為保證事情或工作高起點(diǎn),、高質(zhì)量,、高水平開(kāi)展,，常常需要提前準(zhǔn)備一份具體、詳細(xì),、針對(duì)性強(qiáng)的方案,，方案是書(shū)面計(jì)劃，是具體行動(dòng)實(shí)施辦法細(xì)則,，步驟等,。那么我們?cè)撊绾螌?xiě)一篇較為完美的方案呢？下面是小編為大家收集的方案策劃范文,，供大家參考借鑒,，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃篇一

中班下學(xué)期：分解跳繩。中班的孩子年齡小,，動(dòng)作協(xié)調(diào)性不夠好,，經(jīng)常不知該先起跳還是先甩繩。我們通過(guò)分階段分解練習(xí),，降低難度,，以培養(yǎng)興趣為主，不求幼兒學(xué)會(huì)跳繩,。

首先,，讓幼兒聽(tīng)節(jié)奏，徒手跳,。先讓幼兒邊拍手邊跳,，然后隨著節(jié)奏跳。繼而空著雙手,，按照已熟悉的節(jié)奏，雙臂和雙腳模仿跳繩的動(dòng)作,。

然后,，引導(dǎo)幼兒學(xué)習(xí)甩繩。先把繩子的兩個(gè)柄都握在右手里,，開(kāi)始由后往前揮動(dòng)繞圈,，要求繩落地時(shí)雙腳跳動(dòng)，左右手輪流,，依次反復(fù)練習(xí),。

接著，練習(xí)先甩繩,，后起跳,。先將繩子從身后向上舉起，往前甩到地上后,，再將繩子往自己的腳下拖動(dòng),，當(dāng)拖到雙腳前面時(shí)，雙腳一起向上跳,，雙手將繩子往后拖到身后,。在練習(xí)過(guò)程中，即使幼兒根本沒(méi)有跳過(guò)去,，教師也要表?yè)P(yáng)孩子“跳得真好,，進(jìn)步真大”o

大班上學(xué)期：花樣跳繩。有了上學(xué)期的基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn),，我們鼓勵(lì)幼兒學(xué)習(xí)花樣跳繩,，比如向前雙腳跳、向前單腳跳、向后雙腳跳,、向后單腳跳,、雙人套跳（一人甩繩,，另一人與其面對(duì)面跟著跳）等，繼續(xù)讓幼兒體驗(yàn)跳繩的樂(lè)趣,。

大班下學(xué)期：一分鐘快速跳繩。本學(xué)期，為了讓幼兒從體能、毅力上適應(yīng)小學(xué)體育課的要求，在前兩個(gè)學(xué)期開(kāi)展跳繩活動(dòng)的基礎(chǔ)上，我們又讓幼兒學(xué)習(xí)一分鐘快速跳繩,，重點(diǎn)訓(xùn)練跳繩的`技術(shù)、力量、耐力和心理素質(zhì)。

一分鐘快速跳繩最關(guān)鍵的就是技術(shù)、力量,、耐力和心理素質(zhì),。有技術(shù),，沒(méi)耐力不行,；有耐力,，沒(méi)技術(shù)不行；有技術(shù)和耐力,，心里素質(zhì)差也不行,。

在技術(shù)方面，我們主要注意了兩點(diǎn)：一是要求家長(zhǎng)給幼兒購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)業(yè)跳繩用的繩子,；二是針對(duì)大部分幼兒雙腳齊跳時(shí)出現(xiàn)彈回動(dòng)作,，影響了跳繩的速度,，加強(qiáng)訓(xùn)練幼兒雙腳起跳后不做彈回動(dòng)作，保證每跳起一次,，甩繩一次,，這樣可以提高跳繩的速度。

在耐力方面,，我們要求幼兒注意手腕,、手臂和腳的動(dòng)作,。跳繩時(shí),，手臂盡量貼近身體,，手腕用力,，雙腳輕輕起跳和落地,，這樣能節(jié)省體力。

在心理素質(zhì)方面，我們注意激發(fā)幼兒的“內(nèi)部動(dòng)力’’．一用比賽的方式保持幼兒的內(nèi)心需要。大班的幼兒已經(jīng)具有較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí),，每周一次的“跳繩大王比賽”激發(fā)了孩子們的好勝欲望,，使他們的跳繩成績(jī)不斷提高,，也越來(lái)越自信,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃篇二

本學(xué)期,，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)體育工作安排，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù),，體育組教師精誠(chéng)團(tuán)結(jié)，努力實(shí)施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索，面向每一個(gè)學(xué)生的發(fā)展,，創(chuàng)造充滿智慧的教育,，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，大力開(kāi)展校內(nèi)小型體育競(jìng)賽,，積極準(zhǔn)備,，迎接區(qū)小學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺(tái)階,。

吳坤,、劉福江、王景山

男：郭宗寶,、韓子征,、徐云鵬、柴偉松,、彭茂

女：侯巖鳳,、徐碩、辛子潔,、陳金花,、李妍

每周訓(xùn)練9次，每次1小時(shí)左右,。

1,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,，要求多種變化,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣,。

2,、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的以發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)意志品質(zhì)為主。

3,、各種練習(xí)中,，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等,。

1,、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,，培養(yǎng)學(xué)生愛(ài)祖國(guó)愛(ài)學(xué)校,、懂禮貌、講文明,、愛(ài)吃苦的品質(zhì),，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任,、家長(zhǎng),、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無(wú)后固之憂,。通過(guò)師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī),。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排

星期一

一,、 早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30———7：30

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*200

2,、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3,、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖,、放松,、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）,。

