在日常學(xué)習(xí)、工作或生活中，大家總少不了接觸作文或者范文吧,，通過文章可以把我們那些零零散散的思想,，聚集在一塊。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的范文嗎,？下面是小編為大家收集的優(yōu)秀范文,，供大家參考借鑒,，希望可以幫助到有需要的朋友。

瑜伽師地論篇一

一,、填空題,。

1.瑜伽（yoga）意指“聯(lián)結(jié)”，意味著用瑜伽修行是一種強(qiáng)調(diào)身,、心,、靈 的聯(lián)結(jié)，也是世俗與神圣的聯(lián)結(jié),。

2.瑜伽六要素是： 瑜伽體位法,、瑜伽呼吸、瑜伽飲食,、瑜伽放松,、瑜伽正念與冥想、正確的生活方式,。

3.瑜伽把食物分變性,、惰性以及悅性食物。其中 悅性 食物是瑜伽所推崇的食

物,，而 惰性 食物和 變性 食物是瑜伽所排斥的,。

4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸，腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸,。

5.體脂百分比的正常標(biāo)準(zhǔn)為：男性15%,，女性 22%。男性超過25%,，女性

超過30-35%,，即為肥胖。

6.我國(guó)規(guī)定成年人的血壓正常標(biāo)準(zhǔn)為 140/90mm hg,。

7.通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為 120—140 次/分,。

8.判斷疲勞的方法一般可以從3個(gè)方面來(lái)綜合評(píng)定：

自我 感覺

、外部表現(xiàn)

,、客觀指標(biāo),。

9．自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督的內(nèi)容包括 主觀感覺 和 客觀檢查 兩個(gè)方面。

10.奧林匹克運(yùn)動(dòng)中的口號(hào)和座右銘是 更高,、更快,、更強(qiáng)。

11．現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)始人是___顧拜旦_________,。

12．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量為 80-120 毫克,。

13.普拉提練習(xí)的六大原則是 專注、控制、準(zhǔn)確,、1 呼吸,、流暢、重心,。

14.瑜伽七輪是 海底輪,、生殖輪、臍輪,、心輪,、喉輪、眉心輪,、頂輪,。

15.瑜伽冥想的種類主要有： 移動(dòng)冥想、梵文冥想,、意念冥想,、祈禱、沉思,、生物反饋冥想,。

16.瑜伽體位法按其作用分類可分為： 對(duì)身體益處較顯著的體位法、對(duì)心靈益處較為顯著的體位法 兩大類,。

17.學(xué)校體育的本質(zhì)功能是： 強(qiáng)身健體,。

18.運(yùn)動(dòng)損傷的原因是： 思想上不夠重視、準(zhǔn)備活動(dòng)缺乏或不合理,、技術(shù)上的錯(cuò)誤,、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大、身體功能和心理狀態(tài)不良,、動(dòng)作粗野或違反規(guī)則,、環(huán)境 等因素的影響,。

19.骨折的急救原則是： 防止休克,、就地固定、先止血再加壓包扎,。

20.常見的運(yùn)動(dòng)性疾病有：過度緊張,、昏厥、低血糖癥,、運(yùn)動(dòng)中腹痛,、肌肉痙攣、中暑,、游泳性中耳炎,、運(yùn)動(dòng)性貧血。

21.2008北京奧運(yùn)會(huì)的三大理念是： 人文奧運(yùn)、綠色奧運(yùn),、科技奧運(yùn),。

二、是非題,。

1．體育運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的損傷,，稱為運(yùn)動(dòng)損傷。（√）2．2008年我國(guó)在北京奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上以29枚金牌榮獲金牌榜首位,。（×）3．2010年溫哥華冬奧會(huì),，我國(guó)選手申雪/趙宏博勇奪雙人滑金牌。（√）4．2010年溫哥華冬奧會(huì)女子冰壺球半決賽,，中國(guó)隊(duì)勝于瑞典隊(duì),。（×）5． 瑜伽提倡簡(jiǎn)單、天然的飲食,，瑜伽修習(xí)者最為推崇的食物就是素食,。（√）6． 瑜伽飲食原則認(rèn)為可以適當(dāng)安排素食、斷食,、自然食,。（√）

7． 斷食時(shí)盡量不要想食物，但可以多喝水,；呼吸新鮮空氣并做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來(lái)加速排毒,。（√）

8．在做瑜伽冥想時(shí)，地點(diǎn)最好選擇面朝北方或東方,，便于吸取地球磁場(chǎng)的能量,。（√）9．運(yùn)動(dòng)損傷按損傷的創(chuàng)口界面分為開發(fā)性損傷和閉合性損傷。（√）10．瑜伽把飲食分為3類,，其中肉,、魚、蛋屬于變性食物,。（×）11．瑜伽把食物分成3類,，其中咖啡、蔥,、蒜屬于惰性食物,。（×）12．糖、汽水,、巧克力是屬于悅性食物,。（×）13．谷類、豆類,、堅(jiān)果,、蜂蜜,、牛奶屬于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日,，第一屆奧運(yùn)會(huì)在雅典舉行,。（√）15.國(guó)際奧林匹克委員會(huì)是國(guó)際綜合體育組織，簡(jiǎn)稱國(guó)際奧委會(huì),。（√）16.奧林匹克圣火是指奧運(yùn)會(huì)期間在主體運(yùn)動(dòng)場(chǎng)燃燒的火焰,。（√）17.奧林匹克會(huì)歌歌詞的主要涵義是從奧林匹克生活中去追求人生真善美的永恒精神。（√）18.我國(guó)從1932年開始才真正邁進(jìn)奧運(yùn)會(huì)的大門,。（√）19.劉長(zhǎng)春是中國(guó)參加奧運(yùn)會(huì)競(jìng)賽的第一人,。（√）20.2008北京奧運(yùn)會(huì)的主題口號(hào)是“同一個(gè)世界，同一個(gè)夢(mèng)”,。（√）

三,、名詞解釋。

1.瑜伽體位法: 是指在舒適的動(dòng)作上維持一段時(shí)間,在緩慢的動(dòng)作中,身體保持放松和呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收,。瑜伽（asana）影響身體各個(gè)層面,它們活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng),強(qiáng)壯韌帶與肌腱,使關(guān)節(jié)靈敏并且按摩內(nèi)部組織,。

2.脈輪: 在梵文中，“輪”是指身體內(nèi)控制人體平衡的7個(gè)能量中心,。瑜伽文化認(rèn)為,，這7個(gè)能量中心控制著人的身體、心靈,、精神,、情感，又被稱為脈輪,。脈輪屬于能量系統(tǒng),，它們能通過腺體和精神系統(tǒng)對(duì)身體與心理層面起一定的控制作 3 用。人體的脈輪有7個(gè),，即海底輪,、生殖輪、臍輪,、心輪,、喉輪、眉心輪,、頂輪,。3.海底輪：瑜伽脈輪的第1個(gè)能量中心。位于肛門附近的腺體中心,，是身體、心智,、和靈性渴望的貯藏所,，控制著人體中固體的成分，和身體健康、排泄功能有關(guān),。

4.生殖輪：瑜伽脈輪的第2個(gè)能量中心,。它位于生殖器官部位附近的腺體中心，它控制了性線及身體中的液體成分,，主宰人的性功能,。

5.臍輪：瑜伽脈輪的第3個(gè)能量中心。位于肚臍附近的腺體中心,，控制了身體中火的成分及胰臟和腎上腺的分泌,，支配人的精力和消化功能。

6.心輪：瑜伽脈輪的第4能量中心,。它位于靠近心臟附近的腺體中心,，控制著氣體的成分，也控制了胸腺和淋巴腺,，和人體的呼吸,、循環(huán)功能有關(guān)。

7.喉輪：瑜伽脈輪的第5個(gè)能量中心,。它位于喉頭附近的腺體中心,，控制著甲狀腺及副甲狀腺，與說話功能有關(guān),。同時(shí)也調(diào)整了人體的精力,，并控制著人體的活動(dòng)。

8.眉心輪: 瑜伽脈輪的第6個(gè)能量中心,。位于腦的正中,，主宰世俗和靈性的知識(shí)，支配著心神方面的功能,。

9.頂輪：瑜伽脈輪的第7個(gè)能量中心,。位于頭頂，超越了生物學(xué)及心理學(xué)的范疇,，他的功能只能用哲學(xué)和靈性的語(yǔ)言來(lái)描述,。

10.高溫瑜伽:也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，是10多年前在歐美興起的瑜伽類別,，幾年前傳入中國(guó),。練習(xí)高溫瑜伽，不但能強(qiáng)化身體機(jī)能,，提高身體免疫力,，還能刺激淋巴系統(tǒng)，排除毒素,，迅速消脂減肥,，美容護(hù)膚,。

11.塑身瑜伽：主要是把哈達(dá)瑜伽中有針對(duì)性進(jìn)行塑身效果的特定體式結(jié)合在一起的瑜伽。

12.理療瑜伽：主要把對(duì)于緩解頸椎,、肩周,、腰部酸痛感的特定體式結(jié)合在一起的瑜伽。

13.哈達(dá)瑜伽：意為“日月”“陰陽(yáng)”,，可意譯為“日月瑜伽”,。哈達(dá)瑜伽認(rèn)為,人體主要包括兩個(gè)重要的體系,一為精神、心理的體系,；二為肌體,、生理的體系。因此,它把人體本身視為修煉瑜伽的基礎(chǔ)和根本,。

14.悅性食物：瑜伽飲食所說的具有悅性力量的食物,，是指能穩(wěn)定情緒、增進(jìn)腦力的食物,，它們營(yíng)養(yǎng),、天然、不含防腐劑或人工香料,。例如：新鮮水果,、生菜沙拉、豆類,、堅(jiān)果,、谷類、蜂蜜和奶類等,。悅性食物很容易消化,，而且能提供很多的能量，使人精力充沛,、耐力大增,；同時(shí)悅性食物能有效消除疲勞以及工作壓力。4 瑜伽修行者相信,，從飲食習(xí)慣可以了解一個(gè)人的心靈,，當(dāng)心靈提升時(shí)，飲食習(xí)慣也會(huì)跟著改變,。

15.惰性食物：容易引起疾病和心靈遲鈍的食物,。包括：一切肉類、蛋類食品,，加工過熟,、過爛的食物，經(jīng)過煎炸,、烘烤的食物,，腐敗不新鮮的食物,，冷凍食品,，罐頭,、香腸等含防腐劑的食品，腌制,、熏制的食品,。惰性食品在人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生許多毒素，容易讓人懶惰萎靡,。是瑜伽修行者所排斥的食物,。

16.變性食物：具有刺激性味道和使神經(jīng)興奮的食品。瑜伽修行者主張盡量少接觸變性食物,，例如：糖精,、辣椒、洋蔥,、大蒜,、食鹽等任何具有強(qiáng)烈味道的調(diào)味品和原料及咖啡、濃茶,、巧克力和酒精類食品,。此類變性食物會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。破壞身心平衡,，擾亂內(nèi)心安定,。喜歡此類食物的人容易被激怒、粗野,、好斗,、容易嫉妒他人。這與瑜伽追求的平靜,、滿足,、超脫的狀態(tài)截然相反。17.合理營(yíng)養(yǎng)：是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食,，使膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理,、生活、勞動(dòng)以及一切生理活動(dòng)的需要,。合理營(yíng)養(yǎng)有利于某些疾病的預(yù)防和治療,。合理營(yíng)養(yǎng)指提供人體全面的營(yíng)養(yǎng)素，即包括：糖,、脂肪,、蛋白質(zhì)、維生素,、水,、礦物質(zhì)等6大類營(yíng)養(yǎng)素,。

18.健康: 世界衛(wèi)生組織提出了健康的11個(gè)標(biāo)志：有充沛的精力，能從容不迫地對(duì)付日常生活和工作而不感到精神壓力,；處事樂觀,，態(tài)度積極，勇于承擔(dān)責(zé)任,；善于休息,，睡眠良好；應(yīng)變能力強(qiáng),，能適應(yīng)外界的各種變化,；能抵抗普通感冒和傳染病,；體重適度,，身材勻稱而挺拔；眼睛明亮,；反應(yīng)敏捷,；頭發(fā)具有光澤而少有頭屑；牙齒清潔無(wú)蛀牙,；牙齦無(wú)出血而顏色正常,；肌膚富有彈性。

19.體育生活：是指每個(gè)人在日常生活中從事的身體運(yùn)動(dòng)的所有領(lǐng)域,。包括：常規(guī)的體育運(yùn)動(dòng),；有目的的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)；有一定結(jié)構(gòu)的反復(fù)進(jìn)行的身體鍛煉活動(dòng),；健身與體育輔導(dǎo),；集體體育活動(dòng)，尤其是閑暇與休閑體育,。

20.終生體育：是指一個(gè)人終生都要受體育教育和從事體育鍛煉,，使身體健康，身心愉快,，終生受益,。即一個(gè)人從生命開始到生命結(jié)束，都要因適應(yīng)環(huán)境與個(gè)人的需要,，進(jìn)行身體鍛煉,，以取得生存、生活,、學(xué)習(xí)與工作的物質(zhì)基礎(chǔ)或條件,。21.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：是身體練習(xí)時(shí)人體的生理負(fù)荷。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太小，人體的機(jī)能就得不到提高,；如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大,，超過了生理承受能力，就會(huì)產(chǎn)生過度疲勞,。22.運(yùn)動(dòng)處方：類似醫(yī)生給病人開的醫(yī)藥處方,，是由指導(dǎo)醫(yī)師或教練員給參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，按其年齡,、性別,、心肺或運(yùn)動(dòng)鍛煉器官的功能,、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和健康狀況等特點(diǎn),，用處方的形式，規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,。

23.運(yùn)動(dòng)性疾?。菏侵敢蜻\(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不當(dāng)、體育衛(wèi)生知識(shí)缺乏,、自我保健意識(shí)不強(qiáng)等多因素造成體內(nèi)功能紊亂所出現(xiàn)的疾病或癥狀,。24.運(yùn)動(dòng)中腹痛：是指由于體育運(yùn)動(dòng)而引起或誘發(fā)的腹部疼痛。25.肌肉痙攣：俗稱抽筋,，是肌肉不自主地強(qiáng)直性收縮,。

26.昏厥：由于腦部一時(shí)性供血不足或血中化學(xué)物質(zhì)變化所致的意識(shí)短暫閃失的現(xiàn)象，稱為昏厥,。

27.運(yùn)動(dòng)性貧血:因運(yùn)動(dòng)引起的血紅蛋白量減少,，稱為運(yùn)動(dòng)性貧血。

28.保健按摩:是通過對(duì)人體特定的部位施行各種手法,，疏通經(jīng)絡(luò),，調(diào)和氣血，促進(jìn)新陳代謝來(lái)增進(jìn)健康和治療疾病的一種方法,。

四,、問答題。1.什么是瑜伽課程,？

答：是以瑜伽體位法為基礎(chǔ)教學(xué)內(nèi)容,，通過調(diào)節(jié)身心促進(jìn)人體健康的課程。通過冥想,、呼吸,、體位、放松等練習(xí)方法,，來(lái)凈化和激活身體的每一個(gè)細(xì)胞,，促進(jìn)腺體分泌平衡，改善人的整體健康,，調(diào)節(jié)心理,，使人們心態(tài)平和,，意志堅(jiān)定，身體充滿活力,。

2.瑜伽體位法的分類,？

答：瑜伽體位法的姿式多達(dá)上萬(wàn)個(gè),適合一般人常練習(xí)的姿式有四十二個(gè)及一些身印（mudra）,這些體位法可以分別刺激以七個(gè)脈輪為中心的某些腺體,依其作用可分為：（1）對(duì)身體益處較顯著的體位法,。（2）對(duì)心靈益處較顯著的體位法,。3.什么是八支分法瑜伽？

答：八支分法瑜伽（王瑜伽）,，它包括體位,、呼吸、冥想等多方面的鍛煉,，終極的目標(biāo)就是達(dá)到身,、心、靈的和諧統(tǒng)一,。第一支：持戒,；第二支：精進(jìn)；第三支：調(diào)身,；第四支：調(diào)息,；第五支：攝心；第六支：凝神,；第七支：冥想,；第八支：三摩地。

4.什么是瑜伽體位法,？

答：是指在舒適的動(dòng)作上維持一段時(shí)間,在緩慢的動(dòng)作中,身體保持放松和呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收,。瑜伽（asana）影響身體各個(gè)層面,它們活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng),強(qiáng)壯韌帶與肌腱,使關(guān)節(jié)靈敏并且按摩內(nèi)部組織。5.瑜伽體位法的功能,？

答：(1).矯正不正常的腺體,去除疾病,使身體正常的發(fā)展,。

6(2).去除消極的情緒,使心神達(dá)到鎮(zhèn)靜與平和。(3).活化腺體,使身體年輕化,富有彈性及充滿活力,。(4).使身體及心靈得到平衡,。6.瑜伽鍛煉有哪些注意事項(xiàng)? ? 空腹。飯后2至3小時(shí)內(nèi)不可練習(xí)瑜伽,。? 練習(xí)瑜伽之后相隔最少半小時(shí),，才可以進(jìn)食。? 練習(xí)時(shí)請(qǐng)穿著舒適及有彈性的服裝,，脫掉鞋襪,。? 練習(xí)時(shí)，請(qǐng)關(guān)掉手機(jī)保持環(huán)境寧?kù)o。

? 練習(xí)時(shí)請(qǐng)專注當(dāng)下及細(xì)心聆聽身體發(fā)出的信息,。若有任何不適或疲倦,，請(qǐng)慢慢停下來(lái)休息。

