為有力保證事情或工作開展的水平質量，預先制定方案是必不可少的,，方案是有很強可操作性的書面計劃,。方案書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇方案呢,？以下是我給大家收集整理的方案策劃范文,，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友,。

訓練計劃方案篇一

踢足球是一項團體運動,，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術,，才能幫助球隊取得更好的成績,。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃,，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質。

(1)發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習。

a.兩手扶頭,，在頸部轉動的時候給予抵抗力,。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行),。

c.引體向上。

d推小車,。

e臥推(水平,、上斜、下斜;寬握,、中握,、窄握;正握、反握),。

f啞鈴/杠鈴彎舉,。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船),。

i俯立飛鳥,。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握,、窄握;正握、反握)。

k對坐,，分開兩腿,，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習,。

a.仰臥起坐(加轉體),、仰臥舉腿(斜板)。

b.側臥體側屈,、側臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。

c.跳起空中轉體,、收腹頭頂球,。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈、轉體,。

(3)發(fā)展腿部力量練習,。

a各種跳躍練習。多級跳,、立定跳,、助跑跳、蛙跳,、肩負杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳、跳深,。

b肩負杠鈴提踵,、半蹲。

c快速擺動大,、小腿,，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力,。

d遠距傳球,、射門練習。

e騎人提踵,。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿,。

2.速度素質,。

包括：反應速度、位移速度,、動作速度,。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運球中,，聽,、看教師信號，進行急停,、轉身,、變向、跳躍,、翻滾等動作,。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑,、順風跑,、下坡跑,、牽引跑等練習，突破速度障礙,。

(4)全速運球跑,、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑,、運球繞桿,。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。

3.耐力素質,。

(1)有氧耐力訓練,。

a3000米、5000米,、8000米等不同距離跑,。

b定時跑。如12分鐘跑,。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑,，400到800變速跑,。

(2)無氧耐力。

a30到60米重復多次沖刺跑,。

b100到400米高強度反復跑,。

c各種短距追逐跑。

d進行5,、10,、15、20,、25米折返跑,。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習,。

4.靈敏協(xié)調素質,。

a交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習,。

b各種跑,。快速后退跑,、轉身跑,、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑,。

d聽掌聲,、哨聲起動跑,。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃,。

g多種動作過障礙,。

5.柔韌素質。

a頸前屈,、側屈,、后屈并繞環(huán)，體前屈,、側屈,、后屈并振動。

b前弓步與側弓步壓腿,，縱劈腿與橫劈腿,。

c前踢腿、后踢腿,、側踢腿還有腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓,。背伸,、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內外顛球動作,，單雙腿連續(xù)做內翻和外翻練習,。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內轉,、外轉動作,。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作,。

g踢球,、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習,。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群),。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球,、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習,。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容,、跑動距離,、跑動類型、力量與耐力,、不同隊員要有不同要求,。上面主要從基礎體能來談,，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練,。

訓練計劃方案篇二

足球運動的供能特點據(jù)統(tǒng)計,，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右,，同時還要完成大量爆發(fā)性動作,，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%,，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷,，肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化”atp分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統(tǒng),，其次起動乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球運動對三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求,，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由atp—cp系統(tǒng)提供的，但無氧能量的產生也非常重要,，這是高強度運動的需要,，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的沖刺，這就是由無氧系統(tǒng)提供的能量“在足球運動中,，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同,，糖酵解供能強度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此,，足球比賽時能量供應較集中于有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低,，運動員無需很強的耐乳酸能力,。

足球運動體能特征。

1.足球比賽中運動員體能的基本表現(xiàn)形式,。

(1)活動距離.距離長,強度大.現(xiàn)代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

(2)活動方式.包括走,、慢跑、快跑,，后兩者的比例隨著項目的發(fā)展而逐漸增加,。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多,。

(3)比賽時段的體能分配,。

(4)足球比賽心率范圍。20xx年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統(tǒng)計,，180次以上心率占比賽時間11.3%,，150次以上占70.4%，平均156.9次,。

2.足球比賽中運動員的主要供能特點,，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能,，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽后血乳酸值僅為4~8mm)英國里利.托馬斯等研究表明,，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑,，非乳酸無氧供能起重要作用。

1.力量素質,。

(1)發(fā)展頸部,、上肢、肩背力量的練習,。

a.兩手扶頭,，在頸部轉動時給予抵抗力。

b.俯臥撐,。(可以雙手撐在健身球上做),。

c.引體向上。

d臥推(水平,、上斜,、下斜;寬握、中握,、窄握;正握,、反握)。

e啞鈴/杠鈴彎舉,。

f俯立啞鈴臂屈伸(寬握,、中握、窄握;正握,、反握),。

g杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

h俯立飛鳥,。

i坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握,、中握、窄握;正握,、反握),。

j對坐，兩腿分開,，互拋實心球(先離心后向心),。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習。

a.仰臥起坐(加轉體),、仰臥舉腿(斜板),。

b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時可抬腿),。

c.跳起空中轉體,、收腹頭頂球。

d展腹跳,。

e肩負杠鈴體前屈,、轉體。

(3)發(fā)展腿部力量練習,。

a各種跳躍練習,。立定跳、多級跳,、蛙跳,、助跑跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深。

b肩負杠鈴提踵,、半蹲,。

c快速擺動大、小腿,，可綁沙袋,，也可采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球,、射門練習,。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌,、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌),。

g懸垂舉腿。

2.速度素質,。

包括：反應速度、位移速度,、動作速度,。

(1)各種姿勢的起跑(10~30米)。

(2)在快速跑或快速運球中,，聽,、看信號，做急停,、轉身,、變向、跳躍,、翻滾等動作,。

(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑、順風跑,、下坡跑,、牽引跑等練習，突破速度障礙,。

(4)全速運球跑,、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑,、運球繞桿,。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。

