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成人語言交流障礙(三篇)

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成人語言交流障礙(三篇)
時間:2023-01-11 22:21:13     小編:zdfb

人的記憶力會隨著歲月的流逝而衰退,寫作可以彌補(bǔ)記憶的不足,將曾經(jīng)的人生經(jīng)歷和感悟記錄下來,,也便于保存一份美好的回憶,。范文書寫有哪些要求呢?我們怎樣才能寫好一篇范文呢,?下面是小編幫大家整理的優(yōu)質(zhì)范文,,僅供參考,大家一起來看看吧,。

成人語言交流障礙篇一

◆腹式呼吸法

腹式呼吸法指呼吸時讓腹部凸起,,吐氣時腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進(jìn)行練習(xí),,應(yīng)請醫(yī)生根據(jù)所患疾病選擇立位,、坐位或平臥位。初學(xué)者以半臥位最合適,。兩膝半屈或在膝下墊一個小枕頭,,使腹肌放松,兩手分別放在前胸和上腹部,,用鼻子緩慢吸氣時,,膈肌松弛,腹部的手有向上抬起的感覺,,而胸部的手原位不動,,呼氣時腹肌收縮,腹部的手有下降感,。

病人可每天進(jìn)行練習(xí),,每次做5~15分鐘,每次訓(xùn)練以5~7次為宜,,逐漸養(yǎng)成平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸習(xí)慣,。需要注意的是,呼吸要深長而緩慢,,盡量用鼻而不用口,。訓(xùn)練腹式呼吸有助于增加通氣量,降低呼吸頻率,,還可增加咳嗽,、咳痰能力,緩解呼吸困難,。

◆縮唇呼氣法

縮唇呼氣法就是以鼻吸氣,,縮唇呼氣,即在呼氣時,胸部前傾,,口唇縮成吹口哨狀,,使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1:2或1:3,。要盡量做到深吸慢呼,,縮唇程度以不感到費(fèi)力為適度。每分鐘7~8次,,每天鍛煉兩次,,每次10~20分鐘。

◆體位引流排痰技巧 體位引流排痰:

(1)目的:借重力作用使痰液順體位引出,,保持氣道通暢,;

(2)技巧:患者可取前傾或頭低位,以5~15分鐘為宜,,引流時護(hù)士協(xié)助叩擊背部有助于排痰,,體弱及呼吸困難明顯者不宜。有效咳嗽和排痰:

(1)目的:避免無效咳嗽,,減少體力消耗,。

(2)技巧:盡量坐起或上身向前傾斜緩慢深呼吸或采用縮唇呼吸兩次,再最后一次深呼吸后,,張嘴呼氣期間用力做兩次短而有力的咳嗽,。不能坐起的患者咳嗽時應(yīng)協(xié)助翻身置側(cè)臥位,患者咳嗽時他人用手心屈呈凹形,,由下向上,,由外向內(nèi)輕輕叩擊背部以助排痰。

◆橫膈式呼吸法 橫膈式呼吸:

(1)目的:增加膈肌的收縮能力和效率,,使胸式呼吸變?yōu)楦故胶粑?/p>

(2)技巧:放松雙肩,,將雙手放在腹部肋弓下緣用鼻吸氣,并將腹部向外凸頂住雙手屏氣呼吸,,以保持肺泡張開,,呼氣時雙手在肋弓下方輕輕施加壓力用口緩慢呼出氣體??刂菩跃徛粑?/p>

(1)目的:減少阻力和死腔通氣,,有利于氣體在肺內(nèi)均勻分布,改善通氣血流的比例,。

(2)技巧:行走,,停下,深吸一口氣,,然后再行走,,同時緩慢的呼氣,。

◆呼吸體操

呼吸體操:(1)單舉呼吸:單手握拳并舉起,舉起時深吸氣,,放下時緩慢呼氣(吸氣:呼氣=1:2或1:3)或做縮唇呼吸,;(2)托天呼吸:雙手握拳,,有節(jié)奏地緩慢舉起并放下,,舉起時吸氣或呼氣,放下時呼氣或吸氣,;(3)蹲站呼吸:雙手自然放松,,做下蹲動作同時吸氣,站立時緩慢呼氣,。