? 練習(xí)時(shí)切忌過快或勉強(qiáng)伸展或扭曲身體,。? 用鼻子緩慢的呼吸,。

? 患有任何疾病，請(qǐng)?jiān)趨⒓予べぞ毩?xí)前必須先向老師說明,。

? 生病時(shí)應(yīng)多休息,，不應(yīng)再消耗體力?？梢宰鲆恍┖?jiǎn)單的伸展動(dòng)作來(lái)稍稍松弛,。

? 患有高血壓、心臟病或視網(wǎng)膜脫落的人士,，請(qǐng)勿進(jìn)行任何倒立動(dòng)作,。? 在月經(jīng)期間也不適宜練習(xí)任何倒立姿勢(shì)。但平常多加練習(xí)倒立姿勢(shì)及其他瑜伽動(dòng)作,，則可改善月經(jīng)流量及經(jīng)痛等問題。

? 瑜伽是一項(xiàng)不帶任何競(jìng)爭(zhēng)性的活動(dòng),。每個(gè)人的身體狀態(tài)都不一樣,，因此，不應(yīng)與別人比較,。在任何時(shí)候,，請(qǐng)集中精神，同時(shí)量力而行,。7.瑜伽冥想的作用？

答：瑜伽練習(xí)者通過冥想來(lái)控制身心,，超越物質(zhì)欲念,。目的在于獲得內(nèi)心的和平與安寧。作用：認(rèn)識(shí)自己,；減壓,；增強(qiáng)精力和集中注意力；延緩衰老,；增加活力和生命力,；使感覺明銳和清晰；增加腦血流35%,；使血壓更正常,；改善增強(qiáng)免疫系統(tǒng),；有效的精神和神經(jīng)的滋補(bǔ)品,；平衡激素的分泌；增加創(chuàng)造力,；獲得內(nèi)在的平靜和快樂,。

8.瑜伽的冥想有哪些注意事項(xiàng),？ 答：1）不要在吃飽飯后冥想； 2）排空腸和膀胱,；

3）盤腿座,，面向北或東，這是磁場(chǎng)最有利的方向,；

4）每天在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)冥想是最重要的,，如果沒有條件，也可以選擇在自 7 己合適的時(shí)間里冥想,；

5）冥想可以逐漸消除氣憤的情緒,，但是不要再生氣、沮喪,、憤怒和生病時(shí)冥想,，在這些時(shí)候加深呼吸或唱誦om或你自己的圣歌即可。

6）每天早,、晚（一天活動(dòng)結(jié)束之后）至少練習(xí)30分鐘,。但是重點(diǎn)不在于時(shí)間的長(zhǎng)短，而在于你是否真正進(jìn)入了冥想狀態(tài),，5分鐘清醒的禪坐遠(yuǎn)勝于20分鐘的瞌睡,。

7）在日常生活的活動(dòng)中運(yùn)用冥想的意識(shí)。9.什么是瑜伽七輪,？

答：瑜伽理論體系認(rèn)為人體有7個(gè)能量中心,，即人體經(jīng)脈的匯集之處，這就是脈輪,。脈輪是意識(shí)與身體的之間主要的銜接點(diǎn),，每個(gè)脈輪都和特定的共鳴相關(guān)，遠(yuǎn)古的瑜伽先知將脈輪想象成輪子或生命力的渦流,，我們可以將它解析為主要的神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng),。即海底輪,、生殖輪、臍輪,、心輪,、喉輪、眉心輪,、頂輪,。10.瑜伽的飲食原則有哪些？

答：（1）.各大營(yíng)養(yǎng)素都要均衡全面地?cái)z??；

(2).盡量選擇當(dāng)時(shí)、當(dāng)?shù)?、原生態(tài)的食物,；(3).以清淡的飲食為主；

(4).蔬菜,、水果可以大量的攝?。?5).拒絕錯(cuò)誤的搭配,；

(6).每天都應(yīng)該攝入富含蛋白質(zhì)的食物,，但要習(xí)慣于在豆類、奶類,、堅(jiān)果類,、谷物類中攝取,；

(7).定時(shí)進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽,，7成飽即可,；(8).健康感恩的心境；

(9).適度的安排素食,、斷食,、自然食； 11.肚皮舞的主要特點(diǎn)是什么,？

答：在扭動(dòng)中消耗熱量,腰,、胯部的動(dòng)作突出，對(duì)于腰腹部的贅肉有明顯的減脂效果,。肚皮舞的練習(xí)需要全身各個(gè)部件的配合,例如頭頸,、胳膊、胸部等,是一個(gè)全方位都鍛煉到的舞蹈,。

12.瑜伽與一般的運(yùn)動(dòng)比較有什么不同,？

答：（1）瑜伽體位法靠活化腺體,產(chǎn)生能量,使身體充滿活力,。

（2）一般的運(yùn)動(dòng)靠消耗能量,刺激腺體,使身體維持活力。

（3）氣功以意導(dǎo)氣（能量）,疏通關(guān)節(jié)肌理,使身體維持活力,。

13.瑜伽練習(xí)后為什么要進(jìn)行放松和休息,？

答：瑜伽練習(xí)后，放松起著非常重要的作用,，放松不僅僅是為了避免身體各部位的關(guān)節(jié)韌帶由于過度用力或緊張而造成運(yùn)動(dòng)傷害,。它的精神實(shí)質(zhì)是透過放松讓身體返回到精神的層面，讓身心恢復(fù)平靜和平衡,?？梢杂行п尫拍愕木o張和壓力，身心會(huì)因此而非常的放松,，肌膚會(huì)變得透亮,，身體健康而美麗。14.瑜伽課程的設(shè)計(jì)和訓(xùn)練有哪些原則,？

答：一.全面性原則,。關(guān)節(jié)、肌肉,、運(yùn)動(dòng)平面的鍛煉,；健康人群的體適能要素；展現(xiàn)瑜伽理念,。

二.超負(fù)荷原則,。運(yùn)動(dòng)量稍高于正常運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練強(qiáng)度；逐漸增加強(qiáng)度,，令身體不斷去適應(yīng)新的強(qiáng)度,；避免過勞；不斷調(diào)整課程,，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到超負(fù)荷性,。不可缺少的設(shè)計(jì)安排。

三.針對(duì)性原則,。針對(duì)性指導(dǎo),；給以鼓勵(lì)；課程的設(shè)計(jì)整體具有主題針對(duì)性,。四.漸進(jìn)性原則,。運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)；漸進(jìn)性增加訓(xùn)練次數(shù)及動(dòng)作強(qiáng)度,；給予漸進(jìn)性的目標(biāo)管理,；課程的設(shè)計(jì)結(jié)構(gòu)。綜合課程中每個(gè)動(dòng)作的漸進(jìn)性,。

五.復(fù)原性原則

六.趣味性原則

七.瑜伽性原則

八.課程的普及性及普遍性原則

15.瑜伽體位法“頭倒立式”有哪些鍛煉功效,？ 答：

（一）健身功效,。

（1）倒立姿勢(shì)可讓靜脈血回流到心臟，腦部供血的增加可以讓腦細(xì)胞更有活力,。（2）對(duì)頭,、面部的肌肉和皮膚的健康也有益處。（3）可使循環(huán)系統(tǒng)變得強(qiáng)韌,、富有彈性,。（4）讓雙腿的血管得到休息，可以預(yù)防經(jīng)脈曲張,。

（5）這個(gè)姿勢(shì)幾乎可以按摩身體的所有腺體,，對(duì)身體的許多病癥都有輔助治療的效果。

（二）精神與心理保健功效,。增強(qiáng)記憶力,、專注力、理解能力,；增強(qiáng)感官敏銳的,。

（三）可使人的性欲升華為更高層次的精神力量。16.瑜伽體位法“眼鏡蛇式”有哪些鍛煉功效,？

答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩,；有擴(kuò)胸作用，并可緩解氣喘癥狀,；改善月經(jīng)不調(diào)或子宮,、卵巢障礙；可增加脊椎柔軟度,、活化神經(jīng),，并供給脊柱充足的 9 血液；有助于減少腎中的沉積物,，增強(qiáng)腎和腎上腺的功能,，使它們得到新生；有效按摩和調(diào)節(jié)背肌,，改善背部僵硬與疼痛癥狀。（2）精神與心理保健功效：經(jīng)常練習(xí)可提高專注力,。

（3）生命能量功效：促進(jìn)生命能量流向肺,、胃、腎,、膀胱,、及脾臟；增加身體熱能,，開發(fā)內(nèi)在的潛能,。

17.瑜伽體位法“肩倒立式”有什么鍛煉功效,？

答：（1）健身功效：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體是倒著的,，所以能避免下肢靜脈曲張,；血液向脊柱集中，通過伸展動(dòng)作使脊柱強(qiáng)韌有彈性,；可以幫助按摩心臟及肺部,；可為腦部帶來(lái)充足的血液，促進(jìn)腦部健康,；下巴壓喉嚨,，能按摩甲狀腺，促進(jìn)健康,；可以維護(hù)腎上腺活動(dòng)正常,，增強(qiáng)人體活力，使人得到更好的休息,。

（2）精神與心理保健功效：緩解失眠及憂郁癥狀,；使腦部更為清醒，精力更為充沛,。

（3）生命能量功效：強(qiáng)化喉嚨部位的能量中心—喉輪,。刺激體內(nèi)各部位生命能量的流動(dòng)，包括胃,、小腸,、泌尿系統(tǒng)、膽囊,、腎等,。18.瑜伽體位法“三角伸展式”有哪些鍛煉的功效？

答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉獲得伸展,；消除腰酸背痛,；加強(qiáng)臀、腿與脊椎的柔軟度,；促進(jìn)血液循環(huán),；調(diào)節(jié)脊椎神經(jīng)及腹腔器官，促進(jìn)腸道正常運(yùn)作,；增進(jìn)食欲,，并且?guī)椭?/p>

2）精神與心理保健功效：消除心理焦慮及憂郁癥狀，并能很好的釋放壓力,。3）生命能量功效：促進(jìn)生命能量平衡,，強(qiáng)化其它體位法所產(chǎn)生的有益效果；刺激生命能量流入脾,、肝,、膽,、大腸、小腸及心臟,。19.瑜伽體位法“舞王式”的練習(xí)步驟,？

答：（1）站立，雙腿并攏,，脊背挺直,，保持自然的呼吸，向后彎曲左腳,，重心移到左腿上,，使左腿腳跟盡量的貼近臀部，左手抓住左腳腳背,，保持平衡,。目光最好固定在前方的某一點(diǎn)，這樣有助于保持平衡,。

（2）吸氣,，右臂向上伸直。

（3）呼氣,，慢慢將上半身向前傾,，左手將左腿盡量拉高。保持該動(dòng)作,，然后放開,，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的練習(xí)。20.瑜伽體位法“前彎式”的練習(xí)步驟,？

答：（1）兩腿伸直并攏,，坐直，頭,、勁,、背呈一直線。

（2）吸氣,，兩手臂上舉放在耳朵兩側(cè),。盡量伸直脊柱，讓自己有被拉長(zhǎng)的感 10 覺,。

（3）呼氣,，上半身自腰部開始向前彎，用額頭帶動(dòng)脊椎向前延伸,，讓手能抓住腳。低下頭部,，使它接近雙膝,。

（4）試著保持姿勢(shì)10秒以上,，再慢慢增加到3分鐘。重復(fù)此動(dòng)作3-5遍,。

（5）要結(jié)束此動(dòng)作時(shí),，先吸氣，然后讓兩手及身體再慢慢抬起,。21.瑜伽體位法“犁式”的練習(xí)步驟,？

答：（1）仰臥，雙腿并攏,、伸直,，雙臂伸直放于體側(cè)，手掌貼地,，放松15-20秒,。

（2）吸氣，一邊保持雙腿并攏,、伸直,，一邊雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部肌肉,，使雙腿抬離地面,，升至于上半身垂直。

（3）呼氣,，繼續(xù)將雙腿向后擺至雙腳過頭,，同時(shí)臀部和下背部離開地面，直到腳尖觸到地面,，意識(shí)集中在腳跟,。雙手扶住背部?jī)蓚?cè)。

（4）將雙臂向背部后側(cè)的地面上伸直,，并緊貼地面,，手掌朝下?；貜?fù)動(dòng)作時(shí),，要慢慢展開身體，直到臀部再次貼地,，避免過快地放落雙腿及背部,，以防發(fā)生意外。

22.瑜伽體位法“幻椅式”的練習(xí)步驟,？

答：（1）吸氣,，基本站立式，雙臂在體前平舉，雙手合十,，大拇指互交,，挺直脊柱，目視前方,。

（2）呼氣,，屈膝，放低軀干,，就像準(zhǔn)備要坐在椅子上一樣,。

（3）身體保持不變，雙臂貼近耳朵,，上舉,、伸直，雙手保持在頭頂合十,，大拇指互交,。

（4）正常呼吸，保持該姿勢(shì)30秒,。23.瑜伽的鍛煉有何價(jià)值,？ 需結(jié)合自身實(shí)際來(lái)回答。24.你對(duì)瑜伽課程有什么建議,？

可從與瑜伽課程相關(guān)的各方面來(lái)回答,。

瑜伽師地論篇二

山式講解：

講解： 讓我們站立于墊子中央，雙腿并攏,，膝蓋骨上提,，第二腳趾指向正前方，收緊大腿以及臀部,，腹部?jī)?nèi)收,，雙手放于身體兩側(cè)，眼睛平視前方一點(diǎn),，保持頭 頸,、脊柱在同一直線上。這個(gè)動(dòng)作讓我們保持正確的站立姿勢(shì),，糾正身體不良體 態(tài),。

風(fēng)吹樹式

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,，右手由體側(cè)舉至頭頂上方,，大臂夾緊 耳朵；呼氣時(shí),，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)彎至個(gè)人最大極限,，眼睛穿過大臂,，看向天 花板的方向。右手盡可能向前延伸,，放松左肩,，保持身體在同一平面內(nèi)側(cè)曲。這 個(gè)動(dòng)作,，可以減掉我們腰側(cè)多余脂肪，柔軟腰肢,。吸氣,，右手帶動(dòng)身體還原直立； 呼氣,，解雙手與體側(cè),，放松。雙生龍式講解：

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開,，比肩略寬。吸氣,，雙手側(cè)平舉,； 呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)上半身向左,、向后扭轉(zhuǎn),，注意保持寬不面對(duì)正前方。吸氣,，向 上延伸脊柱,；呼氣時(shí)，右手搭放左肩,，左手向后環(huán)繞搭放于右腰側(cè),，眼睛看向左 肩延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可以靈活我們的脊柱,，改善不良體態(tài),。吸氣，雙手帶動(dòng) 身體還原直立,；呼氣,，落下雙手，放松,。

踮腳蹲式講解：

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開 2 肩寬，腳尖向外展開,，至個(gè)人最 大極限處,，腳跟相對(duì)，膝蓋與腳尖同向。吸氣,，向上延伸脊柱,，同時(shí)雙手由體前 十指相交握；呼氣,，屈雙膝下蹲,，至大腿平行于墊面。身體不要前傾或后仰,，保 持脊柱的直立,。新會(huì)員在此保持，其他會(huì)員隨我再次吸氣,，踮起雙腳腳尖向上,。注意保持大腿始終平行于墊面，臀部盡可能向下坐,，不要低于膝蓋,。這個(gè)動(dòng)作可 以加強(qiáng)腳踝、膝蓋和腳趾的力量,，鍛煉大腿肌力及肌耐力,。吸氣，腳跟落于墊面,，直立雙膝,，解開雙手，抖動(dòng)雙膝,，放松,。

