當我們有一個明確的目標時,我們可以更好地了解自己想要達到的結(jié)果,,并為之制定相應的計劃,。那關于計劃格式是怎樣的呢?而個人計劃又該怎么寫呢,?下面是小編為大家?guī)淼挠媱潟鴥?yōu)秀范文,,希望大家可以喜歡。
兒童體能訓練計劃篇一
踢足球是一項團體運動,,不僅要有好的團隊協(xié)作能力,,更要有過硬的技術,才能幫助球隊取得更好的成績,。不過更重要的是體能訓練,,沒有好的體能說再多也是無益。現(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃,,能助球員保持更好的體能應對比賽,。
(1)發(fā)展頸部、上肢,、肩背力量的練習
a.兩手扶頭,,在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。
b.俯臥撐,。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
c.引體向上,。
d推小車。
e臥推(水平,、上斜,、下斜;寬握、中握,、窄握;正握,、反握)
f啞鈴/杠鈴彎舉
g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)
h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
i俯立飛鳥
j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)
k對坐,分開兩腿,,互拋實心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的練習
a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體),、仰臥舉腿(斜板)
b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球
d展腹跳
e肩負杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習
a各種跳躍練習。多級跳,、立定跳,、助跑跳、蛙跳,、肩負杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳、跳深
b肩負杠鈴提踵,、半蹲
c快速擺動大,、小腿,可綁沙袋,,也能采用橡皮筋增加阻力
d遠距傳球,、射門練習
e騎人提踵
f杠鈴剪蹲(步子跨大點:關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點:關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
g懸垂舉腿
包括:反應速度,、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運球中,,聽,、看教師信號,進行急停,、轉(zhuǎn)身,、變向、跳躍,、翻滾等動作,。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑,、順風跑,、下坡跑、牽引跑等練習,,突破速度障礙,。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞桿跑,、運球繞桿
(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度,。
(1)有氧耐力訓練
a3000米、5000米,、8000米等不同距離跑,。
b定時跑,。如12分鐘跑
c穿足球鞋長距跑
d100到200米間歇跑,400到800變速跑
(2)無氧耐力
a30到60米重復多次沖刺跑
b100到400米高強度反復跑
c各種短距追逐跑
d進行5,、10,、15、20,、25米折返跑
e往返沖刺傳球
f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習
a交叉步前進或者是后退練習,,側(cè)向移動練習。
b各種跑,??焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑,、快速跑動中看手勢變向,。
c各種翻滾和起動跑。
d聽掌聲,、哨聲起動跑,。
e喊號追認。
f兩人沖撞躲閃,。
g多種動作過障礙,。
a頸前屈、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán),,體前屈、側(cè)屈,、后屈并振動,。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿,。