成人語言交流障礙篇二

身體鍛煉方法主要是指運(yùn)用動作手段來促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法,。包括從鍛煉程序特點(diǎn)命名的方法和發(fā)展目的角度來命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括:負(fù)重鍛煉法,,是用身體運(yùn)動進(jìn)行一種鍛煉的方法,,即為普通人增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體所用,又為各項(xiàng)運(yùn)動員進(jìn)行身體鍛煉所用,,也為解決身體障礙的康復(fù)所用,;重復(fù)鍛煉法,是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn),,重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法,。重復(fù)的次數(shù)和時間,是決定健身效果的關(guān)鍵,,確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時間,,應(yīng)考慮項(xiàng)目特點(diǎn)。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法時,,要注意克服厭倦情緒,,防止機(jī)械呆板;間歇鍛煉法,,是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體,,它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短,,主要以運(yùn)動負(fù)荷價值為準(zhǔn),;連續(xù)鍛煉法,在用運(yùn)動鍛煉身體的過程中,,為了保持有價值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動的方法,;綜合鍛煉法,綜合運(yùn)用各種運(yùn)動去全面鍛煉身體,;巡回鍛煉法,,是指把各種類型的動作,,具有不同練習(xí)效果手段,組成一組鍛煉項(xiàng)目,,按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法,。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習(xí)點(diǎn),,內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握,、簡單易行的動作,同時應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù),、規(guī)格和要求,。強(qiáng)調(diào)動作的質(zhì)量,防止片面追求運(yùn)動密度和數(shù)量的傾向,。從發(fā)展目的角度來命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法,、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法,。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律,,運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法,,隨心所欲去鍛煉,,是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中,,首先是根據(jù)個人特點(diǎn)確定鍛煉內(nèi)容,,再根據(jù)內(nèi)容和個人身體條件來運(yùn)用科學(xué)的方法,這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在,。所以根據(jù)自身的條件,,我選擇巡回鍛煉法。臺階上下,,每天上回寢室上下樓,,正好鍛煉了腿和全身;每天跳跳繩1000下,,鍛煉了手臂和全身,;定期做仰臥起坐,鍛煉了腹部,。每天時間不需太多,,大概在半個小時左右。

運(yùn)動性昏厥是由于劇烈運(yùn)動或長時間運(yùn)動,,大量血液聚集在下肢,,回心血流量減少,導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài),。跑后如立即停止不動亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象,。預(yù)防辦法有:

1,、堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則,避免發(fā)生過度疲勞,、過度緊張等運(yùn)動性疾病,。

2、參加長時間劇烈運(yùn)動項(xiàng)目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者,。

3,、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運(yùn)動必須按照運(yùn)動處方進(jìn)行。

4,、避免在夏季高溫,、高濕度或無風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長時間的訓(xùn)練和比賽,。

5,、進(jìn)行長距離運(yùn)動要及時補(bǔ)充糖、鹽和水分,。

6,、不宜在閉氣下進(jìn)行長距離游泳,水下游泳運(yùn)動應(yīng)有安全監(jiān)督措施,。

7,、運(yùn)動員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查,尤其在重大比賽和大強(qiáng)度訓(xùn)練前,。

8,、對發(fā)生過暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因,避免再發(fā)生暈厥,。

9,、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡單處理運(yùn)動中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

成人語言交流障礙篇三

劃船器:主要增強(qiáng)手臂力量及動作協(xié)調(diào),。

功率自行車:主要增強(qiáng)腿部力量,,增強(qiáng)心血管功能。

健步車:主要鍛煉腿,、腰,、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機(jī):主要鍛煉腿,、臀,、腰、腹部肌肉及心肺功能,。

綜合型多功能器:一般都包括擴(kuò)胸器,、引體向上、仰臥推舉,、仰臥起坐等器械的功能,。擴(kuò)胸器,、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量,;仰臥起坐主要鍛煉腰肌群,,減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機(jī)

跑步機(jī)是健身房中最常見的有氧器械,,很多人都喜歡在跑步機(jī)上流汗消耗卡路里,。為了避免造成不必要的傷害,跑步機(jī)的使用需注意幾點(diǎn):

首先,,初學(xué)者使用跑步機(jī)時,,速度不宜設(shè)置過快,以免腳底失控,。上跑臺前要做好熱身運(yùn)動,,充分活動腰、膝,、踝等部位,。從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn),一次跑步30至50分鐘為宜,。下跑臺的時候一定要等臺面完全停穩(wěn),,以免發(fā)生意外。

其次,,跑步姿勢要正確,,身體保持正直,平視前方,。跑步時不宜和旁人長時間聊天,,如果注意力分散,可能因偏離輸送帶而造成扭傷,。

無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動

發(fā)布時間: 2004-10-9 16:10:00 文章作者:孔教頭

依靠體能瞬間爆發(fā)來完成的動作,,典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合器械進(jìn)行舉重,,包括臥推,、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸,、頸后推等等,,都是無氧運(yùn)動。當(dāng)你進(jìn)行這些運(yùn)動時,,你的肌肉所用的氧氣不是直接來自肺部,,而是靠肌肉自身內(nèi)部的化學(xué)行為。無氧方式使你得以從事最高強(qiáng)度的運(yùn)動,。不過,,自身內(nèi)部的氧氣補(bǔ)給無法持續(xù)良久,,須臾之間你就需要通過呼吸來調(diào)劑。

在有氧運(yùn)動中,,你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣,。你的心臟將這些氧氣通過血液流動泵入你的肌肉。通過有氧方式,,雖然你無法進(jìn)行最高強(qiáng)度的運(yùn)動,,但卻可以長時間運(yùn)動。這也就是為什么健美操,、游泳,、長跑、騎自行車,、越野滑雪等耐力運(yùn)動對增進(jìn)或改善心血管功能大有裨益,。

科學(xué)的有氧運(yùn)動方法是在你所能承受的最高心博數(shù)的65%-85%。估算你最高心博數(shù)的簡易公式是用220減去你的年齡,,得出的數(shù)字就是你每分鐘所能承受的最高心博數(shù)的理論值,。例如,,如果你的年齡是42歲,,220減去42,你的最高心博數(shù)大約為178,。178的65%是115,,85%是151。因此,,當(dāng)你在跑步機(jī)上長跑,,在健身房騎自行車,或者在游泳池中進(jìn)行游泳鍛煉時,,你需要維持的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)是每分鐘心博115次到151次,。