三角式講解：

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開一腿長(zhǎng),，左腳尖外旋,，右腳尖內(nèi)扣，注意髖部面對(duì)正前方,。吸氣,，雙手側(cè)平舉；呼氣時(shí),，左手帶動(dòng)身體向左延伸之個(gè) 人最大極限,，在此調(diào)整好順暢的呼吸，再次呼氣時(shí)左手帶動(dòng)身體向左,、向下,，左 手扶住小腿脛骨，或是腳踝,、腳背都可以,。右手筆直地指向天空,，眼睛看向右手 指尖延伸的方向。注意,，身體不要向前傾,，感覺我們的身體像靠在一面墻上。右 手盡可能向上延伸,，讓雙臂在一條直線上,。不要將身體的力量完全放置于左手上，應(yīng)放置于兩腿之間,。這個(gè)動(dòng)作可以消除腰部贅肉,，拉伸大腿肌肉。吸氣,，雙手帶 動(dòng)身體慢慢還原直立,呼氣，落下雙手,，雙腳以 2 步回收,，抖動(dòng)雙膝，放松,。三角扭轉(zhuǎn)式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開小于一腿長(zhǎng)，左腳尖向外旋,，右腳 尖內(nèi)扣同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正左方,。吸氣，雙手側(cè)平舉,；呼氣時(shí),，雙手帶動(dòng)身體向前、向下,，落右手于于左腳外側(cè),。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方 向,。這個(gè)動(dòng)作可以消除腰部贅肉,，拉伸大腿肌肉，鍛煉到我們的脊柱,。吸氣,，雙 臂帶動(dòng)身體還原直立,呼氣，落下雙手,，雙腳 2 步收回,，抖動(dòng)雙膝，放松,。風(fēng)車式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開 1 肩半寬,，第二腳趾指向正前方。吸氣,，雙手側(cè)平舉,；呼氣，雙手帶動(dòng)身體向前,、向下直至上半身平行于墊面,，將 右手垂直落于墊面上，注意保持髖部的平正,，左手筆直地指向天空,，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向,。這個(gè)動(dòng)作可幫我們打開肩膀,，拉伸大腿肌肉。吸 氣,，雙手帶動(dòng)身體還原直立,，呼氣，落下雙手,，雙腳 2 步收回,，抖動(dòng)雙膝，放松,。側(cè)角式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋,，右腳尖內(nèi)扣,，不要轉(zhuǎn)髖，身體面向正前方,。吸氣,，雙手側(cè)平舉,；呼氣，彎曲左膝 下蹲直至左大腿與地面平行,，膝蓋不要超過腳尖,，吸氣,，向上延伸脊柱,，呼氣,，左手帶動(dòng)身體向左向下,，將左手放于左腳外側(cè)。右手筆直地指向天空,，眼睛看向 右手指尖的延伸的方向。注意,，肩部,、髖部、大腿始終保持在一條直線上,。可以 的會(huì)員,，將右手貼近耳朵，眼睛穿過大臂看向天花板的方向,。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng) 大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素,。吸氣,，右手帶動(dòng)身體還原直立，同時(shí)立直左 膝,。呼氣,，落下雙手，雙腳 2 步收回,，抖動(dòng)雙膝,，放松,。側(cè)角扭轉(zhuǎn)式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 肩半到 3 肩寬,，左腳尖向外旋,，右腳尖內(nèi)扣同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正左方，吸氣,，雙手側(cè)平舉,；呼氣，彎曲左膝下蹲直至 左大腿與地面平行,，膝蓋不要超過腳尖,。吸氣，向上延伸脊柱,，呼氣時(shí),，雙手帶 動(dòng)身體向前、向下,，落右手掌于左腳外側(cè),。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手 指尖延伸的方向,。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)大腿肌力和肌耐力,，排除身體毒素。吸氣,，雙臂帶動(dòng)身體,，慢慢還原直立，呼氣,，落下雙手,，雙腳以內(nèi)外八字慢慢收回，抖 動(dòng)雙膝,，放松,。加強(qiáng)側(cè)伸展式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 個(gè)腳掌的距離,，左腳尖外旋,，右 腳尖扣，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正左方,。吸氣,，雙手經(jīng)由體側(cè)舉至頭頂上方合掌，拇指相 扣,，四指相對(duì),；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體向前,、向下,，雙手可以抓住 小腿脛骨或?qū)㈦p手放于左腳兩側(cè)。再次吸氣時(shí),，抬頭,、挺胸，向前延伸脊柱,；呼 氣時(shí),，腹部盡可能貼向大腿，下巴找向小腿脛骨,。這個(gè)動(dòng)作伸展了我們的脊柱,，拉伸大腿肌肉，增強(qiáng)肌力和肌耐力,。吸氣,，抬頭，雙手體前合掌,，帶動(dòng)身體,，緩 緩還原直立，身體轉(zhuǎn)向正前方,，呼氣,，落下雙手，雙腳 2 步收回,，抖動(dòng)雙膝,，放 松。戰(zhàn)斗一式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開一腿長(zhǎng),，左腳尖向外旋，右腳尖內(nèi) 扣,，身體轉(zhuǎn)向正左方,。吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方合掌,，拇指相扣，四指相 對(duì),，大臂夾緊耳朵,，向上延伸脊柱；呼氣,，曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面,，膝 蓋不要超過腳尖。注意，右腳邊緣踩實(shí)于墊面,。這個(gè)動(dòng)作可以減掉大腿多余脂肪,，增強(qiáng)大腿肌力和肌耐力。吸氣,，立直左膝,，身體還原正前方；呼氣,，放下雙手,，雙腳 2 步收回，放松,。戰(zhàn)斗二式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋,，右腳尖內(nèi)扣,。注意，不要轉(zhuǎn)髖,，肚臍面對(duì)正前方,。吸氣，雙手側(cè)平舉,；呼氣,，曲 左膝，使左大腿平行于墊面,，膝蓋不要超過腳尖,，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意,，保持上身直立,，右膝伸直，右腳邊緣踩實(shí)于墊面,。這個(gè)動(dòng)作可以消除腿部 多余贅肉,，增強(qiáng)大腿肌力和肌耐力。吸氣,，立直左膝,，呼氣，放下雙手,，雙腳呈 內(nèi)外八字收回,，放松。戰(zhàn)斗三式 講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，右腳向后邁一小步,，腳尖點(diǎn)地,，將重心移至 左腳。吸氣,，雙手經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方,，空出食指，其余四指相交握,，大臂夾緊 耳朵,，吸氣，向上延伸脊柱,；呼氣,，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體向前,、向下,，同時(shí)向上抬起右腿，直至我們的上半身和右腿完全的平行于墊面,。將右腳尖回鉤,，大腿肌肉內(nèi)旋，腳跟用力向后踩,，感覺好像蹬在一面墻上,，非常的穩(wěn)固，眼睛看 向墊面,。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的專注力,，加強(qiáng)身體平衡，加強(qiáng)腿部肌力和肌耐 力,。吸氣,，雙手帶動(dòng)身體還原直立，呼氣,，解開雙手,，收回右腳，彈動(dòng)雙膝,，放 松,。腰轉(zhuǎn)動(dòng)式 講解： 講解： 讓我們站立于墊子中央。兩腳分開,，比肩略寬,。吸氣，雙臂由體側(cè)舉至頭頂 上方十指交握拳,，大臂貼緊耳朵,。再次吸氣，向上延伸脊柱,；呼氣,，以腹股溝為 軸，雙拳帶動(dòng)身體向前,、向下,，直至上半身完全平行于墊面。注意,，大臂始終夾 緊耳朵,，保持雙臂、腰背在同一直線上,。在此調(diào)整好順暢的呼吸,，呼氣時(shí)，雙拳 帶動(dòng)身體向左向后轉(zhuǎn)動(dòng),，至個(gè)人極限處,。注意，雙拳不要向下掉落,，大臂夾緊耳 朵,。消除手臂、背部,、腰側(cè)多余脂肪,。吸氣，雙拳帶動(dòng)身體回正,。呼氣,，反方向 的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腳趾的力量與平衡,，糾正拱背含胸的不良體態(tài),，按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官,，按摩心臟,，促進(jìn)血液循環(huán)，改善面部晦暗,。吸氣,，雙拳帶動(dòng)身 體回正。再次吸氣,，雙拳帶動(dòng)身體還原直立,，呼氣，放松,?；靡问街v解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央，雙腳并攏,，微微提膝,，收緊臀部和腹部,，雙 肩下沉，眼睛平視前方,，讓頭部,、脊柱在一條直線上。吸氣時(shí),，兩臂經(jīng)由體側(cè)舉 至頭頂上方合十,，拇指相扣，四指相對(duì),，大臂夾緊耳朵,，向上延伸脊柱；呼氣時(shí),，彎曲雙膝下蹲,，臀部向后、向下坐,，至個(gè)人極限處,，感覺像坐在一把椅子上。注 意,，雙肩向后展開,，胸部向外擴(kuò)展，眼睛平視前方,，尾骨內(nèi)卷,。這個(gè)動(dòng)作可以按 摩、擠壓雙腎,，預(yù)防結(jié)石,，消除肩膀酸痛，糾正不良體態(tài),。吸氣,，立直雙膝，呼 氣,，解開雙手,，放松。樹式（樹式

一,、樹式

二,、半蓮花樹式）講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時(shí),，將重心移至左腿,，彎曲右膝，你可 以將右腳放于左膝蓋上方,，踩實(shí)大腿內(nèi)側(cè),，或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處 成半蓮花樹式,，盡量將右膝向外打開，防止右腳背向下滑落,。在此保持好身體的 穩(wěn)定,。再次吸氣時(shí)，雙臂經(jīng)由體側(cè)舉至頭頂上方合十,，大臂夾緊耳朵，向上延伸 脊柱,，眼睛找一個(gè)定點(diǎn)盯住它,，保持身體的穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)我們身體的平衡 能力,，加強(qiáng)大腿肌力及耐力,。呼氣時(shí)，解開雙手,，雙手幫助右腿回落墊面,，轉(zhuǎn)動(dòng) 左腳，彈動(dòng)雙膝,，放松,。站立單腿抱膝式講解： 講解： 讓我們山式站立于墊子中央。吸氣時(shí),，將重心移至左腿,，曲右膝，向上抬起,，盡量貼近胸腹部,。雙手體前十指交握，套住小腿脛骨,，右腳背繃直指向墊面,。吸 氣，向上延伸脊柱,；呼氣,，曲雙肘，雙肘用力將右大腿拉近胸腹部,。注意保持髖 部的平正,。這個(gè)動(dòng)作可以靈活我們的髖部，緩解背部酸痛,，擠壓腹內(nèi)臟器官,，加 強(qiáng)大腿肌力及耐力，增強(qiáng)身體平衡感,。呼氣,，解開雙手,，放下右腿落于墊面，轉(zhuǎn) 動(dòng)左腳,，彈動(dòng)雙腿,，放松。鷹式（鳥王式）講解： 講解： 讓我們站于墊子中央,，雙腳并攏,。吸氣時(shí)，雙手前平舉,；呼氣時(shí),，將左大臂 放于右大臂上方相交疊；吸氣,，曲雙肘,，掌背相貼。新會(huì)員可在此保持,，老會(huì)員 隨我將左小臂繞過右掌外側(cè),，掌心相貼，大拇指指向鼻尖的方向,。呼氣時(shí),，彎曲 雙膝下蹲，將重心移至左腿,，右大腿放于左大腿上方相交疊,，像蹺二郎腿一樣。新會(huì)員可在此保持,，老會(huì)員隨我將右小腿繞過左膝蓋窩,，右腳背勾住左小腿肚子。吸氣,，向上延伸脊柱,；呼氣時(shí)，彎曲雙膝下蹲至個(gè)人極限處,，使腹部盡可能貼向 大腿,，指尖遠(yuǎn)離鼻尖的方向。這個(gè)動(dòng)作可以消除靜脈曲張,，促進(jìn)背部血液循環(huán),，加強(qiáng)我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣,，身體還原直立,，解開雙手，解開纏繞的 雙腿，彈動(dòng)雙腿,，放松,。舞蹈者式講解： 講解： 讓我們以山式站于墊面，將重心移至左腳,，曲右膝,，右手由內(nèi)側(cè)抓住右腳腳 背或是腳踝。吸氣時(shí),，將左手舉至頭頂上方,，大臂夾緊耳朵；呼氣時(shí),，左手帶動(dòng) 上半身向前,、向下直至左臂平行于墊面；同時(shí),，將右腳尖向上繃起至個(gè)人最大極 限。注意不要翻髖,，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的平衡感,，增強(qiáng)身體柔韌性,。吸氣，左手帶動(dòng)身體還原直立，呼氣,，落左手，松開右腳,，彈動(dòng)雙腿,，放松。分腿前弓式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,，雙腳打開至個(gè)人舒適距離,，第二腳趾指向正前方。吸氣,，雙手叉腰,；呼氣時(shí)，以腹股溝為軸,，上半身緩慢有序向下疊放,，至個(gè)人最 大極限處。松開雙手握住小腿脛骨或腳踝,，頭頸自然垂落,。吸氣，慢慢抬頭,、挺 胸,，向前延伸脊柱；呼氣,，將頭頂百會(huì)穴找向墊面方向,，感受大腿后側(cè)韌帶的牽 拉,。同時(shí)感受血液回流，沖刷面部,，滋養(yǎng)面部皮膚,，排出體內(nèi)多余毒素。吸氣,，抬頭,，微曲雙膝，雙手叉腰帶動(dòng)身體緩緩還原直立,。雙腳以內(nèi)外八字收回,，抖動(dòng) 雙膝，放松,。鴕鳥式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央,。吸氣，雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方合掌,，大臂 夾緊耳朵,，吸氣，向上延伸脊柱,；呼氣,，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體,，向前,、向下，伸出三指勾住大腳趾,。吸氣,，抬頭、挺胸,、翹臀,，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方,。呼氣,，解開雙手，頭頸自然垂落放松,，由尾骨開始,，卷動(dòng)身體一節(jié)、一 節(jié)直立上半身,，放松,。這個(gè)動(dòng)作可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官，消除脹氣,，拉伸大 腿后側(cè)韌帶,。前屈式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣,，雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方,，合掌，拇 指相扣,，四指相對(duì),，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱,；呼氣,，以腹股溝為軸，雙手 帶動(dòng)身體,，向前,、向下，當(dāng)指尖觸及墊面,，兩手放于雙腳兩側(cè)或是抓住住小腿脛 骨或腳踝,。雙肘可微微用力，幫助身體向前,、向下,，腹部找大腿,，下巴找向小腿 脛骨,。吸氣，抬頭,，雙手體前合掌,，帶動(dòng)身體向前、向上還原直立,。呼氣,，落下 雙手，放松,。這個(gè)動(dòng)作可以按摩,、擠壓腹內(nèi)臟器官，消除脹氣,，拉伸大腿后側(cè)韌 帶,。下犬式（頂峰式）講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣,，雙手五指張開,，按壓墊面；呼氣，踮腳 尖,、立雙膝,，將臀部推送至最高點(diǎn)，調(diào)整雙腳的位置,，讓腳跟踩實(shí)于墊面,。腹部 內(nèi)收，尾骨內(nèi)卷,。展肩夾背,，拉伸下腋窩。這個(gè)動(dòng)作有效拉伸大腿后側(cè)韌帶,，血 液回流,，沖刷面部，滋養(yǎng)面部皮膚,，消除疲勞,，幫助恢復(fù)精力。吸氣,，抬頭,；呼 氣，落雙膝,、腳背,，將臀部推送至腳跟之上，前額點(diǎn)地,，手臂向前延伸,，月亮式 放松。上犬式講解： 講解： 讓我們俯臥于墊面,，曲雙肘,，放于胸部?jī)蓚?cè)墊面。吸氣,，踮雙腳尖,，立直雙 膝，借助雙手的力量,，撐起整個(gè)身體,；呼氣，髖部向前推送,，腳背貼于墊面,，注 意，雙膝離開墊面,，眼睛看向前方,。這個(gè)動(dòng)作可以增加手臂力量,。呼氣，曲雙肘,，讓身體回到墊面,。雙手放于身體兩側(cè)，側(cè)臉點(diǎn)地,，放松,。花環(huán)式講解： 講解： 讓我們站立于墊面中央,，兩腳并攏,，雙腳呈八字向外展開，腳跟腱不好的會(huì) 員,，可將兩腳打開約一拳的距離,。膝蓋與腳尖同向。吸氣,，雙手前平舉,；呼氣，彎曲雙膝下蹲至個(gè)人極限處,，雙手經(jīng)體前繞過雙膝外側(cè),，握住腳踝或腳跟。吸氣,，抬頭,、挺胸，向前延伸脊柱,；呼氣,，俯身向下，盡可能用前額輕觸墊面,。保持順 暢的呼吸,，注意,，兩膝向外打開,，兩腳跟踩實(shí)于墊面，若有抬起,，可稍適分開兩 腳間的距離,。這個(gè)動(dòng)作，可以按摩,、擠壓腹內(nèi)臟器官,，消除便秘和消化不良，更 可以幫助女性舒緩生理期疼痛,。吸氣,，解開雙手,，還原雙手前平舉，雙手帶動(dòng)身 體緩緩還原直立,，呼氣,，放松雙手，還原雙腳,，抖動(dòng)雙膝放松,。交叉平衡式一、二講解： 講解： 讓我們四角跪姿于墊面,，保持四肢垂直于墊面,，平直腰背，吸氣,，將重心移 至左腿,，抬起右腿向上與墊面平行，將重心移至右手,，抬起左手向上與墊面平行,，如果可以穩(wěn)定，嘗試用大臂貼緊耳朵,，眼睛看向墊面的方向,，使左手臂、頭頸,、腰背,、右腿在同一平面內(nèi)。新會(huì)員可在此保持,，老會(huì)員隨我曲右膝,，左手向后握 住右腳腳踝或腳背。吸氣,，右腳向上繃起至個(gè)人最大極限,。眼睛看向前方，保持 身體平穩(wěn),，順暢的呼吸,，這個(gè)動(dòng)作可以延伸我們的脊柱，增強(qiáng)身體的平衡感,。呼 氣,，落左手、右膝,，還原四角跪姿,。貓牛式（貓伸展式一、二講解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面,，保持脊柱的平直,，四肢垂直于墊面,。吸氣，抬 頭,、挺胸,、翹臀，脊柱一節(jié)一節(jié)向下沉,，眼睛看向天花板,，成牛式。呼氣,，低頭,、含胸、拱背,，下頜找向鎖骨,，成貓式。脊柱盡量向上拱起,。這個(gè)動(dòng)作可以幫助女 性舒緩生理期疼痛,，恢復(fù)脊柱彈性。吸氣,，還原脊柱的平直,。虎式講解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面,。吸氣,，將重心移至左腿，抬頭,、挺胸,，脊柱下 沉，抬起右腿,，至個(gè)人極限處,，眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖,，髖部不 要外翻,。呼氣，彎曲右膝,，低頭,、含胸,、拱背,，尾骨內(nèi)收，鼻尖找向膝蓋,，注意 保持右腳尖懸空,，不要接觸墊面,。這個(gè)動(dòng)作，交替擠壓了我們的雙腎,，對(duì)生殖系 統(tǒng)極為有益,。再次吸氣，右膝落于墊面,，還原脊柱的平直,。新月式講解： 講解： 前曲式保持。吸氣,，抬頭,；呼氣，曲雙膝,，右腳向后邁一大步,，依次落下右膝蓋、腳背,，保持左小腿完全垂直于墊面,。調(diào)整好身體的重心，雙手體前合掌,，緩緩舉 至頭頂上方,，大臂夾緊耳朵，沉髖向下,，推髖向前,。身體向后彎。吸氣,，雙手帶 動(dòng)身體還原直立,。門閂式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣,，臀部抬離腳跟同時(shí)立直上半身,，左腳向 外打開，至個(gè)人最大極限處,，腳尖指向正左方,，保持左腳和右膝在同一直線上，吸氣,，雙手側(cè)平舉,；呼氣，左手帶動(dòng)身體,，向左,、向下側(cè)彎，左手握住小腿脛骨,，可以的會(huì)員握住腳踝或腳背,。右手筆直的指向天空,，柔韌性稍好的會(huì)員，大臂貼 向耳朵成自然弧度,，眼睛穿過大臂,，看向天花板的方向。注意,，保持身體在同一平面內(nèi)側(cè)屈,，不要翻轉(zhuǎn)髖部。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸左右兩側(cè)腰,，加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)及髖 部柔韌性,。吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原直立,；呼氣,，落下雙臂，收回左腿與右腿并 攏,。駱駝式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面,，雙膝分開，與肩同寬,，落雙腳背于墊面,。脊柱 不好的會(huì)員，可以踮起兩腳腳尖,。雙手五指張開,，護(hù)住腰背部。吸氣,，向上延伸 脊柱,；呼氣，緊臀推髖向前,，身體向后彎,。松開右手，抓住右腳跟,，再慢慢松開 左手,，抓住左腳跟。有頸椎病的會(huì)員保持頭頸在脊柱的延長(zhǎng)線上,，其余會(huì)員頭頸 自然向后垂落,。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸,，這個(gè)動(dòng)作可以糾正含 胸拱背的不良體態(tài),，按摩甲狀腺、腎上腺、胸腺,，預(yù)防腎部結(jié)石,，靈活柔韌腰椎,，舒展腹肌群,，擠壓腹內(nèi)臟器官。吸氣,，松開右手,，扶住腰背部，再松開左手,，扶 住腰背部,，慢慢抬起頭部，借助雙手的力量,，還原身體直立,。呼氣，將臀部推送 于后腳跟上,，手臂向前延伸,，月亮式放松。牛面式講解： 講解： 讓我們以長(zhǎng)坐姿勢(shì)坐于墊面,，曲右膝,，將右腳落于左大腿外側(cè)；彎曲左腿,，拉至右臀外側(cè),，調(diào)整兩腳的位置，保持雙膝盡可能在一條直線上,，臀部不要離開 墊面,。吸氣，左手舉至頭頂上方,，呼氣時(shí),，彎曲手肘，掌心向內(nèi),，放于兩肩胛骨 之間,。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向頭頂百會(huì)穴方向,，幫助左手向下,。注意，手肘不要壓迫頭頸部,。呼氣時(shí),，彎曲右手，掌心向外，沿著脊柱的方向向 上推送,，直至雙手相交握,。抓不到的會(huì)員，可將手掌貼緊背部,。在此保持順暢的 呼吸,，注意立直脊柱，挺胸,，肩膀向外展開,。這個(gè)動(dòng)作可以糾正含胸拱背的不良 體態(tài)，靈活雙肩,、雙肘,、雙腕，拉展胸部,，加強(qiáng)髖,、膝、踝的柔韌性,，拉伸大腿 外側(cè)肌肉,。呼氣，解開雙手,，雙手幫助雙腿還原直立,。抖動(dòng)雙膝，放松,。束角式講解： 講解： 讓我們以長(zhǎng)坐姿勢(shì)坐于墊面,，彎曲左腳，腳跟抵住會(huì)陰處,；再?gòu)澢夷_,，使 兩腳掌心相貼，將腳掌像翻書一樣盡量向外打開,。伸出雙手,，十指交扣，套住雙 腳尖,。吸氣,，立直脊柱，上下彈動(dòng)雙膝,，像蝴蝶抖動(dòng)翅膀一般,，靈活我們的雙髖，熱身?，F(xiàn)在,，我們來(lái)做束角式。吸氣，立直脊柱,；呼氣,，將雙肘抵住大腿與小腿 之間的間隙處，身體向前,、向下,，眼睛看向天花板，腹部尋找腳心的方向,。在此 保持順暢的呼吸,。這個(gè)動(dòng)作有助于防止靜脈曲張的形成,，滋養(yǎng)盆骨器官,，幫助糾 正月經(jīng)不調(diào)，舒緩生理期疼痛,。吸氣,，身體還原直立，松開雙手,，兩腿還原直立,，抖動(dòng)雙膝，放松,。