c前踢腿,、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。
d站立體前屈下壓,,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸,、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習,。
e模仿內(nèi)外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習,。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,,單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作,。
f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動作,。
g踢球、頂球,、搶截球等各種技術動作的模仿練習,。
h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿,、鏟球,、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習。
兒童體能訓練計劃篇二
我園的體育室內(nèi)有一根拔河用的繩子,,對這根又粗又長的繩子,,幼兒一直很好奇,經(jīng)常過去摸摸玩玩,。中班幼兒是否可以玩粗繩,,我一直在思考??紤]到本班幼兒基本都已掌握了立定跳遠的動作要領,,我決定選用粗大一點的繩子作為本次活動的主要教學用具,以“過河”游戲為主要活動形式,,來發(fā)展中班幼兒的助跑跨跳能力,。
活動準備
大繩子兩根、小跳繩六根,、20厘米高的障礙物一個,。
活動目標
1.認知:通過游戲,使幼兒能夠熟練掌握立定跳遠的動作,,初步掌握助跑跨跳的方法。
2.技能:通過活動,,使每個幼兒能夠根據(jù)自己的能力嘗試用助跑跨跳的方式跳遠,。
3.情感:通過活動,使幼兒喜歡體育活動,,不怕困難,,具有敢于挑戰(zhàn)自我的意識。
活動過程
(一)開始階段:準備活動
教師帶領幼兒邊唱兒歌邊做游戲
(兒歌《小蝌蚪變變變》:小蝌蚪,,圓圓頭,,排著長隊去游泳。小尾巴,,搖搖搖,,變成青蛙呱呱跳。)
(分析:用游戲的形式導入,,不僅可以達到熱身目的,,而且還有利于調(diào)動幼兒的活動積極性,。)
(二)基本階段:學習助跑跨跳
【第一環(huán)節(jié)】跳小河
1.教師把兩根大繩子比作小河,要求幼兒跳過小河:教師逐步調(diào)整兩根繩子間的寬度來增加跳躍的難度,。
(問題一)當我們用立定跳遠的方法跳不過小河時,,想一想還有沒有其他的方法可以跳過去?(教師請個別幼兒嘗試)
(問題二)這個小朋友是怎樣跳過小河的?(教師引導幼兒發(fā)現(xiàn)助跑跨跳的方式)
2.教師示范并講解動作要領。
(分析:本環(huán)節(jié)的目的在于通過鞏固原已掌握的立定跳遠動作,,自然過渡到助跑跨跳動作的練習)
【第二環(huán)節(jié)】助跑跨跳過小河
教師在地上放置六根小跳繩,,做成三條由窄逐漸變寬的小河,要求幼兒用助跑跨跳的方法跳躍過河,。
(分析:這樣設計的目的是為了照顧幼兒間能力的個體差異,,以保護幼兒的活動積極性。)
(三)結(jié)束階段:放松整理
1.游戲――青蛙戲水:讓幼兒自由隨意地在小河里游一游,。
2.游戲――抬“大蟲”:把大繩比作“大蟲”,,全體幼兒一起抬著“大蟲”離開操場。
(分析:結(jié)束部分用游戲的形式讓幼兒放松心情,,消除疲勞,。)
活動反思
本次教學活動的成功之處在于創(chuàng)設問題情景――“讓小河逐漸變寬”來引出問題――用何種方法跨過小河?以此讓幼兒自然從立定跳的動作過渡到助跑跨跳動作的學習。問題情景的創(chuàng)設有助于促使幼兒去發(fā)現(xiàn)本次活動的學習重點:助跑跨跳的方法,,進而有效激發(fā)幼兒的學習興趣,。
此外,在本次活動中,,教師還根據(jù)幼兒運動能力的差異提出不同的活動目標和要求,。在活動中教師用繩子擺放出不同寬度的小河,其實就是把活動的目標和要求分了三個不同的層面:第一組較窄的小河是為跳躍能力較弱的幼兒準備的,,教師注意給這些幼兒以積極的鼓勵,,希望他們更大膽和勇敢;第二組較寬的小河相對提高了幼兒的跳躍難度,幼兒可以用自愿的方法嘗試用助跑跨跳的方法跳過小河;第三組是最寬的小河,,這是為能力較強的幼兒提供的挑戰(zhàn)自我的機會,,教師還在這條小河中放置了高約20厘米的障礙物,,提高幼兒克服困難的勇氣和信心,。
