計(jì)劃在我們的生活中扮演著重要的角色,，無(wú)論是個(gè)人生活還是工作領(lǐng)域。計(jì)劃書(shū)寫(xiě)有哪些要求呢,？我們?cè)鯓硬拍軐?xiě)好一篇計(jì)劃呢,？這里給大家分享一些最新的計(jì)劃書(shū)范文，方便大家學(xué)習(xí),。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇一

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng),，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù),，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī),。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒(méi)有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃,，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。

(1)發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習(xí)

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平,、上斜,、下斜;寬握、中握,、窄握;正握,、反握)

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

i俯立飛鳥(niǎo)

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)

k對(duì)坐，分開(kāi)兩腿,，互拋實(shí)心球(先離心后向心)

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體),、仰臥舉腿(斜板)

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)

c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

a各種跳躍練習(xí),。多級(jí)跳,、立定跳、助跑跳,、蛙跳,、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳,、跳深

b肩負(fù)杠鈴提踵,、半蹲

c快速擺動(dòng)大,、小腿,，可綁沙袋,，也能采用橡皮筋增加阻力

d遠(yuǎn)距傳球、射門(mén)練習(xí)

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

g懸垂舉腿

包括：反應(yīng)速度,、位移速度、動(dòng)作速度

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中,，聽(tīng)、看教師信號(hào),，進(jìn)行急停,、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍,、翻滾等動(dòng)作,。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑,、順風(fēng)跑,、下坡跑、牽引跑等練習(xí),，突破速度障礙,。

(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

(5)繞桿跑,、運(yùn)球繞桿

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度,。

(1)有氧耐力訓(xùn)練

a3000米、5000米,、8000米等不同距離跑,。

b定時(shí)跑。如12分鐘跑

c穿足球鞋長(zhǎng)距跑

d100到200米間歇跑,，400到800變速跑

(2)無(wú)氧耐力

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑

b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

c各種短距追逐跑

d進(jìn)行5,、10、15,、20,、25米折返跑

e往返沖刺傳球

f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí),。

b各種跑,。快速后退跑,、轉(zhuǎn)身跑,、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

c各種翻滾和起動(dòng)跑,。

d聽(tīng)掌聲,、哨聲起動(dòng)跑。

e喊號(hào)追認(rèn),。

f兩人沖撞躲閃,。

g多種動(dòng)作過(guò)障礙。

a頸前屈,、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán)，體前屈,、側(cè)屈,、后屈并振動(dòng),。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿,。

c前踢腿,、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓,，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸,、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí),。

e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí),。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作,，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作,。

f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

g踢球,、頂球,、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群),。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿,、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門(mén)等練習(xí),。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇二

步驟一：增強(qiáng)耐力

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第一步就是增強(qiáng)耐力,，如果耐力不過(guò)關(guān)的話，很多健身動(dòng)作都是做不了的,，體質(zhì)也是跟不上的,。而要增強(qiáng)耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運(yùn)動(dòng),，早上有時(shí)間可以晨跑,，晚上有時(shí)間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳,，游泳對(duì)于關(guān)節(jié)的舒緩效果是比較強(qiáng)的,，對(duì)身體也很難造成運(yùn)動(dòng)損傷，最主要的是可以有效增強(qiáng)肌肉耐力,，增強(qiáng)體質(zhì),。

步驟二：增大力量

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個(gè)人比較瘦弱,，力量不足,，肯定是沒(méi)法進(jìn)行深入的健身的,。那么想要增大力量，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),，可以先做自重訓(xùn)練，不需要使用過(guò)于復(fù)雜的器械,，做一做平板支撐,，俯臥撐，引體向上這些比較基礎(chǔ)的動(dòng)作,，把身體的`肌肉有效地調(diào)動(dòng)起來(lái),，讓他們習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，等有所進(jìn)展之后,，再開(kāi)始舉鐵之類的訓(xùn)練,。

步驟三：鍛煉柔韌性

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性,，雖然柔韌性是看不見(jiàn)摸不著的,，也沒(méi)法像力量一樣，展示給別人,，讓別人驚詫,，羨慕，但是它對(duì)于身體是有很大好處的,，也是體能的重要體現(xiàn),。柔韌性可以避免在運(yùn)動(dòng)中受到損傷。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇三

