時(shí)間過得真快,，總在不經(jīng)意間流逝,，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程,，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了,。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃嗎,？下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文，希望大家能夠喜歡!

暑假健身計(jì)劃書500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇一

2,、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè)),。

3、踢腿20組(左右各一次為1組,，正踢,、側(cè)踢、后踢,、里合,、外擺)。

4,、壓腿,。前、側(cè),、后壓,，控腿1分鐘(2次)

5、伏腰3分鐘,。下腰20次(隔天加1次),。

6、沖拳100次,，橫拳,、日字拳、勾拳,、鞭拳,、擺拳、各掌法,。寸拳200次(隔天加10次),。摔掌100次,。

7、單腿次蹲10個(gè),，單手俯臥撐10個(gè),，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

8,、各套路熟悉,。小念頭、樁法,。 9,、六合氣功 10、吃飯

11,、每天上午1次臥虎功,。

下午5:30——6:00

1、跳繩1500次

2,、仰臥起坐50個(gè)/組,，3組

3、伏腰3分鐘,。下腰20次(隔天加1次),。

4、大鼎走路,。

5,、20次指臥撐。(隔天加1次)

6,、單腿次蹲10個(gè),，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè)),。

7,、壓腿。前,、側(cè)、后壓,，控腿1分鐘(2次),。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

8,、打沙袋,，運(yùn)用各種拳法與掌法。

9,、下午1次臥虎功,。

10,、 吃飯

晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘),。 22:00睡覺

暑假健身計(jì)劃書500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇二

現(xiàn)在好多人開始想健身的熱情很高,，可是能堅(jiān)持下來的卻很少，很多學(xué)生黨在遇到暑假這種長(zhǎng)期假期的時(shí)候就會(huì)想要健身來減肥,，但是如果你不能系統(tǒng)的去健身并且擬定計(jì)劃的話是很難堅(jiān)持的,，下面我們來看一下如何能讓我們對(duì)健身感興趣并且能堅(jiān)持下來，這樣對(duì)你的健身瘦身計(jì)劃是很有幫助的,。

1,、找一個(gè)合適的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持,、相互鼓勵(lì),，從群體責(zé)任感中受益。

2,、多種運(yùn)動(dòng)選擇

人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退,，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了,，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧,。

3、天天鍛煉

要想把健身變成一種日常習(xí)慣,，就不要連續(xù)超過兩天不去健身,，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的.健身毅力。

4,、制訂備用方案

健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素,，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案,，最重要的是,，不要一遇到阻礙就放棄。

5,、目標(biāo)要高,，但不能高不可及

設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期,、具體而現(xiàn)實(shí)的,，這樣才容易堅(jiān)持下來。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo),，可把目標(biāo)訂得更高些,，并且每過4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向,。

6,、記下自己的進(jìn)步

3～4周開始訓(xùn)練2～3組,，每組12～16rm。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組,，每組8～12rm,。

所以說只要你詳細(xì)地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感,，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn),、多快，燃燒了多少熱量,，以及自己的進(jìn)步有多大,，用這些來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo),，但是運(yùn)動(dòng)的過程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水,，以免身體虛脫。

暑假健身計(jì)劃書500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇三

一,、熱身運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行鍛煉之前,，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可,。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷,、關(guān)節(jié)損傷。

可選擇器材：跑步機(jī),、橢圓機(jī),、臺(tái)階器、動(dòng)感單車

二,、力量運(yùn)動(dòng)

【第一天】鍛煉肌肉：胸

平板杠鈴臥推4組x20個(gè),、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè),、蝴蝶夾胸4組x20個(gè),、器械飛鳥4組x20個(gè)

【第二天】鍛煉肌肉：背

高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè),、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè),、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

【第三天】鍛煉肌肉：肩

杠鈴頸前推舉4組x20個(gè),、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè),、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè),、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個(gè),、集中彎舉4組x20個(gè),、斜板彎舉3組x20個(gè),、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè),、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

【第五天】鍛煉肌肉：腿

自由深蹲4組x20個(gè),、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè),、蛙跳2組x35個(gè),、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

平板杠鈴臥推4組x20個(gè),、高位下拉2組x20個(gè),、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力,、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

【第七天】休息

休息一天,，為下一周的`計(jì)劃做準(zhǔn)備,。

這就是我的暑假健身計(jì)劃，你也準(zhǔn)備好開始健身了嗎?