教師將整個助跑跨跳動作的練習分成三組,,而這三個不同難度層次的活動又具有遞進關系;第一組是人人都應該完成的動作;第二組是次級目標,,努力一下幼兒都應該達到,,完成動作的幼兒因為實現(xiàn)了在原有基礎上的提高而顯得信心滿滿:第三組為富有挑戰(zhàn)的極限目標,,要求幼兒能夠打破原有動作的約束而變得更加勇敢并富有創(chuàng)意,。
從運動后的測試看,,幼兒運動后的平均心率每分鐘約在130~140次,,練習密度為40%~45%,,基本達到預設的認知目標和動作技能目標。從教學效果看,,活動中的幼兒身心放松,,情緒愉悅,,不怕困難。
兒童體能訓練計劃篇三
本班共有幼兒40人,,男孩21人,,女孩19人。這些幼兒由于剛離開父母的懷抱,,家里的爺爺奶奶又比較寵溺他們,,因而在幼兒園這樣一個陌生的環(huán)境中還需要保教人員的呵護,讓他們在各方面都有所發(fā)展,。如,,孩子們不會自己入廁,不會穿衣服,,自我意識較強,,不會和同伴友好相處等等,這些都需要讓幼兒在這學期得到改進,。為更好在本班開展體能活動,,保證幼兒身體的正常發(fā)育和健康是保證幼兒全面發(fā)展的前提?!敖】怠辈辉賰H僅限于身體各部份機能,,良好的生活,、衛(wèi)生習慣以及自我保護能力,不僅有利于幼兒健康成長,,也有利于他們思想,、品德,、精神面貌等的培養(yǎng),。根據(jù)小班幼兒活潑好動,,生理成熟不足和知識經(jīng)驗欠缺,,穩(wěn)定性差的年齡特點,,合理安排一日活動時間,,動靜交替,室內(nèi)外活動平衡,;根據(jù)本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動,,有組織有指導的活動與自主性活動,安靜活動與運動活動,,還有個人活動、小組活動,、集體活動,并給予個別輔導和隨機教育,。針對以上的各種問題,,結(jié)合我園的具體情況,規(guī)范體育教學和日常體能活動,,培養(yǎng)幼兒體育活動的興趣,,幼兒能很快樂的參與各種體育活動,增強幼兒的體質(zhì),,提高競爭意識,,動作敏捷,,對運動中環(huán)境的變化迅速做出反應。培養(yǎng)幼兒勇敢,、自信、堅強,、果敢的優(yōu)秀品質(zhì),培養(yǎng)幼兒的體育常識,,提高自我保護能力,;加強幼兒的秩序感、規(guī)則意識,、集體榮譽感教育,,關注幼兒的個體差異,。通過體育特色教育的開展,提升我園的知名度本學期特制定了以下的目標及具體措施:
1,、培養(yǎng)幼兒良好的生活,、衛(wèi)生習慣,培養(yǎng)洗手常規(guī),,要使幼兒學習怎樣才能洗得最干凈,。學習正確洗手,洗臉的方法,,養(yǎng)成喝水的習慣,。能學會自已獨立進餐。
2,、喜歡上幼兒園,,喜歡上幼兒園,喜歡老師小朋友,,能接受成人的建議和指示,。
3、學會自已的事情自已做,。
4,、在日常生活中,加強幼兒的安全教育,使幼兒認識有傷害性的物品,、行為和危險的地方,,形成初步的安全意識。初步學會自我保護意識,。
1,、有目的地指導幼兒的活動、安靜活動與運動性活動,,個人活動與小組活動,、集體活動,個別輔導與隨機教育等形式互用穿插,。
2,、把幼兒體能訓練要求及活動內(nèi)容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動時間,。
3,、保證每天幼兒都能達到運動量;注重幼兒的個體差異,。為幼兒提供各種類型的運動器械,,根據(jù)周計劃活動的安排,每周都有側(cè)重點地帶領幼兒進行體能鍛煉,,并給予幼兒在戶外自由活動,,探索和交流的機會。
1,、充分利用班里的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料,,保護和引起幼兒對周圍環(huán)境、事物的好奇心和探索欲望,,指導幼兒通過摸,、聞、捏,、推,、聽等感官對事物的探索方式直接獲得感性經(jīng)驗,培養(yǎng)幼兒對事物的感受力,。
2,、教育幼兒懂得愛護玩具,能與同伴一起玩玩具,,不爭搶玩具,。
3、在游戲和日常生活活動中,,督促幼兒遵守一日活動常規(guī),,加強對幼兒的生活管理,。要求幼兒遵守日常生活常規(guī)和簡單的游戲規(guī)則,與同伴友好相處,,培養(yǎng)幼兒良好的行為規(guī)范,。
1、我們非常重視家園聯(lián)系工作,,平時通過與家長交流、家園聯(lián)系欄,、家教咨詢等形式與家長溝通,,在幼兒生病缺席期間,主動上門探望,,縮短家長與老師之間的距離,。
2、與家長合作,,共同促進幼兒各項能力的發(fā)展,。
3、對一些特殊幼兒我們還注意跟蹤觀察,,主動與家長交流做到家園同步,,共同教育好孩子。
兒童體能訓練計劃篇四
