制定計(jì)劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的，是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的,。相信許多人會覺得計(jì)劃很難寫,？下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助,。

健身房減肥計(jì)劃20斤 健身房減肥計(jì)劃表女篇一

大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動

星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一,，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè),、平板啞鈴臥推5組x12個(gè),、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè),、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè),、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩,，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè),、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè),、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四,，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè),、集中彎舉3組x8個(gè),、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè),、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè),、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿,，動作：剪步蹲3組x10個(gè),、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè),、高抬腿3組x120個(gè),、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹,，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭,、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè),、平板啞鈴臥推3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹,，動作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè),、直腿硬拉3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日,，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘,、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,，重在堅(jiān)持,，在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌,、肱三頭肌等部位,。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴,、橡皮帶,、胸前拉力器、坐式推胸器械,、單杠,、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶,，引體向上，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸,，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”,。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動感單車,、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器,。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車,，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿,。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量,。

健身房減肥計(jì)劃20斤 健身房減肥計(jì)劃表女篇二

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背,、腿,、肩、腹,、手臂,，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了,，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂,，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起,，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,，每七天算一個(gè)輪回,，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天,，但是訓(xùn)練順序不能打亂,，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),，但是每天,、每階段都要有所突破。

健身房減肥計(jì)劃20斤 健身房減肥計(jì)劃表女篇三

第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘,。中間如果堅(jiān)持不下來就快走,，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘,。

如果有游泳的話,，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能,，增加跑步耐力,。

第二天：跑步同上,，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組,，動作要慢,，這個(gè)動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來;

第三天：跑步,，同,，休息

第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動的操課,，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用,，真的很管用的!如果有課千萬不要錯(cuò)過。

第五天：跑步同上,，弓步蹲每組15-20個(gè),，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下,，對腿部塑型很有幫助,。

最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部,，如：仰臥起坐,、卷腹等動作)

飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量,、高脂肪的食物,，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤Я四阋恢艿腻憻挸晒?，哪怕是一頓,，吃飯就吃8分飽。

飲食食譜：可以參考

早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片

上午加餐：一個(gè)大蘋果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜,，西紅柿之類的,，最好生吃)

下午加餐：一個(gè)大蘋果或一大根香蕉

晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果,，一小碗米飯

訓(xùn)練后加餐

一小袋牛奶,、一個(gè)大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。

健身房減肥計(jì)劃20斤 健身房減肥計(jì)劃表女篇四

早餐,，午餐必吃,，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說過,，跑三十分鐘只是消耗的水分,，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器,，再練仰臥起坐，50個(gè)一組,，3組,，幅度不要太大，不要讓手抱著頭,，(會對頸椎不好),，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí),，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃,，不然消耗的都補(bǔ)回來了,，貴在堅(jiān)持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重,，如果健身房有條件的話,，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況,，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥,。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部,、背部,、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動來消耗他,，比如說肚皮舞,、拉丁操、搏擊操,、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多,，那么就要選擇以拉伸,、放松為主的，例如:普拉提,、高溫瑜伽,。

然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃,。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。

一般來說運(yùn)動減肥的周期比較長,，一定要有恒心,，就我自己來說是6個(gè)月,，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始,。經(jīng)期我會停前兩天,。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間,。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動量,，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動量。

然后每次運(yùn)動的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,，40分鐘的主課程,，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會根據(jù)教練的不同有所不同,。

如果選擇在下班后開始鍛煉,，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包,。運(yùn)動前20分鐘不要進(jìn)食,。

運(yùn)動時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml),。在運(yùn)動過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml,，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,，這樣補(bǔ)充水分會更充分,，也不會增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

具體課程介紹:

健美操,、踏板操,、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥,，但是他對局部的雕塑作用不大,。

而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始,。但是運(yùn)動過后一定要注意充分的拉伸,，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動作很乏味,，沒有美感,。

肚皮舞、拉丁操,、草裙舞,、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí),。對于這些部位的形狀塑造很好,，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,，而且跳起來自己心情會比較好,。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí),，還是可以的。

健身房減肥計(jì)劃20斤 健身房減肥計(jì)劃表女篇五

對于同一個(gè)人,，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,，不見得非要有個(gè)教練,，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的,。

最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天,，或一周6天,、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天,，胸加二頭,，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到,，但腹,、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次,、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組,，或4組×2～3個(gè)動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧,。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩,、肱二,、肱三、這樣又多出3天,，正好6天,。

3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán),，如果你練4天,，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天,，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位,，呵呵，總之先練最弱的地方,，最有待提高的部位,，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

如果想快點(diǎn)減脂,，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練,。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右,，也可在早上空腹跑30-60分鐘,，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快,。飲食上注意控制熱量,。

計(jì)劃：

第一天 胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20rm×3

啞鈴飛鳥20rm×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3

杠鈴劃船30rm×3

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力,，而不是拱背,。練習(xí)背部動作時(shí)，意念在背上,，要體會用背發(fā)力,，不要用手臂發(fā)力做動作。

第二天 腿,、臀,、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身

深蹲30rm×3

弓箭步25rm×3

提踵20rm×3

股二彎舉25rm×3

后擺腿25rm×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力,。下蹲后意念在臀部發(fā)力,，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,，動作宜慢,，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),，把線條拉開,。

第三天 腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×3

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3

支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6(左右側(cè)各3組)

負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：動作盡量慢,，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí),。

第四天 胸,、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20rm×3

上斜飛鳥20rm×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3

推肩25rm×3

二頭彎舉25rm×3

單臂頸后臂屈伸20rm×3

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊,。

第五天 腿,、臀、有氧

同

第六天 腹,、有氧

同

第七天 休息,，或有氧、游泳,、爬山,、打羽毛球等

總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子,，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次,，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力,，不能用可以做35次的重量做25次,。也不要太重，以至動作變形,，全身借力等等,，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條,，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可,。組間休息時(shí)間不要太長,，45～60秒即可，切記,。多體會動作,，宜慢不宜快。多做抻拉,，學(xué)學(xué)瑜珈的動作,，線條會很好看。