計劃是提高工作與學習效率的一個前提,。做好一個完整的工作計劃,才能使工作與學習更加有效的快速的完成,。計劃書寫有哪些要求呢,？我們怎樣才能寫好一篇計劃呢,？下面是小編整理的個人今后的計劃范文,，歡迎閱讀分享，希望對大家有所幫助,。

減肥計劃50斤篇一

1,、6:00早上準時起床，十五分鐘洗漱完畢,，喝一杯白開水或蜂蜜水,。

2、6:：30開始出門做運動,，早上小跑五圈,，跳繩1000個(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)

3,、7:30結束早晨的運動,，回寢室準備開始一天的生活。 4,、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝,，切忌在路上邊走邊吃)

5,、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果,。該喝掉一杯水了,。

6、5:30下完課慢慢走回寢室,，快到晚上了要吃得清淡,，獎勵自己一根小黃瓜吧!

7、7:00準備出門上自習,，要記得喝一大杯水哦,、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習,。

8,、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在

餓的話可以選擇走,，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個人默默的再跳1000個跳繩。

9,、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng),，如果餓就喝水。

10,、10:40開始寫一天的減肥日記和心情,，自我鼓勵或批評。 11,、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺,。

二、周計劃

1,、每周星期六會出去做兼職,，所以星期六要去稱體重了。

2,、周末十一點半之前必須睡覺,，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。八點半出去走路,，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐,。

3、上班拖地,，開始吃飯之前喝一杯水,，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢咽。中午好好休息,，下午吃飯依舊,，晚上不準吃任何東西。

4,、做周總結，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運動量,。

三,、月計劃

1、開始目標一個月瘦五斤,，慢慢來千萬不要急功近利,。

2、每月要寫月總結,，總結自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方,。

3、如果達到一個月的目標,，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西,。

4、一個月終于過去,，在每個月的最后一天,，可以獎勵自己吃一頓好的哦。

5,、每個月的一號又是新的一天的開始,，對自己要充滿信心,，我一定可以做到的,。

專家說一個人如果做重復同樣的事情持續(xù)22天之久，那么這件事情就會成為習慣,。減肥最要緊的就是毅力,，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難,，但是諸多原因我必須要這樣去做,。既然寫了這份計劃就不能浪費，從-月-號開始正式施行，加油!

減肥計劃50斤篇二

健身訓練：

1熱身運動：5到10分鐘,，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2力量訓練：30分鐘,，增加熱量消耗,，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練：20分鐘,，這時直接調動脂肪燃燒,，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓練,，放松全身肌肉，讓心率恢復正常,，采用：墊上動作.

注：上面的計劃1周3次,，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

控制在30分鐘左右,，每個部位1個動作,，每個動作做3組，每組15次,，括號里為備選動作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

磁石經絡法

又名樂每塑身法,，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內脂肪的快.速運.動和燃.燒,，以達到健.康減.肥的目的,。

此法最大的優(yōu)點在于不需運動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習,。

針灸減肥法：

顧名思義,，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機構進行針灸，通過調整內分泌已達到減肥的目的,。

此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否,，因此，想要成功減肥,，一定要下大價錢,。

不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可,。

少吃多餐,，豐富的早餐， 抵制垃圾食品,，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果),，

多喝水，減少主食,，多吃豆類,，適量瘦肉，魚類,。

減肥計劃50斤篇三

[飲食方面]:

1.早餐吃得好,，午餐吃得飽，晚餐吃得少,。

2.以粗糙食物代替主食類,，如糙米、全麥制品,。

3.口味要盡量清淡,，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料,。

4.先喝一碗湯或一杯開水,，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

5.選擇較費事的食物,，如吃帶骨的雞肉比雞丁好,。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不勉強再吃,。

8.吃過東西后,，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果,，多喝水,。

9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時,，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好,。

[運動方面]:

1.冬天可以自己在屋里,，原地跑，原地高抬腿,，尊下起,，蛙跳。

2.呼啦圈,，仰臥起坐,，俯臥撐。

3.擴胸,，打拳,，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦),。

4.天氣好的話,，可以出去走動走動，跳繩,，慢跑,，打球，騎腳踏車,，游泳,。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分,。

步行1小時~l個半小時,。

游泳30~40分。

打網球45分~1小時,。

跳繩30~40分,。

5.平時走路身子要直，步子適當放大,，速度可以加快,。做得時候身子一樣要坐直。

減肥計劃50斤篇四

[飲食方面]:

1.早餐吃得好,，午餐吃得飽,，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食類,，如糙米,、全麥制品。

3.口味要盡量清淡,，少加鹽,、醬油或蕃茄醬等調味料。

4.先喝一碗湯或一杯開水,，然后從喜歡吃的食物開始夾起,。

5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好,。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽,。

7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

8.吃過東西后,，馬上刷牙或漱口,，多吃蘋果，多喝水,。

9.盡量避免吃零食,，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好,。

[運動方面]:

1.冬天可以自己在屋里,，原地跑，原地高抬腿,，尊下起,，蛙跳。

2.呼啦圈,，仰臥起坐,，俯臥撐。

3.擴胸,，打拳,，深呼吸，多聊天,，大笑(不是傻笑哦),。

4.天氣好的話，可以出去走動走動,，跳繩,，慢跑，打球,，騎腳踏車,，游泳。

慢跑30~50分鐘,。

騎腳踏車1小時~75分,。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分,。

打網球45分~1小時,。

跳繩30~40分。

5.平時走路身子要直,，步子適當放大,，速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直,。

減肥計劃50斤篇五

1.早餐吃得好,，午餐吃得飽,，晚餐吃得少,。

2.以粗糙食物代替主食類，如糙米,、全麥制品,。

3.口味要盡量清淡,，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料,。

4.先喝一碗湯或一杯開水,，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

5.選擇較費事的食物,，如吃帶骨的雞肉比雞丁好,。

6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不勉強再吃,。

8.吃過東西后,，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果,，多喝水,。

9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時,，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。

[運動方面]：

1.冬天可以自己在屋里,，原地跑,，原地高抬腿，尊下起,，蛙跳,。

2.呼啦圈，仰臥起坐,，俯臥撐,。

3.擴胸，打拳,，深呼吸,，多聊天，大笑(不是傻笑哦),。

4.天氣好的話,，可以出去走動走動，跳繩,，慢跑,，打球，騎腳踏車,，游泳,。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分,。

步行1小時~l個半小時,。

游泳30~40分,。

打網球45分~1小時。

跳繩30~40分,。

5.平時走路身子要直,，步子適當放大，速度可以加快,。做得時候身子一樣要坐直,。

減肥計劃50斤篇六

放松小腿后群肌：正對著一棵樹或電線桿或墻,，雙手撐在樹干上,，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平,、撐住,，女生健身房減肥計劃就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然后換腿,。放松大腿側,，還是面對一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上,，抓自己的腳踝,，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高,。保持姿勢30秒然后換腿,。

周二放松臀肌：將一條腿在樹樁或長椅上放直,，另一條站在地上保持直挺,。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下,，慢慢地輕松放下,。保持姿勢30秒后換腿。

騎腳踏車閑逛最佳操練地點,，沒什么機動車輛的街道上午的時候頭腦很清醒,，運動機能也比較活躍，找一個沒有太多汽車的地方,，專心地騎腳踏車吧,。

用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉動圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺,。你可以先在平地上騎五分鐘,，然后開始騎30到40分鐘。

放松小腿后群肌：減肥運動,，雙手抓住把手，在低速運行的自行車上立起身來,，放低一只腳跟收回,，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時,，一只腳離開腳踏板抖動小腿,，然后換腿。

