時間流逝得如此之快,，我們的工作又邁入新的階段,，請一起努力，寫一份計劃吧。什么樣的計劃才是有效的呢,？下面是小編為大家?guī)淼挠媱潟鴥?yōu)秀范文，希望大家可以喜歡,。
最新跑步健身計劃表 跑步健身計劃一周表篇一
跑步是一種廉價,、有效、隨時隨地的健身方式,，每個人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處,。下面由小編為大家分享2017年最新跑步健身計劃，歡迎大家點擊查看,。
這一步驟很少被人們所忽略,，但確非常重要。跑步這項健身運動并不是適應(yīng)所有人群的運動項目,。比如體重超標或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運動,。如果能咨詢到更專業(yè)的醫(yī)生，那么你的跑步計劃會得到更具體和科學(xué)的建議與指導(dǎo),。
1.在這周相隔的兩天里分別安排20分鐘的時間僅為跑步的時間,。
2.但這個時間來臨時，穿上跑鞋,，帶上手表并設(shè)置一個20分鐘的提醒鈴聲,。
3.走處家門，開始鍵走五分鐘進行熱身運動,。
4.隨后開始做跑走交替運動,，以自己身體的承受能力為準。
5.當規(guī)定時間結(jié)束時,，放松走幾分鐘作為身體放松運動,。
1.在本周在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時間，如第一周相同,。
2.來到戶外后進行五分鐘的熱身運動,。
3.做一個盡可能的遠距離跑練習(xí)，當?shù)缴眢w承受極限時可以以走步的形式進行休息,。同樣以跑走交替的形式完成,，但訓(xùn)練量一定要比第一周稍大些。
4.當20分鐘的時間結(jié)束，再進行幾分鐘的放松走,，直到心律恢復(fù)正常,。
重復(fù)第二周的訓(xùn)練計劃，保持訓(xùn)練量且不要忘記跑前的熱身和跑后的放松運動,。
同樣重復(fù)第三周的訓(xùn)練計劃不變,。
時間的安排與熱身運動不變，但跑步的運動量要比前兩周的運動量減少,，跑走交替中,，有意識地將走步的時間拉長。跑后,，放松運動不變,。
首先時間的安排與熱身運動不變，但在這周你也許會發(fā)現(xiàn)你的體力不但沒有上升反而下降了,。也許你的跑步時間反而沒有以前堅持的時間長了,，此時，你的.自信心尤為重要,，因為此時耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺舒適就可以了,，不要強迫自己達到特定的距離長度,。
重復(fù)自己在第六周進行的恢復(fù)型訓(xùn)練模式，主要以較輕強度的訓(xùn)練量為主,。
訓(xùn)練模式不變,，但每天的訓(xùn)練強度要恢復(fù)到第一周的適中強度，較之第七周的強度要有所增強,。此外由每周的兩天要改為四天進行訓(xùn)練,，每天同樣是20分鐘。
初學(xué)者方案以周為單位,，每周用3天的進行跑步訓(xùn)練,，余下的時間根據(jù)自己的身體狀況休息或進行健走，整個方案持續(xù)2個月,。按照這個計劃,，2個月后你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓(xùn)練開始時需要進行5分鐘的健走熱身,，訓(xùn)練結(jié)束后進行肌肉拉伸聯(lián)系,。
第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替進行,，整個過程持續(xù)20分鐘,。
第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替進行，整個過程持續(xù)20分鐘,。
第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘,，這四個循環(huán)為一組，總共完成兩組,。
前三周的計劃非常輕松,，讓很久沒大運動量的朋友逐步適應(yīng)、恢復(fù),，如果你經(jīng)常打球或者健走,，能輕松完成上述訓(xùn)練計劃，可以直接進入第四周的練習(xí),。我建議工作幾年,、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來，一口氣吃成胖子不是練習(xí)跑步的方式,。
第四周開始增加運動量,，要注意每周只用3天訓(xùn)練即可，留給肌肉恢復(fù)和增長的時間,。
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)
第五周開始進行三天強度逐漸增加的訓(xùn)練計劃
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)
慢跑1200米(8min)
第三天慢跑3200米(25min)
第六周的強度又有增強,。可以看到這個訓(xùn)練計劃的強度是逐步增加的,，能夠保持身體不太累,，這也是培養(yǎng)好習(xí)慣的重要方式：別一上來就好高騖遠，要一步一步來,。
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)
慢跑1600米(10min)
第三天慢跑3200米(25min)
第七周慢跑4000米(25min),，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)
完成2個月的計劃以后,，可以進入中級跑步的練習(xí)了,。
s("content_relate");【2017年最新跑步健身計劃】相關(guān)文章：
1.
2017年最新跑步健身常識匯總
2.最新1000米跑步健身方法
3.最新跑步瘦腿健身正確方法
4.2017最新跑步健身歌曲分享
5.2017最新跑步健身入門知識
6.最新跑步前熱身健身技巧
7.最新女性跑步健身指南
8.最新正確跑步健身方式
