為保證事情或工作高起點,、高質(zhì)量,、高水平開展，常常需要提前準(zhǔn)備一份具體,、詳細(xì),、針對性強的方案，方案是書面計劃,，是具體行動實施辦法細(xì)則,，步驟等。那么我們該如何寫一篇較為完美的方案呢,？下面是小編為大家收集的方案策劃范文,，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友,。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃篇一

中班下學(xué)期：分解跳繩,。中班的孩子年齡小，動作協(xié)調(diào)性不夠好,，經(jīng)常不知該先起跳還是先甩繩,。我們通過分階段分解練習(xí)，降低難度,，以培養(yǎng)興趣為主,，不求幼兒學(xué)會跳繩。

首先,，讓幼兒聽節(jié)奏,，徒手跳。先讓幼兒邊拍手邊跳,，然后隨著節(jié)奏跳,。繼而空著雙手，按照已熟悉的節(jié)奏,，雙臂和雙腳模仿跳繩的動作,。

然后,，引導(dǎo)幼兒學(xué)習(xí)甩繩。先把繩子的兩個柄都握在右手里,，開始由后往前揮動繞圈,，要求繩落地時雙腳跳動，左右手輪流,，依次反復(fù)練習(xí),。

接著，練習(xí)先甩繩,，后起跳,。先將繩子從身后向上舉起，往前甩到地上后,，再將繩子往自己的腳下拖動,，當(dāng)拖到雙腳前面時，雙腳一起向上跳,，雙手將繩子往后拖到身后,。在練習(xí)過程中，即使幼兒根本沒有跳過去,，教師也要表揚孩子“跳得真好,，進(jìn)步真大”o

大班上學(xué)期：花樣跳繩。有了上學(xué)期的基礎(chǔ)和經(jīng)驗,，我們鼓勵幼兒學(xué)習(xí)花樣跳繩,，比如向前雙腳跳、向前單腳跳,、向后雙腳跳,、向后單腳跳、雙人套跳（一人甩繩,，另一人與其面對面跟著跳）等,，繼續(xù)讓幼兒體驗跳繩的樂趣。

大班下學(xué)期：一分鐘快速跳繩,。本學(xué)期,，為了讓幼兒從體能、毅力上適應(yīng)小學(xué)體育課的要求,，在前兩個學(xué)期開展跳繩活動的基礎(chǔ)上,，我們又讓幼兒學(xué)習(xí)一分鐘快速跳繩，重點訓(xùn)練跳繩的`技術(shù),、力量,、耐力和心理素質(zhì)。

一分鐘快速跳繩最關(guān)鍵的就是技術(shù)、力量,、耐力和心理素質(zhì),。有技術(shù),，沒耐力不行,；有耐力，沒技術(shù)不行,；有技術(shù)和耐力,，心里素質(zhì)差也不行。

在技術(shù)方面,，我們主要注意了兩點：一是要求家長給幼兒購買專業(yè)跳繩用的繩子,；二是針對大部分幼兒雙腳齊跳時出現(xiàn)彈回動作，影響了跳繩的速度,，加強訓(xùn)練幼兒雙腳起跳后不做彈回動作,，保證每跳起一次，甩繩一次,，這樣可以提高跳繩的速度,。

在耐力方面，我們要求幼兒注意手腕,、手臂和腳的動作,。跳繩時，手臂盡量貼近身體,，手腕用力,，雙腳輕輕起跳和落地，這樣能節(jié)省體力,。

在心理素質(zhì)方面,，我們注意激發(fā)幼兒的“內(nèi)部動力’’．一用比賽的方式保持幼兒的內(nèi)心需要。大班的幼兒已經(jīng)具有較強的競爭意識,，每周一次的“跳繩大王比賽”激發(fā)了孩子們的好勝欲望,，使他們的跳繩成績不斷提高，也越來越自信,。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃篇二

本學(xué)期,，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)體育工作安排,，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù),，體育組教師精誠團(tuán)結(jié)，努力實施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索,，面向每一個學(xué)生的發(fā)展,，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學(xué)質(zhì)量,，大力開展校內(nèi)小型體育競賽,，積極準(zhǔn)備,，迎接區(qū)小學(xué)生運動會，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階,。

吳坤,、劉福江、王景山

男：郭宗寶,、韓子征,、徐云鵬、柴偉松,、彭茂

女：侯巖鳳,、徐碩、辛子潔,、陳金花,、李妍

每周訓(xùn)練9次，每次1小時左右,。

1,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,、節(jié)奏安排等,，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣,。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的以發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)意志品質(zhì)為主,。

3,、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,，爆發(fā)用力等,。

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,，培養(yǎng)學(xué)生愛祖國愛學(xué)校、懂禮貌,、講文明,、愛吃苦的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解,，加強跟班主任,、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無后固之憂,。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績,。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排

星期一

一,、 早晨訓(xùn)練時間6：30———7：30

1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2,、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3,、專門性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心,、送髖,、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作,，前后擺幅大）,。

二、 下午訓(xùn)練時間4：30—5：30

1,、 一般性準(zhǔn)備活動10分鐘,；

2、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）,、蹲距式起跑30*4,，注意起跑時要蹬地、擺臂,、起跑前幾步的重心要壓住,、要小步子、高步頻,、保持約10~20m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高,；