小學生體能訓練,,首要的就是耐力訓練,,因為耐力訓練可以有效提升心肺功能,為未來更加高難度的訓練打好基礎,。對于低年級來說,,可以做一些往返跑之類的活動,中年級的'小學生,,可以嘗試進行中長跑,,一般來說,一次跑四百米是合適的,,到了高年級,,耐力訓練就可以以長跑為主了,速度可以慢一點,,但是距離上面,,跑八百米,一千米都是可以嘗試的,。
計劃二:力量訓練
小學生體能訓練,,還包括力量訓練,力量既包括上肢,,也包括下肢,,有條件的可以教授他們一些基礎的武術動作,,尤其是跆拳道,拳擊一類的主要以鍛煉力量為主的動作,,平時也可以做一些卷腹,,俄羅斯轉(zhuǎn)體,用來提升腰腹部核心力量,,但是對于低年級和中年級不能要求太高,,進入高年級,可以嘗試一下立臥撐或者立臥撐跳,,對于全身的力量提升都有幫助,。
計劃三:柔韌性訓練
小學生的柔韌性訓練其實還是比較好開展的,因為孩子身體還沒有發(fā)育完全,,天生就是比較柔軟的,,但是在訓練過程中一定要做好防護措施,避免扭傷,,關于柔韌性訓練,,有條件的可以做一些瑜伽動作,或者借助單雙杠,,體驗自重懸掛,,懸垂舉腿等方式,具體根據(jù)身體狀況而定,。
兒童體能訓練計劃篇五
1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次,,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)
第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)
3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)
第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)
4.每天堅持做100個直,、擺,、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿,、側(cè)踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧,。
一般初學者掌握拳腿組合足夠,有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)
以下是選擇項,,不在訓練計劃中,,習者自我斟酌
5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力后,,以沙袋為假想敵進行進攻,。在攻擊時注意保持嚴密防護。
6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合,,檢查動作是否正確,、流暢
7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗
1、在進行訓練前一定要熱身跑,、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的,。即使是李小龍亦十分重視準備運動,。
2、順序:在熱身以后,,先進行第四項空擊訓練,,然后再進行力量訓練搏擊培訓。
每次訓練課前后進行韌帶拉伸,,包括:頸部,、肩關節(jié)、斜方肌,、肘關節(jié),、腕關節(jié)、指關節(jié),、胸肌,、背肌,、腰部,、髖關節(jié)、跨部,、股四頭肌(大腿前部),、股二頭肌(大腿后部)、膝關節(jié),、腓腸肌(小腿后部),、踝關節(jié)等等。
堅持一個月初見成效,,三個月筑基,,半年提高,一年突破,。
兒童體能訓練計劃篇六
幼兒的健康成長是時代,、社會發(fā)展的需要,幼兒的身體健康是其全面發(fā)展的基礎,。幼兒時期正處在生長發(fā)育的旺盛階段,,而體能訓練是影響幼兒生長發(fā)育、減少疾病,、增強體質(zhì)以及促進智力發(fā)展的最積極,、最重要的因素。但是,,現(xiàn)在許多幼兒園只重視智力方面的培養(yǎng),,忽略了幼兒體能方面的訓練,致使幼兒學習各種技能的負擔越來越重,,留給幼兒鍛煉身體的時間卻越來越少,。針對當前“重智輕體”這一現(xiàn)象,,我園開展了此項活動,經(jīng)過一年的訓練,,現(xiàn)已初見成效,,下面根據(jù)我園的訓練情況,談一談幼兒園如何開展幼兒體能訓練活動,。
《幼兒園工作規(guī)程》第五條關于幼兒園保育和教育主要目標中的第一項就是“促進幼兒身體正常發(fā)育和機能的協(xié)調(diào)發(fā)展,,增強體質(zhì),培養(yǎng)良好的生活習慣,、衛(wèi)生習慣和參加體育活動的興趣,。”可見,,體育活動是幼兒全面發(fā)展教育的重要組成部分,。幼兒沒有健康的身體,不僅不能幸福,、快樂地生活,,同時也得不到其他方面的正常發(fā)展,所以轉(zhuǎn)變教師的教育思想觀念,,加大體育活動的深度和廣度,,是幼兒園進行體能訓練的重要保證。
