確定目標是置頂工作方案的重要環(huán)節(jié),。在公司計劃開展某項工作的時候，我們需要為領導提供多種工作方案,。寫方案的時候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢？下面是小編精心整理的方案策劃范文,，歡迎閱讀與收藏,。

增肌訓練計劃方案篇一

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力,，更要有過硬的技術,，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練,，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽,。

1.力量素質,。

(1)發(fā)展頸部、上肢,、肩背力量的練習,。

a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。(不妨能雙手撐在健身球上進行),。

c.引體向上。

d推小車,。

e臥推(水平,、上斜、下斜;寬握,、中握,、窄握;正握、反握),。

f啞鈴/杠鈴彎舉,。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船),。

i俯立飛鳥,。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握,、中握,、窄握;正握、反握),。

k對坐,，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心),。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習,。

a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板),。

b.側臥體側屈,、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿),。

c.跳起空中轉體,、收腹頭頂球。

d展腹跳,。

e肩負杠鈴體前屈,、轉體。

(3)發(fā)展腿部力量練習,。

a各種跳躍練習,。多級跳、立定跳,、助跑跳,、蛙跳,、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳,、跳深,。

b肩負杠鈴提踵、半蹲,。

c快速擺動大,、小腿，可綁沙袋,，也能采用橡皮筋增加阻力,。

d遠距傳球、射門練習,。

e騎人提踵,。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌),。

g懸垂舉腿,。

2.速度素質。

包括：反應速度,、位移速度,、動作速度。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米),。

(2)在快速跑或者是快速運球中,，聽、看教師信號,，進行急停,、轉身、變向,、跳躍,、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑,、順風跑、下坡跑,、牽引跑等練習,，突破速度障礙。

(4)全速運球跑,、變速變向運球跑,。

(5)繞桿跑、運球繞桿,。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度,。

3.耐力素質,。

(1)有氧耐力訓練。

a3000米,、5000米,、8000米等不同距離跑。

b定時跑,。如12分鐘跑,。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑,，400到800變速跑,。

(2)無氧耐力。

a30到60米重復多次沖刺跑,。

b100到400米高強度反復跑,。

c各種短距追逐跑。

d進行5,、10,、15、20,、25米折返跑,。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間進行不同人數搶傳練習,。

4.靈敏協(xié)調素質,。

a交叉步前進或者是后退練習,，側向移動練習,。

b各種跑?？焖俸笸伺?、轉身跑、快速跑動中看手勢變向,。

c各種翻滾和起動跑,。

d聽掌聲、哨聲起動跑,。

e喊號追認,。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙,。

5.柔韌素質,。

a頸前屈、側屈,、后屈并繞環(huán),，體前屈,、側屈、后屈并振動,。

b前弓步與側弓步壓腿,，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿,、后踢腿,、側踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓,，或者是靠墻站立體前屈下壓,。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習,。

e模仿內外顛球動作,，單雙腿連續(xù)做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作,，單腿連續(xù)進行內轉,、外轉動作。

f兩腿交叉的各種跨步,、轉身動作,。

g踢球、頂球,、搶截球等各種技術動作的模仿練習,。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿,、鏟球,、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點,，訓練內容,、跑動距離,、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求,。上面主要從基礎體能來談,，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練,、速度訓練和耐力訓練,。

增肌訓練計劃方案篇二

進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念,， 通過訓練發(fā)展學生的身體素質,，增強體能，促進身體正常的生長發(fā)育。使學生積極參加到學習中,并大膽向同學展示自己的動作,。相信我能行,告別我不行,。使學生掌握小足球的基本技術，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽,。在學習中充分展現(xiàn)自我,。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悅,。培養(yǎng)良好的團結協(xié)作精神,。積極進取，樂觀開朗,。通過對學生的訓練,提高他們的身體素質和技術技能水平,，爭取在片比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎,。

小學一至六年級,。

校足球場

1.制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

2.培養(yǎng)榮譽感,、責任感,，樹立為隊 、為校爭光的信念,。

3. 形成梯隊隊伍,。

4.培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力 ,。

5.保持并提高隊員的訓練比賽作風,。

1.嚴格的組織紀律性

2.嚴格的訓練自覺性

身體訓練手段：

比賽規(guī)則、守門員的技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學克服自身體重的各種跳躍,、后退跑,、全速跑、變速跑,、曲線跑,、急停,、急轉,、變向等。