瑜伽師地論篇三

開胯練習(xí)

下面是一段高級(jí)開胯序列,，按一節(jié)課堂的安排，則包括有準(zhǔn)備過程和結(jié)束過程,。準(zhǔn)備過程包括：

骨盆前后移動(dòng)訓(xùn)練（即是erich 說的兩種普通的骨盆運(yùn)動(dòng)方式：dog tilt and cat tilt）

山式練習(xí)（結(jié)合前兩種骨盆位置鍛煉之后,，在這里可以融會(huì)了兩者的運(yùn)動(dòng)，使之中和）

拜日式熱身（采用簡(jiǎn)易拜日或拜日式a,，即省略戰(zhàn)士式）側(cè)板式（注意胸部應(yīng)向空中打開,，兩臂成一直線，一臂伸向空中,，注視外伸的手指）

站立體式 戰(zhàn)士系列（戰(zhàn)士i,，戰(zhàn)士ii）開胯序列正式開始！

現(xiàn)在,，你的骨盆兩側(cè)以及相關(guān)身體部位肯定有不少酸楚了,，說明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會(huì)我們的收獲,，這正是瑜伽鍛煉的真諦所在,。哈哈。我們可以進(jìn)入收尾部分：

鎖腿式練習(xí)注意如果你的下背部和腿的運(yùn)動(dòng)方向相反,，努力將下背部沉入地面,。在這里覺得穩(wěn)定舒適的前提下，可以稍微左右旋轉(zhuǎn)幾次。仰臥扭轉(zhuǎn)

挺尸式休息 輕輕地舒一口氣吧,，終于一切都靜止了,。

：）盤點(diǎn)鴿子式的變體大全(轉(zhuǎn)載)在整理資料時(shí)發(fā)現(xiàn)瑜伽中的鴿式有很多種版本，除了鴿子式（kapotasana）與鴿王式（rajakapotasana）以外,，還有4種單腿鴿王式（eka pada rajakapotasana）,，這樣一共就有6種不同版本的鴿式，每個(gè)版本又有一些姿勢(shì)的變體,，組成了一個(gè)豐富多彩的“鴿子大家族”,。下面我們一起來(lái)看看這只變化多端的鴿子吧～～

1、中國(guó)鴿子

在中國(guó)的瑜伽課堂上,，很多老師教授的鴿子式都是這樣的,。在搜索引擎里輸入“鴿子式”，幾乎出來(lái)的都是這樣的“鴿子”,。然而翻閱了很多國(guó)外的瑜伽教材卻很少有這種鴿式的做法,，莫非這是一只變種了的“中國(guó)鴿子”？

于伽說上面那張鴿子式的髖部不正,，好不容易才找了一張正的補(bǔ)充了進(jìn)來(lái),，是魏立民老師演示的。瑜伽mm們拍照好像都很喜歡那個(gè)鴿子式嘛,，大概是因?yàn)榕藬[那個(gè)pose顯得比較嫵媚吧,。

2、鴿子式（kapotasana)

這是標(biāo)準(zhǔn)的印度鴿子,。梵文里,，kopata的意思是鴿子，在這個(gè)體式中,，胸部挺起如一只凸胸鴿,，因此而得名。鴿子式很容易和下面的鴿王式相混淆,，而這個(gè)鴿子式也可能會(huì)被誤以為是駱駝式的一種變化,，都是跪姿后彎的姿勢(shì)，的確有幾分相似,，而且,，只有在做好駱駝式的基礎(chǔ)上才能更進(jìn)一步地向鴿子式邁進(jìn)。

鴿子式的做法

一種方法是從臥英雄式的姿勢(shì)開始進(jìn)入：

另一種方法是從跪姿后彎的姿勢(shì)開始進(jìn)入：

最終能抓住雙腳的腳腕,，需要超強(qiáng)的脊柱柔韌性以及肩關(guān)節(jié)的靈活性,。

3、鴿王式rajakapotasana

這個(gè)鴿王式的初級(jí)版,，曾經(jīng)還以為是眼鏡蛇的變體呢...如果不抱著對(duì)學(xué)問仔細(xì)研究的態(tài)度,，可能就一直馬虎糊涂下去了,。

這是完全的鴿王式。鮮有這個(gè)體式的圖片,，即使有,，再對(duì)比艾揚(yáng)格大師的演繹，不禁黯然失色,。

4,、單腿鴿王第一式eka pada rajakapotasana i

這是單腿鴿王式

（一）的預(yù)備體式。不管在做哪種鴿式時(shí),，都要盡量的向上向前挺起胸部,，伸展頸部，這樣才象一只凸胸鴿,。

在預(yù)備式的基礎(chǔ)上,，抬起后面這條腿的小腿，并用手越過頭部向后抓住腳掌,。

雙手越過頭部向后抓住后腳,，把頭抵在腳掌上,。

向上向前推胸部,，把雙手進(jìn)一步下移，抓住后腳的腳踝,，放低頭部使上唇觸碰到后腳的腳后跟（這個(gè)姿勢(shì)好酷?。?/p>

5、單腿鴿王第二式eka pada rajakapotasana ii

很喜歡這個(gè)版本的鴿王式,。如果達(dá)不到最終的姿勢(shì)就先從靠墻的輔助練習(xí)開始吧：

6,、單腿鴿王第三式eka pada rajakapotasana iii

這個(gè)單腿鴿王三極為少見，不是在《瑜伽之光》中看到這張圖片,，我甚至不知道還有這樣一個(gè)瑜伽體式呢,。在這個(gè)姿勢(shì)中一條腿要象英雄式那樣跪坐，我想這可能是所有鴿王式里難度最大的一種吧,，所以也很少看到有人示范這個(gè)體式,。

7、單腿鴿王第四式eka pada rajakapotasana iv

這是神猴式和單腿鴿王式的結(jié)合,，非常漂亮的姿勢(shì),。不過能做到的人也是寥寥無(wú)幾...8、單腿鴿王式的變體

找到一張這樣的圖片,，看上去頗有些奇怪,，也放在這里來(lái)湊個(gè)數(shù)吧。

iyengar 談瑜伽呼吸控制法——47條提示和注意事項(xiàng)

內(nèi)容來(lái)自《瑜伽之光》,。無(wú)論在你困惑或者自有心得的時(shí)候,，不妨再回到大師經(jīng)典,，以對(duì)應(yīng)與回顧，以驗(yàn)證與檢討,。大師不會(huì)永遠(yuǎn)正確,，但教學(xué)務(wù)必基于自身不斷學(xué)習(xí)、練習(xí)與體悟,，這點(diǎn)不論

何時(shí)何地何處,，都是適用的。

艾楊格大師對(duì)“瑜伽呼吸控制法”（pranayama）練習(xí)的講述：主要提示與注意事項(xiàng)

練習(xí)呼吸控制之前仔細(xì)閱讀,，完全理解并消化下面的提示和注意事項(xiàng)：

練習(xí)呼吸控制的先決條件

1.研究生要想學(xué)習(xí)研究生課程,，就必須具備完成本科課程后所獲得的能力和素養(yǎng)。同樣,，呼吸控制前必須掌握體式,，并且具備從體式中收獲的力最和素質(zhì)。

2.練習(xí)者是否適合練習(xí)呼吸控制和進(jìn)入呼吸控制的高級(jí)階段,，都需要一位有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師或教師來(lái)確定,。他的親自監(jiān)督至關(guān)重要。

3.氣動(dòng)工具可以切穿最堅(jiān)硬的巖石,。在呼吸控制法中,，瑜伽修行者把肺當(dāng)作氣動(dòng)工具。如果無(wú)法正確地使用,，那么不僅會(huì)摧毀工具本身而且也會(huì)毀掉使用工具的人,。

潔凈和食物

4.練習(xí)者不會(huì)帶著不潔的身心進(jìn)入神廟。在進(jìn)入他自身的神廟（即身體）前,，瑜伽修行者應(yīng)該遵守潔凈的準(zhǔn)則,。

5.在開始呼吸控制練習(xí)前，大腸應(yīng)該排凈,，膀膚應(yīng)該清空,，這樣，做收束法時(shí)會(huì)感覺舒適,。

6.呼吸控制練習(xí)最好在空腹的情況下練習(xí),，但是如果難以辦到，那么喝一小杯牛奶,、茶,、咖啡或可可。呼吸控制練習(xí)應(yīng)該在飯后至少六小時(shí)后進(jìn)行,。

7.在完成呼吸控制練習(xí)后半小時(shí),，練習(xí)者可以進(jìn)食一些清淡的食物。

時(shí)間和地點(diǎn)

8.練習(xí)的最佳時(shí)間是清晨（最好在太陽(yáng)升起之前）和日落后,。根據(jù)《哈他瑜伽之光》（hatha丫oga pradipika）所述,，呼吸控制法應(yīng)該每天練習(xí)四次,，在清晨、中午,、晚上和半夜,，一次八十個(gè)循環(huán)（參見第二章，第11節(jié)）,。在快節(jié)奏的當(dāng)代,，這幾乎是不可能的。因此建議每天至少練習(xí)十五分鐘,，每天八十個(gè)循環(huán)是針對(duì)那些完全投身于瑜伽的練習(xí)者的,，而對(duì)于普通人則不適合。

9.開始練習(xí)呼吸控制的最佳季節(jié)是氣候變化小的春季和秋季,。

10.呼吸控制應(yīng)該選擇在一個(gè)干凈通風(fēng),，也沒有任何蟲子的地方進(jìn)行練習(xí)。由干噪音會(huì)使人不得安寧,，因此應(yīng)該在安靜的時(shí)間練習(xí),。

11.呼吸控制練習(xí)應(yīng)該有決心、有規(guī)律,。應(yīng)該堅(jiān)持在同一時(shí)間,，同一地點(diǎn)。以相同的姿態(tài)進(jìn)行練習(xí),。不同的只能是所練習(xí)的呼吸控制法的種類,。也就是說，如果有一天練習(xí)太陽(yáng)呼吸控制法（surya bhedana pranayama）,，那么另一天就可以練習(xí)卷舌清涼呼吸控制法（sitali pranayama），第三天則可以練習(xí)風(fēng)箱式呼吸控制法（8hastrika pranayama）,。但經(jīng)絡(luò)清潔呼吸控制法（nadi sodhana pranayama）則應(yīng)該每天都練習(xí),。

姿勢(shì)

12.在進(jìn)行呼吸控制練習(xí)時(shí)，除了卷舌清涼呼吸控制法和嘶式清涼呼吸控制法以外,，呼吸都是只通過鼻子進(jìn)行,。

13.呼吸控制最好是坐在地面上。一塊折疊的毯子上練習(xí),。適合呼吸控制練習(xí)的姿勢(shì)包括至善式（siddhasana）,、英雄式（visasana）、蓮花式（padmasana）和束角式（bddhakonasana）,。也可以采用其他坐姿,。如果其他姿勢(shì)能讓背部保持完全挺直的話。有些呼吸控制練習(xí)則需要躺下練習(xí),。后面會(huì)詳細(xì)敘述,。14.在練習(xí)時(shí),，面部肌肉、眼睛和耳朵,，或頸部肌肉,、肩膀、手臂,、大腿和雙腳不應(yīng)該感到任何壓力,。大腿和雙臂應(yīng)該有意識(shí)地放松。因?yàn)樵诤粑刂茣r(shí)它們處于無(wú)意識(shí)的緊張狀態(tài),。

15.讓舌頭保持被動(dòng)狀態(tài),，否則口腔內(nèi)會(huì)積聚唾液。如果發(fā)生這種情況,，在呼氣前咽下唾液,，不要屏息。16.在吸氣和屏息時(shí),，胸腔應(yīng)該朝前和朝兩側(cè)擴(kuò)張,，但是肩胛骨和腋窩以下的區(qū)域則只應(yīng)該朝前擴(kuò)展。

17.一開始,，會(huì)出現(xiàn)排汗和顫抖,。但是練習(xí)一段時(shí)間后.這些狀況就會(huì)消失。

18.在所有以坐姿進(jìn)行的呼吸控制練習(xí)中,，頭部應(yīng)該從項(xiàng)背開始低下,，下巴放在胸骨上方鎖骨之間的凹陷處。除非給出特別的技巧,，否則都應(yīng)該采用這種下巴鎖定的姿勢(shì),，即收頜收束法（jalandhara bandha）。

19.整個(gè)呼吸控制練習(xí)過程中,，都要保持雙眼閉上,，否則精神會(huì)受到外部事物的干擾而注意力分散。如果睜開的話,，雙眼會(huì)有灼熱感,，練習(xí)者會(huì)變得易怒。

20.在練習(xí)呼吸控制過程中,，耳朵內(nèi)部不應(yīng)該感到任何壓力,。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上,，食指朝拇指靠攏,，兩個(gè)手指的指尖相碰，這就是后面會(huì)敘述的智慧手?。╦nana mudra）,。