這個公式大約對60%的人是準(zhǔn)確的。有些人雖然上了歲數(shù),,每分鐘的最高心博數(shù)也許卻比用這個公式算出的數(shù)值要高,。同樣,有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低,。

有一個更為便捷的辦法,,是在運(yùn)動中(當(dāng)然游泳除外)感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運(yùn)動的強(qiáng)度下限,,你可以保持穩(wěn)定的呼吸和自如的交談能力,;在強(qiáng)度上限,你的呼吸依然穩(wěn)定,,但已經(jīng)是深呼吸,,交談只能限于一兩個音節(jié),。當(dāng)你累得氣喘吁吁,講話完全語無倫次時,,就很可能已超出了有氧訓(xùn)練的范圍,,而變成了無氧運(yùn)動。

肌肉超常生長

發(fā)布時間: 2004-11-8 8:24:00 文章作者:孔教頭

你在訓(xùn)練的時候是不會長肌肉的,。只有當(dāng)你離開健身房24-48小時之后,,你的機(jī)體向肌肉纖維輸送蛋白質(zhì),以保證這些肌肉纖維下次能夠應(yīng)付如此強(qiáng)度的訓(xùn)練,,這時肌肉才開始增長,。這一過程被稱之為肌肉超常生長(hypertrophy)。通常要過若干星期,,有時甚至可能兩三個月之后,,當(dāng)你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白,才會看出肌肉尺寸和圍度的變化,。不過,,你必須定期給你的機(jī)體適當(dāng)?shù)拇碳ぃ⑶以诿看斡?xùn)練之間保證足夠的休息時間,,這一肌肉超常增長過程才會發(fā)生,。

一般來說,每次訓(xùn)練之間你要給肌肉大約48小時的恢復(fù)時間,。不同的肌肉所需的恢復(fù)時間也有所不同,。具體而言,胸大肌,、三角肌,、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復(fù),肱二頭肌,、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復(fù),,所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數(shù)人來說都適用。

根據(jù)肌肉所需的恢復(fù)時間,,你可以周一和周五練胸肌,、背肌和肩肌,周中找一天練二頭肌,、三頭肌和腿部肌肉,。這樣的安排在訓(xùn)練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復(fù),使你每次訓(xùn)練都可以舉更大的重量,,應(yīng)付更高的強(qiáng)度

蛋白質(zhì)與增肌

發(fā)布時間: 2004-10-11 23:15:00 文章作者:孔教頭 當(dāng)你開始系統(tǒng)健身后,,飲食進(jìn)餐就應(yīng)當(dāng)把增肌考慮在內(nèi)了。一個簡單的拇指法則是:每十公斤體重,每天要攝入14-18克蛋白質(zhì),。換言之,,一位體重70公斤,健康而精力充沛的男士,,如果要通過健身而增加肌肉,,就應(yīng)當(dāng)每天至少攝入100-125克(二兩到二兩半)蛋白質(zhì),比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍,。(請參見本站另一篇文章,,蛋白質(zhì)陷阱)這是因?yàn)椋募∪庠诹α坑?xùn)練之后需要大量蛋白質(zhì)來修復(fù),,從而長得更大,,并且維持長大之后的圍度。

每天攝入100來克蛋白質(zhì)并不是什么大不了的難事,。水產(chǎn)品如魚蝦,,禽蛋類,瘦肉,,都是很好的蛋白質(zhì)來源,。例如,在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉,,就為你補(bǔ)充了40-50克蛋白質(zhì),。喝牛奶或者酸奶,吃奶酪,,吃雞蛋青,,以及各種豆類和堅(jiān)果,都可以攝入相當(dāng)分量的蛋白質(zhì),。

當(dāng)然,最方便的辦法是服用純蛋白粉,,或者服用增肌粉,,里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸,是促進(jìn)肌肉生長的最佳營養(yǎng),。有的健美運(yùn)動員把增肌粉沖在牛奶中,,每次訓(xùn)練前放在更衣柜里,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后半小時之內(nèi)喝下去,,及時補(bǔ)充蛋白和肌酸,,對于修復(fù)肌肉效果很好。

現(xiàn)代女性健美標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)布時間: 2004-10-11 19:34:00 文章作者:et人

社會發(fā)展到今天,,無論是生產(chǎn),、生活還是審美,都要求現(xiàn)代女性應(yīng)該是結(jié)實(shí)精干,、富有區(qū)別于男子的曲線美,,既不失女性的嫵媚,,又足以擔(dān)起社會責(zé)任,從體型來說,,現(xiàn)代女性是以“健美勻稱”為標(biāo)準(zhǔn),。

除了要符合上述一般人應(yīng)具備的健康標(biāo)準(zhǔn)之外,還應(yīng)該具備以下標(biāo)準(zhǔn),,才能符合現(xiàn)代的健美要求,。骨骼

