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舞蹈的壓腿還有基本功篇一
在壓腿的幾種方法里,，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法,。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭,、彎腰，急于用頭碰腳,，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒,，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的,，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷,。壓腿時(shí)應(yīng)注意哪些問(wèn)題呢?
1
初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí),。把腿放在與腰同高的物體上,，髖部后坐，臀部要平,，支撐腿與地面垂直,，膝部挺直,，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng),，使被壓腿成一直線,。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱,、肌肉,，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎,。一條腿壓幾分鐘后,，再換另一腿。幾天之后,，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),，可進(jìn)行下一步。
2
被壓腿及支撐腿均挺直,，雙手按壓被壓腿膝部,，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性,。
3
雙手按被壓腿膝部,，髖部后坐，上身用力向前下俯壓,，試著以腹部貼大腿,，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);
4
雙手由下抱握被壓腿小腿,，上身用力向前下俯壓,，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋,。此步成后,，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
5
被壓腿與支撐腿挺直,，雙手搬住腳掌,，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋,，試著以額頭碰腳尖,。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí),。
6
雙手搬住腳掌,，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖,。此步完成后,，進(jìn)行下一步。
7
雙手搬住腳掌,，依上法,，用下腭碰腳尖。此步成后,，說(shuō)明正壓腿已成,。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),，如腹部與大腿,、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒,。
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶,、肌腱,、肌肉施加壓力。初練時(shí),，用力要輕,，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天,，恐怕第三四天連走路也難了,。
腿放的高度由低到高,。將腿放至與腰同高,，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),，可把腿放在與肩同高的物體上,，直至把腳放在與頭高的物體上。
初練壓腿,，因其腿部韌帶,、肌腱、肌肉伸展性差,，猛然用力拉長(zhǎng),，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷,。因此初練時(shí),，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,，不可急于求成。
壓腿時(shí),，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：
軀干：腹部―胸部―頭部腿部：大腿―膝蓋―腳尖
不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí),，的確枯燥乏味,，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿,、髖部酸痛的感覺(jué),，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的`意志,，有苦恒之心,，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái),，容易發(fā)展,，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整,，適當(dāng)減輕下壓力度,、幅度，減少壓腿時(shí)間,，或是進(jìn)行踢腿練習(xí),，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去,，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的,，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
練習(xí)前,，可做一些腰,、胯、膝,、踝關(guān)節(jié),、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖,，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,，有利于腿之柔韌性練習(xí),。
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