22.右臂彎曲,，右手放在鼻子上以控制呼吸時(shí)氣流均勻，并對(duì)呼吸進(jìn)行徽調(diào),。通過控制左真孔的無(wú)名指和小指指尖,，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到這種氣流,。右手位置的細(xì)節(jié)會(huì)在技巧中詳細(xì)敘述,。在一些呼吸控制方式中，雙手都成智慧手印放在膝上,。

23.當(dāng)嬰兒自己學(xué)習(xí)走路時(shí),，母親在身體上保持著被動(dòng)，但是精神上卻非常警覺,，在緊急情況下,，當(dāng)嬰}l摔倒時(shí)，她的身體馬上就會(huì)撲上去扶自己的孩子,。同樣的,，在呼吸控制練習(xí)時(shí)，大腦始終保持被動(dòng)卻警覺,，只要身體有任何器宮無(wú)法正常工作,，監(jiān)控的大腦就會(huì)發(fā)出警告。耳朵被指示去傾聽呼吸的聲音（下面會(huì)詳述）,，手和鼻子則被指示去觀察和感受呼吸時(shí)氣流通過鼻道的感覺,。

24.也許有人會(huì)問，如果大腦需要對(duì)這些感覺發(fā)出警告,，那么練習(xí)者如何專注于呼吸控制呢,？一個(gè)畫家在專注于自己的作品時(shí)，可以同時(shí)觀察到各種細(xì)節(jié),。比如透視和構(gòu)圖,，色調(diào)以及明暗、前景和背景,、畫筆的畫法等。一個(gè)音樂家在演奏旋律時(shí),，會(huì)注意他手指的動(dòng)作以及音調(diào),、樂器的調(diào)音等。盡管畫家和音樂家都對(duì)細(xì)節(jié)進(jìn)行觀察和調(diào)整,，但是他們同樣也關(guān)注于自己的工作,。因此，瑜伽練習(xí)者也應(yīng)該觀察一些細(xì)節(jié),，比如時(shí)間,、狀態(tài)和均勻的呼吸節(jié)律,，同時(shí)對(duì)于體內(nèi)的氣息流動(dòng)始終保持帶醒和敏感。25.正如一位謹(jǐn)慎的母親教她的孩子輕松地走路一樣,，一位謹(jǐn)鎮(zhèn)的瑜伽修行者教他的感覺保持放松,。通過不斷的呼吸控制練習(xí)，感覺會(huì)從那些曾經(jīng)沉溺的欲望對(duì)象中解脫出來(lái),。

26.每個(gè)練習(xí)者應(yīng)該在練習(xí)呼吸控制時(shí)量力而行,、適可而止?？梢酝ㄟ^以下方式判斷自己是否過度：在一個(gè)既定的時(shí)間內(nèi)（比如5分鐘內(nèi)）,。假設(shè)練習(xí)者可以暢通無(wú)阻地吸氣和呼氣各10秒為一個(gè)循環(huán)。并且始終保持這個(gè)節(jié)律的呼吸循環(huán),。如果練習(xí)者的呼吸節(jié)律發(fā)生了變化,，比如說吸氣或呼氣時(shí)間減少了，只剩7或8秒,，那么此時(shí)練習(xí)者就已經(jīng)達(dá)到限度了,。如果超過這個(gè)限度，就會(huì)使肺部過度疲勞,，從而成為各種呼吸道傳染病的滋生地,。27.錯(cuò)誤的練習(xí)會(huì)給肺部和橫肺膜帶來(lái)過度的壓力，呼吸系統(tǒng)會(huì)受損,，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)受到不利的影響,。健康的身體和良好的心理基礎(chǔ)會(huì)被錯(cuò)誤的呼吸控制練習(xí)所傷害。除了風(fēng)箱式呼吸控制法（bhastrika pranayama）以外,，在其他呼吸控制練習(xí)中被迫地,、過分用力地吸氣和呼氣都是錯(cuò)誤的。28.呼吸均衡促成神經(jīng)系統(tǒng)的健康,。精神與性情也隨之變得平和,。

29.呼吸控制練習(xí)后絕不要馬上進(jìn)行體式練習(xí)。如果先前已經(jīng)練習(xí)過呼吸控制,，那么就過一個(gè)小時(shí)后再練習(xí)體式,，這是因?yàn)樵诤粑刂茣r(shí)得到舒緩的神經(jīng)。很容易被體式練習(xí)中身體的移動(dòng)所擾亂,。

30.溫和的體式練習(xí)后,，至少等15分鐘才安排呼吸控制練習(xí)。31.費(fèi)力的體式會(huì)導(dǎo)致身體的疲勞,。當(dāng)身體感到疲勞時(shí),，不要以坐姿練習(xí)呼吸控制，因?yàn)橛捎谄谠斐杀巢繜o(wú)法挺直，身體會(huì)抖動(dòng),。精神也受到了擾亂,。像烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）那樣躺下深呼吸可以緩解疲勞。32.當(dāng)無(wú)法保持深長(zhǎng),、穩(wěn)定,、有節(jié)奏的呼吸時(shí)，應(yīng)該停止練習(xí),，不要繼續(xù),。可以通過吸氣時(shí)鼻子發(fā)出的齒擦聲 ‘sssssa’（像車胎撒氣時(shí)的聲音一樣）和呼氣時(shí)發(fā)出的送氣聲“huuuuuuuuuuuuum.”來(lái)判斷這個(gè)節(jié)奏,，如果音量減弱了,，那么就要停下來(lái)。

33.試著在吸氣和呼氣時(shí)保持一個(gè)相等的比率,，比如,，在一個(gè)連續(xù)的呼吸循環(huán)中，吸氣的時(shí)間是5秒,，那么呼氣也應(yīng)該是同樣的時(shí)間,。34.呼吸控制中的烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）和經(jīng)絡(luò)清潔呼吸控制法（nadi sodhana）是最有益處的兩種。孕婦也可以練習(xí),。最好是以束角式baddhakonasana進(jìn)行,。孕婦，除非有經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo),，否則一定不要嘗試屏息,。35.在完成任何呼吸控制練習(xí)后，都應(yīng)該背部朝下,，以挺尸式式savasana（圖592）安靜地躺下,，放松5或10分鐘。大腦不再思考,，五官和四肢也停止了活動(dòng),，如同死去一般，呼吸控制法后練習(xí)挺尸式,?？闪钌硇臒ㄈ灰恍隆?/p>

屏息(kumbhakas)

(krishnamacharya: 收腹收束法）

36.所有三種收束法（bandhas）.也就是收頜收束法（jalandhara bandha）,、收腹收束法（uddiyana bandha）和會(huì)陰收束法（mula bandha）,，都應(yīng)該在屏息時(shí)進(jìn)行（在完全吸氣或呼氣后屏息）。收束的部位就像安全閥,。在屏息時(shí)應(yīng)該關(guān)閉。37.在嘗試任何內(nèi)屏息（antara kumbhaka）之前，完全掌握吸氣（puraka）和呼氣（rechaka）的技巧至關(guān)重要,。38.直到內(nèi)屏息非常自然后,，才能嘗試外屏息（bahya kumbhaka）練習(xí).39.在屏息練習(xí)時(shí)，練習(xí)者會(huì)為了增加屏息時(shí)間用力吸氣以及繃緊或放松橫膈膜和腹部器官,。這些都是無(wú)意識(shí)的行為,。因此要注意避免。40.假如發(fā)現(xiàn)在每次吸氣或呼氣后屏息很難,，那么就先進(jìn)行幾個(gè)深長(zhǎng)的呼吸循環(huán),，然后再練習(xí)屏息。例如,。做三個(gè)深長(zhǎng)的呼吸循環(huán),。再做一個(gè)屏息，然后接著再做三個(gè)深長(zhǎng)的呼吸循環(huán),，隨后是第二個(gè)屏息練習(xí),。如此繼續(xù)。

41.假如吸氣或呼氣的節(jié)奏被屏息擾亂,，那么就減少屏息的時(shí)間,。

42.那些患有眼疾或耳疾的人（比如青光眼或耳朵化膿等）不應(yīng)該嘗試屏息。

43.在最初的階段,，屏息練習(xí)后有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)便秘,，這是暫時(shí)現(xiàn)象，隨著練習(xí)的繼續(xù),，就會(huì)消失,。

44.正常的呼吸頻率是一分鐘15次。當(dāng)身體由于消化不良,、發(fā)燒,、感冒、咳嗽或情緒波動(dòng)（如：恐懼,、生氣或貪婪）而感到不適時(shí),，呼吸頻率會(huì)加快。正常的呼吸節(jié)湊是每24小時(shí)21,600次吸氣和呼氣,。瑜伽修行者不是以天數(shù)而是以呼吸的次數(shù)來(lái)計(jì)算壽命的,。在呼吸控制中呼吸被延長(zhǎng)了，因此呼吸控制練習(xí)可以促進(jìn)長(zhǎng)壽,。

45.持續(xù)的練習(xí)呼吸控制可以改變練習(xí)者的精神面貌,，大大減少他對(duì)一些世俗享樂（比如吸煙、飲酒以及性欲）的渴望,。46.在練習(xí)呼吸控制時(shí),，感覺向內(nèi)收，在屏息的睜默瞬間修行者會(huì)聽到他自己內(nèi)心的聲音在呼喚：“向內(nèi)看！所有快樂的源泉都在內(nèi)里,?！边@也讓他為下個(gè)階段的瑜伽練習(xí)，即制感（pratyahara）做好準(zhǔn)備,。制感可以使修行者從受感官的控制和奴役中最終解脫出來(lái),。

47.眼睛在呼吸控制練習(xí)中始終閉著。因此,，時(shí)間的流逝就要靠不斷默念japa神咒或圣名來(lái)感知,。通過對(duì)神咒和圣名的重復(fù)默頌，在修行者心中播下了一顆種子（bija）,。這顆種子不斷成長(zhǎng),，為修行者進(jìn)入瑜伽第六階段——專注（dharana）做好準(zhǔn)備。最終,，種下的“種子”結(jié)出了入定（samadhi,，又稱“三摩地”）這一“果實(shí)”。在入定階段,，修行者體驗(yàn)到完全的覺悟與至高的快樂,，并且達(dá)至梵我合一。此時(shí),，他感受到一種既無(wú)法表達(dá)又溢于言表的體驗(yàn),，言辭不足以傳達(dá)這種體驗(yàn)，因?yàn)閮?nèi)心找不到合適的詞語(yǔ)去描述它——一種超越所有理解之上的平和感,。瑜伽的三種扭轉(zhuǎn)體式

瑜伽的扭轉(zhuǎn)體式令人感到身心的極度愉悅,。這些扭轉(zhuǎn)的體式使我們深深地感觸到脊椎的運(yùn)動(dòng)——旋轉(zhuǎn)、扭動(dòng),、擠壓和伸展,，使位于身體中線的所有組織得到放松。

扭轉(zhuǎn)體式的體式可以分為溫和的扭轉(zhuǎn)和深度的扭轉(zhuǎn),。溫和的扭轉(zhuǎn)可以分為“打開身體”的體式和“內(nèi)收身體”的體式,。

1、“打開身體”的體式有交叉雙腿的扭轉(zhuǎn),，扭轉(zhuǎn)馬里奇一式,，巴拉瓦伽式等。

2,、“內(nèi)收身體”的體式有半魚王式和馬里奇三式等,。“內(nèi)收身體”的扭轉(zhuǎn)體式比“打開身體”的體式扭轉(zhuǎn)的更加深入,。

3,、”深度扭轉(zhuǎn)“的體式有如套索式,、馬里奇四式等。

在做扭轉(zhuǎn)體式的時(shí)候應(yīng)該遵循以下原則：

1,、“打開身體”的扭轉(zhuǎn),，應(yīng)當(dāng)在“內(nèi)收身體”體式之前練習(xí)。

2,、溫和的扭轉(zhuǎn)，應(yīng)當(dāng)在深度的捆綁扭轉(zhuǎn)體式之前練習(xí),。

3,、打開髖外側(cè)的體式能夠?yàn)榕まD(zhuǎn)身體做好準(zhǔn)備，例如鴿子式,、牛面式和兩腿交叉的前屈體式,。

4、拉長(zhǎng)伸展脊柱的的體式能夠?yàn)榕まD(zhuǎn)做好準(zhǔn)備,，例如下犬式和站立體式,。

5、開肩體式能為扭轉(zhuǎn)做準(zhǔn)備,，例如背后祈禱式,，牛面式，雙手十指在背后交叉握拳,。

6,、雖然脊柱上的3個(gè)區(qū)域扭轉(zhuǎn)的程度不同，但這些區(qū)域應(yīng)當(dāng)“感覺”到在扭轉(zhuǎn)體式中運(yùn)動(dòng)幅度相近,。

7,、扭轉(zhuǎn)體式能夠活動(dòng)軀干，為后彎與前屈做好準(zhǔn)備,，同時(shí)也能在后彎與前屈之后平衡身體,。

巴拉瓦伽全解-瑜伽教學(xué)參考書

——選自《瑜伽教學(xué)參考書》（于伽編寫）

bharadvajasana

巴拉瓦伽第一式

梵文名：bharadvajasana 讀音：巴拉瓦伽

英文名：variation i: seated twist variation ii: seated twist in half lotus 難度系數(shù)：variation i: 1 variation ii: 2 類型：坐姿扭轉(zhuǎn)

凝視點(diǎn)：前前 肩部上方 閉眼 步驟：

坐在地板上你的腳向前伸展。移動(dòng)你的右臀部,，伸展膝關(guān)節(jié),，擺動(dòng)你的腳向左。把腳放你左臀部的地板外側(cè),，左腳踝在右腳足弓處,。

吸氣并提拉你的胸骨的上部來(lái)伸展前側(cè)軀干。呼氣扭轉(zhuǎn)你的軀干向右,，保持左臀在地板上或者很離面很近,。伸展尾骨向地板方向并保持下背部長(zhǎng)。下腹部軟,。

左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向,。左肩向后輕輕地拉,，緊緊地壓肩胛骨向背部，即使你繼續(xù)把胸部向右扭轉(zhuǎn)時(shí),。

你可以轉(zhuǎn)頭向二個(gè)方向,；繼續(xù)扭轉(zhuǎn)軀干向右；或者望向左肩,。

伴隨著每次吸氣通過胸骨向上提一點(diǎn),，用手指推向地板來(lái)幫助；每次呼氣再扭轉(zhuǎn)一點(diǎn),。保持30秒到1分鐘,，然后呼氣放松，回到開始的姿勢(shì),，轉(zhuǎn)向左重復(fù)同樣時(shí)間,。

解剖學(xué)焦點(diǎn)：上背部

治療應(yīng)用：壓力

功效：

伸展脊柱、肩和髖部 按摩腹部器官

減輕下背痛,、頸痛和坐骨神經(jīng)痛 幫助減少壓力 促進(jìn)消化

特別對(duì)懷孕第二個(gè)三個(gè)月伸展下背部有好處 治療腕管綜合癥

禁忌：

? ? ? ? ? ? 腹瀉 頭痛 高血壓 失眠癥 低血壓 月經(jīng)不調(diào)

細(xì)節(jié)：

巴拉瓦伽式是坐姿扭轉(zhuǎn),，它是非對(duì)稱的，包括手臂,，骨盆和脊柱,，導(dǎo)致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）。雖然這個(gè)體式的本質(zhì)是非對(duì)稱的,，但在你練習(xí)這個(gè)體式時(shí)要一直試著把這種非對(duì)稱減到最少程度,。練習(xí)這個(gè)體式時(shí)坐在抱枕的一端是會(huì)有幫助的，不論你是開始學(xué)習(xí)這個(gè)體式,，還是已經(jīng)在這個(gè)體式上比較熟悉,，都要增加高度幫助減少這種非對(duì)稱骨盆傾斜。一個(gè)替代的支撐是用一個(gè)墊子放在你扭轉(zhuǎn)方向的臀下（如果往右扭轉(zhuǎn)就放在右臀下）,。在所有的扭轉(zhuǎn)體式,，先向右扭轉(zhuǎn)，因?yàn)檫@些體式擠壓結(jié)腸,，你要這種擠壓從右向左,，促進(jìn)消化的自然流動(dòng)。

在所有的扭轉(zhuǎn)中,，扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作要從骨盆開始，從恥骨逐漸移動(dòng)向上,。

當(dāng)你開始扭轉(zhuǎn)（通過這個(gè)體式）時(shí),，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長(zhǎng)軀干前側(cè),。伸展的脊柱對(duì)于一個(gè)好的扭轉(zhuǎn)是重要的,。如果你向右轉(zhuǎn),，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上,，或者地板上,，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當(dāng)你不再需要這個(gè)輔助,，你就可以用右手直接通過背后抓住右臂,。這個(gè)動(dòng)作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面,。

用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來(lái)提升你的脊柱,。在你執(zhí)行每次扭轉(zhuǎn)時(shí)盡可能地高。每次呼氣,，用左手再向右扭轉(zhuǎn)你的脊柱多一些,。但你扭轉(zhuǎn)向右時(shí)，試著保持你左側(cè)坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）,。試著落下兩側(cè)的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐,。這個(gè)體式會(huì)引起上側(cè)軀干輕微的背屈。拉你的肩回來(lái)并向下,。拉內(nèi)側(cè)的肩胛骨深入背部來(lái)幫助向上提胸部,。要避免在所有的扭轉(zhuǎn)的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉(zhuǎn)的方向,。不要用頭引領(lǐng)扭轉(zhuǎn),，因?yàn)檫@可更多地發(fā)生繃緊脖子的現(xiàn)象。轉(zhuǎn)頭要隨著你脊柱的自然扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作,，而不是它獨(dú)自的動(dòng)作,。