技術訓練手段：

踢球,、顛球,、停球、頭頂球,、運球,、搶斷球、擲外球,、

綜合技術訓練：

各種一對一,、二對二,、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合,、比賽陣比賽

a,、低年級部：1——2年級

a、 培養(yǎng)低年級學生對足球運動的興趣,；

b,、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；

c,、 學習基本的運,、傳、接,、射門等技術動,；

d、 培養(yǎng)正確的跑,、跳技術,，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調性,、靈敏性和平衡能力,；

b、高年級：（3—6）年級

a,、 進一步提高高年級學生對足球運動的興趣和愛好,；

b、 繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術,；

c,、 學習與掌握比賽相關的技術：運、傳,、接,、射、搶和頭頂球技術,；

增肌訓練計劃方案篇三

教練組由教練員督導員組成,，教練師主要負責項目組織及回顧總結，負責全程設計及進程管控,；督導員負責訓練過程中各項物品管理,、拍照、安全維護,、各組得分記錄,、獎品發(fā)放等工作，并在個別項目中協(xié)助訓練員作好對各個小組的項目督導工作。

增肌訓練計劃方案篇四

使學生對啦啦操這項運動有一定的了解,，初步掌握啦啦操基本步伐,、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路，在培養(yǎng)學生團結友愛的精神基礎上,，進一步培養(yǎng)學生的合作意識,。培養(yǎng)學生協(xié)調性，節(jié)奏感以及健康的審美觀,，提高學生的健康水平,，豐富學生的文體生活。

2,、訓練的任務,。

加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質,，增強體質,，提高身體各器官的機能進行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風和堅強的意志品質,。

周數:約8周時間,。

訓練主要目標：

1、確定啦啦操訓練隊伍,。

2,、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。

3,、發(fā)展一般運動能力,。

主要訓練任務:。

1,、基本手位：三十二種基本手位,。

2、基本步伐：踏步,、側并步,、側交叉步、v字步,、側點,、前點、向前/向后走,、吸腿,、踢腿、開合跳,、弓步、跑跳、彈踢腿跳,。

3,、音樂樂感的訓練。

4,、定期為學生播放專業(yè)隊表演視頻,，激發(fā)學生學習興趣。

周數:約8周時間,。

訓練主要目標：

1,、身體素質訓練：包括力量，柔韌,，平衡,。

2、動作制動和控制能力,。

3,、不同風格啦啦操身體動作感覺，是學生積極向上,，彰顯自我,，突破自我。

培養(yǎng)學生表現(xiàn)欲望,。

主要訓練任務:,。

1、柔韌練習,，力量練習,，平衡練習。

2,、音樂樂感的訓練,。

3、二級街舞啦啦操套路,。

4,、錄制學生成套視頻，并給其糾正講解,。

1,、技術訓練。

a．基本動作,。

（1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型,、常用手位、身體姿態(tài),。

（2）基本步伐：街舞的各種律動和up,、down等要領,。

（3）動作組合：兩套表演操的套路。

b.表演隊形和套路訓練,。

c.表現(xiàn)力發(fā)展和訓練,。

d.心理訓練。

2,、身體素質訓練,。

（1）耐力：定時跑、1000米,、800米,。

（2）力量：兩頭起、俯臥撐,、仰臥起坐,、立臥撐。

增肌訓練計劃方案篇五

1,、在專項訓練上,，加強學生學習打乒乓球的基本動作，隨時糾正學生們的握拍方法,。

2,、進一步加深訓練，讓學生初步掌握打乒乓球的基本步法,，并且能夠在訓練當中結合上,。

3、培養(yǎng)學生四肢的協(xié)調性,、靈活性,，增進學生的四肢力量，加強學生的身體素質,。

4,、培養(yǎng)學生的四肢力量，加強學生的身體素質,。乒乓球隊訓練計劃,。

5、為4月份市中小學生乒乓球比賽做足賽前準備,。

1,、在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術。突出個人打法風格,、特點,，也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽。