《幼兒園教育綱要》中明確指出:“鍛煉幼兒的身體,,促進其正常發(fā)育,,提高他們對自然環(huán)境的適應能力,增強體質(zhì),,發(fā)展幼兒的基本動作,,使他們動作靈敏、協(xié)調(diào),、姿勢正確,,培養(yǎng)他們機智、勇敢,、遵守紀律等優(yōu)良品德和活潑開朗的性格,。”幼兒期的身體發(fā)展是一個循序漸進的過程,,在制定訓練方法時,,我園根據(jù)幼兒基本動作的發(fā)展,主要采用游戲的形式進行訓練,。例如,,在小班,首先從“走”開始訓練,,為了讓幼兒掌握“走”的基本要領,,消除全身緊張的現(xiàn)象,,教師可以利用兒歌組織“開火車”“拉個圓圈走走”等游戲,還可以采用讓幼兒帶上頭飾模仿大象走,、小雞走等訓練方法,,訓練幼兒“走”的協(xié)調(diào)能力,并且掌握“走”的動作要求,。接下來,,為提高幼兒體能,增加“走”的難度,,讓幼兒持“物”走(小玩具,、小紅旗等)或“爬高山”(走樓梯)?!白摺钡幕緞幼饔柧毻曛?,再開始訓練幼兒的跑、跳等基本動作,,這樣不僅發(fā)展了幼兒的基本動作,,而且達到了增強幼兒體能的目的。另外,,教師還要把各項技能訓練相互結(jié)合起來,,以加強體能訓練的系統(tǒng)性和協(xié)調(diào)性,。
1,、教師充分開動腦筋,在戶外場地上用油漆繪制了許多不同形狀的圖案,,例如跳方格,、跑圈、飛機等,,這樣幼兒會興趣大增,,教師也省去了許多麻煩。
2,、利用樓梯進行訓練,。每個年齡段都有在樓梯上訓練的項目,如小班的“走樓梯”,、中班的“蹦樓梯”,、大班的“拍球上樓”,都充分地利用了幼兒園的自然條件,。
3,、打破“只有體育活動才能進行體能訓練”的觀念。教師應把體能訓練貫穿到幼兒的一日生活之中,。如小班幼兒在教師的指導下,,自己搬椅子放在指定位置;中班幼兒在保證衛(wèi)生的情況下,,協(xié)助教師端盆,提桶打飯;大班幼兒協(xié)助教師打掃衛(wèi)生,,獨立完成擦桌子,、掃地等任務。這些鍛煉既達到了體能訓練的目的,,又培養(yǎng)了幼兒良好的生活習慣,、自理能力和愛勞動的品質(zhì)。
agkid使用混合教學模式,,將互動多媒體教學課程和傳統(tǒng)體育課堂教學結(jié)合在一起,,并汲取兩家之長。agkid是有史以來第一個將互動多媒體幼兒功能性動作課程,、戶外功能性動作課程以及教師基礎培訓結(jié)合在一起的混合式教學軟件,,為全世界兒童體育教育提出了一套新標準。
研究表明,,在課堂上使用科技手段會增強幼兒的興趣,,讓他們集中注意力并主動參與,從而獲得最佳教學效果,。agkid的課堂教學強調(diào)幼兒的參與和互動,,以數(shù)字科技和動作練習為主要方式,教學理念經(jīng)過科學論證,,教學內(nèi)容特別針對幼兒而設計,。教學鼓勵幼兒積極參與學習,并在學習過程中培養(yǎng)自主性,。在園使用agkid互動多媒體教學課程進行練習讓幼兒在輕松愉悅的環(huán)境下進行動作內(nèi)容的學習,。在戶外教學課上復習電子課件上的內(nèi)容并進行一至二項新內(nèi)容的學習。使幼兒在學習新內(nèi)容的同時對之前學習過的內(nèi)容不斷進行鞏固重復,,最終達到掌握的目的,。并通過測試環(huán)節(jié),對所學內(nèi)容進行檢測,,定期會對教師,、園所以及家長進行學習情況的匯報與測試結(jié)果的反饋。
兒童體能訓練計劃篇七
一,、訓練計劃:
田徑運動教學訓練工作應根據(jù)兒童的特點,,循序漸進區(qū)別對待,合理安排運動量,,要嚴格訓練,、嚴格要求,精講多練,注意直觀教學,,重視身體訓練和基本技術訓練,,從小打下良好的基礎。
a,、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練
b,、初步掌握走、跑,、跳,、投擲等個別項目的基本技術要領
二安排與比重:
a、每次訓練時間為60分鐘
b,、比重:全面身體訓練占65~70%,,技術訓練占30~35%
三訓練內(nèi)容和手段:
a、走:培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力
手段:小步走,、大步走,、直線走、踩著直線走,,在20~30cm寬的跑道上走,。
b、跑:掌握跑的正確動作要領和發(fā)展素質(zhì)速度
手段:1)跑的專門練習:小步跑,、高抬腿跑,、后蹬跑、擺臂練習
2)站立式起跑練習:聽口令練習站立式起跑結(jié)合20~30米跑的練習,。
3)速度練習:結(jié)合途中跑技術教學進行