二,、 下午訓(xùn)練時(shí)間4：30—5：30

1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘,；

2,、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：

（1）,、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地,、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住,、要小步子,、高步頻、保持約10~20m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高,；

（2）,、行進(jìn)間60m*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作,，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑,；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）,、100m*2,，請(qǐng)注意100m全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑,、加速跑,、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng),。

3,、結(jié)束部分15分鐘

（1）、放松跑200米,；

（2）墊上互相磕打放松,；

（3）上下肢相互間放松。

星期二

一,、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30———7：30

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3,、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心,、送髖、放松,、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作,，前后擺幅大）。

二,、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30————5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2,、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快,、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3,、結(jié)束部分20分鐘

（1） 放松跑200米,；

（2） 墊上互相磕打放松。,；

（3） 上下肢相互間放松

星期三

一,、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30————7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘,；

2,、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè),、上等各方位的舉,、屈、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),；（2）兩腿的屈、伸,、壓,、踢、擺,、繞,、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈,、伸,、繞環(huán)等練習(xí)。

3,、放松跑400米,。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30————5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘,；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

（1）各種跳躍練習(xí)（收腹跳,、跳深,、蛙跳、單腳跳）,；

（2）各種腰,、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）,；

（3）橡皮條（牽引練習(xí)）,；

（4）扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4,，每次間隙放松跑200米。

3,、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）,。

星期四

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30———7：30

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*200

2,、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心,、送髖,、放松,、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作,，前后擺幅大）。

二,、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30————5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié),。

2,、另一專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）

（1）、如跳高,、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí),；

（2）、各種短距離往返跑比賽,。

3,、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松,。,；

（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30————7：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3*200,，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2,、靈敏性練習(xí),。

（1） 各種快速反應(yīng)練習(xí)；

（2） 站立式起跑30—40米,；

（3） 30米,、60米計(jì)時(shí)跑，各二次,。

2,、 結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米,；

（2）墊上放松

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃篇三

早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢(shì)與力度,。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面,，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法,。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了,，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問(wèn)題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段,，致使他肌肉的力度感首屈一指,，這是最好的證明。

本文欲通過(guò)高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益,，使體格更臻完美,，充滿力度感。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作,，組數(shù)基本平均分配,。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組,。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的,，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練,，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾,。

高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心,，組數(shù)為8-12組,，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量,。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí),，各做3-4組，

以保證全面刺激目標(biāo)肌,。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力,，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”,。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練,，肌肉外觀將變得致密,、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù),，形體也更具氣勢(shì)和力度,，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果,。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了,。大負(fù)重的組數(shù)不夠,，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”,，致使肌群外觀欠缺致密度和力度,。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí),，以平臥飛鳥(niǎo)和坐姿夾胸作為輔助練習(xí),。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身,，各推1組,，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭,。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練,，80,、90公斤各1組,，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90,、85,、80、70公斤,，每個(gè)重量完成1組,，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉,，盡可能做20次左右（力竭）,，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對(duì)體力要求較高,，故大負(fù)重組組間休息要充分,，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行,。

飛鳥(niǎo)和夾胸練習(xí)重量不要過(guò)分,，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分,。每組在12-15次之間,，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處,，控制住啞鈴（或器械）的下放,，然后做環(huán)抱動(dòng)作,，使啞鈴相觸。

二,、背部

仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作,，如杠鈴劃船、ｔ型杠劃船等,。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉,，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等,。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配,，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部,、中下背部及背中?。ń硿咸帲饕哉治粍澊蛳吕瓌?dòng)作來(lái)刺激）都能練到,。

背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫(huà)兩方面,。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上,，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確,，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫(kù)爾曼,，其背部造型用“如詩(shī)如畫(huà)”來(lái)形容實(shí)不為過(guò),。

同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組,，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí),，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡

下肌,、大圓肌,、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作,，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群,，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果,。

三,、肩部

肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳,。比較而言,，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部,，使肩部三角肌圓度更飽滿,，鍛煉效果更顯著,。

無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過(guò)程）非常容易傷及手腕與腰部,，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練,，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開(kāi),，以免脫手產(chǎn)生傷害事故,。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù),。主打練習(xí)做8-12組,，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺(jué)而定。仍然采用雙金字塔式練法,，先逐增再逐減重量,，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強(qiáng)度85%左右）,。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉,，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果,。qq:8182417las 大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前,、中、后都有很強(qiáng)的刺激,，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激,?？蛇x用兩個(gè)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉,，針對(duì)三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥(niǎo),，針對(duì)三角肌后束,。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃,，使肩部的塊形和力度均漸趨理想,。

四、腿部

毫無(wú)疑問(wèn),，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作,，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開(kāi)發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮,。與訓(xùn)練上身肌肉一樣,，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上,。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難,，則說(shuō)明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足,，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”,。如果你在深蹲中做到了這一要求,，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。

深蹲至少做8組,，能力強(qiáng)者以12組為限,。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量,。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí),，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過(guò)練習(xí)者腋下呈托起狀,，否則反應(yīng)跟不上）,。

兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激,，但深度和數(shù)量不夠,，必須通過(guò)俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化（高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大,，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處,，然后蹬起）。一般做4組左右,，然后做坐姿腿屈伸,，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌,。

上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后,，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話,，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力,，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效,。

手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí),，否則容易造成訓(xùn)練過(guò)度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,，采用超級(jí)組練法,。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合,，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用,。

健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度,，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面,，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合,，合理穿插,、安排，這樣才能收到良好效果,。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話,，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果,。