練習(xí)扭轉(zhuǎn)墻是有用工具。對(duì)于巴拉瓦伽式,，腳放在你身體左側(cè)坐下,，墻在你的右側(cè)，雙手同時(shí)扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉(zhuǎn)”,。重復(fù)所有這些動(dòng)作向左側(cè)進(jìn)行這個(gè)體式,。

初學(xué)者小貼示：

如果你向扭轉(zhuǎn)一側(cè)的臀部（下背部壓縮）傾斜了,，就用一個(gè)折疊的薄的墊子墊起它,。有意識(shí)地向地板下沉坐骨。變體：

坐在地板上,，你的腳向前伸展,。呼氣并引左大腿進(jìn)入英雄式,，然后右腿進(jìn)入蓮花式（看蓮花式的注意事項(xiàng)）,。如果右膝在地板上不舒服，用一個(gè)折疊的薄墊子支撐,。用左手支撐向右轉(zhuǎn)緊貼右膝的外側(cè),。隨著深長(zhǎng)的呼氣，用右臂環(huán)抱背部并抓住右腳,。如果不可能直接抓住腳的話,，用一個(gè)帶子。

減輕難度和輔助工具：

這個(gè)體式的一個(gè)簡(jiǎn)單變化,，坐在一把椅子的邊緣,，椅子背對(duì)著你的右側(cè)。雙膝并攏,，腳根直接在膝蓋下面,。呼氣向椅子背扭轉(zhuǎn)。握住椅子背的兩側(cè),，提起你的肘部并向外,，就像是拉椅子背向外。用手幫助拓寬上背部并移動(dòng)扭轉(zhuǎn)向肩胛骨之間的空間,?；锇椋?/p>

一個(gè)同伴可以幫助你學(xué)習(xí)讓相對(duì)的臀部著墊子。如果你轉(zhuǎn)向右側(cè),，讓你的同伴站在左側(cè)并把腳放在你的左大腿上,，讓腳內(nèi)側(cè)邊緣在腹股溝。然后適當(dāng)?shù)卦黾訅毫?。呼氣進(jìn)入扭轉(zhuǎn)但要保持左大腿上部放松遠(yuǎn)離你的伴侶的腳,。

預(yù)備體式： 束角式

臥手抓腳趾腿伸展式 三角伸展式 戰(zhàn)士二式 英雄式 樹式

后續(xù)體式： 束角式

臥手抓腳趾腿伸展式 三角伸展式 戰(zhàn)士二式 英雄式 樹式 站立體前屈 雙腿背部伸展 單腿背部伸展

加深體式：

你可以通過變換手臂與手的位置來(lái)挑戰(zhàn)這個(gè)體式。首先,，呼氣當(dāng)你向右轉(zhuǎn)時(shí)用右手在背后,。如果可能，用右手抓住左臂在肘關(guān)節(jié)處,，如果不能,，用一帶子環(huán)左肘。然后向外轉(zhuǎn)左臂（這樣掌心對(duì)著膝蓋并遠(yuǎn)離）,，手向膝蓋下滑動(dòng),，直到手掌放在地板上。

扭轉(zhuǎn)的種類：

站,、坐,、跪、俯臥,、仰臥都可以進(jìn)行扭轉(zhuǎn)

扭轉(zhuǎn)：脊柱的旋轉(zhuǎn)

無(wú)論扭轉(zhuǎn)發(fā)生在坐,、站,、仰臥或者倒立時(shí)，均有下列六塊肌肉的參與,。

1,、前面和側(cè)面 ——腹內(nèi)斜肌 ——腹外斜肌

2、背部 ——菱形肌 ——中斜方肌 ——下斜方肌

3,、前后的連接 ——前鋸肌

扭轉(zhuǎn)的螺旋狀動(dòng)作

無(wú)論身體的扭轉(zhuǎn)是自上而下的還是自下而上的開始,，螺旋狀動(dòng)作都是連續(xù)而不間斷的。

扭轉(zhuǎn)時(shí)身體被“卡住”的原因

1,、脊柱的彎曲和椎體的組合

2,、頸部轉(zhuǎn)動(dòng)過度

3、脊柱前前曲或者后突

扭轉(zhuǎn)的特定原理：

1,、放松

2,、從身體的核心開始扭轉(zhuǎn)

3、腹部運(yùn)動(dòng)之后,，先做胸部運(yùn)動(dòng),，然后是上肢和頸部運(yùn)動(dòng)與脊柱的連接

4、穩(wěn)定盆骨與脊柱之間的連接

5,、附加頸部運(yùn)動(dòng)：頸部與胸部和腹部運(yùn)動(dòng)的連接

布拉德的艾揚(yáng)格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式(2010-01-02 07:34:32)布拉德的艾揚(yáng)格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式

（于伽翻譯）bharadvajasana i

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽式是坐姿扭轉(zhuǎn)，它是非對(duì)稱的,，包括手臂,，骨盆和脊柱，導(dǎo)致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）,。雖然這個(gè)體式的本質(zhì)是非對(duì)稱的,，但在你練習(xí)這個(gè)體式時(shí)要一直試著把這種非對(duì)稱不減到最少程度。練習(xí)這個(gè)體式時(shí)坐在抱枕的一端是會(huì)有幫助的,，不論你是開始學(xué)習(xí)這個(gè)體式,，還是已經(jīng)在這個(gè)體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對(duì)稱骨盆傾斜,。一個(gè)替代的支撐是用一個(gè)墊子放在你扭轉(zhuǎn)方向的臀下（如果往右扭轉(zhuǎn)就放在右臀下）,。在所有的扭轉(zhuǎn)體式，先向右扭轉(zhuǎn),，因?yàn)檫@些體式擠壓結(jié)腸,，你要這種擠壓從右向左，促進(jìn)消化的自然流動(dòng),。

在所有的扭轉(zhuǎn)中,，扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作要從骨盆開始，從恥骨逐漸移動(dòng)向上,。

當(dāng)你開始扭轉(zhuǎn)（通過這個(gè)體式）時(shí),，提起胸腔向天花板的方向,。從胸骨的上端提起盡可能地拉長(zhǎng)軀干前側(cè)。伸展的脊柱對(duì)于一個(gè)好的扭轉(zhuǎn)是重要的,。如果你向右轉(zhuǎn),，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上,，或者地板上,，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當(dāng)你不再需要這個(gè)輔助,，你就可以用右手直接通過背后抓住右臂,。這個(gè)動(dòng)作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面,。用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來(lái)提升你的脊柱,。在你執(zhí)行每次扭轉(zhuǎn)時(shí)盡可能地高,。每次呼氣，用左手再向右扭轉(zhuǎn)你的脊柱多一些,。但你扭轉(zhuǎn)向右時(shí),，試著保持你左側(cè)坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著落下兩側(cè)的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐,。這個(gè)體式會(huì)引起上側(cè)軀干輕微的背屈,。拉你的肩回來(lái)并向下。拉內(nèi)側(cè)的肩胛骨深入背部來(lái)幫助向上提胸部,。要避免在所有的扭轉(zhuǎn)的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向,。讓你的頭跟隨軀干扭轉(zhuǎn)的方向。不要用頭引領(lǐng)扭轉(zhuǎn),，因?yàn)檫@可更多地發(fā)生繃緊脖子的現(xiàn)象,。轉(zhuǎn)頭要隨著你脊柱的自然扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，而不是它獨(dú)自的動(dòng)作,。練習(xí)扭轉(zhuǎn)墻是有用工具,。對(duì)于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側(cè)坐下,，墻在你的右側(cè),，雙手同時(shí)扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉(zhuǎn)”。重復(fù)所有這些動(dòng)作向左側(cè)進(jìn)行這個(gè)體式

瑜伽的三種后彎體式(2010-01-25 19:43:54)瑜伽的三種后彎體式 ——《于伽的教練手記》之七十二

瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織,，強(qiáng)壯后背的肌肉,，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢(shì)，并激活體內(nèi)能量,。后彎足以放松胸部,、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜,，給心臟以更多的空間,，改善其功能，為心血管患者帶來(lái)福音,。一個(gè)好的后彎練習(xí),，可以給身體和意識(shí)帶來(lái)穩(wěn)固、清晰和滿足的感受,。

瑜伽有很多后彎的體式,，后彎體式可分三種后彎：

一、俯臥的后彎體式：例如蝗蟲式,，眼鏡蛇式,，上犬式，弓式等,。這些體式能強(qiáng)健后背,，以對(duì)抗重力的方式伸展軀干。

二,、仰臥的后彎體式：例如橋式,，輪式，反臺(tái)式等,。這些后彎的程度會(huì)更深,，并且比俯臥的后彎帶來(lái)更多強(qiáng)烈的感受。

三,、站立后彎體式：例如向太陽(yáng)致敬式中的站姿后彎等。先練習(xí)前面提到的兩種類型的后彎,，這可以為建立站立后彎體式做好準(zhǔn)備,。

在做后彎體式的時(shí)候應(yīng)該遵循以下原則：

1、打開腿部前側(cè)的體式,，例如起跑式,，戰(zhàn)士一式以及臥英雄式，是很好的后彎準(zhǔn)備體式,。

2,、舒展和釋放軀干后側(cè)（背部）肌肉的體式，例如輕柔的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎,，是典型的很好的準(zhǔn)備體式,。

3、伸展肩膀的體式，例如舉過頭部（例如上弓式）,，或在背后伸展（例如蝗蟲式和駱駝式）的體式,，可以讓肩膀準(zhǔn)備好向后彎運(yùn)動(dòng)。

4,、在后彎練習(xí)之后,，練習(xí)輕柔的，脊柱中立的體式,。輕柔的脊柱中立的體式包括了仰臥腿部伸展,，坐姿的冥想，（恢復(fù)性體式）和非常輕柔的扭轉(zhuǎn),。

5,、肩倒立是一個(gè)很好的后彎互補(bǔ)體式。

瑜伽師地論篇四

和樂者,，嬋熙瑜伽

在現(xiàn)代這個(gè)競(jìng)爭(zhēng)壓得人喘不過氣的社會(huì),，國(guó)人普遍處于亞健康的狀態(tài)，為了生存,，仍無(wú)法擺脫這樣的惡性循環(huán),。于是，順應(yīng)這一需求,，嬋熙瑜伽誕生了,。為改善國(guó)人的生理、心理以及精神方面的非健康狀態(tài),，嬋熙瑜伽為廣大消費(fèi)者甚至創(chuàng)業(yè)者提供了可遇不可求的好機(jī)會(huì),。

嬋熙瑜伽送去健康

練習(xí)瑜伽可以使人體達(dá)到一種平衡放松的狀態(tài)，對(duì)于緩解精神壓力,，促進(jìn)身體消化系統(tǒng)的循環(huán)具有很明顯的積極作用,。嬋熙瑜伽就是為了讓人們生活更加輕松而存在，在工作壓力之余,，摒除一切不愉快,，真切追求身與心的雙重緩解，消除亞健康對(duì)人們的危害,。嬋熙瑜伽將能為消費(fèi)者送去健康,。

嬋熙瑜伽帶來(lái)財(cái)富

對(duì)于廣大的消費(fèi)者來(lái)說，瑜伽可以放松身心,，是很好的養(yǎng)生之道,。那么這一需求，對(duì)創(chuàng)業(yè)者來(lái)說,，也是很好的致富機(jī)會(huì),。對(duì)越來(lái)越追求高品質(zhì)生活的現(xiàn)代人,，瑜伽是一種很好的生活方式，這就說明了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具有良好的發(fā)展前景,，可以成為創(chuàng)業(yè)者加盟的好項(xiàng)目,。嬋熙瑜伽將能為創(chuàng)業(yè)者帶來(lái)財(cái)富。

嬋者,，美也,；熙者，和樂也,。嬋熙瑜伽的問世就是為了帶給人們一個(gè)更加舒適放松的生活環(huán)境,，改變心態(tài)，健康生活,。無(wú)論你是消費(fèi)者還是創(chuàng)業(yè)者,，嬋熙瑜伽都是你美麗人生的新方向。

嬋熙瑜伽,，開啟健康生活

瑜伽是一項(xiàng)健康有益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理,、心理,、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體,、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式,，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法,、調(diào)心的冥想法等,，以達(dá)至身心的合一。嬋熙瑜伽也是緊緊追隨這一理念,，向人們傳授正確的做法以達(dá)到養(yǎng)生的效果,。

瑜伽，不僅只是一套流行時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單,，而是源于印度的一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法,，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身,，也由于瑜伽的基礎(chǔ)是建立在古印度哲學(xué)上的。嬋熙瑜伽的建立與其緊緊相連,。

數(shù)千年來(lái),，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分,。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系,，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體,。

嬋熙瑜伽為消費(fèi)者提供學(xué)習(xí)和練習(xí)印度瑜伽的專業(yè)場(chǎng)所,。有齊全的設(shè)施、較全的教學(xué)項(xiàng)目,、還有專業(yè)的教練進(jìn)行教學(xué)指導(dǎo),。嬋熙瑜伽為消費(fèi)者營(yíng)造出寧?kù)o良好的氛圍，時(shí)常練習(xí)不僅能健康身心,，讓身材更有型,，也能認(rèn)識(shí)新很多朋友，讓瑜伽愛好者有更近的交流,。

嬋熙瑜伽正在為你開啟新的健康生活,，你準(zhǔn)備好了嗎？

養(yǎng)生新道——嬋熙瑜伽

正是由于現(xiàn)代生活水平的提高,，也加快了人們的生活節(jié)奏,，讓不少人的身體一直得不到良好的運(yùn)作，時(shí)常處于亞健康狀態(tài),。由此,，嬋熙瑜伽應(yīng)運(yùn)而生，作為一種全新的運(yùn)動(dòng)方式,，一經(jīng)問世,，受到了廣大消費(fèi)者的一致好評(píng)。

瑜伽產(chǎn)生于古印度,，因此嬋熙瑜伽的市場(chǎng)定位便是印度瑜伽,，力求正統(tǒng)的瑜伽動(dòng)作。練習(xí)瑜伽能加速新陳代謝,，去除體內(nèi)廢物,，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏,，從內(nèi)及外帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)和輕盈體態(tài),，增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，同時(shí)也可以塑造人的性格,，使其更加樂觀,、積極、正能量,。

嬋熙想帶給廣大消費(fèi)者的,，除了正統(tǒng)的瑜伽訓(xùn)練，更是一種良好的生活方式和生活態(tài)度,。選擇嬋熙,，就是選擇了一種正確的生活方式,，一種健康的養(yǎng)生之道。調(diào)節(jié)身心系統(tǒng),，改善血液環(huán)境,，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，嬋熙能給消費(fèi)者帶來(lái)更多的健康消費(fèi)倡導(dǎo),，使內(nèi)在充滿正能量,。

新興時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式，嬋熙瑜伽為你提供,，帶給你前所未有的健康體驗(yàn),，傳授你正確積極的養(yǎng)生新道。健康強(qiáng)壯的身體,，積極樂觀的心態(tài),，你想要的，嬋熙全都給你,。

創(chuàng)業(yè)新選擇：嬋熙瑜伽

由于生活壓力劇增使得人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生之道,，因而使得健康產(chǎn)業(yè)也在火熱崛起。嬋熙瑜伽作為健康產(chǎn)業(yè)的新興力量之一,，一經(jīng)問世便受到了人們的廣泛好評(píng),。優(yōu)渥的市場(chǎng)前景，總部雄厚的力量扶持,，讓嬋熙不僅能帶給你健康的體魄,，還能為你創(chuàng)造新的財(cái)富。

市場(chǎng)前景——大

現(xiàn)代人幾乎都處于亞健康狀態(tài),，身體方面多多少少都存在著一部分隱患,。嬋熙瑜伽能為消費(fèi)者帶去一種全新的健康生活方式，倡導(dǎo)一種積極正能量的養(yǎng)生新道,，因此廣受消費(fèi)者的關(guān)注,。緩解精神壓力，提高身體機(jī)能,，因此嬋熙瑜伽擁有良好的未來(lái)發(fā)展趨勢(shì),。

總部扶持——強(qiáng)

嬋熙瑜伽除了是消費(fèi)者的心頭好，也受到了創(chuàng)業(yè)者的青睞,，不僅因?yàn)槠渚薮蟮陌l(fā)展前景,，還有嬋熙總部對(duì)創(chuàng)業(yè)者、加盟商的大力扶持,。嬋熙旨在打造專業(yè)的瑜伽訓(xùn)練館,，因此在扶持方面十分用心。選址評(píng)估,、裝修設(shè)計(jì),、開業(yè)帶店、區(qū)域保護(hù),、市場(chǎng)督導(dǎo),、管理培訓(xùn)、新式推出,、廣告支持,，總部全權(quán)包攬，創(chuàng)業(yè)無(wú)憂很好實(shí)現(xiàn),。

嬋熙瑜伽的興起,，既幫助了廣大的消費(fèi)群眾，還帶動(dòng)了許多創(chuàng)業(yè)者的加盟,，作為一種健康產(chǎn)業(yè),，嬋熙值得選擇。

優(yōu)勢(shì)加盟,，嬋熙瑜伽應(yīng)有盡有

作為一種新型運(yùn)動(dòng)方式,，瑜伽的普及讓人們的生活有了很大改善。嬋熙瑜伽可謂是瑜伽行業(yè)的實(shí)力品牌,，萌芽時(shí)期,，就在以驚人的速度成長(zhǎng)，除了專業(yè)的瑜伽技能,，更有多重的加盟優(yōu)勢(shì),，讓創(chuàng)業(yè)者十分偏愛。

