時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝,，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲,，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧,。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的計(jì)劃呢,？以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考,，大家一起來(lái)看看吧,。

學(xué)生減肥計(jì)劃月瘦斤篇一

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部,、雙臂、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對(duì)較大,。

有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心,。一般來(lái)說(shuō),，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕,、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同,，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條,。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性,，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活,、輕快,、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽,、有氧健美操,、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,，輕則影響美觀,，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以,，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐,、腰部環(huán)繞,、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng),。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適,，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛,、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響,。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑,、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力,，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者,，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀,。

女性在45-50歲被稱為更年期,。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài),。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ耍瑢?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,，造成內(nèi)分泌失調(diào),，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

學(xué)生減肥計(jì)劃月瘦斤篇二

一,、熱身運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng),，讓身體微微出汗即可,。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷,。

可選擇器材：跑步機(jī),、橢圓機(jī)、臺(tái)階器,、動(dòng)感單車

二,、力量運(yùn)動(dòng)

【第一天】鍛煉肌肉：胸

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè),、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè),、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

【第二天】鍛煉肌肉：背

高位下拉5組x20個(gè),、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè),、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè),、山羊挺身3組x20個(gè)

【第三天】鍛煉肌肉：肩

杠鈴頸前推舉4組x20個(gè),、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè),、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè),、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個(gè),、集中彎舉4組x20個(gè),、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè),、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè),、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

【第五天】鍛煉肌肉：腿

自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè),、器械股二彎舉5組x20個(gè),、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2,、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

平板杠鈴臥推4組x20個(gè),、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè),、卷腹2組x用盡全力,、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力),、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

【第七天】休息

休息一天,，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備,。

這套健身房減肥計(jì)劃比較簡(jiǎn)單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議,，為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃,。

學(xué)生減肥計(jì)劃月瘦斤篇三

學(xué)員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸,、肩,、臂、下背,、腹;星期三：背,、肩、臂,、小腿,、大腿、腹;星期五：大腿胸,、背,、下背、腹,。

每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采用“低熱能,、低脂肪”食譜，多食魚,、蝦,、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜,、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力,、奶油蛋糕等)的毛病,。總之,，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng),，又要減少過(guò)多熱能的攝入。

如此堅(jiān)持半年后,，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一,、四：胸、肩,、肱三頭,、腰、腹;星期二、五：大腿,、背,、肱二頭、小腿,、腹,。

每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

又過(guò)了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.