3.耐力素質,。

(1)有氧耐力訓練,。

a3000米、5000米,、8000米等不同距離跑,。

b定時跑。如12分鐘跑,。

c穿足球鞋長距跑,。

d100~200米間歇跑，400~800變速跑,。

(2)無氧耐力,。

a30~60米重復多次沖刺跑。

b100~400米高強度反復跑,。

c各種短距追逐跑,。

d進行各種短距的折返跑。

e往返沖刺傳球,。

f規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習,。

4.靈敏協(xié)調素質。

a交叉步前進或后退練習,，側向移動練習,。

b各種跑?？焖俸笸伺?、轉身跑、快速跑動中看手勢變向,。

c各種翻滾與起動跑,。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e兩人沖撞躲閃,。

f多種動作過障礙,。

5.柔韌素質。

a頸前屈,、側屈,、后屈并繞環(huán)，體前屈,、側屈,、后屈并振動。

b前弓步和側弓步壓腿,，縱劈腿和橫劈腿,。

c前踢腿、后踢腿,、側踢腿和腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓,。背伸,、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

e模仿內外顛球動作,，單雙腿連續(xù)做內翻和外翻練習,。模仿內扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內轉,、外轉動作,。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作,。

g踢球,、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習,。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群),。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球,、側身踢凌空球及倒勾射門等練習,。

總結。

體能訓練的計劃要適應足球特點,，訓練內容、跑動距離,、跑動類型,、力量與耐力、不同隊員應有不同要求,。上面主要從基礎體能來談,，下面進一步結合足球特點主要談力量,、速度和耐力等量的安排。

一,、力量訓練,。

1.速度力量。

練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重復次數(shù)：4~6次;練習組數(shù)：3~4組,。

2.力量耐力,。

練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重復次數(shù)：20~30次;練習組數(shù)：3~5組。

二,、速度訓練,。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復;練習重復次數(shù)：6~8次;練習組數(shù)：3~5組,。

三,、耐力訓練。

1.有氧耐力訓練,。

分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種,。

持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜;練習時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復,，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數(shù)：8~40次;練習組數(shù)：1組即可,。

2.無氧耐力訓練。

無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練,。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%,，脈搏為180~200次/分;練習時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右;練習次數(shù)：12~40次;練習組數(shù)：1~2組,。

訓練計劃方案篇三

小學生體能訓練,，首要的就是耐力訓練，因為耐力訓練可以有效提升心肺功能,，為未來更加高難度的訓練打好基礎,。對于低年級來說，可以做一些往返跑之類的活動,，中年級的'小學生,，可以嘗試進行中長跑，一般來說,，一次跑四百米是合適的,，到了高年級，耐力訓練就可以以長跑為主了,，速度可以慢一點,，但是距離上面，跑八百米，一千米都是可以嘗試的,。

計劃二：力量訓練,。

小學生體能訓練，還包括力量訓練,，力量既包括上肢,，也包括下肢，有條件的可以教授他們一些基礎的武術動作,，尤其是跆拳道,，拳擊一類的主要以鍛煉力量為主的動作，平時也可以做一些卷腹,，俄羅斯轉體,，用來提升腰腹部核心力量，但是對于低年級和中年級不能要求太高,，進入高年級,，可以嘗試一下立臥撐或者立臥撐跳，對于全身的力量提升都有幫助,。

計劃三：柔韌性訓練,。

小學生的柔韌性訓練其實還是比較好開展的，因為孩子身體還沒有發(fā)育完全,，天生就是比較柔軟的,，但是在訓練過程中一定要做好防護措施，避免扭傷,，關于柔韌性訓練,，有條件的可以做一些瑜伽動作，或者借助單雙杠,，體驗自重懸掛,，懸垂舉腿等方式，具體根據(jù)身體狀況而定,。

訓練計劃方案篇四

領導訓練小組：

組長：阮班主

成員：陳展李啟寨陳嘉慧李春滿

孫仁富王啟順劉印武四五六年級班主任

1.根據(jù)報名情況由劉印武同志負責安排學生訓練相關事宜,，四五六年級班主任做好協(xié)調配合工作。

1,、制定訓練計劃,。

2、初步挑選運動員,，進行每天除常規(guī)訓練外的素質練習,。

3、掌握基本足球技術及競賽規(guī)則,。

第二階段：強化訓練(20xx年3-5月份)

1,、興趣班學員只參加常規(guī)訓練,，選定的運動員適度延長訓練時間，加大訓練強度,。

2、熟悉競賽技能,、技巧,。

3、對難以適應的個別運動員進行調整,。

第三階段：沖刺訓練(20xx年6-7月份)

