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產(chǎn)后瑜伽教程 產(chǎn)后瑜伽恢復(fù)8種動(dòng)作篇一
產(chǎn)后瑜伽有助剛分娩的新媽媽們,，恢復(fù)健康,，以及恢復(fù)身材。初為人母,，還沉浸在創(chuàng)造生命的喜悅中,。專(zhuān)家說(shuō)，如果分娩后沒(méi)有引發(fā)并發(fā)癥,，最好在數(shù)周內(nèi)就制定產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽計(jì)劃,，并著手練習(xí)了。每個(gè)女性的身體狀況不同,，生產(chǎn)的過(guò)程也有差異,，因此一定要先咨詢醫(yī)生。練習(xí)時(shí)動(dòng)作要輕緩,，時(shí)刻關(guān)注身體與心靈的感受,。開(kāi)始時(shí)每個(gè)姿勢(shì)保持3～4次呼吸的時(shí)間，以后慢慢增加到15次呼吸,。
首先,，仰臥，手臂放在身旁,，掌心向上,，下頜放到地面上。接著,，吸氣,，抬起右腿和左臂，同時(shí)胸部和骨盆向后彎曲,。深深地吸氣,、呼氣、屏息,，做5～8次,，在此期間保持這個(gè)姿態(tài)，然后稍休息一下,，換另一邊,。最后，頭轉(zhuǎn)向一側(cè),，雙臂放在身旁,，放松。
功效：產(chǎn)后如何恢復(fù)肌肉的`力量很重要,，尤其是對(duì)那些支撐著骨盆和軀干的核心肌肉群,。練習(xí)蝗蟲(chóng)式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對(duì)于鍛煉和增強(qiáng)腹背部的肌肉群特別有效,。為了逐漸積蓄力量并為練習(xí)做好準(zhǔn)備,，預(yù)先試幾次：吸氣時(shí)做蝗蟲(chóng)式提舉的動(dòng)作,，呼氣時(shí)躺下放松、休息,。
首先,，采取坐姿挺直脊背，抬起右膝,，右腳平放在地面上,。其次，右腳放到左大腿外側(cè)的地面上,，右膝蓋處在左腿上方,。右手放到緊挨背后的地面上，注意它是不承重的,。高舉左臂,。最后，左臂放到右膝外側(cè),，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝,。左臂應(yīng)該有推右膝的感覺(jué)。頭保持正直,，上身盡量向右轉(zhuǎn),，眼睛從右肩處望出去。挺胸,，雙肩與地面平行,。保持5～10次深呼吸的時(shí)間。放松,，換另一邊練習(xí),。
功效：此式能側(cè)向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部,，讓脊柱保持彈性,，有助于保持其左右轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。它還能按摩腹部肌肉群,，提高消化功能,，促使神經(jīng)系統(tǒng)得到平靜。
首先,，仰臥,，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上,，環(huán)抱膝蓋成繭式,。呼氣。接著,，吸氣,，向兩側(cè)筆直地平伸雙臂,，幾乎觸到地面，與此同時(shí)筆直地伸出雙腿,，用腹部肌肉的力量來(lái)控制抬起的雙腿,，保持腳尖繃直，與地面成60度,。這是蝶式,。呼氣時(shí)緩緩收回成繭式,。持續(xù)1～3分鐘,。
功效：這個(gè)輕柔的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不夠,，格外需要循序漸進(jìn)的鍛煉,，將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來(lái)要容易得多)，然后放回胸前,。
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