勻稱、適度的骨骼應(yīng)是站立時,,頭,、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上,;肩稍寬,,腰椎、臀骨,、腿骨發(fā)育良好,,無畸形;頭,、軀干,、四肢的比例及頭、頸,、胸的聯(lián)結(jié)適度,;上下身比例符合“黃金分割”定律,即以肚臍為界,,上下身之比為五比八,。若是身高160厘米,體重和其他各部位較理想的標(biāo)準(zhǔn)是:體重50公斤左右,,肩寬36厘米至38厘米,,胸圍84厘米至86厘米,腰圍60厘米至62厘米,,臀圍86厘米至88厘米,。

肌肉

肌肉健美表現(xiàn)在富有彈性和顯示出人體形態(tài)的一種協(xié)調(diào),過胖,、過瘦,、臃腫松軟或肩、臂,、胸部細(xì)小無力,,以及由于某原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或過于發(fā)達(dá),都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌,,與人的氣質(zhì)有較多的聯(lián)系,。我們一般對膚色美的認(rèn)同標(biāo)準(zhǔn)是紅潤而有光澤。就全球而言,,不強(qiáng)求以某一種膚色為標(biāo)準(zhǔn),,但以比較細(xì)膩為好

如何增加體重

發(fā)布時間: 2004-10-3 23:23:00 文章作者:孔教頭

如果想要增加體重,最好的效果就是在大運(yùn)動量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時之內(nèi)攝入營養(yǎng),。如果要增加肌肉,,最好的效果是在大運(yùn)動量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時之內(nèi)攝入高濃度的蛋白質(zhì)。

健美運(yùn)動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉,,進(jìn)七到十餐,,甚至邊訓(xùn)練邊吃。比賽之前的兩個月,,配合大強(qiáng)度訓(xùn)練每天至少吃三十個蛋白,。當(dāng)然,最好的效果是服用純蛋白粉,,例如康比特牌,,大約300元一桶,十天左右的量,。

更好的辦法是服用增肌粉,,里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸,是促進(jìn)肌肉生長的最佳營養(yǎng),。許多專業(yè)半專業(yè)的健美運(yùn)動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中,,健身訓(xùn)練時就放在更衣室的衣柜中,訓(xùn)練一結(jié)束就喝下去,。但是,,也有許多健美運(yùn)動員收入有限,無法長期服用蛋白粉或增肌粉,,所以用雞蛋白代替,。

總而言之,運(yùn)動之后馬上補(bǔ)充營養(yǎng),,吸收得最充分,見效比較快,。

俯臥撐的講究

發(fā)布時間: 2004-10-4 22:22:00 文章作者:孔教頭

俯臥撐技巧是,,首先動作要標(biāo)準(zhǔn),身體要始終完全水平,,腹部繃緊,,臀部收緊,下得要深。下巴與地面八公分以下,,越低越好,,起得要平,無論多累時腰部也不應(yīng)起伏(有人做的時候上身先撐起,,帶動下半部,,一如水蛇腰,效果比較差),。

組與組之間時間要短,,如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣,組間隔在一兩分鐘左右,,不超過三分鐘,。另外,手臂的位置,,肘部的朝向,,都會影響到具體鍛煉那個肌肉群。一般說,,將手臂夾在身體兩側(cè),,主要會練到臂三頭肌,而且手位越靠近腹部兩側(cè),,難度越大,,訓(xùn)練效果也就越好。肘部向外,,手臂離開身體遠(yuǎn)一些,,所鍛練的主要是胸肌。

有個不錯的訓(xùn)練方法是用最少的組數(shù)做一百個俯臥撐,。開始時,,如果你每組的間隔只是幾分鐘,你也許需要用十組才能做到一百,。如果經(jīng)常堅(jiān)持做,,你會在兩個月內(nèi)提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發(fā)布時間: 2004-9-29 16:31:00 文章作者:孔教頭

真正意義上的臥推在國外稱為free weight(即自由重量),,在臥推架上橫置杠鈴,,杠鈴可以隨意移開支架,訓(xùn)練時器械無依托,,身體充分感受杠鈴的全部重量,。放置杠鈴的支架間距大于1.3米,這樣即使在一端放上20公斤的大盤,,另一端沒有放盤,,杠的受重端也不會由于重量失衡而翹起來,。進(jìn)行這種臥推訓(xùn)練(free-weight bench press)的時候,最好有訓(xùn)練有素的人予以照看保護(hù),,英語中稱為spot,,以保證安全。

另一種架子在設(shè)計(jì)上比較注重安全,,杠鈴?fù)⒓芟喙潭?。臥推時需要先扣腕舉杠,將杠從臥推架上摘下來,,然后開始練習(xí),,做完一組后用翻腕動作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對于沒人保護(hù)的情形來說相對安全一些,,因?yàn)樵趧幼鬟^程中你只要感到體力不支,,無法完成整個推舉動作,就可以隨時翻腕將杠鈴放在架子上,。

第三種設(shè)計(jì)是臥推聯(lián)合器,。配重在頭的后部,臥推手柄比雙肩略寬,,可以調(diào)整手柄與身體之間的距離,,使開始和結(jié)束動作離身體近一些,也就是深一些,,從而對上半身的負(fù)荷大一些,,難度也大一些;或者離身體遠(yuǎn)一些,,淺一些,,因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發(fā)布時間: 2004-9-29 16:30:00 文章作者:孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成,。