1,、競賽規(guī)程為基本要求，選定的遠動員進一步加大訓練強度,。

2,、根據(jù)每個隊員的訓練情況，確定戰(zhàn)術差別強化訓練,。

3,、采用五人制足球比賽進行陣型戰(zhàn)術訓練及體能強化練習。

身體訓練

(一)身體訓練的目的

1,、培養(yǎng)學生的靈敏,、速度和跑的能力。

2,、讓學生學習正確的快跑動作,。

(二)身體訓練的主要內容

1、學做簡單的專項準備活動,。

2,、以跑為主的身體靈敏、速度訓練,，學習快速跑和正確的動作,。

(1)慢跑：20米x2、30米x2,，要求學生跑的動作準確,。

(2)快跑：60米、200米,。

(3)曲線跑：用曲線跑繞過障礙,，培養(yǎng)學生側向快速運動，達到靈敏和快速的目的,。

(4)變速跑：要求時快時慢跑,。

3、跳：學習蛙跳和單足跳,。

4,、進行游戲比賽,。

(一)技術訓練的目的

1、繼續(xù)培養(yǎng)學生對足球運動的興趣,。

2,、提高帶球能力和運球的技術。

3,、用各種手段學習傳接球技術,。

(二)技術訓練的主要內容

1、以帶球為主,，學習帶球的變向動作和過人技術,。

2、讓學生初步學會二人一組的傳接球方法和學習有障礙的傳接方法,，體會“二過一”傳接技術,。

3、學習單一射門,、接球射門和有阻擋,、過障礙的射門技術。

4,、學習移動時的傳接球,。

(三)守門員的訓練

1、繼續(xù)訓練接球手型和倒地接球的護球方法,。

2,、進行接射門練習。

3,、鞏固上手球,、中路球和下手球的接球方法。

4,、學習踢手拋球和定位球,，要求踢手拋球有指定的落點。

(一)戰(zhàn)術訓練的目的

1,、培養(yǎng)接球,、傳球的集體進攻意識。

2,、培養(yǎng)防守和站位,，增強集體防守意識。

3,、通過練習和比賽,，提高比賽的實戰(zhàn)能力，為參加校間教學比賽做準備,。

4,、接自拋球練習：腳內側身側,、底部和頭部四個部位接傳球。

(二)戰(zhàn)術訓練的主要內容

1,、學習二人一球傳接球和移動傳接球的方法,。

2、學習有障礙的接球后帶球過人及射門技術,。

3,、練習盯人、堵截和補位,。

4、在訓練中學習三人一組的“二過一”戰(zhàn)術,。

5,、學擲界外球。

6,、五人制足球賽戰(zhàn)術配合訓練

1,、訓練各個階段，要密切關注學員體質及訓練安全,，保證學生的路途及訓練的人身安全,。

2、除特殊情況外,，運動員的訓練時間必須得到充足保障,。

3、所有訓練時間,，指導老師必須堅持和學生在一起,，進行訓練，進行指導,，保障不出安全事故,。

訓練計劃方案篇五

本特長班從九月初開始訓練，內容含小號,、次中音號,、圓號、長號,、薩克斯,、黑管、長笛,、大小軍鼓等,，還包括軍樂隊的組合。

具體訓練計劃如下：

1,、向學生介紹樂器構造,、演奏姿勢,、演奏方法、及管樂器演奏的氣息運用原理實際操作和保養(yǎng),。

2,、基本發(fā)音技巧的訓練，本入門訓練預計用一個半月的時間,。

管樂各調音階的訓練及長音,、吐音、連音的訓練,，并能演奏小兒歌,；鼓的訓練著重基本節(jié)奏，力度的輕重,，掌握打擊技巧,。

本訓練預計用一至二月的時間來完成。

各樂件在已有的基礎上逐漸轉入小樂隊形式進行合奏訓練,，訓練一些常用曲目,，培養(yǎng)合奏能力，同時注重學生個人能力的訓練,，要因材施教,，增強學生學習的興趣，使學生有一技之長,。

本學期訓練的最終目的是使學生掌握每件樂器的使用技巧,，能獨立演奏。

訓練計劃方案篇六

本次足球教學課程為期16周,，共32課時,。此次教學活動，旨在培養(yǎng)學生學習足球的興趣,、豐富學生的足球運動知識,、適當提高學生的足球技術水平、增強學生的身體素質,、增強學生在足球練習中自我保護的意識和能力,。通過單獨練習、團體練習,、分組比賽等形式,，感受足球運動帶來的樂趣。

1·遵守《義務教學法》,，尊重學生,，依法教學。

2·參照中小學《體育與健康教學大綱》,，結合學生身心發(fā)展的實際情 況,，展開教學活動,。考慮到體育教學的特殊性,，應重視教學過程的安全性,。

3·努力構建師生互動、共同進步的教學模式和課堂氛圍,。豐富教學方法,，靈活使用教學手段，真正達到寓教于樂的教學目標,。 4·兼顧學生智育與德育,，在教學過程中，不僅注重學生足球技術的提高,，而且重視學生的思想品德教育和意志品質養(yǎng)成,。

精神”鼓舞自己，不斷成長,。

1·基礎技術：通過教學訓練，使學生掌握基礎的足球技術,，包括,、控球、傳球,、帶球,、射門等。

2·團隊意識：足球是一項集體運動,，強調團隊合作,。在教學過程中，應著重培養(yǎng)學生互相合作的團隊意識和集體榮譽感,。

3·足球綜合素質：此次教學,，不僅要提高學生的足球技術水平，還要提高學生參與足球運動的熱情,、增強學生對于足球的認識和理解,，從而成為真正的足球愛好者。

1·基礎技術：通過一個人或幾個人結合球練習,，掌握基本的帶球(控球),、傳球和射門技術，主要包括內外腳背帶球,、內腳背傳球和腳弓射門,。旨在使學生熟悉球性，提高球感,。

2·團隊練習：通過分小組和小隊訓練和比賽的方式,，進行搶圈訓練和分組比賽對抗,。在這個過程中，使學生綜合運用基本的足球技術,，進一步調高競技能力,。

3·足球知識教學：在教學過程中，足球技術教學是主體,，同時,，足球常識和足球文化教學也是重要的組成部分。在教學中,，應通過口頭傳授,、知識比賽、分組討論等多種方式加強學生對足球知識的掌握和理解,。

4·獎勵措施：為提高學生的學習熱情,，對于表現(xiàn)積極、成績優(yōu)異的同學要有所獎勵,，可以是口頭夸獎,，也可以使實物獎勵(如獎狀、獎品),。

訓練計劃方案篇七

通過本次軍事拓展訓練的培訓,，培養(yǎng)員工嚴正的儀容姿態(tài)，提升員工的執(zhí)行力,，達到團隊的步調一致,，協(xié)調統(tǒng)一的工作作風。

3天,。

單個軍人隊列動作,。

一、整齊,，報數(shù),。

整齊：

要領：基準兵不動，其他士兵向右或左轉頭眼睛看右（左)鄰士兵的腮部,，前四名能通視基準兵,，自第五名起，以能通視到本人以右(左）第三人為度,。聽到向前看的口令迅速將頭轉正,，恢復立正姿勢。