目的：通過(guò)訓(xùn)練,，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度,、力量、耐力,、靈敏等素質(zhì),，為以后的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

一,、體能訓(xùn)練常識(shí)

二,、練習(xí)部分

三、練習(xí)分類

四,、常見(jiàn)訓(xùn)練傷的自我處理

方法：理論講解,、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收

時(shí)間：x小時(shí)

地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng)

要求：

1,、認(rèn)真聽(tīng)講,，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)

2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律

作業(yè)進(jìn)程

1,、清點(diǎn)人數(shù),，整理著裝

2,、宣布作業(yè)

3、器材保障

第一個(gè)內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識(shí)

現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明,，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí),。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多,，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。

(一)準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)又稱“熱身運(yùn)動(dòng)”,，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要,、最有效的措施之

一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng),。

全身性準(zhǔn)備活動(dòng),，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑,、高抬腿跑,、變速跑等)、跳躍(原地跳,、跨步跑,、蛙跳等)、體育游戲,、練習(xí)性球類活動(dòng),。請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑,、原地跳,、跨步跑、蛙跳,。

局部性準(zhǔn)備活動(dòng),，是預(yù)防肌肉、韌帶,、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰,、膝,、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿,、壓腿等),、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰,、膝,、揉踝,、踢腿、壓腿,、持續(xù)后扳腿,。

(二)整理活動(dòng)

整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng),。這是取得良好訓(xùn)練效果,、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一,。

整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸,、按摩放松肌肉為主,。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏,、拍打,、輕踩、牽拉等,。按摩方向應(yīng)與血液,、淋巴液流動(dòng)方向一致。

請(qǐng)看示范:抖動(dòng),、揉捏,、拍打、輕踩,、牽拉,。

第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見(jiàn)的訓(xùn)練方法。

一,、上肢練習(xí)

1,、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量,。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腳向前一大步,，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直,，兩腳并齊成俯撐,，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合,，伸臂時(shí)兩臂挺直,，身體保持平直。請(qǐng)看示范,。

（三）動(dòng)作練習(xí)

(1)手倒立控時(shí)間練習(xí),；(2)俯撐爬行練習(xí),；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí),。請(qǐng)看示范,。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量,，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量,。

（二）講解示范

動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲,，兩臂自然后擺起跳,，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上,，下頜過(guò)杠后還原成懸垂,；再拉杠做第二次、第三次引體,；完成后,，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì),。

（三）動(dòng)作練習(xí)

(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí),。

二、腿,、腰,、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力,。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腿向前抬起,，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾,，右(左)腿屈膝下蹲,，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地,，然后,，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì),。依此反復(fù)動(dòng)作,。請(qǐng)看示范。

2,、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量,，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部,，起坐時(shí),，腹部用力，含胸縮頭,，使上體抬起成屈體坐,，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì),。反復(fù)做,。請(qǐng)看示范。

3,、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉,、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿,、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性,。

（二）講解示范

動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛,，兩腿挺直，臀部稍后移,，兩手同時(shí)觸地,。請(qǐng)看示范。

三,、跑步

1,、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能,，發(fā)展反應(yīng)能力,，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1,、起跑,，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”,、“預(yù)備”,、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí),，聽(tīng)到“各就位”的口令,，兩手撐地，成蹲踞式,；聽(tīng)到“預(yù)備”的口令,，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽(tīng)到槍響,、哨音或口令,，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬,，使身體向前上方?jīng)_出,，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范,。

2,、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大,，兩臂自然用力擺動(dòng),，加大腿的前擺幅度，加快步速,。請(qǐng)看示范,。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處,，盡量保持上體前傾,，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線,。請(qǐng)看示范,。

2,、3000米跑

（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質(zhì),，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì),。

（二）講解示范

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練,，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì),，促進(jìn)人的全面發(fā)展,，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng),。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力,、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神,。達(dá)到柔韌性,、靈活性、技術(shù)性,、反應(yīng)靈活,、動(dòng)作大方為一體,，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇四