國內(nèi)各主要健身房的標(biāo)準(zhǔn)杠重量通常為20公斤或45磅(英美度量衡,,一磅約為0.46公斤,45磅大約20.6公斤),。在國外的健身房,,尤其是在美國,標(biāo)準(zhǔn)杠的重量普遍為45磅,。

同樣,,杠鈴片也有公制和英制之別。國內(nèi)一般公制的杠鈴片,,最小片為2.5公斤,,最大片20公斤,最常用的三片是5公斤,、10公斤和20公斤,。在北美的健身房,最常見的杠鈴片為5磅,、10磅,、25磅、35磅和45磅五種,,分別折合約2.3公斤,,4.6公斤,11.4公斤,,1.6公斤,,和20.6公斤。

舉例說,,當(dāng)你比較系統(tǒng)地參加健身訓(xùn)練數(shù)月之后,,衡量你訓(xùn)練效果的一個里程碑是臥推60公斤(兩個20公斤大盤杠鈴片,加上杠的重量),。兩年后,,下一個大里程碑是100公斤(四大盤加杠);五年后,,再下一個里程碑是140公斤(六大盤加杠),。在國外的健身房的情形也如是,三大里程碑分別是135磅(兩大盤各45磅加上45磅杠的重量),,225磅(四大盤加杠),,和315磅(六大盤加杠)。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時間: 2004-9-29 16:33:00 文章作者:孔教頭

· 在整個動作過程中,,對于訓(xùn)練所針對的肌肉群要始終保持緊張,。

· 每個動作都要緩緩進(jìn)行,舉起和下放重量,,上行和下行,,都要有充分的控制。避免反彈,、猛然提起或悠起重量,。不要借助重力或動能舉起重量?!?在動作頂點(diǎn),,回復(fù)到起始位置之前,要稍稍停頓,,并收縮所針對的肌肉,。· 在每個動作之間不要休息或放松,?!?集中意念用胸肌,、肩肌或背肌舉起重量。否則的話,,手臂往往會越俎代庖,,那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢,。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量,,很可能要么是重量太重,要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了,?!?絕不要屏住呼吸,做任何動作時都不要憋氣,。

每組間隔不超過90秒

發(fā)布時間: 2004-10-10 15:39:00 文章作者:孔教頭

做力量練習(xí),,每組之間的間隔,也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之后的休息時間,,越短越好,,最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭,,激起一圈圈漣漪,。不等這一圈圈漣漪完全平靜,你再扔一塊石頭,,于是一波未平,,一波又起,。以這樣的密度訓(xùn)練,,第一組的刺激效果還未消失,,第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上,,隨后又有第三組第四組,反復(fù)刺激,,直到你把那塊肌肉徹底練透,。

這樣高密度的訓(xùn)練,,不僅可以使你在60分鐘的力量練習(xí)中達(dá)到最大的訓(xùn)練強(qiáng)度,,還可以有助于改進(jìn)你的心血管系統(tǒng),。更重要的是,這樣訓(xùn)練可以最大限度地產(chǎn)生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強(qiáng)肌肉的重要荷爾蒙,。

另外,,這樣的休息間隔可以增進(jìn)肌肉的容積化效果(muscle voluminizing effect),使水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞,,而不是停留在表面,,從而使肌肉看上去更堅(jiān)實(shí)更有彈性。

力量訓(xùn)練不超過60分鐘

發(fā)布時間: 2004-10-10 11:37:00 文章作者:孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練,,每次訓(xùn)練(session)最長時間不要超過60分鐘,。60分鐘以后,,增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙(如生長荷爾蒙和睪丸素,即 testosterone)的水平開始降低,,效果明顯遞減,。此外,機(jī)體內(nèi)的糖原(glycogen,,即儲藏的碳水化合物)在劇烈運(yùn)動一小時后亦急劇衰減,而糖原是你的肌肉用來進(jìn)行收縮的燃料,。

力量練習(xí)超過60分鐘之后,,實(shí)際上無異于浪費(fèi)時間,或者說是在做無用功,,因?yàn)槟愕臋C(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進(jìn)肌肉生長,。這樣超時訓(xùn)練,你的體力恢復(fù)會大受影響,,導(dǎo)致訓(xùn)練過度,,使你的機(jī)體無法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降,,同你的訓(xùn)練初衷適得其反,。

上背肌訓(xùn)練方法

發(fā)布時間: 2004-11-6 21:29:00 文章作者:孔教頭

單杠正手寬握引體向上(wide-grip pull-ups)單杠反手窄握引體向上(close-grip chin-ups)

中握(掌心相對)引體向上(neutral grip with palms facing each other)寬握下拉(pull-downs)v-形杠窄握下拉(close-grip pull-downs with a v-bar)單臂啞鈴劃船(one-arm rows)雙臂啞鈴劃船(two-arm rows)劃船器后拉(pullovers)

俯身杠鈴劃船(bent-over barbell rows)坐姿啞鈴反飛鳥(seated reverse fly)俯臥反飛鳥(prone reverse fly)單杠單臂反握引體向上(one-arm chinup)單杠反握負(fù)重引體向上(weighted chinup)

二頭肌訓(xùn)練教程

發(fā)布時間: 2004-11-4 18:52:00 文章作者:孔教頭

器械和方法: 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉(孤立練習(xí))杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上(反握)

提示:

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形,建議交替使用,,可望獲得最大效果,。

二頭肌屬于中型肌肉,無論如何不宜每天都練,。如果每周安排兩次鍛煉,,至少要間隔48小時。否則肌肉得不到充分休息,,欲速則不達(dá),。

用杠鈴做屈臂練習(xí),可以從20公斤的空杠鈴桿開始,。具體練習(xí)方法請參見男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂,。即使是空杠鈴桿也相當(dāng)重,初學(xué)者在訓(xùn)練時很容易后仰,。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來進(jìn)行練習(xí),。注意雙膝微屈,雙手握位略比肩寬,,肘部不要離開身體,,也不要向后突出,完全用二頭肌發(fā)力將杠鈴舉起來,。當(dāng)你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時,,就可以往上加2.5或5公斤的盤了,。

用啞鈴做單臂彎舉可以對二頭肌進(jìn)行孤立練習(xí)。動作要領(lǐng)是俯身將肘部靠在同側(cè)的大腿和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),,將啞鈴向內(nèi)扣,,舉到胸前,從而孤立擠壓二頭肌,。

將上臂架在墊板上做屈臂練習(xí)效果很好,。最好使用曲桿杠鈴(ez-curl bar), 否則重量較大時手腕的滋味不大好過。

單杠引體向上一定要反握,,雙手握位不要寬于雙肩,,否則就在訓(xùn)練背肌。

胸大肌初級教程

發(fā)布時間: 2004-10-18 18:20:00 文章作者:孔教頭

器械,、方法和針對性: 啞鈴:

· 臥推(圍度)

· 仰臥飛鳥(圍度,,胸大肌外部)聯(lián)合器械:

· 蝴蝶夾胸(胸溝,圍度)· 臥推(圍度)雙杠:

· 曲臂支撐前傾(下胸大?。┩绞郑?/p>

· 俯臥撐(圍度)

提示:

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌,,最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果,,也不要天天練,,哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓(xùn)練的目的是反復(fù)刺激肌肉纖維,,然后在肌肉修復(fù)期對其補(bǔ)充營養(yǎng),,使之充分休息,接著再訓(xùn)練,,再營養(yǎng),,幾個月后肌肉纖維就會逐漸增粗。

一般來講,,小肌肉如腹肌可以天天練,,中肌肉如二頭肌、三頭肌,、三角肌可以每48小時一練,;胸大肌屬于大肌肉,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后的修復(fù)期需要至少72小時,。所以,,如果練得太密,肌肉得不到充分的休息和修復(fù),,反而事倍功半,。

從訓(xùn)練周期來看,一個行之有效的辦法是每周雙循環(huán)訓(xùn)練安排。例如,,周一五或周三六練胸大肌,,其它時間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說,,不妨周一練胸大肌和腹肌,,周二練二頭肌和背肌,周三練三頭肌和腹肌,,周四蹲杠鈴,,周五再練胸大肌,周末打打球,,做做有氧運(yùn)動,,讓肌肉好好休息一下。每次訓(xùn)練可以用不同的器械和方法,,如杠鈴平板臥推,上斜,,下斜,,啞鈴仰臥飛鳥,各練四組,,每組8-10次,。具體訓(xùn)練方法請參見本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無論用什么器械,,每組間隔要短,,一分到兩分鐘,在四十分鐘的時間里把胸肌充分練透,。如果訓(xùn)練時間有保障,,訓(xùn)練動作得法,營養(yǎng)和休息又跟得上,,每兩三周胸大肌都會有可觀的增長,。

如果希望顯著增長肌肉,除了定期健身訓(xùn)練之外,,還要注意每天大量攝入蛋白質(zhì),,至少一百克。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋青,,奶制品,,水產(chǎn)品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉,,效果更好,。

訓(xùn)練安排舉例:

啞鈴臥推:4組(按輕中重輕順序)x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥:2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐:2組 蝴蝶夾胸:2組

胸大肌中級教程

發(fā)布時間: 2004-10-19 14:52:00 文章作者:孔教頭

器械、方法和針對性: 杠鈴:

·平板臥推(圍度)啞鈴:

· 臥推(圍度)

· 仰臥飛鳥(圍度,胸大肌外部)· 上斜(上胸大?。?下斜臥推(下胸大?。┞?lián)合器械:

· 蝴蝶夾胸(圍度)· 臥推 雙杠:

· 曲臂支撐前傾(下胸大肌)徒手:

· 俯臥撐(圍度)

提示:

對于中級健身愛好者,,練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種,。肌肉有惰性,也會隨遇而安,。如果采用不同的器械,、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù),,對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果,,促進(jìn)增肌。

在這個階段你可以嘗試杠鈴臥推,,先從平板臥推開始,。第一次做杠鈴臥推時你會感到很不習(xí)慣,不容易掌控,。也許你用聯(lián)合器可以推到70公斤,,但一用杠鈴?fù)茀s發(fā)現(xiàn)自己很難舉穩(wěn)。不要緊,,只要有人給你保護(hù),,注意安全,推幾次就習(xí)慣了,,每兩周都會有長足的進(jìn)境,。

一般說,65-75公斤的體重,,每周練一次胸大肌,,在一小時之內(nèi)充分練透,大約8-10周有望達(dá)到用60公斤杠鈴打組的水準(zhǔn),。這時你可以開始增加啞鈴上斜和下斜,。