周三傍晚下班后,，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路,，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上快速溜滑,，交替推進左腿和右腿溜冰時,，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大,，鍛煉更有效40分鐘后,，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動,，現(xiàn)在可以開始放松運動了,。

靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度,，面對面就坐,，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運動中投十次球當對方給你送球時,，身體向前傾,，上身抬伸、深呼吸將球送回,。重復四次,。

這些練習做好以后，大腿和背部都運動到了,，女生暑假減肥計劃,，讓你輕輕松松瘦出完美身材。

減肥計劃50斤篇七

下面的計劃1周3次,，隔天進行,，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1,、熱身運動：5到10分鐘,，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2,、力量訓練：30分鐘,，增加熱量消耗,，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3,、有氧訓練：20分鐘,，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走,，心率達到133下;

4,、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練,，放松全身肌肉,，讓心率恢復正常，采用：墊上動作,。

力量訓練： (收緊肌肉,，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作,，每個動作做3組,，每組15次，括號里為備選動作,。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6,、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話,，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣,，主要掌握原理與重點即可,。

每餐少吃，多吃幾餐,，杜絕垃圾食物,，多吃含維生素c，鎂,，鐵,，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果),、

多喝水，減少主食，多吃豆類,，適量瘦肉,，魚類。

減肥計劃50斤篇八

早餐,，午餐必吃,，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過,，跑三十分鐘只是消耗的水分,，30分鐘以上消耗的才是脂肪,，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器,，再練仰臥起坐,，50個一組，3組,，幅度不要太大,，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好),，不要身體著地,，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃,，做不到不吃就少吃,，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先,，要先稱現(xiàn)在的體重,，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定,，看體內脂肪的分布情況,，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦,，但是其實腰部,、背部、小腹的脂肪很厚實,，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他,，比如說肚皮舞、拉丁操,、搏擊操,、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多,，那么就要選擇以拉伸,、放松為主的，例如:普拉提,、高溫瑜伽,。

然后，要階段性的定制減肥計劃,。最好是自己定制一個目標減重值,，我一般定的是:一個月3kg左右。

一般來說運動減肥的周期比較長,，一定要有恒心,，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣,。

建議從月經干凈后的那周開始,。經期我會停前兩天。

每周6次課,，每次75分鐘的鍛煉時間,。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量,。

然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身,，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身,。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同,。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶,，兩片全麥面包,。運動前20分鐘不要進食。

運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,，冬天可減100ml),。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完,，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送,，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔,。

具體課程介紹:

健美操,、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,，針對的是整體的減肥,，但是他對局部的雕塑作用不大,。

而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始,。但是運動過后一定要注意充分的拉伸,，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味,，沒有美感,。

肚皮舞、拉丁操,、草裙舞,、鋼管舞都是針對女性腰、腹,、臀部的專項練習,。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯,，也會鍛煉到身體整個的柔韌性,，而且跳起來自己心情會比較好,。但是動作會稍微復雜,，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習,，還是可以的,。

減肥計劃50斤篇九

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部,、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大,。

有些女性學員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說,，女性比男性個頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來的只會是細膩,、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點,，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作,。生性還適合多做靈活,、輕快、優(yōu)美,、韻律感強的運動(瑜伽,、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果,。

女性的骨盆相當重要,，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康,。一旦歪斜,，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”,，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力,。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習,，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞,、下彎壓腿等簡易的伸展運動,。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經。月經期一般不會引發(fā)過多的不適,，但是由于經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響,。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉,，如慢跑,、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節(jié)機體因經期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力,，不至于因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經,、月經過多或月經失調者,，基于身體狀況考慮，不適宜在經期運動,，否則會誘發(fā)更多的癥狀,。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期,，會出現(xiàn)一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退,，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關系,，造成內分泌失調，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時期更要積極進行鍛煉,，以改善神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)的調節(jié)功能，轉移對更年期癥狀的注意力,，平衡機能自身的調節(jié)能力,。