暑假健身計(jì)劃書500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇四

牽拉運(yùn)動(dòng)

兩臂放于身體內(nèi)側(cè),，緩慢地向兩邊舉起,，達(dá)到頭、肩之間高度后,，再緩慢向前舉,，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松,。如此反復(fù)慢移5-8次,。

反支撐挺身

兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,，重心移至手臂,，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖,，抬頭挺胸,，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘,，還原,。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運(yùn)動(dòng)

兩臂自然下垂,。上體后移,，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣,。兩臂胸前平屈,，手背相對(duì),，手指觸胸，含胸低頭,。然后重心前移,，挺髖，上體立起,，同時(shí)吸氣,，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開),，抬頭挺胸,。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

俯臥運(yùn)動(dòng)

雙腳分開與肩寬,。上體下壓,，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行,，然后吸氣,，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸,，還原成預(yù)備姿勢(shì),，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次,。

仰臥運(yùn)動(dòng)

雙手握啞鈴,，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉,，然后放松還原,，每分鐘重復(fù)做2o-3o次。

床上運(yùn)動(dòng)

將胸部伸出床外,，然后上半身抬起,，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次,。

仰臥起坐

上體緩慢抬起,，收腹，頭盡量向雙膝靠近,，后仰還原時(shí),，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,，最好在斜板和腹肌架上做,，可充分后仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹

身體平臥,，雙腿伸直盡可能抬高,。接著再緩慢放下，反復(fù)多次,。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好,。

屈膝團(tuán)身

坐式伸直膝蓋,，上身后仰，保持身體平衡,，然后屈膝收腹,，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面,。

交替觸腳尖

兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè),。抬起身，同時(shí)舉左腿,，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,，再抬起上身，同時(shí)舉右腿,，并用左手碰右腳趾,。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰

作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后,、左右各彎腰5次,。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉,。

俯臥舉腿

雙臂屈肘小臂支撐于地面,，小臂與肩平行，掌心向下,。上體不動(dòng),，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖,。然后左腿落下還原,，接著左腿上舉，還原,。呼吸應(yīng)自然,，舉腳越高效果越好。

下蹲運(yùn)動(dòng)

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面,，背部自然挺直,，腰部肌肉放松，頭自然抬起,，面朝正前方,，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì),，直到大腿與地面平行為止,。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次,。

弓步運(yùn)動(dòng)

背部挺直,，肌肉放松，單腳前出,，距離與肩同寬,，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直,，膝部角度以下不超過90度為宜,。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次,。

提舉運(yùn)動(dòng)

雙腿自然變曲,，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì),，上側(cè)一條腿上舉,，保持彎曲，然后側(cè)身,，重復(fù)以上動(dòng)作,。

登高運(yùn)動(dòng)

攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng),，頻率不宜過快,，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松,。

以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做,，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是,，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快,，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作,，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,，結(jié)束前不要有絲毫的放松,。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘,，日久定見成效,。

暑假健身計(jì)劃書500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇五

一、彈跳力：

立定跳遠(yuǎn),、兔跳,、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn),、跳遠(yuǎn)騰空步,、臺(tái)階上下跳、

跑臺(tái)階,、原地縱跳練習(xí)。

二,、一般耐力：

20――30分鐘慢跑,、越野跑、1600――3000米中速跑等

三,、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平,、側(cè)、上等各方位的舉,、屈,、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),。

(2)兩腿的屈,、伸、壓,、踢,、擺、縱橫等練習(xí),。

(3)整個(gè)身體的各種屈,、伸、繞環(huán)等練習(xí),。

(4)站立體前屈,、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿,、交叉步,、懸垂等。

四,、上肢,、腹肌,、背力量練習(xí)：

俯臥撐、擊掌俯臥撐,、杠鈴抓舉,、挺舉。

五,、靈敏性練習(xí)：

穿梭跑,、轉(zhuǎn)身跑、后退跑,、側(cè)身跑,、閃身跑、看信號(hào)跑等

各種快速反應(yīng)練習(xí),。

六,、絕對(duì)速度練習(xí)：

30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑,、上下坡跑,、順風(fēng)跑、

阻力跑,、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng),。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù),。一般4-6次為一組,，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑,。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主,。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度,。

防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷,。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次,。