報數(shù)：

要領：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉頭報數(shù),，最后一名不轉頭,。

二、立正、稍息,、跨立,。

立正：

要領：兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開鉤60度,，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳，上體正直,。微向前傾：兩肩要平,，稍向后張，兩臂下垂自然伸直,，手指并攏自然微曲,，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫,，頭要正,，頸要直，口要閉,，下頜微收,，弼眼向前平視。稍息：

要領：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直,，上體保持立正姿勢，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過久,，可以自行換腳,。

跨立：

要領：左腳向左跨出約一腳之長,，兩腿挺直，上體保持立正姿勢,，身體重心落于兩腳之間,。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高,，右手手指并攏自然彎曲,，手心向后。

三,、停止間轉法,。

向右，左轉：

要領：以右（左)腳跟為軸,，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力,，使身體協(xié)調—致向右（左一轉90度，體重落在右(左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳,，成立正姿勢,。轉動和靠腳時，腿挺直,，上體保持立正姿勢,。半邊向右（左）轉，按照向右(左）轉的要領轉45度,。向后轉：

要領：按照向右轉的要領轉180度,。

四、蹲下,，起立,。

蹲下：

要領：右腳后退半步，前腳掌著地,，臀部坐在右腳眼上,，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膿上,，上體保持正直,。蹲下過久，可以自行換腳,。

起立：

要領：全身協(xié)力迅速起立,，成立正姿勢。

五,、敬禮：

六,、行進與停止1、齊步行進與立定齊步：

要領：左腳向正前方邁出約7s厘米,，按照先腳跟后腳掌的順序著地,，同時身體重心前移，右腳照此法動作,，上體正直微向前飼,，手指輕輕揖攏，拇指貼于食指第二節(jié),，兩臂前后自然擺動,，向前擺時肘部彎曲，小臂自然向里合,，爭b向內稍向下,，拇指根部對準衣扣線，并與最下方衣扣同高,，寓身體約2唇厘米,，向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側距褲縫線約80厘米,，行進速度每分鐘116-122步,。立定：

要領：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直,，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢。2,、跑步行進與立定跑步：

要領：跑步時,，聽到口令，再跑2步,，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際,，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳,，同時將手放下,，成立正姿勢。

七,、正步：

要領：左腳向正前方踢出約75厘米（腿要繃直,，腳尖下壓，腳掌與地面平行,，離地面約25厘米）,。，適當用力使全腳掌著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作，上體正直,，微向前傾,，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié),，向前擺臂時,，肘部彎曲,，小臂略成水平,，手心向內稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處,，離身體約10厘米,，向后擺時手腕前側距褲縫線約30厘米。行進逮度每分鐘110-116步,。立定同齊步,。

八、踏步踏步：

要領：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時腳尖自然下垂,，離地面約1s厘米,，落下時前腳掌先著地，上體保持正宣,，兩臂按照齊步的要領擺動,。立定：

要領：踏步時，聽到口令,，左腳踏1步右腳靠攏左腳,，原地成立正姿勢。

九,、步伐變換（選訓）,。

付：訓練時間安排表如下：軍事拓展訓練培訓時間安排表。

備注：根據(jù)當天情況做適當調整,，如有變動,，以第一時間通知為準。

訓練計劃方案篇八

1,、26日召開全體教師會議,，布置相關工作，30日早上晨訓學生動員,。

4,、每班可自愿報名邀請家長參加，及時電話聯(lián)系,，費用158元/人;選派一名學生舉班旗,，班旗在教育處領取。

5,、學校值班：8月31日x,。

9月1日xx。

訓練計劃方案篇九

乒乓球運動是一項學生非常喜愛的活動,，通過乒乓球活動,，引導學生樹立“健康第一”的理念，發(fā)展學生個性特長,，促進學生身體,、心理和社會適應能力等方面健康和諧的發(fā)展，豐富校園文化生活,。

我校是全鎮(zhèn)的中心小學,，為提高我校的乒乓球訓練水平及迎接全縣乒乓球比賽活動，特制定本計劃：

周一至周五下午,，每天1小時左右時間訓練,。

學生訓練課的內容,、形式，要求多種變化,，各種練習手段盡量與游戲活動相結合,，以激發(fā)學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的球性和基本功,，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質,。

主要是基本功訓練：步伐的移動、發(fā)球,、接發(fā)球,、進攻球、心理素質的訓練等,。

男：曾耀,、張先滿、茍元成,、王濤,。

女：郭玄子、張長宏,、謝承燚,、張增碧。

訓練計劃方案篇十

訓練主要目標：

1.確定啦啦操訓練隊伍,。

2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài),。

3.發(fā)展一般運動能力。

主要訓練任務：

1.基本手位：三十二種基本手位,。

2.基本步伐：踏步,、側并步、側交叉步,、v字步,、側點、前點,、向前/向后走,、吸腿、踢腿,、開合跳,、弓步、跑跳,、彈踢腿跳,。

3.音樂樂感的訓練,。

4.定期為學生播放專業(yè)隊表演視頻,，激發(fā)學生學習興趣,。

訓練計劃方案篇十一

通過本單元學習，培養(yǎng)學生對足球運動的興趣,，在主動參與的過程中,，學習足球的基本技術，知道足球比賽的簡單規(guī)則,，了解和掌握一些足球基本技術,，建立正確的技術概念，拓展足球運動的價值,。通過練習,、游戲和比賽，增強學生力量,、速度,、耐力與柔韌、靈敏,、協(xié)調等身體素質,，發(fā)展足球實踐能力。

1,、熟悉球性練習,、學習腳內側傳接球技術；

2,、復習腳內側傳接球,；

3、腳內側運球,、正腳背運球,；

4、正腳背踢球,；

5,、組合練習、教學比賽,。

足球有世界第一運動的美名,，對于初一學生來說，具有極強的吸引力和鍛煉價值,。腳內側傳接球是足球技術中的最為關鍵的技術,，學好這一技術不僅是個人技術能力的集中體現(xiàn)，同時熟練的掌握和合理的傳接球對控制比賽節(jié)奏,、豐富戰(zhàn)術變化都有實際意義,。