2,、進一步加強正,、反手攻球的訓練,，讓學生基本掌握打乒乓球的基本步法，并結合到訓練與實踐當中,。

3,、通過體能訓練,，培養(yǎng)學生們身體的靈活性,、柔韌性以及反映能力和平衡能力等。

1,、遵守各項訓練制度,，準時參加訓練。

2,、訓練前10分鐘,，隊員到達訓練場地，做好熱身準備工作,。

3,、乒乓球隊員進入訓練場地后，就必須講文明,、講禮貌,、講衛(wèi)生、講道德,，守秩序,、守紀律。

4,、男,、女隊長一定注意管理好各自的運動員，嚴防各種不安全事故發(fā)生,。

5,、每天訓練時必須向教練員打招呼（問好），訓練中必須聽從指揮,，訓練后向教練員匯報,。

每周周二，周三,，周四下午第三節(jié)課,，即15：45—17：30。集中訓練日期：2月28日—4月1日,，總共進行17次訓練,。

圖書館2樓乒乓球室。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅,。

初一（6）班,。

陳樂怡（女）,。

陳易含（女）。

程睿宇,。

甘成韜,。

鄭承涵。

初一（8）班劉泓盛,。

王晨赫,。

黃浠源。

初一（10）班,。

張航宇,。

黃書煬。

增肌訓練計劃方案篇六

1.單手運球100下（右手完了換左手,，以下單手運球都這樣,，不再重復。如果籃球場是空的,，建議饒著籃球場以一圈為準）,。

2.單手身前左右運球。

3.單手身側前后運球,。

4.雙手體前變向運球,。

5.胯下運球。

6.雙手背后運球,。

7.雙手原地8字運球,。

1、籃球怎么運球穩(wěn),。

先要把握和對方的距離,，熟練的支配球，這是完成突破的基礎,，可(）以左右換手運球,，只有熟練地運好球、握好球,、護好球,，才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結合。

假動作吸引這是運用突破的前提,，突破前合理地運用假動作,，能誘騙對手失去防守部位，抓住時機,，及時進行突破,。

腳步動作持球隊員要從原地快速啟動突破對手，主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位,。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,，上體稍前傾的“三威脅”姿勢,。突破時，中樞腳用力碾地發(fā)力,，通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,，獲得超越對手的加速度，跨出的第一步稍大,，使身體盡量超前,，爭取有利的空間便于超越對手，隨之重心迅速前移,。

轉體探肩隨著腳的跨出,，持球隊員要轉體探肩緊貼對手的側面,，占據有利的空間位置,，加速身體位移的速度。

2,、傳球中應注意的問題,。

2.1、要注意全隊的進攻配合,，在自己持球的位置要預感到可能發(fā)生的進攻配合和機會,。

2.2、盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況,。

2.3,、傳球要到位，要會用球領人,，盡量做到球到人到,，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。

2.4,、要學會左右手都能傳球,，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的,。

3,、接球中應注意的問題。

3.1,、在本隊戰(zhàn)術要求的范圍內,，積極移動迎前接球或領前接球，尋找理想的接球角度,。

3.2,、應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍(尤其內線隊員)給傳球隊員隊安全感,。

3.3,、接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好,。

3.4、接球的瞬間要利用來球的慣性,，使球“粘”在手上,。

1、籃球基本功,。

籃球作為一種綜合性競技體育運動,，基本功包括運球、投籃,、跑位,、防守、籃板,、搶斷等多方面,，但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧，培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂,、手腕,、手指的整體配合，鍛煉其靈活性,、柔韌性,、伸展性，更好地完成各種打球的動作,，在掌握好首部技巧的基礎上,，搭配動作技能和四肢的專項訓練，才能夠練好籃球的基本功,。

2,、籃球體能訓練。

籃球的體能訓練最好是有合理的規(guī)劃,，利用杠鈴進行大力量訓練,，如負重蹲起、抓舉,、提鈴等,，大力量訓練每周要保持在三次左右，有一定時間間隔但不間斷,；同時搭配小力量的訓練,，所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行，重量較輕頻率較高,。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,，一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜，合理的安排訓練的強度和密度，能夠對球技有明顯性的提高,。

打籃球加強對抗能力的辦法,。

1、力量測試,。

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,，然后進行測試,，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度,，以一定組數為每次的鍛煉總量,。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃,。

2,、胸肌。

首先說明,，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限40%-60%5組每天,，組間間隔120秒,。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話,，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,，需要每天鍛煉。

增肌訓練計劃方案篇七

1,、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練,，分別是胸，肩,，背,，腿臀，腹,，胳膊六大部分,。

2、有氧部分：我們進行跑步,，跑步（隨著訓練的適應,，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓,，模擬登山訓練,。