（2）、行進(jìn)間60m*3,，注意到體會后的途中跑動作,，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌,；

（3）,、100m*2，請注意100m全程的感覺,，體會起跑,、加速跑、途中跑,、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng),。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）、放松跑200米,；

（2）墊上互相磕打放松,；

（3）上下肢相互間放松。

星期二

一,、早晨訓(xùn)練時間6：30———7：30

1,、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3,、專門性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心,、送髖、放松,、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作,，前后擺幅大）。

二,、下午訓(xùn)練時間4：30————5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2,、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快,、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）,。

3,、結(jié)束部分20分鐘

（1） 放松跑200米；

（2） 墊上互相磕打放松,。,；

（3） 上下肢相互間放松

星期三

一,、早晨訓(xùn)練時間6：30————7：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘,；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平,、側(cè),、上等各方位的舉、屈,、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈,、伸,、壓、踢,、擺,、繞,、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈,、伸,、繞環(huán)等練習(xí)。

3,、放松跑400米,。

二、下午訓(xùn)練時間4：30————5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘,；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

（1）各種跳躍練習(xí)（收腹跳,、跳深,、蛙跳、單腳跳）,；

（2）各種腰,、背,、腹機練習(xí)（墊上完成）,；

（3）橡皮條（牽引練習(xí)）；

（4）扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4,，每次間隙放松跑200米,。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）,。

星期四

一,、早晨訓(xùn)練時間6：30———7：30

1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2,、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3,、專門性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖,、放松,、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）,。

二,、下午訓(xùn)練時間4：30————5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動

（1）慢跑 3*200米,；

（2）稍微活動各關(guān)節(jié),。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）,、如跳高,、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí),；

（2）、各種短距離往返跑比賽,。

3,、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松,。,；

（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓(xùn)練時間6：30————7：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200,，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2,、靈敏性練習(xí),。

（1） 各種快速反應(yīng)練習(xí)；

（2） 站立式起跑30—40米,；

（3） 30米,、60米計時跑，各二次,。

2,、 結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃篇三

早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明,，而且具有非凡的氣勢與力度,。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的,。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法,。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題,。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段,，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明,。

本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益,，使體格更臻完美，充滿力度感,。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作,，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計,，平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組,。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的,。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練,，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾,。

高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點和中心,，組數(shù)為8-12組,，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量,。再選兩個動作為輔助練習(xí),，各做3-4組，

以保證全面刺激目標(biāo)肌,。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力,，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”,。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練,，肌肉外觀將變得致密,、堅韌。同時由于確保了大負(fù)重（85%以上強度）訓(xùn)練的足夠組數(shù),，形體也更具氣勢和力度,，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時,，就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了,。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用,，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度,。

一,、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí),。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60,、70公斤熱身，各推1組,，8-10次左右,，無需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練,，80,、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤,，做1組后降至90,、85,、80、70公斤,，每個重量完成1組,，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉,，盡可能做20次左右（力竭）,，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高,，故大負(fù)重組組間休息要充分,，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行,。

飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分,，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分,。每組在12-15次之間,，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處,，控制住啞鈴（或器械）的下放,，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸,。

二,、背部

仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動作，如杠鈴劃船,、ｔ型杠劃船等,。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船,，引體向上等等,。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比,，使上背部,、中下背部及背中肌（近背溝處,，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激）都能練到,。

背部訓(xùn)練的要點是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭,，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上,，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié),。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼,，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過,。

同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組,，這樣在全面刺激背闊肌同時,，對相關(guān)小肌群，如岡

下肌,、大圓肌,、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作,，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群,，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果,。

三,、肩部

肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳,。比較而言,，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部,，使肩部三角肌圓度更飽滿,，鍛煉效果更顯著。

無論是杠鈴還是啞鈴,，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部,，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部,，并待握牢后提示放手松開,，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練,，同伴立于身后做保護(hù),。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓(xùn)練感覺而定,。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量,，在逐降的后半程可做一些變速舉,，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉,，力爭做15-20次,，以強化訓(xùn)練效果。qq:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前,、中,、后都有很強的刺激,，但還需要進(jìn)一步強化刺激?？蛇x用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉,，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥,，針對三角肌后束,。兩個動作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓(xùn)練計劃,，使肩部的塊形和力度均漸趨理想,。

四、腿部

毫無疑問,，腿部訓(xùn)練必須以最強力的深蹲為主打動作,，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮,。與訓(xùn)練上身肌肉一樣,，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上,。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難,，則說明平時練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來,，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”,。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會有很大提高,。

深蹲至少做8組,，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法,，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量,。當(dāng)負(fù)荷增至最大強度的85%左右時，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起,，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀,，否則反應(yīng)跟不上）。

兩個輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸,。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激,，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的,，要點是兩腿間距較大,，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右,，然后做坐姿腿屈伸,，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌,。

上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后,，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話,，此時已不會有多少剩余精力,，小腿應(yīng)另行安排時間做針對性練習(xí)，這樣會更有效,。

手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí),，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,，采用超級組練法,。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合,，故應(yīng)根據(jù)個人情況酌情采用,。

健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一,，在增加形體的氣勢與力度,，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實有其不可替代的作用,，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合,，合理穿插、安排,，這樣才能收到良好效果,。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計劃,，你一會取得滿意的效果,。