本次授課為初一學生。初一的學生活潑好動,，喜歡具有挑戰(zhàn)性的運動,，注意力的指向性較弱,，但是學習新知識的速度快，模仿能力強,，具備一定的探索能力,。因此，本課本著求實,、探索,、創(chuàng)新的思路，在教與學的過程中,，教師的“教”是引導,，學生的“學”是主體。

認識目標：通過學習,，使學生了解腳內側傳接球的完整動作方法,、特點以及用途。

技能目標：通過練習,，使80%的學生基本掌握腳內側傳接球,。發(fā)展學生的'下肢力量素質。

情感目標：培養(yǎng)學生勇敢,、果斷和克服困難等優(yōu)良品質以及團結協(xié)作的意識,。

重點：支撐腳的位置；腳內側觸球部位,。

難點：擊球的力度和準確性教法策略,。

教法：示范講解法游戲法。

學法：自主探究法合作學習法觀察模仿法,。

1,、老師示范，學生先無球模仿動作,，領會動作要領,。

2、學生和教師一起原地模仿腳內側傳球練習,。

3,、小組內一人踩球一人上一步踢固定球的練習。教師巡視指導,，糾正學生易犯錯誤動作,。

4、小組內兩人一組約3-5米傳球練習,。教師講解示范腳內側停球動作方法,。

5、小組內傳球后跟進練習,。

6,、小組內結合傳胯下球練習,。

一、課前師生互動,、游戲導入新課階段：大約7分鐘,。

1）課堂常規(guī)：由我整隊集合,，清點人數(shù),，處理見習生，宣布課堂內容以及教學流程,。

2）準備活動,。

（1）慢跑熟悉場地。

（2）游戲“快樂播種”：學生分四組,，看那組以最快的速度將種子（地標）播種在施肥的位置,。（借助游戲既讓學生活動充分又布置了場地）。

（3）做健身操（配合音樂）,。

二,、合作探究，學習技能(約28分鐘),。

1,、誘導準備活動階段：

教師示范領做球性和專項練習并講解動作要領，學生在教師的指導下做球性和專項,。

練習,。

a、左右撥球,。

b,、轉髖對腳。

2,、足球：腳內側傳,、接球。

（1）自主嘗試聯(lián)系,。

學生用自己所認為正確的動作兩人一組自主練習,。

（2）學生以小組為單位，觀看微課,。

1）,、教師講解示范腳內側傳接球。學生認真觀看和聽教師的動作示范與講解并原地徒手模仿,。教師示范講解動作方法,，動作要點：傳固定球時一般支撐腳踏在球側方10——15厘米遠，腳尖對準出球方向,，傳球時,，支撐腿的膝關節(jié)微屈,，重心稍下降，擺動腿髖關節(jié)外展,，使腳內側對準球,，以小腿膝關節(jié)為軸，積極前擺,，腳腕保持緊張,，腳跟前送，用腳內側觸球的后中部,，將球傳出,。

2）小組內一人踩球一人上一步踢固定球的練習。

3）小組內兩人一組約3-5米傳球練習,。

教師觀察學生練習,，針對學生的水平，運用水平教學的方法,，因材施教,，個別輔助其練習。對學生在練習過程中出現(xiàn)的動作錯誤,，進行糾正講解改正動作錯誤的方法與技巧,。

4）教師講解示范腳內側停球動作方法。

5）指定學生展示,。

三,、游戲部分：展示強化，鞏固提高（約5分鐘）,。

足球“顆粒歸倉”比賽：分小組進行比賽,。以小組為單位，看那組將種子（足球）用所學動作收進倉庫（小球門）的多,。

四,、結束部分：放松身心，小結課堂（約5分鐘）,。

小結本課上課的優(yōu)點與不足,，宣布下節(jié)課內容、歸還器材,、師生再見下課,。

場地器材：足球20只，標志物40個,，小球門4個,。

學生在老師的組織下積極參與練習，課堂氣氛活躍。預計絕大部分學能初步掌握本節(jié)課所學的知識,。練習密度在40%左右,，最高心率140次/分左右，平均心率110次/分左右,。

足球腳內側傳接球課標分析,。

1、運動參與目標：通過本課教學,，知道足球腳內側傳接球的方法,，并具有主動參與練習的態(tài)度。

2,、運動技能目標：熟悉球性,，讓學生掌握足球的基本技術,，初步建立對足球的興趣愛好,。

3、身體健康目標：在學習中充分展現(xiàn)自我,，逐步形成自信,、勇于嘗試、敢于表現(xiàn)的良好心理素質,，體驗合作與交往,。

4、心理健康目標：通過合作探究學習,，培養(yǎng)學生團結合作的能力,，提高學生學習興趣，體驗運動的快樂,，創(chuàng)新的趣味,，感受成功的喜悅，增強自信,。

5,、社會適應目標：在富有個性的、集體智慧的活動中敢于發(fā)表自己的看法與自我表現(xiàn),，提高學生的社會適應能力,。

訓練計劃方案篇十二

1、通過戶外拓展訓練,，培養(yǎng)學生積極參與互動的團隊精神,，加強學生彼此之間學生與老師之間、學生與家長之間的交流,，建立互助互信的班集體及和諧校園,，共同創(chuàng)造高考輝煌，真正做到“達材一年，幸福一生”,。