3、周期安排：一周我們進行5次訓練,，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日。

4,、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg,，2.5kg,，5kg）。

5,、時間安排：兩個時間段,。早上和晚上。（晚上運動的時間自定,，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了,。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食,，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,。）周末運動時間“跟隨心情即可”。

增肌訓練計劃方案篇八

1,、通過戶外拓展訓練,，培養(yǎng)學生積極參與互動的團隊精神，加強學生彼此之間學生與老師之間,、學生與家長之間的交流,，建立互助互信的班集體及和諧校園，共同創(chuàng)造高考輝煌,，真正做到“達材一年,，幸福一生”。

2,、目標：培養(yǎng)學生的自信心,，這是成功的基石；要有永不言敗的意志力,，它是成功的保險,；要有標新立異的創(chuàng)新精神，它是競爭力的源泉,；要有愛心和感恩之心,，要學會付出、感受愛和傳播愛，這是快樂成功的關鍵,；要點燃生命,，有強烈的進取心、上進心和責任感,，培養(yǎng)一定要成功的強烈欲望,；要鎖定人生坐標，要目標清晰,，善于規(guī)劃與計劃,；要駕馭生命的航程，有嚴格高效的時間管理,；要學會陽光思維,，具有積極的心態(tài)；要走出生命的孤島,，要有團隊合作能力,，要寬容、豁達,；要致力于生命的成長,，不斷學習，不斷改變,，不斷進行自我超越,；培養(yǎng)適應能力，促進生命成長,；加強心理建設,，學會認識自我，接納他人,，學會疏緩心理壓力，促進心理健康,。

1,、26日召開全體教師會議，布置相關工作,，30日早上晨訓學生動員,。

4、每班可自愿報名邀請家長參加,，及時電話聯(lián)系,，費用158元/人；選派一名學生舉班旗,，班旗在教育處領取,。

5、學校值班：8月31日x。

9月1日xx,。

1,、人員安排表。

總指揮：xx,。

總負責：xx（包括車輛聯(lián)系及安排）,。

成員：各班班主任。

宣傳報道：xx,。

車輛調度,，上下車地點確定，學生上車安排：xx,。

2,、具體負責人安排及車輛調度：

班級負責老師人數車次跟班老師備注。

注：各班調入其他車輛的同學,，請安排組長負責,，落實到姓名，并交一份名單到跟車老師,。8月31日家長統(tǒng)一坐程12號車,，9月1日家長隨班級所在車輛前往。

3,、活動組織：

1)活動以班級為單位,，報名家長安排到子女的班級。

2)各班跟班教師到所在班級與學生一起參加拓展活動,。

3)活動分組,、活動組織、吃飯安排由拓展訓練中心負責,。,。

5)訓練場地：長沙市國防教育基地。

2,、訓練期間,，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金，女同學不得佩戴首飾,；

3,、戴眼鏡的同學應備有防跌的眼鏡架或準備小繩加固眼鏡；

4,、培訓前請將長指甲剪去,；

5、必須服從教練的管理,；

6,、在培訓中,，如有身體不適，請及時向教練報告,；

7,、在培訓中，愛護各項培訓設施及自然環(huán)境,，不要亂丟垃圾,。

8、飯前便后要洗手,，不吃不潔食物,。

9、注意防中暑,、防曬,，要多喝水。

10,、中午所有參訓人員在基地食堂統(tǒng)一就餐,，十人一桌，由教官統(tǒng)一安排,。

1,、所有學生從后校門出、返校時從后校門進,；返校后進行休整和洗澡,、洗衣服，任何人不得在外逗留,，晚上7：00正常進行晚自習,，學校將對各班進行人數清點。

2,、訓練期間,，不得使用手機。

3,、在無教練指導下,，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險活動。

4,、服從教練安排和指揮，遵循活動操作規(guī)程與安全規(guī)則,。

5,、受訓期間，除特殊情況外,，不得外出,。

6,、乘車過程中，不要亂竄座位,、跑動,，以免緊急剎車時發(fā)生危險；

7,、培養(yǎng)自己的時間觀念,，不能遲到，注意節(jié)水,，各班在訓練基地根據需要自購桶裝礦泉水,，學生、家長,、老師自備空瓶子,。

1、星期六和星期日不參加拓展訓練的班級照臨時課表上課,。

2,、晚自習照常，如有變動,，另行通知,。

歡迎家長報名參加戶外拓展訓練，與各班班主任聯(lián)系,，收報名費150元,，報名時間8月24日——8月30日。