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),，訓(xùn)練內(nèi)容,、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型,、力量與耐力,、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談,，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練,、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

1,、速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%到90%,；練習(xí)時(shí)間5到10秒；間歇：以完全恢復(fù)為好,；重復(fù)次數(shù)：4到6次,；練習(xí)組數(shù)：3到4組。

2,、力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%,；練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好；間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分,；重復(fù)次數(shù)：20到30次,；練習(xí)組數(shù)：3到5組。

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%,；練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好；間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來(lái)決定,，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù),；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次；練習(xí)組數(shù)：3到5組,。

1,、有氧耐力訓(xùn)練

分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%,；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上,；距離：5000到10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好,；練習(xí)時(shí)間：30到40秒,；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好,；練習(xí)次數(shù)：8到40次,；練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

2、無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練,。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%,，脈搏為180到200次/分；練習(xí)時(shí)間為：20到120秒,；間歇要求不完全恢復(fù),，脈搏通常在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12到40次,；練習(xí)組數(shù)：1到2組,。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇五

1、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

2,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)階段訓(xùn)練計(jì)劃

3,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)周次訓(xùn)練計(jì)劃

4、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)年課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃

5,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)各單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

6,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)參加縣中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)參賽方案、總結(jié)

二,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)?；@球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)?；@球隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)思想,、訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練內(nèi)容

2、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)?；@球隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

3,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)階段訓(xùn)練計(jì)劃

一,、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)?；@球隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)思想

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇六

交叉訓(xùn)練

低強(qiáng)度

一般有氧耐力

專項(xiàng)有氧耐力

保持專項(xiàng)有氧耐力

基礎(chǔ)力量

一般力量

最大力量

力量耐力&爆發(fā)力

保持力量耐力與爆發(fā)力

無(wú)

無(wú)

專項(xiàng)速度與靈敏

保持專項(xiàng)速度與靈敏

保持/提高

保持/提高

保持/提高

保持

無(wú)

早期的體能初始診斷

后期的體能水平評(píng)估

賽季中間測(cè)試

注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動(dòng)代替專項(xiàng)活動(dòng)，例如游泳,、爬山,、跑步等。

交叉訓(xùn)練

積極性恢復(fù)

持續(xù)性/間歇訓(xùn)練

耐酸訓(xùn)練/速度耐力

保持耐酸能力&速度耐力

基礎(chǔ)力量

一般力量

力量耐力

保持一般力量/力量耐力

無(wú)

無(wú)-低強(qiáng)度

高（ssc）

保持

無(wú)

無(wú)-低強(qiáng)度

高

保持

提高/保持

提高/保持

提高/保持

提高/保持

無(wú)

起始評(píng)估

末期評(píng)估

賽季中評(píng)估1-2次

表3間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃(3天)

輕-中

休息

輕-中

休息

輕-中

休息

休息

表4間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃(5天)

力量（基礎(chǔ)力量,、身體體重,、強(qiáng)調(diào)核心）；

中

輕-中

輕-中

力量（基礎(chǔ)力量,、身體體重,、強(qiáng)調(diào)核心）；

中

輕-中

休息

休息

表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃(4天)

大

休息

中

大

力量（最大力量,，下肢）

大

休息

休息

表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃(5天)

力量（最大力量）

大

中

大

中

力量（最大力量）

大

休息

休息

表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃(4天+1天練習(xí)賽)

大

ssc訓(xùn)練（plyometrics或者“拉長(zhǎng)-縮短”練習(xí)時(shí)間）

中

大

中

休息

練習(xí)賽

大

恢復(fù)性慢跑

輕

表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃(5天+1天練習(xí)賽)

大

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次,，如繩梯）,；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)）

輕

中

大

休息

練習(xí)賽

大

休息或恢復(fù)跑

輕

表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃(3天+2天練習(xí)賽)

大

休息

練習(xí)賽

大

休息

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次,，如繩梯）,；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)

練習(xí)賽

大

休息或恢復(fù)跑

輕

表10賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃(3天+1天比賽日)