2,、目標：培養(yǎng)學生的自信心，這是成功的基石;要有永不言敗的意志力,，它是成功的保險;要有標新立異的創(chuàng)新精神,，它是競爭力的源泉;要有愛心和感恩之心，要學會付出,、感受愛和傳播愛,，這是快樂成功的關鍵;要點燃生命，有強烈的進取心,、上進心和責任感,，培養(yǎng)一定要成功的強烈欲望;要鎖定人生坐標，要目標清晰,，善于規(guī)劃與計劃;要駕馭生命的航程,，有嚴格高效的時間管理;要學會陽光思維，具有積極的心態(tài);要走出生命的孤島,，要有團隊合作能力,，要寬容、豁達;要致力于生命的成長,，不斷學習,，不斷改變，不斷進行自我超越;培養(yǎng)適應能力,，促進生命成長;加強心理建設,，學會認識自我，接納他人,，學會疏緩心理壓力,，促進心理健康。

訓練計劃方案篇十三

1,、在專項訓練上,，加強學生學習打乒乓球的基本動作，隨時糾正學生們的握拍方法,。

2,、進一步加深訓練，讓學生初步掌握打乒乓球的基本步法,，并且能夠在訓練當中結合上,。

3、培養(yǎng)學生四肢的協(xié)調性,、靈活性,，增進學生的四肢力量,，加強學生的身體素質。

4,、培養(yǎng)學生的四肢力量,，加強學生的身體素質。乒乓球隊訓練計劃,。

5,、為4月份市中小學生乒乓球比賽做足賽前準備。

1,、在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術,。突出個人打法風格、特點,，也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽,。

2、進一步加強正,、反手攻球的訓練,，讓學生基本掌握打乒乓球的基本步法，并結合到訓練與實踐當中,。

3,、通過體能訓練,，培養(yǎng)學生們身體的靈活性,、柔韌性以及反映能力和平衡能力等。

1,、遵守各項訓練制度,，準時參加訓練。

2,、訓練前10分鐘,，隊員到達訓練場地，做好熱身準備工作,。

3,、乒乓球隊員進入訓練場地后，就必須講文明,、講禮貌,、講衛(wèi)生、講道德,，守秩序,、守紀律。

4,、男,、女隊長一定注意管理好各自的運動員，嚴防各種不安全事故發(fā)生。

5,、每天訓練時必須向教練員打招呼（問好）,，訓練中必須聽從指揮，訓練后向教練員匯報,。

每周周二,，周三，周四下午第三節(jié)課,，即15：45—17：30,。集中訓練日期：2月28日—4月1日，總共進行17次訓練,。

圖書館2樓乒乓球室,。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅。

初一（6）班,。

陳樂怡（女）,。

陳易含（女）。

程睿宇,。

甘成韜,。

鄭承涵。

初一（8）班劉泓盛,。

王晨赫,。

黃浠源。

初一（10）班,。

張航宇,。

黃書煬。

訓練計劃方案篇十四

1,、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練,，分別是胸，肩,，背,，腿臀，腹,，胳膊六大部分,。

2、有氧部分：我們進行跑步,，跑步（隨著訓練的適應,，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練,，找一棟教學樓進行爬樓,，模擬登山訓練,。

3、周期安排：一周我們進行5次訓練,，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日。

4,、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg,，2.5kg,，5kg）。

5,、時間安排：兩個時間段,。早上和晚上。（晚上運動的時間自定,，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了,。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食,，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,。）周末運動時間“跟隨心情即可”。

訓練計劃方案篇十五

1.單手運球100下（右手完了換左手,，以下單手運球都這樣,，不再重復。如果籃球場是空的,，建議饒著籃球場以一圈為準）,。

2.單手身前左右運球。

3.單手身側前后運球,。

4.雙手體前變向運球。

5.胯下運球,。

6.雙手背后運球,。

7.雙手原地8字運球。

1,、籃球怎么運球穩(wěn),。

先要把握和對方的距離，熟練的支配球,，這是完成突破的基礎,，可(）以左右換手運球，只有熟練地運好球,、握好球,、護好球,，才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結合。

假動作吸引這是運用突破的前提,，突破前合理地運用假動作,，能誘騙對手失去防守部位，抓住時機,，及時進行突破,。

腳步動作持球隊員要從原地快速啟動突破對手，主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位,。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,，上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,，中樞腳用力碾地發(fā)力,，通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地，獲得超越對手的加速度,，跨出的第一步稍大,，使身體盡量超前，爭取有利的空間便于超越對手,，隨之重心迅速前移,。

轉體探肩隨著腳的跨出，持球隊員要轉體探肩緊貼對手的側面,，占據(jù)有利的空間位置,，加速身體位移的速度。

2,、傳球中應注意的問題,。

2.1、要注意全隊的進攻配合,，在自己持球的位置要預感到可能發(fā)生的進攻配合和機會,。

2.2、盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況,。

2.3,、傳球要到位，要會用球領人,，盡量做到球到人到,，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。

2.4,、要學會左右手都能傳球,，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的,。

3,、接球中應注意的問題,。

3.1、在本隊戰(zhàn)術要求的范圍內,，積極移動迎前接球或領前接球,，尋找理想的接球角度。

3.2,、應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,，要能控制較大的接球范圍(尤其內線隊員)給傳球隊員隊安全感。

3.3,、接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好,。

3.4、接球的瞬間要利用來球的慣性,，使球“粘”在手上,。

1、籃球基本功,。

籃球作為一種綜合性競技體育運動,，基本功包括運球、投籃,、跑位,、防守、籃板,、搶斷等多方面,，但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧，培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂,、手腕,、手指的整體配合，鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性，更好地完成各種打球的動作，在掌握好首部技巧的基礎上,，搭配動作技能和四肢的專項訓練，才能夠練好籃球的基本功,。

2,、籃球體能訓練。

籃球的體能訓練最好是有合理的規(guī)劃,，利用杠鈴進行大力量訓練,，如負重蹲起、抓舉,、提鈴等,，大力量訓練每周要保持在三次左右,，有一定時間間隔但不間斷；同時搭配小力量的訓練,，所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行,，重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,，一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜,，合理的安排訓練的強度和密度，能夠對球技有明顯性的提高,。

