數(shù)清點(diǎn),。

2,、訓(xùn)練期間，不得使用手機(jī),。

3,、在無(wú)教練指導(dǎo)下，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險(xiǎn)活動(dòng),。

4、服從教練安排和指揮,，遵循活動(dòng)操作規(guī)程與安全規(guī)則,。

5、受訓(xùn)期間,，除特殊情況外,，不得外出,。

6,、乘車(chē)過(guò)程中,，不要亂竄座位、跑動(dòng),，以免緊急剎車(chē)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn),；

7、培養(yǎng)自己的時(shí)間觀念,，不能遲到,，注意節(jié)水，各班在訓(xùn)練基地根據(jù)需要自購(gòu)?fù)把b礦泉水,，學(xué)生,、家長(zhǎng)、老師自備空瓶子,。

1,、星期六和星期日不參加拓展訓(xùn)練的班級(jí)照臨時(shí)課表上課。

2,、晚自習(xí)照常,，如有變動(dòng)，另行通知,。

歡迎家長(zhǎng)報(bào)名參加戶外拓展訓(xùn)練,，與各班班主任聯(lián)系，收?qǐng)?bào)名費(fèi)150元,，報(bào)名時(shí)間8月24日——8月30日,。

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十二

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最重要的是以下五種基本素質(zhì),。

耐力首先需要引起重視的就是耐力,，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì),，另外,，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高,，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì),。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板,，急停跳投時(shí),，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。

力量速度和力量是親兄弟,，關(guān)系非常緊密,，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助,。

核心部位即腰腹部肌群,。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡,，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,，也就是核心部位。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì),，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,，有再好的耐力、力量,、爆發(fā)力,、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái),，包括nba的球星也是一樣的,，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此,，保持一個(gè)良好的,，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南,。

以前沒(méi)有健身房,，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí),，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力,，短跑，折返跑,，變速跑練速度和爆發(fā)力,，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果,。但是,，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的,，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ),，如果沒(méi)有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響,。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能,，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇,，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍,。體能對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來(lái)說(shuō),，一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒(méi)有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了,，所以大家不要讓自己活的失敗,。