大

休息

團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度,、靈敏訓(xùn)練,，無(wú)氧耐力訓(xùn)練）；

大

中

休息

比賽日

大

休息或恢復(fù)跑

輕

表11賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃(4天+1天比賽日)

大

力量（最大力量,，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）

中

大

中

休息

比賽日

大

休息或恢復(fù)跑

輕

表12賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃(3天+2天比賽日)

大

休息

比賽

大

力量（最大力量,，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）

中

靈敏練習(xí)（3-5組*10次）。速度訓(xùn)練（5組*10次）

比賽日

大

休息或恢復(fù)跑

輕

表13準(zhǔn)備期為8周的體能訓(xùn)練計(jì)劃示例

3次耐力跑

2次最大力量

無(wú)

3次牽拉課

2次耐力跑,，1次間歇訓(xùn)練

2次最大力量

無(wú)

3次牽拉課

1次耐力跑,；2次間歇訓(xùn)練

2次最大力量

無(wú)

3次牽拉課

2次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力

2次最大力量

無(wú)

3次牽拉課

2次間歇訓(xùn)練,；1次無(wú)氧耐力

1次循環(huán)力量,；2次ssc訓(xùn)練

1次速度/靈敏訓(xùn)練

3次牽拉課

1次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力,；1次練習(xí)賽

1次循環(huán)力量,；

2次ssc訓(xùn)練

1次速度/靈敏訓(xùn)練

3次牽拉課

1次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力,；1次練習(xí)賽

1次循環(huán)力量,；2次ssc訓(xùn)練

1次速度/靈敏訓(xùn)練

3次牽拉課

1次無(wú)氧耐力；2次訓(xùn)練賽

1次ssc訓(xùn)練

1次速度/靈敏訓(xùn)練

3次牽拉課

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇七

把在英國(guó)及其它歐洲國(guó)家取得巨大成功的足球啟蒙教育計(jì)劃運(yùn)用到訓(xùn)練,，貫徹從小打好基礎(chǔ),，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則,，抓好身體素質(zhì),、球技。

全面普及學(xué)校足球運(yùn)動(dòng),，力爭(zhēng)在縣比賽踢出好成績(jī),，讓更多的學(xué)生喜歡上足球運(yùn)動(dòng),！

（一）提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng),。

訓(xùn)練作風(fēng)方面：

1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性,。

2,、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性。

比賽作風(fēng)方面：

1,、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng),。

2,、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。

3,、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律,。

（二）全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)

三年級(jí)：

1、提高隊(duì)員的傳接球的速度,。

2,、提高隊(duì)員的防守能力。

3,、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù),；

4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合,。

5、明確個(gè)人的攻守職能,，進(jìn)攻防守原則,。

6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一,，三打二結(jié)合射門(mén)能力,。

二年級(jí)：

1、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力,。

2,、掌握正確的傳接球技術(shù)。

3,、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù),。

（三）主要訓(xùn)練手段：

身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑,、曲線跑等,。

技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn),、控練習(xí),，各種一對(duì)一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接,。

（四）訓(xùn)練主要技術(shù)：

踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球,、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹?，腳背外側(cè)踢球,、腳尖踢球?yàn)檩o。

停球：以腳內(nèi)側(cè)停球,、腳底停球?yàn)橹?，腳背外側(cè),、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o,。

頭頂球：以前額正面,、前額側(cè)面頂球?yàn)橹鳎榻B魚(yú)躍頭頂球,。

運(yùn)球：以腳背正面,、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè),、腳內(nèi)側(cè)為輔,。

（五）戰(zhàn)術(shù)：

二過(guò)一配合：橫傳直插二過(guò)一、橫傳斜插二過(guò)一,、踢墻式二過(guò)一,、回傳反切二過(guò)一等。

備戰(zhàn)期

1,、認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員,，建設(shè)好球隊(duì)，壯大球隊(duì),，保證球隊(duì)的持續(xù)發(fā)展,。

2、加強(qiáng)思想工作,，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭(zhēng)光的榮譽(yù)感,，使之有意主動(dòng)投入。