打籃球加強對抗能力的辦法,。

1、力量測試,。

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,，然后進行測試,，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度,，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量,。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃,。

2,、胸肌。

首先說明,，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法,。

做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒,。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證,，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,，需要每天鍛煉,。

訓練計劃方案篇十六

本年度的主要訓練目的是加強隊員的身體素質和技戰(zhàn)術水平的能力，由于我們隊隊員的年齡普遍比較年青,，因此無論是從基本功和身體素質上都有著很大的上升空間,。

九月份：本月主要是以恢復性訓練為主，由于隊員剛剛放假回來，身體各個部分的機能都還不適應強烈的運動刺激,，所以這個階段的訓練主要是以技術練習(傳接球,、控帶球、跑位,、射門等基本功)為主,，再配以適當?shù)牧α坑柧殻龟爢T的身體機能恢復到最佳狀態(tài)來迎接大強度的訓練,。

十月份：本月隊員的身體已經恢復很好,，在技戰(zhàn)術訓練的基礎上要加以有氧耐力的訓練，使隊員的耐力能夠得到上升到可以參加大強度訓練和比賽的程度,，隊中有耐力較差的同學還要注意,。還可以配合有球的耐力性訓練，比如大范圍的搶截訓練或半場的踩線訓練等等,，都是提高隊員耐力的好方法,。本月球隊還要參加沈陽地區(qū)高校足球比賽。

十一,、十二月份：這兩個月中準備多聯(lián)系一些水平較高的球隊進行多場教學比賽,，因為球隊中年輕隊員比較多，比賽經驗相對少一些,，所以要讓這些年輕隊員有機會參加這樣的比賽,，而且還要對隊員進行考察，表現(xiàn)好的隊員要給機會,，表現(xiàn)相對差一些的隊員還要在平時的訓練上嚴格要求,，為將來的大型的正式打下良好的基礎。

一月份：年底的時候受天氣和場地因素的影響,，我們準備在隊員的耐力訓練上下工夫,，有球訓練時間要有所縮短，把余下來的時間都放在隊員的有氧耐力訓練(兩分鐘一圈跑二十圈,、一分四十五秒一圈跑十到十五圈還有有時間間隔的跑四百米,、三百米、二百米,、一百米等)上來,，只有通過這樣的訓練才能使隊員的耐力水平得到有效的提高。通常我們隊參加冬訓,、和冬訓比賽的時候時間都很緊,，到了基地開始訓練十幾天后就開始比賽了，留給隊員的時間很短,，因此這個時間在學校訓練的時候就已經開始身體素質訓練了,，為的就是使隊員能夠早點把體能拉上來，到冬訓比賽的時候身體條件能夠充分適應大強度的比賽,。

以上就是足球隊在下學期中主要的訓練目標和計劃,，希望可以得到體育部領導的支持和幫助，我們也會全力,、認真的訓練,，為xx大學爭光添彩。

訓練計劃方案篇十七

1,、通過戶外拓展訓練,，培養(yǎng)學生積極參與互動的團隊精神，加強學生彼此之間學生與老師之間,、學生與家長之間的交流,，建立互助互信的班集體及和諧校園，共同創(chuàng)造高考輝煌,，真正做到“達材一年,，幸福一生”。

2,、目標：培養(yǎng)學生的自信心,，這是成功的基石；要有永不言敗的意志力,，它是成功的保險,；要有標新立異的創(chuàng)新精神，它是競爭力的源泉,；要有愛心和感恩之心,，要學會付出、感受愛和傳播愛,，這是快樂成功的關鍵,；要點燃生命，有強烈的進取心,、上進心和責任感,，培養(yǎng)一定要成功的強烈欲望；要鎖定人生坐標,，要目標清晰,，善于規(guī)劃與計劃；要駕馭生命的航程,，有嚴格高效的時間管理,；要學會陽光思維，具有積極的心態(tài),；要走出生命的孤島,，要有團隊合作能力，要寬容、豁達,；要致力于生命的成長,，不斷學習，不斷改變,，不斷進行自我超越,；培養(yǎng)適應能力，促進生命成長,；加強心理建設,，學會認識自我，接納他人,，學會疏緩心理壓力,，促進心理健康。

1,、26日召開全體教師會議,，布置相關工作，30日早上晨訓學生動員,。

4,、每班可自愿報名邀請家長參加，及時電話聯(lián)系,，費用158元/人,；選派一名學生舉班旗，班旗在教育處領取,。

5,、學校值班：8月31日x。

9月1日xx,。

1,、人員安排表。

總指揮：xx,。

總負責：xx（包括車輛聯(lián)系及安排）,。

成員：各班班主任。

宣傳報道：xx,。

車輛調度,，上下車地點確定，學生上車安排：xx,。

2,、具體負責人安排及車輛調度：

班級負責老師人數(shù)車次跟班老師備注。

注：各班調入其他車輛的同學,，請安排組長負責,，落實到姓名,，并交一份名單到跟車老師。8月31日家長統(tǒng)一坐程12號車,，9月1日家長隨班級所在車輛前往,。

3、活動組織：

1)活動以班級為單位,，報名家長安排到子女的班級,。

2)各班跟班教師到所在班級與學生一起參加拓展活動。

3)活動分組,、活動組織、吃飯安排由拓展訓練中心負責,。,。

5)訓練場地：長沙市國防教育基地。

2,、訓練期間,，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金，女同學不得佩戴首飾,；

3,、戴眼鏡的同學應備有防跌的眼鏡架或準備小繩加固眼鏡；

4,、培訓前請將長指甲剪去,；

5、必須服從教練的管理,；

6,、在培訓中，如有身體不適,，請及時向教練報告,；

7、在培訓中,，愛護各項培訓設施及自然環(huán)境,，不要亂丟垃圾。

8,、飯前便后要洗手,，不吃不潔食物。

9,、注意防中暑,、防曬，要多喝水,。

10,、中午所有參訓人員在基地食堂統(tǒng)一就餐,，十人一桌，由教官統(tǒng)一安排,。

1,、所有學生從后校門出、返校時從后校門進,；返校后進行休整和洗澡,、洗衣服，任何人不得在外逗留,，晚上7：00正常進行晚自習,，學校將對各班進行人數(shù)清點。