投入成本低

想要加盟嬋熙的創(chuàng)客們可謂十分幸運(yùn),，因?yàn)閶任蹊べさ那捌谕顿Y非常低,，是典型的小成本創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目，相對(duì)支出小,，可以促進(jìn)更多的創(chuàng)業(yè)者前來(lái)加盟,，沒有太多經(jīng)濟(jì)上的壓力，無(wú)憂創(chuàng)業(yè)很容易,。

品牌形象好

嬋熙一經(jīng)問世就受到了廣大消費(fèi)者的追捧,，因此收到了眾多良好的口碑。對(duì)創(chuàng)業(yè)者來(lái)說,，一個(gè)好的品牌形象就是擴(kuò)大市場(chǎng)的基礎(chǔ),，嬋熙瑜伽為創(chuàng)業(yè)者和加盟商帶來(lái)了許多正面的輿論形象，同時(shí)可以節(jié)省一部分的廣告支出,，一舉多得,。

宣傳投入大

即使是有良好的品牌形象，可是專業(yè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膵任醪⒉粫?huì)在廣告投放上有所減免,，依舊會(huì)在創(chuàng)業(yè)者,、加盟商所處區(qū)域進(jìn)行大力度的廣告選產(chǎn),，讓更多的人了解并且認(rèn)可嬋熙瑜伽。

如此多的加盟優(yōu)勢(shì),，全都是嬋熙為創(chuàng)業(yè)者們帶來(lái)的巨大福利,，如果還在創(chuàng)業(yè)路上手足無(wú)措的你，選擇嬋熙瑜伽,，一定會(huì)收益頗豐,。

修身養(yǎng)性高品質(zhì)，盡在嬋熙

瑜伽作為新興運(yùn)動(dòng)方式,，在被了解之初就受到了人們的一致好評(píng),，尤其在瑜伽行業(yè)做得風(fēng)生水起的嬋熙瑜伽，更是讓眾多消費(fèi)者愛不釋手,。嬋熙瑜伽旨在打造不分群體,、沒有國(guó)界的心靈修行，讓高品質(zhì)成為人生中不可分割的一部分,。

嬋熙——專業(yè)瑜伽訓(xùn)練

嬋熙瑜伽所擁有的瑜伽指導(dǎo)老師全部都是聘請(qǐng)的擁有專業(yè)資格證書的從業(yè)人員,，為的就是給消費(fèi)者帶去更加專業(yè)、舒心的瑜伽訓(xùn)練,。只有專業(yè)到位的技能,，才能真正讓消費(fèi)者擁有健康的體格，促成積極正能量的樂觀心態(tài),。

嬋熙——不僅只有瑜伽

在嬋熙,，不僅能學(xué)到專業(yè)的瑜伽訓(xùn)練，同時(shí)能涉及其他方面的課程作為輔助,。嬋熙的輔助可能有很多種類,，包括針灸養(yǎng)生課程、陶藝課程,、插花技術(shù),、西式甜點(diǎn)、烘焙與飲品制作課程,、美容基礎(chǔ)保養(yǎng)課程,、日常妝術(shù)教授、盤發(fā)課程以及護(hù)甲課程,，可供消費(fèi)者隨性選擇,。消費(fèi)者在嬋熙能學(xué)到的不僅僅是專業(yè)的瑜伽加技能，還有多方面的培訓(xùn)課程,。嬋熙的理念,，就是能讓所有消費(fèi)者能擁有健康的身體和高品質(zhì)的生活，內(nèi)外兼修，讓人生更有意義

為什么嬋熙瑜伽是創(chuàng)業(yè)好項(xiàng)目,？給你答案,！

健身行業(yè)正是炙手可熱的火爆行業(yè)，練就高品質(zhì)的生活逐漸成為大眾化的追求,。嬋熙作為一個(gè)專業(yè)的瑜伽訓(xùn)練項(xiàng)目,，為什么偏偏就能收到眾人的追捧呢？究其原因,，還是因?yàn)閶任蹩偛康膹?qiáng)大實(shí)力讓人嘆服。

嬋熙瑜伽——專業(yè)

嬋熙瑜伽的定位理念就是瑜伽的起源——印度瑜伽,。嬋熙力求打造健康優(yōu)美的練習(xí)動(dòng)作,，將正統(tǒng)的印度瑜伽與中國(guó)人體質(zhì)相結(jié)合，創(chuàng)造出更加安全有效的瑜伽課程訓(xùn)練,，為消費(fèi)者量身打造,，更有效果。

嬋熙瑜伽——實(shí)力

嬋熙總部雄厚的實(shí)力給了創(chuàng)業(yè)者很大程度上的幫扶,，能為其節(jié)省相當(dāng)部分的精力,、物力和財(cái)力。加盟嬋熙瑜伽,，前期的投入資金非常少,，讓創(chuàng)業(yè)變得很輕松，更有總部強(qiáng)有力的扶持政策,，前期的開店選址,、設(shè)計(jì)裝修，后期的管理培訓(xùn),、盈利深造,，都有總部全力幫助，讓創(chuàng)業(yè)變得很容易,。

百里挑一的瑜伽項(xiàng)目就是嬋熙：為消費(fèi)者打造高品質(zhì)的生活理念,，追求心靈上的安靜和修行；為創(chuàng)業(yè)者營(yíng)造輕松愉快的創(chuàng)業(yè)氛圍,，開辟創(chuàng)業(yè)新大陸,。專業(yè)負(fù)責(zé)，精益求精,，這就是嬋熙廣受熱捧的重要原因,。這樣的瑜伽好項(xiàng)目，除了嬋熙,，再難擁有,。

盈利多多，就是嬋熙瑜伽

想要在創(chuàng)業(yè)路上獲利多多,，就該選擇盈利渠道多的好項(xiàng)目,，渠道多,，總量就多，這樣的好項(xiàng)目,，當(dāng)然得看嬋熙瑜伽,。不僅僅是一種讓人身心放松的運(yùn)動(dòng)方式，更是一個(gè)盈利頗豐的創(chuàng)業(yè)好項(xiàng)目,。

各式課程,，會(huì)員卡的銷售收入

嬋熙瑜伽除了有專業(yè)的瑜伽課程，還有其他品類的課程,，例如針灸養(yǎng)生課程,、陶藝課程、插花技術(shù),、西式甜點(diǎn),、烘焙與飲品制作課程、美容基礎(chǔ)保養(yǎng)課程,、日常妝術(shù)教授,、盤發(fā)課程以及護(hù)甲課程，單單是這些課程的會(huì)員卡銷售,，就是一筆可觀的數(shù)目,。

產(chǎn)品、設(shè)備的銷售收入

嬋熙的瑜伽課程會(huì)需要借助多種器械,，例如瑜伽墊,、瑜伽球、瑜伽磚,、伸展帶等等,，對(duì)消費(fèi)者來(lái)說，運(yùn)動(dòng)器材必須足夠?qū)I(yè)才能將動(dòng)作所達(dá)到的效果發(fā)揮到極致,，為消費(fèi)者提供專業(yè)放心的運(yùn)動(dòng)器械能讓瑜伽的訓(xùn)練效果更明顯,。帶隊(duì)出席演出收入

專業(yè)的瑜伽課程老師，標(biāo)準(zhǔn)化的瑜伽技能,，可以去許多有需要的場(chǎng)地進(jìn)行演出,，同時(shí)開設(shè)課程供大家參與互動(dòng)體驗(yàn)，從而獲得一部分費(fèi)用,，也是一種盈利渠道,。

嬋熙瑜伽為創(chuàng)業(yè)者、加盟商量身打造多種盈利渠道,，讓創(chuàng)業(yè)很簡(jiǎn)單,，盈利很順暢。獲益多多，盡在嬋熙瑜伽,。

專業(yè)+細(xì)致+周到+負(fù)責(zé)=嬋熙

雖說創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目五花八門很難選,，但是選擇的標(biāo)準(zhǔn)卻是很簡(jiǎn)單的。一個(gè)好項(xiàng)目,，既能給你專業(yè)細(xì)致的技巧能力,，又能給你周到負(fù)責(zé)的扶持?；馃岬男袠I(yè),，值得信賴的品牌，創(chuàng)業(yè)無(wú)憂,，盡在嬋熙瑜伽,。

專業(yè)+細(xì)致

嬋熙瑜伽定位于印度瑜伽，同時(shí)有專業(yè)的瑜伽指導(dǎo)老師與研發(fā)團(tuán)隊(duì),，根據(jù)中國(guó)人的體質(zhì)，共同設(shè)計(jì)出適合國(guó)人練習(xí)的瑜伽動(dòng)作以及訓(xùn)練課程,。力求讓瑜伽效果能更多地發(fā)揮出來(lái),，不僅帶來(lái)身體上的放松，還能緩解心理上的壓力,，對(duì)塑造積極,、樂觀、有韌性的品格也有很好的幫助,。嬋熙瑜伽打造專業(yè),、細(xì)致的瑜伽體驗(yàn)，讓消費(fèi)者滿意才是立足之道,。

周到+負(fù)責(zé)

嬋熙瑜伽為創(chuàng)業(yè)者,、加盟商送出的福利就是強(qiáng)大的扶持，包括瑜伽館的選址評(píng)估,、裝修設(shè)計(jì),，還有開業(yè)帶店、區(qū)域保護(hù),、市場(chǎng)督導(dǎo),、管理培訓(xùn)、新品推出,、廣告支持等一系列幫扶政策,，前期后期，全程免費(fèi),，為創(chuàng)業(yè)者和加盟商打造省心省力的創(chuàng)業(yè)之路,。

專業(yè)細(xì)致的瑜伽技能，周到負(fù)責(zé)的扶持政策，嬋熙瑜伽一直秉承著精益求精的態(tài)度和理念,，堅(jiān)持不懈做好每一件事,。成功之道，盡在嬋熙瑜伽,。

有利扶持,，驚艷創(chuàng)業(yè)，就在嬋熙瑜伽

創(chuàng)業(yè)在現(xiàn)代社會(huì)已經(jīng)不再是什么稀有事,，但是創(chuàng)業(yè)者眾多,，要想不在這龐大的戰(zhàn)場(chǎng)上被淘汰，就需要一個(gè)強(qiáng)有力的幫手,。嬋熙瑜伽作為新興品牌,，一出世就受到了廣大創(chuàng)客的喜愛，主要得益于其對(duì)創(chuàng)業(yè)者周到負(fù)責(zé)的幫扶,。

選址帶店——細(xì)

嬋熙總部會(huì)有專門的市場(chǎng)分析人員根據(jù)創(chuàng)業(yè)者,、加盟商所在區(qū)域的消費(fèi)心理和消費(fèi)水平，以及自身想投入的資金比例進(jìn)行店面選址,。既能保證客流量,，還能為其節(jié)省成本，一舉兩得,，十分細(xì)致周全,。

裝修設(shè)計(jì)——美

嬋熙擁有專業(yè)的設(shè)計(jì)人員，根據(jù)加盟商所在地,，設(shè)計(jì)符合當(dāng)?shù)仫L(fēng)土人情的瑜伽館,，裝修風(fēng)格簡(jiǎn)約大氣，給人一種高品質(zhì)生活的感覺,，讓消費(fèi)者來(lái)到這里就能全身心放松,，從而更增加其口碑效益。

區(qū)域保護(hù)——全

嬋熙總部會(huì)實(shí)施嚴(yán)格的區(qū)域保護(hù)政策,，引導(dǎo)區(qū)域資源優(yōu)化配置和生產(chǎn)要素合理流動(dòng),，防止惡性競(jìng)爭(zhēng)，保證加盟商能在所處地區(qū)持續(xù)盈利,。

這樣周到負(fù)責(zé)的扶持,，一定能讓創(chuàng)業(yè)者、加盟商脫穎而出,，不被殘酷的市場(chǎng)所淘汰,。加盟嬋熙，讓你驚艷創(chuàng)業(yè)領(lǐng)域,，賺的盆滿缽滿很容易,。

瑜伽師地論篇五

學(xué)員介紹自己

一．瑜伽歷史 發(fā)展情況

目前中國(guó)瑜伽現(xiàn)狀：現(xiàn)代人工作生活的狀態(tài)造成了現(xiàn)代人的身體以及心理壓力大 瑜伽市場(chǎng)潛力巨大據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)瑜伽老師數(shù)量大概有20萬(wàn) 想要在這個(gè)市場(chǎng)上作為一個(gè)優(yōu)秀的瑜伽老師在需要更多的去了解現(xiàn)代人的需要 去解決現(xiàn)代人的問題

二．瑜伽的分類

三．如何成為一個(gè)好的瑜伽老師 1）學(xué)會(huì)掌握專業(yè)瑜伽知識(shí)功底

做一名合格的瑜伽教練,，不是會(huì)擺一些體式，或者會(huì)幾招套路演練就能上臺(tái)教習(xí)的,。正所謂老話說詞“臺(tái)上一分鐘,，臺(tái)下十年功”，沒有扎實(shí)的瑜伽專業(yè)知識(shí)功底,，要想成為一名合格的瑜伽教練,，那只是“愚人說瑜，伽人帶操”,。

合格瑜伽教練,，來(lái)自于專業(yè)知識(shí)積累和自身內(nèi)涵素養(yǎng)，善于調(diào)整自我身心健康,，因人而為的教習(xí)能力和一顆具有責(zé)任的愛心,。瑜伽是一門古老修養(yǎng)身心哲學(xué)知識(shí)體系，印度婆羅門人一直以瑜伽這門知識(shí)為榮,，傳承并出現(xiàn)了大量的經(jīng)典學(xué)問,。

隨著現(xiàn)代社會(huì)文明的日益發(fā)展，人們對(duì)人體健康這門寶典,，需求正不斷提高認(rèn)識(shí),，如此，就引發(fā)了熱愛瑜伽的人們對(duì)教練們的水平要求,。隨著瑜伽開展了多年，練習(xí)者（會(huì)員）普遍都會(huì)幾十個(gè),，上百個(gè)不等的體式練習(xí),，對(duì)于會(huì)練會(huì)帶體式的教練來(lái)說，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠滿足練習(xí)者的需求了,。

很多教練以為,，學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)意義不大，唯有實(shí)際鍛煉體式,，才是真正的瑜伽,。其實(shí)，這是一種對(duì)瑜伽認(rèn)知的巨大誤區(qū),；學(xué)習(xí)瑜伽知識(shí),，不是讓你去死讀書本和理論文字，目的是用來(lái)真正轉(zhuǎn)變你的頭腦思維,，瑜伽的核心定義,，就是“思維修正”的體系，你所有的練習(xí)再好,，頭腦的思維不會(huì)改變,，那么,，你所有的體式行為，依然是一種習(xí)慣,，只有頭腦的改變,，才能是你改變的根本，也是改變一個(gè)人整體的核心,。

人類跟動(dòng)物之間最大的區(qū)別,，就是人類有了智能的思維，而動(dòng)物卻沒有,。專業(yè)的知識(shí),，智能的思維，讓你如何上好瑜伽課,，讓你如何懂得智慧般的去引導(dǎo)大眾,，讓你合理辯證的方法去改變別人，同樣也改變自己,。因此,，瑜伽的知識(shí)，并不是我們看到的書本文字,、筆錄筆記,，它就是你本人：一部鮮活的、有血有肉的,，具有身心靈統(tǒng)一的《人體瑜伽經(jīng)》,，作為一名瑜伽教練，你會(huì)不會(huì)讀懂它呢,？,！

2）學(xué)會(huì)語(yǔ)言引導(dǎo)和音速表達(dá)能力

瑜伽本身是一門人體哲學(xué)，其中包含了語(yǔ)言哲學(xué),，教學(xué)瑜伽可算是一門語(yǔ)言智慧的哲學(xué),。瑜伽教練不僅要掌握語(yǔ)言的教習(xí)內(nèi)容，還要學(xué)習(xí)掌握語(yǔ)言的方法,。在有聲語(yǔ)言方面,，音速、音調(diào)和音律都得靈活多變,，給人以音美的傳遞感：有時(shí)提聲高昂,，有時(shí)含蓄委婉，有時(shí)鼓勵(lì)練習(xí),，有時(shí)平和從容,。

依照瑜伽傳統(tǒng)《聲學(xué)論》的記載：語(yǔ)言分喉音、鳴音,、頂音,、齒音,、唇音；氣聲,、音聲,，音速、音律,、音韻和音流等表達(dá),。教習(xí)瑜伽要注意語(yǔ)言音速控制不要過快，音調(diào)適當(dāng)多用語(yǔ)言的發(fā)聲上調(diào)與下調(diào)結(jié)合,，既音勢(shì)要上下積極有度,，不要壓抑低沉。假如你作為一名教練者,，音速過快一時(shí)難以改變,，那么生活當(dāng)中的你可能也是如此，這需要就從生活這個(gè)大課堂溝通開始轉(zhuǎn)變吧,。

由于從事瑜伽教練的職業(yè)特殊性,，是引導(dǎo)人、塑造人健康的事業(yè),，因此作為瑜伽教練的語(yǔ)言觀,，其一言一語(yǔ)，都會(huì)對(duì)練習(xí)者產(chǎn)生重要影響,。因此,，瑜伽教練時(shí)刻注意自身的語(yǔ)言修養(yǎng)，通過言傳身教,，在傳授瑜伽練習(xí)的同時(shí),，滲透健康做人的道理，幫助會(huì)員完善人格,，做到真正的轉(zhuǎn)變,。

《哈他瑜伽經(jīng)》記載：哈他二詞根意契合著人體音脈根的傳遞,，有了這種傳遞,，人體便充滿的無(wú)窮的活力。因此,，聲音是激發(fā)人體能量的積極主動(dòng)之一,，它代表著日月之間的引導(dǎo)關(guān)系，教練是日,，會(huì)員是月,。