3,、注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè),，嚴(yán)抓紀(jì)律，認(rèn)真做好考勤工作,，建立獎(jiǎng)罰機(jī)制,，調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。

4,、本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù),，基本功，提高身體素質(zhì),，提高足球的整體水平,。

推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍,，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能,，同時(shí)更希望這支隊(duì)伍在比賽中不斷提高,，取得優(yōu)異成績(jī),，為學(xué)校社會(huì)培養(yǎng)更多的足球人才,。

比賽期：

選擇合適的對(duì)手進(jìn)行各類比賽。

參加區(qū)小學(xué)生足球比賽,，打出好的成績(jī),。

進(jìn)一步鞏固和提高訓(xùn)練水平，改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)上存在的主要弱點(diǎn),。

加強(qiáng)思想教育和心理訓(xùn)練,，保證充分發(fā)揮身體、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平,。

休整期：

積極性休息,，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓(xùn)練,。

1,、進(jìn)行積極性休息。

2,、保持一定的訓(xùn)練水平,，安排強(qiáng)度不大的技術(shù)練習(xí)。

3,、總結(jié)經(jīng)驗(yàn),，準(zhǔn)備好隊(duì)伍調(diào)整工作，做好新的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作,。

新學(xué)期新的開(kāi)始

1,、提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng)，比賽作風(fēng),，嚴(yán)格紀(jì)律性,。培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng)，嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量

2,、提高隊(duì)員的全面身體素質(zhì),，重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏。協(xié)調(diào),。爆發(fā)力等素質(zhì)

a.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù),。

b.提高速度所需要的肌肉力量。c.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力,。

3,、全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳，接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)

a.提高活動(dòng)中控球能力,。

b.正確掌握傳接球技術(shù),。

c.提高技術(shù)運(yùn)用能力。

d.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點(diǎn)加以培培養(yǎng)。

4,、提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力,。重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù)

a.明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則,。

b.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1,，3對(duì)2能力。

c.確定基本陣容,，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法,。

5、主要訓(xùn)練手段

a.身體訓(xùn)練：各種快速跑,，耐久跑,，負(fù)重柔韌等練習(xí)。

b.技術(shù)訓(xùn)練：各種個(gè)人顛,，控球練習(xí),，1對(duì)1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合，搶截球等,。

c.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：2對(duì)1,，2對(duì)2，3對(duì)2對(duì)抗攻守,，半場(chǎng)攻守練習(xí)比賽,。

備注：

1、此次訓(xùn)練均為學(xué)生自愿參與,，自愿報(bào)名參加訓(xùn)練,。

2、每堂訓(xùn)練課都必須奉著“安全第一,、健康第一,、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行，嚴(yán)格球隊(duì)作風(fēng),，紀(jì)律嚴(yán)明,，認(rèn)真刻苦訓(xùn)練。

3,、訓(xùn)練本著“以人為本”,，以適合同齡隊(duì)員心理，生理接受能力為提前,，積極推行“快樂(lè)體育”和“健康體育”讓學(xué)生積極主動(dòng)的投到訓(xùn)練中,。

a、低年級(jí)部：2年級(jí)

a,、培養(yǎng)低年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣,；

b、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；

c,、學(xué)習(xí)基本的運(yùn),、傳、接,、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)；

d,、培養(yǎng)正確的跑,、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性,、協(xié)調(diào)性,、靈敏性和平衡能力；

b,、中年級(jí)：3年級(jí)

a,、進(jìn)一步提高高年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好；

b,、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù),；

c、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn),、傳,、接、射,、搶和頭頂球技術(shù),；

訓(xùn)練時(shí)間為：

每天上午：6：40——7：30；每天下午：3：00——4：30

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇八

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),，最重要的是以下五種基本素質(zhì),。

耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位,。

速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì),，另外，不管是快攻還是回防,，對(duì)速度的要求都很高,，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力,，在搶籃板,，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力,。

力量速度和力量是親兄弟,，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求,。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助,。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉,，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡,，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位,。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì),，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力,、力量,、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好,，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái),，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,，因此,，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的,。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南