如果你臥推60公斤每組可以推8次以上,可以采用金字塔(輕-重-中-輕)打組:第一組40公斤,,第二組60公斤,,第三組50公斤,第四組用30公斤能舉多少舉多少,,行話叫力竭(burn-out),。

訓(xùn)練方法舉例: 杠鈴臥推4組 啞鈴飛鳥2組 啞鈴上斜2組 啞鈴下斜2組 雙杠曲臂支撐2組 蝴蝶夾胸2組

訓(xùn)練總重量3,000-5,000公斤

胸大肌中高級教程

發(fā)布時間: 2004-11-1 17:39:00 文章作者:孔教頭

器械和方法: 杠鈴:

·平板臥推(圍度)· 上斜推舉(上胸大肌)· 下斜臥推(下胸大?。﹩♀彛?/p>

· 仰臥飛鳥(圍度,,胸大肌外部)聯(lián)合器械:

· 蝴蝶夾胸(圍度)雙杠:

· 曲臂支撐前傾(下胸大?。?/p>

訓(xùn)練提示:

對于中高級健身愛好者,鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法,。采用不同的器械,、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù),,對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果,,促進(jìn)增肌。在這個階段你應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行雙循環(huán)訓(xùn)練,,每三天至少抽出四十分鐘到一小時強(qiáng)化胸大肌,。每次訓(xùn)練的內(nèi)容主要是杠鈴平板臥推,啞鈴平板臥推,,啞鈴仰臥飛鳥,,杠鈴上斜推舉,杠鈴下斜臥推,,雙杠前傾曲臂支撐,,龍門架十字,以及聯(lián)合器蝴蝶夾胸,。

如果每次訓(xùn)練可以采用在上述八種方法中的四種以上,,那么杠鈴臥推可以做四組,其它器械分別做二至四組,。如果訓(xùn)練以杠鈴平板臥推為主,則建議做八到十組,,采取菱形打組,,由輕逐步到重,然后再逐漸減輕重量,,直到最后一組做力竭,。

以杠鈴臥推為例,你可以先用60公斤熱身,,接著以每組十公斤的增量,,每組推八次,間隔一分半到兩分鐘,,一直到你能打組的最大重量,。然后每組再減十公斤,直至用六十公斤的重量做力竭,。

如果你做四組杠鈴臥推,,完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據(jù)每人的具體情況而定,,因?yàn)槟苡酶茆徟P推打組的重量換上啞鈴?fù)耆莾煞N感覺,,可能根本無法正確完成動作。勉強(qiáng)做甚至可能肩膀受傷。所以,,應(yīng)當(dāng)選用相當(dāng)于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來做這兩種練習(xí),,在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓(xùn)練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌,,分別做兩組就可以,,但一定要有人保護(hù)。完成之后根據(jù)肌肉的感覺再決定是否做龍門十字前傾,,最后用蝴蝶夾胸收尾,。

組合訓(xùn)練方法之一: 杠鈴臥推4組 杠鈴上斜2組 杠鈴下斜2組 雙杠曲臂支撐2組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸2組

組合訓(xùn)練方法之二: 杠鈴臥推4組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜2組 杠鈴下斜2組 蝴蝶夾胸2組

訓(xùn)練總重量7,000-10,000公斤

超級組力量訓(xùn)練

發(fā)布時間: 2004-11-10 14:23:00 文章作者:孔教頭

力量訓(xùn)練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外,還有超級組(supersets),。超級組是幾項(xiàng)練習(xí)一個接著一個做,,彼此之間沒有休息。按照超級組訓(xùn)練有兩種方式,。一種是針對同一肌肉群連續(xù)進(jìn)行兩項(xiàng)訓(xùn)練,,以二頭肌為例,先做站姿杠鈴曲臂,,接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內(nèi)舉,。這種訓(xùn)練方式的短處在于,你在做第二項(xiàng)練習(xí)時的體力不像你通常那樣強(qiáng),。最好的超級組方式是第二種,,就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運(yùn)動配成對來訓(xùn)練,例如二頭肌和三頭肌,,胸肌和背肌,,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,,等等,。

當(dāng)把肌肉群配成對來進(jìn)行練習(xí)的時候,你做第二組的體力并不會因?yàn)榈谝唤M練習(xí)而下降,。事實(shí)上,,由于血液在相反肌肉群中的作用,你的體力甚至?xí)黾?。例如,,你用超級組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展,二頭肌中的血液會有助于你在做三頭肌練習(xí)時舉更大的重量,。

采用超級組練習(xí)不僅可以在更短的時間里做更多的運(yùn)動,,還由于心跳速度加快而對增強(qiáng)心血管功能大有裨益,并且有助于燃燒脂肪,。從另外一個角度講,,做超級組練習(xí)自然會導(dǎo)致緊張,,緊張會促使成長荷爾蒙的水平提高,而成長荷爾蒙的作用正是減脂和增肌,。

次數(shù)和打組

發(fā)布時間: 2004-11-6 11:10:00 文章作者:孔教頭

次數(shù)(repetitions,,簡稱 reps)

