無論是身處學(xué)校還是步入社會，大家都嘗試過寫作吧,，借助寫作也可以提高我們的語言組織能力,。寫范文的時候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢,？下面是小編幫大家整理的優(yōu)質(zhì)范文,，僅供參考,，大家一起來看看吧,。

健美營養(yǎng)與飲食篇一

健美的目的,，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊,。對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法,、間歇控制,、借力法則,、特殊器械,、復(fù)雜的食譜及新的,、科學(xué)的訓(xùn)練方法對自已的身體進行精雕細刻,，使之更加完善,。那么,，下文是小編為大家分享健美營養(yǎng)食譜指南攻略,，歡迎大家閱讀瀏覽,。

日本運動營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn),，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的,。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復(fù)受到損傷的肌細胞,。因此,，健美運動員應(yīng)在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸,，以使上述肌肉生長過程更有效地進行,，從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二:訓(xùn)練后進食高蛋白科學(xué)研究表明,，負重訓(xùn)練也能促進生長激素的分泌,。因為負重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成,。

負重訓(xùn)練后,，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段,。訓(xùn)練后進食高蛋白食品,，就可使由于負重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化,，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果,。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次,，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次,。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會,，難怪能獲得成功,。

策略三：每日多餐運動員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會囤積起來,。這聽起來似乎很矛盾,，事實是人體具有很強的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽,，身體就會做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時供給能量,。

科學(xué)研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量,。有統(tǒng)計為證,，一組男運動員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡,，但分17次攝入,。結(jié)果，多次進食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收,，且運動員在一天的訓(xùn)練中不會產(chǎn)生饑餓感,，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少,。一些專家也證明了這一點,。他們讓運動員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時間越長,，體內(nèi)新陳代謝的速率越快,，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手,，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后,，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏,，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降,，肌肉中的蛋白質(zhì)會被大量消耗,。

策略四：重視米飯

健美訓(xùn)練時能量主要是由糖原供應(yīng),。補充糖原最有效的辦法,，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。現(xiàn)在,，許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法,。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收,，且血糖反應(yīng)平緩,，使能量供應(yīng)能維持更長的時間。相比之下,，其它的碳水化合物,，如面包、土豆等,，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高,，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運動員很快感到饑餓無力,。

策略五：不空腹吃甜食

訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時立即喝濃糖水是有效的處理辦法,。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲備,，那就大錯特錯了,。

理論上講，人吃甜食以后,，體內(nèi)血糖就會升高,。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常,。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放,，使血糖快速下降,，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素,，以便使血糖恢復(fù)正常,。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛,、出汗,、渾身無力。

此外,，甜食只能給機體熱量,，但相對缺乏維生素b、纖維素,、硌等營養(yǎng)素,，致使機體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量,。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除,，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素b2,、b3、b12和葉酸,。所以,，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養(yǎng)缺乏,。

英國生理學(xué)家安娜.弗思和約翰.哈丁研究表明,，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中,，發(fā)現(xiàn)糖會慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合,，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值下降,。

策略六：土豆加雞蛋

將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少,、非必需氨基酸含量高的'蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價值,。德國人推崇的“土豆加雞蛋”就是這種生物價值很高的蛋白質(zhì)食品,。這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%,，那就要按比例增加土豆的食用量,。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高,，故運動員在增加土豆食用量時,，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食

健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊,。對高級健美運動員來說,，是要用頂峰收縮法、間歇控制,、借力法則,、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的,、科學(xué)的訓(xùn)練方法對自已的身體進行精雕細刻,，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長,。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進肌肉生長,，反而會起阻礙作用,。

你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的,，如果快速使肌肉拉長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

首先,，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu),。你要給自已訂一個目標,，然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它。請記住,，如果你懷疑自己,，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙,。

第二步是艱苦訓(xùn)練,，即進行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴,，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器,。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來,?；揪毩?xí)包括：

胸：臥推，斜板臥推,，啞鈴擴胸,。

背：引體向上，劃船練習(xí),。

肩：推舉,，頸后推舉，飛鳥,。

胳膊：杠鈴,、啞鈴彎舉，胸前下推,，雙臂屈伸(負重),。

腿：深蹲，伸小腿,，屈小腿(聯(lián)合器械),。

無論哪個練習(xí)，都必須大重量,、低次數(shù),，唯此肌肉才能增長。做每個動作時,，開始用一組12次的練習(xí)熱身,，然后再做6組,，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù),，最后兩組只能做一次,。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來),。注意,，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭,。再就是組與組之間的休息要充分,。 這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況,。例如，采用半蹲可加大負荷重量,，從而加強對肌肉的刺激,，促進肌肉增長。注意,，訓(xùn)練時要有同伴保護,。

由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量,，尤其是碳水化合物,，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,，能持久地提供能量,，是較好的選擇。

當然,，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),。

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了,。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流,。

氫基酸來自蛋白質(zhì),，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉,。還可攝入一些碳水化合物,，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的,。

午餐的重點是蛋白質(zhì),，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉,、鮭魚之類,，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪),。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪,。

至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,，如土豆,、米飯和面食,。

同上午的小吃一樣,，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入,。在增肌階段,，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物,。

這一餐包括兩部分,，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備,。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想,，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉,，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入,，由固體食物組成,，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜,。

這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì),，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃,，也可攝入少量的碳水化合物,。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物,，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪,。

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