以前沒(méi)有健身房,，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí),，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力,，短跑，折返跑,，變速跑練速度和爆發(fā)力,，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果,。但是,，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的,，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ),，如果沒(méi)有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響,。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能,，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇,，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍,。體能對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來(lái)說(shuō),，一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒(méi)有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了,，所以大家不要讓自己活的失敗,。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇九

事實(shí)上，嫻熟的格斗技術(shù)與強(qiáng)大的身體素質(zhì)是構(gòu)成一個(gè)完整格斗體系的兩大基本條件,，沒(méi)有人會(huì)憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場(chǎng)面中獲得成功!以下是小編提供的格斗基礎(chǔ)體能訓(xùn)練計(jì)劃,，一起來(lái)看看吧。

1.第一天堅(jiān)持做100個(gè)(數(shù)量不得低于次,，有能力者自我控制,。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(gè)(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅(jiān)持做100個(gè)仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(gè)(下背/腰部)

3.第一天堅(jiān)持做100個(gè)深蹲動(dòng)作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(gè)(大腿股二頭肌)

4.每天堅(jiān)持做100個(gè)直、擺,、勾拳法練習(xí)和100個(gè)正蹬,、橫掃踢/鞭腿,、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的'人幫你糾正動(dòng)作與掌握技巧,。

一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習(xí))

以下是選擇項(xiàng),，不在訓(xùn)練計(jì)劃中,，習(xí)者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動(dòng)作與有一定實(shí)力后,，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻,。在攻擊時(shí)注意保持嚴(yán)密防護(hù)。

6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合,，檢查動(dòng)作是否正確,、流暢

7.有條件的最好一個(gè)星期進(jìn)行2至3次的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗

1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑,、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無(wú)論是身理上的還是心理上的,。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

2,、順序：在熱身以后,，先進(jìn)行第四項(xiàng)空擊訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練,。

每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸,，包括：頸部、肩關(guān)節(jié),、斜方肌,、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié),、指關(guān)節(jié),、胸肌,、背肌、腰部,、髖關(guān)節(jié),、跨部、股四頭肌(大腿前部),、股二頭肌(大腿后部),、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部),、踝關(guān)節(jié)等等,。

堅(jiān)持一個(gè)月初見(jiàn)成效，三個(gè)月筑基,，半年提高,，一年突破。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇十

通過(guò)本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn),，培養(yǎng)員工嚴(yán)正的儀容姿態(tài),，提升員工的執(zhí)行力，達(dá)到團(tuán)隊(duì)的步調(diào)一致,，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng),。

3天

單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作

一、整齊,，報(bào)數(shù)

整齊：

要領(lǐng)：基準(zhǔn)兵不動(dòng),，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右(左)鄰士兵的腮部，前四名能通視基準(zhǔn)兵,，自第五名起,，以能通視到本人以右(左)第三人為度。聽(tīng)到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正,，恢復(fù)立正姿勢(shì),。

報(bào)數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊(duì)從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報(bào)數(shù)，最后一名不轉(zhuǎn)頭,。

二,、立正、稍息,、跨立

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊,，兩腳尖向外分開(kāi)鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳,，上體正直。微向前傾：兩肩要平,，稍向后張,，兩臂下垂自然伸直,，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指第二節(jié),，中指貼于褲縫,，頭要正，頸要直,，口要閉,，下頜微收，弼眼向前平視,。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢(shì),，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過(guò)久，可以自行換腳,。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長(zhǎng),，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì),，身體重心落于兩腳之間,。兩手后背,，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高,，右手手指并攏自然彎曲，手心向后,。

三,、停止間轉(zhuǎn)法

向右，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右(左)腳跟為軸,，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時(shí)用力,，使身體協(xié)調(diào)—致向右(左一轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左)腳,，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳,，成立正姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí),，腿挺直,，上體保持立正姿勢(shì)。半邊向右(左)轉(zhuǎn),，按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度,。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。

四,、蹲下,，起立

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步,，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上,，兩腿分開(kāi)約60度,，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直,。蹲下過(guò)久,，可以自行換腳。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立,，成立正姿勢(shì)