練習(xí)一次是指你做一個練習(xí)所花的時間。舉例說,,當(dāng)你做杠鈴臥推時,,你從臥推架上摘下杠鈴,下低到胸前,,稍稍停頓,,然后緩緩?fù)破穑@整個動作過程稱之為推舉一次,。如果你將同樣的動作重復(fù)一次,,那么你就推舉了兩次(2nd rep),以此類推,。

打組(sets)

一組練習(xí)是指完成若干次練習(xí)直至達(dá)到肌肉徹底疲勞(muscular failure),。換言之,當(dāng)肌肉中乳酸的積累(lactic acid buildup)達(dá)到一定程度時,,你已無法再用正確的姿勢獨(dú)立完成一次練習(xí),。用一種器械連續(xù)進(jìn)行若干組訓(xùn)練稱之為打組。

休息間隔(rest interval)

這是指你在每組練習(xí)之間的休息,。舉例說,,60秒的間隔就是你完成第一組練習(xí)后,在開始進(jìn)行第二組練習(xí)之前保持靜止60秒鐘,。一般講,,每組間隔越短效果越好,最好保持在90秒鐘以下,。如果做超級組(superset)打組,每組之間完全不休息,,只是降低重量或換一種器械,。

啞鈴上鈴技巧(男生)

發(fā)布時間: 2004-11-2 17:36:00 文章作者:孔教頭

當(dāng)你用大重量啞鈴進(jìn)行臥推或仰臥飛鳥等訓(xùn)練時,首先要學(xué)會如何持鈴,、上鈴,、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓(xùn)練前如何上鈴,,訓(xùn)練結(jié)束后如何下鈴,。

如何練胸大肌

發(fā)布時間: 2004-10-18 12:43:00 文章作者:孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推(bench press),主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推,,包括平板臥推,,上斜和下斜臥推,。其它行之有效的訓(xùn)練方法還有啞鈴仰臥飛鳥(dumbbell fly),雙杠前傾曲臂支撐(chest dip),,龍門十字(high cable fly),,聯(lián)合器蝴蝶夾胸,以及俯臥撐(push up)和聯(lián)合器等,。

尋常男士,,如果是中等體重,練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右,。練胸大肌每周至少要一次,,但也不要天天練。因?yàn)樾卮蠹儆诖蠹∪?,大?qiáng)度訓(xùn)練之后的恢復(fù)(行話叫肌肉修復(fù))需要72小時,。所以,最好的辦法是每周雙循環(huán),,例如周一和周五,,或者周三和周六。每次訓(xùn)練無論用什么器械,,每組間隔要短,,一分半到兩分鐘,在四十分鐘的時間里把胸肌練透,。如果訓(xùn)練得法,,營養(yǎng)和休息跟得上,胸大肌就會有顯而易見的增長,。

不過,,有一點(diǎn)你要注意,揮汗如雨的有氧運(yùn)動(包括踢足球,、打網(wǎng)球,、打籃球、跑步,、長距離游泳)同健身增肌是有一定沖突的,。因此,消耗大的有氧運(yùn)動每周應(yīng)當(dāng)不超過三次,,每次大約30分鐘左右,,否則肌肉增長會比你預(yù)期的要稍慢一些。

練了六到八周之后,,你在鏡子前做個 pose,,給家人朋友炫耀一下,就會有可觀的本錢,。不出半年一載,,胸圍超過100公分應(yīng)當(dāng)不是什么難事,。可惜的是,,此前合身的襯衣這時只怕也有些緊了,,換新襯衣吧。

力量訓(xùn)練不超過60分鐘

發(fā)布時間: 2004-10-10 11:37:00 文章作者:孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練,,每次訓(xùn)練(session)最長時間不要超過60分鐘,。60分鐘以后,增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙(如生長荷爾蒙和睪丸素,,即 testosterone)的水平開始降低,,效果明顯遞減。此外,,機(jī)體內(nèi)的糖原(glycogen,,即儲藏的碳水化合物)在劇烈運(yùn)動一小時后亦急劇衰減,而糖原是你的肌肉用來進(jìn)行收縮的燃料,。

力量練習(xí)超過60分鐘之后,,實(shí)際上無異于浪費(fèi)時間,或者說是在做無用功,,因?yàn)槟愕臋C(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進(jìn)肌肉生長,。這樣超時訓(xùn)練,你的體力恢復(fù)會大受影響,,導(dǎo)致訓(xùn)練過度,,使你的機(jī)體無法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降,,同你的訓(xùn)練初衷適得其反,。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時間: 2004-9-29 16:33:00 文章作者:孔教頭

· 在整個動作過程中,對于訓(xùn)練所針對的肌肉群要始終保持緊張,。

· 每個動作都要緩緩進(jìn)行,,舉起和下放重量,上行和下行,,都要有充分的控制,。避免反彈、猛然提起或悠起重量,。不要借助重力或動能舉起重量。

· 在動作頂點(diǎn),,回復(fù)到起始位置之前,,要稍稍停頓,并收縮所針對的肌肉,?!?在每個動作之間不要休息或放松,。· 集中意念用胸肌,、肩肌或背肌舉起重量,。否則的話,手臂往往會越俎代庖,,那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊,。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量,,很可能要么是重量太重,,要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了?!?絕不要屏住呼吸,,做任何動作時都不要憋氣。

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