無(wú)論是身處學(xué)校還是步入社會(huì)，大家都嘗試過(guò)寫(xiě)作吧,，借助寫(xiě)作也可以提高我們的語(yǔ)言組織能力,。寫(xiě)范文的時(shí)候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢,？下面是小編幫大家整理的優(yōu)質(zhì)范文,，僅供參考,，大家一起來(lái)看看吧。

健美營(yíng)養(yǎng)與飲食篇一

健美的目的,，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊,。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法,、間歇控制,、借力法則、特殊器械,、復(fù)雜的食譜及新的,、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善,。那么,，下文是小編為大家分享健美營(yíng)養(yǎng)食譜指南攻略，歡迎大家閱讀瀏覽,。

日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的,。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織,，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞,。因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品,，或者在睡前服用氨基酸,，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊,。

策略二:訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白科學(xué)研究表明,，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能,，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成,。

負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右,。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段,。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,，因而更有利于肌肉生長(zhǎng),。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果,。

許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略,，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次,。這樣,，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功,。

策略三：每日多餐運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽,，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾,，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力,，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量,。

科學(xué)研究表明,，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證,，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡,。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入,。結(jié)果,，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感,，體內(nèi)的新陳代謝率提高,，皮下脂肪明顯減少,。一些專(zhuān)家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車(chē)練習(xí),，結(jié)果蹬車(chē)時(shí)間越長(zhǎng),，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量,。專(zhuān)家們告誡健美選手,，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物,，否則不僅會(huì)備感疲乏,，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗,。

策略四：重視米飯

健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng),。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物?，F(xiàn)在,，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢,，更易被人體吸收,，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間,。相比之下,，其它的碳水化合物，如面包,、土豆等,，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降,，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力,。

策略五：不空腹吃甜食

訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是,，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備,，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

理論上講,，人吃甜食以后,，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí),，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放,，使血糖快速下降,，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素,，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈,、頭痛,、出汗、渾身無(wú)力,。

此外,，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素b,、纖維素,、硌等營(yíng)養(yǎng)素，致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量,。食物中糖過(guò)多,、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素b2,、b3,、b12和葉酸。所以,，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖,，而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。

英國(guó)生理學(xué)家安娜.弗思和約翰.哈丁研究表明,，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收,。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合,，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu),，使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。

策略六：土豆加雞蛋

將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少,、非必需氨基酸含量高的'蛋白質(zhì)混合使用,，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國(guó)人推崇的“土豆加雞蛋”就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品,。這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用,。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量,。此外,，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食

健美的目的,，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊,。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法,、間歇控制,、借力法則、特殊器械,、復(fù)雜的食譜及新的,、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善,。對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),，則應(yīng)專(zhuān)注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練,，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),，反而會(huì)起阻礙作用。

你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的,，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題,。

首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭,。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu),。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它,。請(qǐng)記住,，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗,。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙,。

第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí),。要多用杠鈴和啞鈴,，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí),，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái),。基本練習(xí)包括：

胸：臥推,，斜板臥推,，啞鈴擴(kuò)胸。

背：引體向上,，劃船練習(xí),。

肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo),。

胳膊：杠鈴,、啞鈴彎舉，胸前下推,，雙臂屈伸(負(fù)重),。

腿：深蹲，伸小腿,，屈小腿(聯(lián)合器械),。

無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量,、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng),。做每個(gè)動(dòng)作時(shí),，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組,，每組都要適當(dāng)加些重量,，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次,。每組都要竭盡全力,，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意,，每組增加的重量要合適,，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分,。 這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線(xiàn)條,。可用變換動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況,。例如,，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激,，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù),。

由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng),，身體急需熱量，尤其是碳水化合物,，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量,。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇,。

當(dāng)然,，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝,。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),。

早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一,，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流,。

氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,，或高蛋白粉,。還可攝入一些碳水化合物，如水果,。水果也是纖維素的良好來(lái)源,，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊,。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi),，是增肌階段的上好選擇,，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪,。

至于碳水化合物,，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆,、米飯和面食,。

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流,。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入,。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料,，外加一些碳水化合物,。

這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料,。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物,。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想,，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉,，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入,，由固體食物組成,，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜,。

這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì),，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃,，也可攝入少量的碳水化合物,。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物,，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪,。

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