人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們又將迎來(lái)新的喜悅,、新的收獲,，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧,。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢,？又該怎么寫(xiě)呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書(shū)范文,，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。

一個(gè)月瘦10斤的減肥食譜 一個(gè)月瘦十斤的計(jì)劃表篇一

簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)器材、一個(gè)安全的室外場(chǎng)地

雖然每一個(gè)人的身體狀況都是不同的,，但是有氧運(yùn)動(dòng)卻永遠(yuǎn)是消耗脂肪的主力,。暑假減肥第一步，做足夠的有氧的運(yùn)動(dòng),，計(jì)劃有以下幾種：第一每天早上或者晚上慢跑(切記是慢跑)40到50分鐘,，第二是爬山，這個(gè)運(yùn)動(dòng)建議是早上做,，一般運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)足夠,。當(dāng)然有氧運(yùn)動(dòng)還有很多，但是這倆種是最有效,，最直接的,。這些運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,，只要堅(jiān)持，不僅消耗脂肪,，同時(shí)也會(huì)塑造一個(gè)好的身形,。

當(dāng)然有人會(huì)說(shuō)，如果只是簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),，對(duì)減肥不會(huì)有很大效果,。所以我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)的同時(shí)，必須要搭配一下其他的室內(nèi)強(qiáng)化耗脂運(yùn)動(dòng),，例如：男生搭配做俯臥撐,，每天4組，每組10個(gè)(可以按實(shí)際情況變化,，必須是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐),，女生可以搭配仰臥起坐，每天2組,，每組30個(gè),。當(dāng)然可以搭配的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有很多，大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)制定室內(nèi)運(yùn)動(dòng),。這些運(yùn)動(dòng)搭配上一些器材就更好了。

上述的運(yùn)動(dòng),，已經(jīng)給你建立了一個(gè)消耗脂肪的機(jī)制,，如果你有條件的話(huà)，可以加入一些其他的運(yùn)動(dòng),，當(dāng)然這些運(yùn)動(dòng)不必每天都做,，一周1到2次就足夠了。例如：游泳(特別棒的活動(dòng)),、爬山(鍛煉腿部和腳部的耗脂運(yùn)動(dòng))等等,。

減肥不僅僅是運(yùn)動(dòng)就可以解決的，所以在其他方面我們也需要注意一下,。首先說(shuō)飲食,，最為健康的飲食：早上吃好(可以攝入必備的蛋白質(zhì));中午一定要吃飽，但是過(guò)于油膩的食物還是不要碰為好;晚上一般要少吃,，一般吃5分飽就可以了,，而且切記清淡。雖然我們?cè)跍p肥,，但是我們?cè)摣@取的營(yíng)養(yǎng)還是要獲取的,，所以說(shuō)只要減少太多脂肪的攝入就好。

實(shí)際上減肥這個(gè)過(guò)程是要保持平心靜氣的心態(tài),，千萬(wàn)不要急躁,，否者不僅會(huì)感到失望,，還會(huì)對(duì)身體造成傷害，所以一定要有一個(gè)好的心態(tài),，減肥期間,，一定要有一個(gè)好的睡眠，保持每天8小時(shí)的睡眠對(duì)你的減肥會(huì)有很大的幫助,。

減肥過(guò)程中,，千萬(wàn)記得運(yùn)動(dòng)中一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際情況的來(lái)定，千萬(wàn)不要過(guò)度,。同時(shí)飲食要注意合理營(yíng)養(yǎng),，既不節(jié)食，也不暴飲暴食,。減肥快樂(lè),！

一個(gè)月瘦10斤的減肥食譜 一個(gè)月瘦十斤的計(jì)劃表篇二

1、減輕體重的20%,；

2,、每周減重0.5至1.5公斤；

3,、一天減少攝取500大卡,；

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的'飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量,。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容,，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡,。并寫(xiě)下一周的飲食計(jì)劃,。

第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做,，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始,。

第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行,。如果相差太多就需要重新規(guī)劃,。

第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜,。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代,。

第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走,，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量,。

建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水,，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量,。

第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃,，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃,。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡,。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小,，淀粉類(lèi)約1.5碗,，蛋白質(zhì)類(lèi)約為兩個(gè)巴掌心大。

第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng),，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要,。

第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈,，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子,，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右,。

建議：這一天可以用了個(gè)100cc+100cc的水與淡淡的蜜糖沖泡,。

第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容,。習(xí)慣飲食的多元化,，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法,。

第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練,，可以嘗試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取,。

提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重,，你的肌肉量會(huì)減少,，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯,。

第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí),，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生,。

第28天：安排一次大掃除,，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)?？梢圆灰_(kāi)空調(diào)哦,，最近上升的溫度有利于身體排汗。

提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分,，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中,。

第29天：加強(qiáng)腹部按摩,，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢,。切忌保持飲食習(xí)慣,，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗(yàn)收成果的日子,，有沒(méi)有達(dá)到你要的效果嗎,？要謹(jǐn)記一周稱(chēng)一次體重哦，維持才不會(huì)反彈,。

一個(gè)月瘦10斤的減肥食譜 一個(gè)月瘦十斤的計(jì)劃表篇三

無(wú)論你控制蛋白質(zhì),、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取,。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉,。肌肉是人體消耗熱量,、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

每1克脂肪合9千卡熱量,。與脂肪相比,，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡,。因此,，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜,、水果,、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然,，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加,。關(guān)鍵是要控制總體的熱量,。

減肥剛開(kāi)始時(shí)，首先是要改善日常飲食,，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,，盡量清淡為好,。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜,、豆?jié){牛奶,、全麥包。

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,，也可以是粗糧小饅頭,，吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物,，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分,。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜,，蔬菜的品種可以隨意換,，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物,，同時(shí)除了青菜,，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了,，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵,。

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓,，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可,。晚餐用番茄,、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水,。

通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半,。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小,，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得很?chē)?yán)格,，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃,，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯,，不能吃油膩食物和葷類(lèi)食物。

終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃,，這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食,，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀,。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食,，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物,。

我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況,，所以逐步增加飲食的品種和量,，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可,，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食,，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,，相信鞏固效果會(huì)更好,。

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥,。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚(yú),。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤(pán)素菜,。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子,。