作為一名瑜伽教練，你必須要發(fā)揮好你的語(yǔ)言,、語(yǔ)音功力,，這是激發(fā)人體動(dòng)能的一門靈性藝術(shù),，失去了良好語(yǔ)言、語(yǔ)音的瑜伽教習(xí),，基本跟“訓(xùn)練動(dòng)物”沒有了區(qū)別,；作為教練，你要記?。耗憬塘?xí)的對(duì)象,，是具有智能的人，你若想獲得尊重,，你要把會(huì)員當(dāng)人來(lái)對(duì)待教習(xí),；否則，你會(huì)失去做人的教習(xí)尊嚴(yán),，沒有人會(huì)尊重你,。因?yàn)椋跁?huì)員需要的不是帶操的,，而是引導(dǎo)教人的,。

3）豐富解讀的體式教習(xí)實(shí)際經(jīng)驗(yàn)

一個(gè)合格的瑜伽教練，除了學(xué)好專業(yè)知識(shí)外,，必須要有豐富的體式教習(xí)經(jīng)驗(yàn)和積累,，才有可能將瑜伽課越上越好，才有能力教習(xí)會(huì)員在練習(xí)中的各類問題,。沒有實(shí)際經(jīng)驗(yàn),，知識(shí)無(wú)法得到真實(shí)的驗(yàn)證，一堂瑜伽教習(xí)課下來(lái),，不能讓練習(xí)者有所收獲,，那基本是失敗的教練者。

對(duì)于體式教習(xí)經(jīng)驗(yàn),，不是靠盲目苦練得來(lái)的,，因?yàn)樽约壕毩?xí)跟教習(xí)瑜伽本身不是一碼事，作為教習(xí)者,，需要用心體會(huì)運(yùn)用專業(yè)知識(shí),，來(lái)解讀各個(gè)體式跟身體與心理之間的密切關(guān)系，這種在傳統(tǒng)瑜伽經(jīng)典記載叫做“體悟”能力,，你自身體悟的好,，知識(shí)就積累的多，你的教習(xí)智商就越高,。

《瑜伽修息密記》記載：身心是個(gè)大寶藏,，你體悟有多少，你就收獲多少,。這個(gè)道理,，在潘塔加利的《瑜伽經(jīng)》里同樣闡述,。

體式跟人體身心系統(tǒng)之間的關(guān)系很密切，既有層面,，又有深淺不同,；因此，不同的體式具有不同的效應(yīng)作用,，這是因?yàn)槿梭w本身系統(tǒng)的多面性,，也就對(duì)應(yīng)和具備了體式的各類不同；因此,，不要把體式統(tǒng)一為一種健身鍛煉模式,，這是對(duì)瑜伽不正確的誤區(qū)和認(rèn)證。

4）自我激勵(lì)和控制情緒的能力

一名合格瑜伽教練,，不僅善于激勵(lì)學(xué)員,，還更要善于自我激勵(lì)，在瑜伽傳統(tǒng)的語(yǔ)系里面,，一直提倡“正語(yǔ),、愛語(yǔ)、哲理和積極的語(yǔ)言”,。每天忙于工作的瑜伽教練,，有很多生活的繁瑣事情要處理，同時(shí)有很多的瑜伽課要去上,，做著令人羨慕的職業(yè),，一樣充滿著壓力和煩惱；可想而知,，自我激勵(lì)是緩解工作壓力的辦法,，也是善于調(diào)控自我身心的渠道。

一個(gè)成熟的瑜伽教練,，需要有很強(qiáng)的情緒控制能力,，因?yàn)樗榫w的好壞，直接影響到練習(xí)者上課的心態(tài),，當(dāng)教練站到臺(tái)上教習(xí)瑜伽時(shí),，她的情緒就已不單單是私人的事情了；好情緒就能產(chǎn)生好動(dòng)力,，好動(dòng)力傳遞給練習(xí)者,，產(chǎn)生課堂好氣氛,，好氣氛就有好時(shí)光,，一堂美好的、意猶未盡的瑜伽課堂,。

這樣的好課堂,，它帶給你的是充滿教習(xí)的快樂,、喜悅和活力，而這一切首先取決于你自我的激勵(lì)和調(diào)整,，讓你的教習(xí)工作,，發(fā)揮到一個(gè)最佳的能量點(diǎn)：教習(xí)的幸福感。而這種幸福感更能夠讓你每天活在健康里,，你沒有壓力的煩惱,，沒有負(fù)重的疲勞，一天多教幾堂課,，不但很開心,，還能夠多掙課時(shí)費(fèi)啊,！如此去教的開心吧,！

5）把握好現(xiàn)場(chǎng)教習(xí)的感染能力

什么叫感染力？就是運(yùn)用合適的方式,，有力地帶動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)的練習(xí)氣氛,。作為一名瑜伽教練，在演繹和傳遞教習(xí)內(nèi)容的時(shí)候,，離不開這種感染力,。毫無(wú)表情、語(yǔ)音平淡或者表現(xiàn)出所謂的職業(yè)化,，干巴巴的“口令式”帶操是蒼白無(wú)力的,；至今還有很多教練表現(xiàn)平平，課堂沒有生機(jī)而乏味,，這種結(jié)果也最終感染了自己,，放棄了瑜伽。

一個(gè)教練就是一個(gè)和諧磁場(chǎng),，感染力在表達(dá)時(shí)要講究適度性,，不要夸張性，而語(yǔ)言和肢體表達(dá)不充分,，缺乏變化,，就會(huì)失去感染力。適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用互動(dòng)方式能使人感到親切,，輕松的現(xiàn)場(chǎng)氣氛有助于達(dá)到教習(xí)效果,，如果能在課程上恰當(dāng)?shù)貞?yīng)用出來(lái)，你看到的教習(xí)現(xiàn)場(chǎng),，是練習(xí)者自主情緒飛揚(yáng)的練習(xí)效果,，而這種現(xiàn)場(chǎng)最終感染了自己，快樂的教習(xí)長(zhǎng)久。

做一名充滿感染力的教練,，需要不斷的提升和培養(yǎng)自信,，自信不是別人給的，是對(duì)自身力量的一種確信,，每一個(gè)自信的表情,、自信的手勢(shì)、自信的肢體語(yǔ)言,，都能夠無(wú)形無(wú)窮的感染給每一個(gè)練習(xí)者,，而這一切，都是來(lái)自心理中,，樹立中起對(duì)自我的自信,。

自信產(chǎn)生的感染力不是讓大家關(guān)注你，而是當(dāng)你在教習(xí)課時(shí),，正好發(fā)現(xiàn)一位會(huì)員瑜伽服胸前的紐扣掉了,，于是，你就帶著大家做戰(zhàn)士式展臂,，你引導(dǎo)會(huì)員：展開你的兩臂,，注意胸前的紐扣！哈哈,！

6）培養(yǎng)具有良好的瑜伽“氣質(zhì)”

現(xiàn)在人們對(duì)于夸贊她人,，都喜歡用“氣質(zhì)”一詞。氣質(zhì)指的是一個(gè)人的個(gè)性魅力特點(diǎn)和風(fēng)格氣度,，如何把最好的氣質(zhì)用在瑜伽課堂上,，這需要讓你慢慢體味了，只有教習(xí)豐富的瑜伽教練,，才能體會(huì)得到其中的韻味,。

教練的氣質(zhì)得要大方得體，俗話說壓得住場(chǎng),，她能把學(xué)員的注意力都吸引到自己身上,，不僅讓練習(xí)者跟著教練一起完成一堂練習(xí)，還意猶未盡地渴望著下一次再見到這位教練,，這就是一種瑜伽“氣質(zhì)”的魅力所為,！

良好的氣質(zhì)具有強(qiáng)大的動(dòng)能，作為一名合格的教練者,，更需要把這種氣質(zhì)的培育,，帶給練習(xí)者，讓練習(xí)者具備這種氣質(zhì),，目的是更好的練習(xí)瑜伽,，改善她們的惰性氣質(zhì),，通過轉(zhuǎn)變來(lái)達(dá)到一個(gè)人完整的轉(zhuǎn)變。當(dāng)練習(xí)者回到家里,，家人看到她們的變化時(shí)，是多么的開心和喜悅,，她們會(huì)帶著這份喜悅的心情,，做所有的事情，這就足以說明你的教習(xí)成果,。

正如一句話：一人練習(xí),，全家幸福！切不可教成這樣的現(xiàn)象：一位練習(xí)者每天瑜伽練習(xí)后很疲勞,，回到家里什么都不愿意做,，結(jié)果愛人很納悶和煩惱：瑜伽都練到這個(gè)份上，成了家里的祖宗了,。結(jié)果有一天,，這位練習(xí)者不再來(lái)練瑜伽了，就可能是家里出現(xiàn)矛盾了,。切記?。?/p>

7）掌握有較強(qiáng)的體式應(yīng)變能力

在教習(xí)瑜伽課時(shí),，體式應(yīng)變能力也叫做體式的“變體”yoga variants,，這種能力直接決定著教練者的智慧表達(dá)、靈活體現(xiàn)和授課水平的發(fā)揮,。一名合格的瑜伽教練,，一般都具有良好的體式應(yīng)變控場(chǎng)能力，能塑造良好的自我形象和把握教習(xí)藝術(shù)的分寸,。對(duì)練習(xí)發(fā)生的問題和干擾情況造成的問題,，具有能夠敏銳、及時(shí),、準(zhǔn)確地作出反應(yīng),，并采取有效措施是一個(gè)合格瑜伽教練的實(shí)際技巧。

一個(gè)體式有多種變體,，變體的能力是作為一名合格瑜伽教練,，必須要掌握的體式基本功，變體是充滿人體哲理的,，也是一種靈性動(dòng)能的體現(xiàn),，讓一個(gè)體式演變出來(lái)的姿勢(shì)，將是豐富精彩的,，如此的體式教習(xí),，充滿著教習(xí)的智慧。如此，你的瑜伽課,，沒有人能夠復(fù)制和模仿,！

8）積極樂觀向上的人生價(jià)值觀

人生的價(jià)值觀決定了一個(gè)人的行為風(fēng)格。積極向上,、樂觀豁達(dá),、富有愛心的瑜伽教練尤能顯示出她的人格魅力。作為一名合格的教練,，在臺(tái)上一言一行的教習(xí),，甚至一個(gè)表情（所謂相由心生），都能讓練習(xí)者感受覺到你是一個(gè)怎樣的人,。

授人玫瑰,、手有余香，屬于工作美好的教練職業(yè),，每天都是一個(gè)開始,；因此，一禪祝福每一個(gè)教練者,，以一個(gè)良好的心態(tài),，去對(duì)待每天工作中的困難和挫折，努力學(xué)習(xí)充實(shí)自己,，沿著成為一名合格教練的方向前進(jìn),，盡快完成從新教練到合格教師這一轉(zhuǎn)變。每個(gè)練習(xí)者都喜歡：一堂健康,、陽(yáng)光,、樂觀、收獲的,，一名合格教練的瑜伽課,！

四．瑜伽習(xí)練注意事項(xiàng) 經(jīng)期注意事項(xiàng)：

所有擠壓腹部的練習(xí)

深度前屈 深度扭轉(zhuǎn) 骨盆倒置習(xí)練好處及作用 課程安排：

一、調(diào)息（3-5分鐘）時(shí)間季節(jié)氣候的影響 早上多晚上少夏天少冬天多

1,、位置姿態(tài)的調(diào)整

（1）坐姿：簡(jiǎn)易坐 蓮花坐,、金剛座（2）跪姿：英雄坐（3）站姿（4）仰臥 適合年齡大或身體不適的人群 呼吸不是很好的人用此方法調(diào)息

（2）細(xì)節(jié)的調(diào)整 身體從下到上的調(diào)整 a軀體b呼吸能量 c思想意識(shí)

2、呼吸

a自然呼吸b腹式呼吸c(diǎn)胸式呼吸d烏加依呼吸

3,、意識(shí) 清空頭腦 意識(shí)通過呼吸帶到當(dāng)下

需要老師敏銳的觀察力 觀察會(huì)員的表情 狀態(tài) 調(diào)整調(diào)息時(shí)間長(zhǎng)短 唱誦om 開始3遍 結(jié)束1遍

二,、熱身（5-10分鐘）

（1）關(guān)節(jié)

單一的對(duì)某個(gè)部位的熱身 適合初學(xué)者 a踝關(guān)節(jié)b膝關(guān)節(jié)c髖關(guān)節(jié)d肩關(guān)節(jié)e肘關(guān)節(jié)f腕關(guān)節(jié)g脊柱

以上為可動(dòng)關(guān)節(jié) 恥骨 骶骨屬于微動(dòng)關(guān)節(jié)

大關(guān)節(jié)沒有打開 會(huì)造成小關(guān)節(jié)的損傷 在瑜伽練習(xí)過程中是讓關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng) 不是單一運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié) 當(dāng)我們做關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí) 應(yīng)用肌肉的收縮和伸展帶動(dòng)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不能用關(guān)節(jié)本身帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)（2）拜日

針對(duì)整體的熱身 連貫的練習(xí)一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作 初學(xué)者不適合 針對(duì)有練習(xí)基礎(chǔ)的會(huì)員

三,、體式40 站立

海底輪

跪立半高

生殖輪

開胯 手臂 核心 坐姿

臍輪 腹輪 俯臥

腹輪

仰臥

臍輪 腹輪

后彎

心輪 身體有充分的打開和熱身后才能練習(xí)深度的后彎 倒立

喉輪 頂輪 倒立后接靜坐 刺激眉心輪 注意事項(xiàng)： 編排由簡(jiǎn)到難

相對(duì)而言 課程安排由站立及平衡練習(xí)單腿平衡練習(xí)放在雙腿后 不要用多個(gè)單腿平衡練習(xí)手臂力量盡量放在上半節(jié)課 體式結(jié)束應(yīng)有對(duì)稱性

站立系列可多些 幫助根基的建立 脊柱的調(diào)整 3-5個(gè) 坐姿接后彎

后彎可接扭轉(zhuǎn)

或接下犬式嬰兒式

俯臥 仰臥 深度后彎體式前應(yīng)有坐姿練習(xí)

扭轉(zhuǎn)后接前屈

倒立是所有體式的平衡體式

哈他瑜伽中先做頭倒立再肩倒立

教學(xué)先教肩倒立再頭倒立

肩倒立再接魚式最好的鏈接 在整個(gè)練習(xí)結(jié)束以陰性體式結(jié)束 前屈 開胯屬于陰性 專題編排：

1）開肩：摩天 雙腳c 2）開胯：戰(zhàn)士二 新月 坐腳 束腳 側(cè)腳 三角伸展

3）開胸：拜月 伸展 三角伸展 戰(zhàn)士一 反臺(tái)式 弓式 后彎類體式 4）減肥：仰臥類 5）專注：平衡類

6）柔韌：開肩 開胸 開胯 7）脊柱：所有的開肩 8）力量：站立 手臂支撐 9）便秘：扭轉(zhuǎn)類體式

10）失眠：下犬式 前屈 倒立

坐姿：建立身體的靈活性 伸展性 禁忌：生理期 身體僵緊的人要坐高,。

俯臥：練習(xí)背部力量 適合脊柱側(cè)彎的人 背部有疾患的人 禁忌：腹瀉 經(jīng)期 腹部受過撞擊 仰臥：針對(duì)核心力量的練習(xí)適合減肥減腰的人 禁忌：腹部疼痛的人 經(jīng)期不能做 后彎（深度）：主要是針對(duì)胸廓的打開 駝背的人 禁忌：初學(xué)者不適合深度的后彎 本身僵緊的人 腰部疼痛嚴(yán)重人 倒立：很多的好處 增強(qiáng)血液循環(huán) 防止衰老 禁忌：頸椎有問題的人 高血壓不能做 經(jīng)期 眼壓過高的人

四、休息5-10

1,、身體的位置

2,、細(xì)節(jié)的調(diào)整 從腳到頭 從頭到腳 頭部 面部

3,、呼吸 輕柔的呼吸

4、場(chǎng)景的想象 比如大自然 海灘 或者視覺 聽覺 嗅覺 觸覺 對(duì)初學(xué)者用場(chǎng)景 老會(huì)員不用

5,、空白 2-3分鐘

6,、喚醒 從身體的末端 語(yǔ)氣輕柔 口令

平衡體式：

1、凝視點(diǎn)

2,、根基有利

3,、呼吸

4、站立體式中 抬高那條腿要有力

5,、平衡體式中不宜說太多話 多提醒呼吸 先提醒站穩(wěn) 再?gòu)?qiáng)調(diào)其他的

站二 膝關(guān)節(jié) 前方腳趾一條直線 髖部對(duì)正前方 肚臍在正前方 胯向兩側(cè)打開 戰(zhàn)一 大腿向中間收 前方腳趾一條直線 如會(huì)員聽不懂 使用她們能聽懂的語(yǔ)言 扭轉(zhuǎn)： 后彎 前屈

口令 快 快速觀察學(xué)員

準(zhǔn) 準(zhǔn)確找出對(duì)方遠(yuǎn)離山式的地方 狠 用最簡(jiǎn)練的語(yǔ)言傳遞最有效的信息 站立強(qiáng)調(diào)穩(wěn) 根基

后彎 心打開 胸椎打開平衡 守住中心

扭轉(zhuǎn) 強(qiáng)調(diào)延長(zhǎng) 伸展 前屈 空間 山式