1,、30~60米行進間跑,結(jié)合改進技術進行
40~80米反復跑,、結(jié)合改進步幅進行
30~60米計時跑
車輪接力,、穿梭接力比賽,、小足球比賽
c,、跳躍:掌握跳的基本動作要領、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭,,也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面,,因為這直接關系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時,,在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配,,才能達到更好的效果。
兒童體能訓練計劃篇八
目的:通過訓練,,增強受訓者的速度,、力量、耐力、靈敏等素質(zhì),,為以后的軍事訓練下堅實的基礎,。
內(nèi)容:
一、體能訓練常識
二,、練習部分
三,、練習分類
四、常見訓練傷的自我處理
方法:理論講解,、動作練習,、考核驗收
時間:x小時
地點:體能訓練場
要求:
1、認真聽講,,好好體會動作要領
2,、嚴格遵守訓練場紀律
作業(yè)進程
1、清點人數(shù),,整理著裝
2,、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容:體能訓練常識
現(xiàn)代高技術局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明,,軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,,體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識,。體能訓練常識的內(nèi)容很多,,這里主要介紹準備活動與整理活動。
(一)準備活動
準備活動又稱“熱身運動”,,是預防訓練傷病的最重要,、最有效的措施之
一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動,。
全身性準備活動,,一般以動力性全身整體活動為主,主要內(nèi)容包括:跑步(慢跑,、高抬腿跑,、變速跑等)、跳躍(原地跳,、跨步跑,、蛙跳等)、體育游戲,、練習性球類活動,。請看示范:慢跑、高抬腿跑,、原地跳,、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動,,是預防肌肉,、韌帶、關節(jié)損傷的關鍵環(huán)節(jié)之一,,一般以靜力性牽拉和動力性練習為主,。主要內(nèi)容包括:轉(zhuǎn)動關節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝,、揉踝等),、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等),、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等,。
請看示范:轉(zhuǎn)腰、膝,、揉踝,、踢腿、壓腿,、持續(xù)后扳腿,。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”,是指劇烈訓練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動,。這是取得良好訓練效果,、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一,。
整理活動以慢跑,、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主,。按摩手法包括:抖動,、揉捏、拍打,、輕踩,、牽拉等。按摩方向應與血液,、淋巴液流動方向一致,。
請看示范:抖動、揉捏,、拍打、輕踩,、牽拉,。
第二個內(nèi)容:練習的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。
一、上肢練習
1,、俯臥撐
(一)理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量,,鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
(二)講解示范