五,、敬禮：

六、行進(jìn)與停止1,、齊步行進(jìn)與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米,，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時(shí)身體重心前移,，右腳照此法動(dòng)作,，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏,，拇指貼于食指第二節(jié),，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺時(shí)肘部彎曲,，小臂自然向里合,，爭(zhēng)b向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)準(zhǔn)衣扣線,，并與最下方衣扣同高,，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時(shí),，手臂自然伸直,，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進(jìn)速度每分鐘116-122步,。立定：

要領(lǐng)：聽(tīng)到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度,，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢(shì),。2、跑步行進(jìn)與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時(shí),，聽(tīng)到口令,，再跑2步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,，停止擺動(dòng))著地,，右腳靠攏左腳,，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì),。

七,、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直，腳尖下壓,，腳掌與地面平行,，離地面約25厘米).，適當(dāng)用力使全腳掌著地,，同時(shí)身體重心前移,，右腳照此法動(dòng)作，上體正直,，微向前傾,，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié),，向前擺臂時(shí),，肘部彎曲，小臂略成水平,，手心向內(nèi)稍向下,，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米,，向后擺時(shí)手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米,。行進(jìn)逮度每分鐘110-116步。立定同齊步,。

八,、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣,，(抬起時(shí)腳尖自然下垂,，離地面約1s厘米，落下時(shí)前腳掌先著地,，上體保持正宣,，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動(dòng)。立定：

要領(lǐng)：踏步時(shí),，聽(tīng)到口令,，左腳踏1步右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢(shì),。

九,、步伐變換(選訓(xùn))

付：訓(xùn)練時(shí)間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時(shí)間安排表

備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動(dòng),，以第一時(shí)間通知為準(zhǔn),。

體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇十一

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng),，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù),，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī),。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒(méi)有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃,，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。

（1）發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習(xí)

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。（不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行）

c.引體向上。

d推小車,。

e臥推（水平,、上斜、下斜,；寬握,、中握、窄握,；正握,、反握）

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握,、窄握,；正握、反握）

h杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

i俯立飛鳥(niǎo)

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉（寬握,、中握,、窄握；正握,、反握）

k對(duì)坐,，分開(kāi)兩腿，互拋實(shí)心球（先離心后向心）

（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

a.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）,、仰臥舉腿（斜板）

b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)能抬腿）

c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負(fù)杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體

（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

a各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳,、助跑跳,、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深

b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

c快速擺動(dòng)大,、小腿,，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

d遠(yuǎn)距傳球,、射門(mén)練習(xí)

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲（步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌,；步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭?。?/p>

g懸垂舉腿

包括：反應(yīng)速度、位移速度,、動(dòng)作速度

（1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米）

（2）在快速跑或者是快速運(yùn)球中,，聽(tīng)、看教師信號(hào),，進(jìn)行急停,、轉(zhuǎn)身、變向,、跳躍,、翻滾等動(dòng)作。

（3）利用快速小步跑,、高抬腿跑,、順風(fēng)跑、下坡跑,、牽引跑等練習(xí),，突破速度障礙。

（4）全速運(yùn)球跑,、變速變向運(yùn)球跑

（5）繞桿跑,、運(yùn)球繞桿

（6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

（1）有氧耐力訓(xùn)練

a3000米,、5000米、8000米等不同距離跑,。

b定時(shí)跑,。如12分鐘跑

c穿足球鞋長(zhǎng)距跑

d100到200米間歇跑，400到800變速跑

（2）無(wú)氧耐力

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑

b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

c各種短距追逐跑

d進(jìn)行5、10,、15,、20、25米折返跑

e往返沖刺傳球

f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí),，側(cè)向移動(dòng)練習(xí),。

b各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向,。

c各種翻滾和起動(dòng)跑,。

d聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑,。

e喊號(hào)追認(rèn),。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動(dòng)作過(guò)障礙,。

a頸前屈,、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),，體前屈,、側(cè)屈、后屈并振動(dòng),。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿,，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿,、后踢腿,、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓,，或者是靠墻站立體前屈下壓,。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí),。

e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作,，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作,，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn),、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動(dòng)作,。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí),。

h跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群）,。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球,、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門(mén)等練習(xí),。