2,、訓練期間,，不得使用手機。

3,、在無教練指導下,，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險活動。

4,、服從教練安排和指揮,，遵循活動操作規(guī)程與安全規(guī)則。

5,、受訓期間,，除特殊情況外，不得外出,。

6,、乘車過程中，不要亂竄座位,、跑動,，以免緊急剎車時發(fā)生危險；

7,、培養(yǎng)自己的時間觀念,，不能遲到，注意節(jié)水,，各班在訓練基地根據(jù)需要自購桶裝礦泉水,，學生、家長,、老師自備空瓶子,。

1、星期六和星期日不參加拓展訓練的班級照臨時課表上課,。

2,、晚自習照常,，如有變動，另行通知,。

歡迎家長報名參加戶外拓展訓練,，與各班班主任聯(lián)系，收報名費150元,，報名時間8月24日——8月30日,。

訓練計劃方案篇十八

安排體育班的學生每周進行三次專業(yè)訓練課，每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）,。具體的上課時間建議教務處安排在每周一,、三、五的下午最后兩節(jié)課,。并且同時安排兩名教師上課,，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學,。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴,、啞鈴,、跨欄架、鉛球等,。整個訓練計劃分為四個階段,，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候,，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練）,，包括彈跳力、一般耐力,、柔韌性練習,、上肢、腹肌,、背力量練習,、靈敏性練習、絕對速度練習,。第二階段為學習掌握專項階段,，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術,、專項比賽方法,、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度,、專項耐力和專項爆發(fā)力）,，第三階段為專項提高階段,，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1,、提高專項技術,，掌握專項比賽戰(zhàn)術2、培養(yǎng)良好的心理素質和獨立比賽能力3,、提高指導專項訓練的能力4,、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段,，也就是高考體育加試的前兩個月,，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數(shù),。

一,、彈跳力：立定跳遠、兔跳,、蛙跳,、多級跳遠、跳遠騰空步,、臺階上下跳,、跑臺階、原地縱跳練習,。

二,、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑,、1600――3000米中速跑等,。

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平,、側,、上等各方位的舉、屈,、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈,、伸,、壓、踢,、擺,、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈,、伸,、繞環(huán)等練習,。（4）站立體前屈、俯臥臂伸,、正側踢腿,、交叉步、懸垂等,。

四,、上肢、腹肌,、背力量練習：俯臥撐,、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉,、挺舉,。

五、靈敏性練習：穿梭跑,、轉身跑,、后退跑、側身跑,、閃身跑,、看信號跑等各種快速反應練習。

六,、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑,、上下坡跑,、順風跑、阻力跑,、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項,。嚴格控制時間、次數(shù),。一般4－6次為一組,，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑,。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主,。循序漸進合理安排負荷量、強度,。防止中過渡疲勞和運動損傷,。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次,。

高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目,，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學,，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑,、起跑后的加速跑,、途中跑、沖刺跑,。此外還包括跑步的步伐,、頻率、擺臂動作,、呼吸等,。

800米：體能的分配、彎道跑,、腳下的步伐,、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握,、持球,，基本姿勢，預擺,，最后用力出手,，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳,、預擺,、騰空、落地以及每一跳的技術要點,。

高二的第二學期：

一,、100米：1、最大強度底反復跑30―50米,。2,、接近最大強度的反復跑80―150米。3,、最大強度的順風跑,、下坡跑20―60米。4,、接近最大強度的接力跑60―90米,。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量,，不能超過800米－1000米,。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度,。

跑,，3―4組每組1－2次。3,、800―600―400―200米間歇跑,，1－2次1－2組。練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大,，心率可在180次以上,，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑,。

三,、鉛球：1、臥推杠鈴,。2,、杠鈴斜板推。3,、站立水平推杠鈴,。4、負重屈肘,。

5,、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大,，注意運動中受傷,，安全第一，另外要做好放松的練習,。

四,、立定三級跳遠：1、深蹲跳,。2、負重深蹲,。3,、負重半蹲跳。4,、負重弓箭步走,。5、行進間單腳跳,。

個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量,。每個課做10―13次，每次5―7組。

速度練習：1,、原地高抬腿的擺臂練習,。2、30-80米的加速跑練習,。3,、110米的快速跑練習。4,、半高抬跑40米練習,。5、前傾高抬腿跑30米練習,。6,、后踢腿跑40米練習。7,、技術性加速跑80-120米練習,。8、200米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習4—8組,，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習：1,、定時跑：6分鐘,、12分鐘跑練習。2,、定距跑：400米,、600米、800米,、1500米跑練習,。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑,，彎道慢跑）,。

4、越野跑,、負重跑（綁沙袋跑）練習,。5、600米,、400米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）,。

彈跳力練習：1,、臺階跳。2、立定多級跳（三級,、五級,、七級、九級,、十一級）,。

3、原地縱跳,。4,、助跑起跳摸高練習。5,、單腳跳練習,。6蛙跳練習。

力量練習：1,、俯臥撐,、指臥撐練習。2,、仰臥起坐,。3、懸垂舉腿,。4,、高翻杠鈴。

5,、杠鈴深蹲16,、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習,。

高考體育加試一般在4月底,，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習,。適當減少量和次數(shù),，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練,、周末訓練）,，只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下,，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動,，以防止運動受傷導致無法參加高考,，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中,，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動,，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動,、協(xié)調練習,、跑的專門練習、沖跑或彈性跑,。各種體育游戲,、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習,，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育,，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己,、不怕苦,、不怕累、頑強拼搏”的品質,，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者,，加強與學校、家長,、班主任的聯(lián)系,，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障,。