動作:左(右)腳向前一大步,,兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬),,左(右)腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,,做兩臂屈伸動作,。屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺直,,身體保持平直,。請看示范。
(三)動作練習
(1)手倒立控時間練習,;(2)俯撐爬行練習,;(3)腳墊高的俯臥撐練習;(4)俯臥撐推起空中擊掌練習,。請看示范,。
2、引體向上
(一)理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量,,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量,。
(二)講解示范
動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,,兩臂自然后擺起跳,,雙手正握抓杠成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉杠使身體向上,,下頜過杠后還原成懸垂,;再拉杠做第二次、第三次引體,;完成后,,跳下落地,恢復成立正姿勢,。
(三)動作練習
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習,。
二、腿,、腰,、腹肌的練習
1、單腿深蹲起立
(一)理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力,。
(二)講解示范
動作:左(右)腿向前抬起,,身體重心落于右(左)腿,,上體稍向前傾,右(左)腿屈膝下蹲,,使大腿與小腿間的夾角小于90度,,左(右)腳不得觸地,然后,,用力伸直右(左)腿,,成單腿站立姿勢。依此反復動作,。請看示范,。
2、仰臥起坐
(一)理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,,增強腰背部肌力和柔韌性,。
(二)講解示范
動作:平仰臥于地面,五指交叉于枕部,,起坐時,,腹部用力,含胸縮頭,,使上體抬起成屈體坐,,然后,上體后倒還原成預備姿勢,。反復做,。請看示范。
3,、立位體前屈
(一)理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉,、肌健及皮膚的彈性和伸展性,增強腿,、腰部關節(jié)的柔韌性,。
(二)講解示范
動作:直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,,兩腿挺直,,臀部稍后移,兩手同時觸地,。請看示范,。
三、跑步
1,、100米跑
(一)理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì),,改善心肺功能,發(fā)展反應能力,,協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力,。
1,、起跑,,可采取蹲踞式或站立式,,其過程包括“各就位”、“預備”,、鳴槍三個階段,。采用蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,,兩手撐地,,成蹲踞式;聽到“預備”的口令,,從容地抬起臀部,,重心前移落在前腿和兩臀上;聽到槍響,、哨音或口令,,兩臂屈肘離地快速有力擺動,兩腿用力伸蹬,,使身體向前上方?jīng)_出,,前腳掌著地迅速跑出。請看示范,。
2,、途中跑:要求大腿迅速前擺,步幅要大,,兩臂自然用力擺動,,加大腿的前擺幅度,加快步速,。請看示范,。
3、終點跑:在離終點15—20米處,,盡量保持上體前傾,,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線,。請看示范,。
2、3000米跑
(一)理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì),,培養(yǎng)吃苦耐勞,、堅韌不拔的品質(zhì)。
(二)講解示范
體能訓練又稱素質(zhì)訓練,,主要是以身體練習為基本手段,,以增強人的體質(zhì),,促進人的全面發(fā)展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識,、有組織的活動,。體能訓練能加強人的耐力、毅力,、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神,。達到柔韌性、靈活性,、技術性,、反應靈活、動作大方為一體,,體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內(nèi)容。