計(jì)劃是一種靈活性和適應(yīng)性的工具,，也是一種組織和管理的工具,。計(jì)劃為我們提供了一個(gè)清晰的方向,，幫助我們更好地組織和管理時(shí)間、資源和任務(wù)。下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

跑步計(jì)劃app篇一

上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪,。當(dāng)您開始跑步時(shí),，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的,。

誤區(qū)二,。

每次跑20分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練,，有利脂肪動(dòng)員,，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝,，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞,，加速機(jī)體恢復(fù),，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,，提高脂肪燃燒率,，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝,，有利于能量消耗,。

由此我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的,。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

誤區(qū)三。

邊跑邊喝飲料,。

誤區(qū)四,。

要跑步就要速度快。

在跑步機(jī),、道路上快速跑,，大汗淋漓、氣喘吁吁,。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長,，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解,，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類,。快速跑氧供應(yīng)不足,，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗,。

誤區(qū)五。

各種“新奇”跑步方式,。

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,，那您就是白跑了,。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地,、腳跟觸地滑行等,。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步,。

誤區(qū)六,。

吃飽早飯開跑。

對于減肥來說,，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng),。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,，有利于脂肪動(dòng)員,。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可,。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

跑步計(jì)劃app篇二

一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。如果想減肥,，每次步行30分鐘,，一周三次，這樣在飲食不變的情況下,，體重減輕1公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此,，要想減得更快,，就得增加運(yùn)動(dòng)量。

二．沒有熱身訓(xùn)練,，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時(shí)候,，你就要求你的身體突然運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)增加身體受傷危險(xiǎn),。在心肺功能訓(xùn)練中,，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險(xiǎn)的,。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動(dòng)作，使身體里外都“熱”起來,。壓腿,、下蹲、拉伸肌肉,、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜,。

三．運(yùn)動(dòng)健身結(jié)束的時(shí)候,，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛危險(xiǎn)大大降低,。原因是緩和運(yùn)動(dòng)可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用,。專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況,，花上5～10分鐘做慢速簡單運(yùn)動(dòng),，讓心率慢慢恢復(fù)正常。

四．肌肉收縮需要水分,，因此如果你飲水不足,，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分,。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì),，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言,，白開水都是首選,。

跑步減肥時(shí)間和時(shí)長

上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時(shí)候跑步,?？崭箷?huì)讓你的運(yùn)動(dòng)大打折扣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中,，這都對身體不利,。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品,。

如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持,，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換,，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標(biāo)而言,，應(yīng)該把跑步時(shí)間逐漸延長至30分鐘,，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí),，你的減肥計(jì)劃就已經(jīng)成功在望,。

心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果,。

范圍進(jìn)行跑步,，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。

1,、如果說你只是想慢走,，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí),，或者是孕婦運(yùn)動(dòng),。

2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人,，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑,，對于肺活量的提高有著較好的效果,。

3,、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對于急需減脂的人來說,，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度,。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人,，千萬不要選擇快速度的跑步,，請?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng),，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的,。許多人的有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)原本減肥瘦身的作用,。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒,，在我們跑步原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了,，跑二百米時(shí)后面的一百米,，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量,，其副產(chǎn)品是乳酸,。跑二百米或四百米、一百米游泳,、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng),，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸,，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì),。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪,，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對減肥無益,。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒,，跑完四百米后就全部用完,。跑八百米時(shí)，后面的四百米,，必須由血糖,、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量,，而血糖由淀粉分解后供應(yīng),，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣,，也就是靠氧氣燃燒淀粉,、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量,，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),。作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳,。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉,，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí),，所消耗熱量的五成,，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。

跑步機(jī)上跑步一定要收腹挺胸,、收緊腰/背部肌肉

根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步,，就會(huì)感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步,，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式,。脂肪的燃燒是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步機(jī)跑步需要堅(jiān)持半小時(shí)以上,。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適,，強(qiáng)度一旦加大加快，不但難以堅(jiān)持,，而且會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),，肌肉會(huì)加速增長。

跑步時(shí)腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身,，我下半身非常的輕快,。”這種精神暗示是非常有作用的,，跑步關(guān)鍵是心理作用,，你把它想輕松了，也就輕松了,，至少可以減輕很多我們的勞累,。

轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步,，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去,。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助,，一種不過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng),。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn),，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

一定要堅(jiān)持,。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一,。都要堅(jiān)持的跑步，因?yàn)橥砩铣詵|西了,，就要將吃得脂肪跑掉,。這就是我的中心思想。每天堅(jiān)持跑步和控制飲食,，才是你最終減肥成功的根本,。每個(gè)月減肥10斤，最健康,，請大家記?。?跑步減肥肯定會(huì)非常的累和痛苦,，因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的,，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減,。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中,，要學(xué)會(huì)苦中作樂,。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等,。選擇那種節(jié)奏快的影視作品,，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會(huì)對緩解跑步疲勞很有幫助,。從網(wǎng)上下載一個(gè)disco舞廳的迪曲,，長度是一小時(shí)零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助,，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間,。而且百聽不厭。眾所周知,，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng),。在跑步的時(shí)候聽著迪曲，是一個(gè)非常好的選擇,。

戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多,。一個(gè)切身的感受就是，我們在戶外跑步的時(shí)候,，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多,，還有一些綜合的因素,，致使我們跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。

跑步減肥期間的飲食搭配方案

早飯：以清淡為主,，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶,。

中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后,，千萬不要立即躺下,，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量,，最大限度地消耗,。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量,。吃完晚飯后先去散散步,。走路要收腹然后過2-3個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了,。原地組合跑步1個(gè)小時(shí),。跑完了注意多喝水。

我們要學(xué)會(huì)生活,，學(xué)會(huì)改變原來的生活,，然后創(chuàng)造一個(gè)屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu),，將那種容易吃成高血壓,，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉,，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了,。其實(shí)只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活,，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的,。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了,。后來我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食,，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的,，照樣有我特別特別喜歡的,，就像剛才說的綠豆，玉米,，豆腐,，香菇，冬瓜之類的,，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法,，也同樣很香 的,，一點(diǎn)兒不比大肥肉差。

趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：

1,、每天晚上原地跑步1個(gè)小時(shí),。

2、在跑步中加入上肢組合運(yùn)動(dòng),，可以在加速脂肪燃燒的同時(shí),，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部,、上臂,、腰部，以及男性胸部贅肉,。

趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：

法非常適合炎炎夏日的減肥,。

跑步機(jī)安全使用幾招

1.在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上,。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了,，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上,，如果是第一次使用,，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

2.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方,，不要突然扭頭,，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡,。

3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,，增加運(yùn)動(dòng)樂趣,。

4.結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。

5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時(shí),，一定要趕緊停下來,，讓身體做個(gè)必要的休息，然后再去鍛煉,。

跑步機(jī)瘦腿方法：

熱身運(yùn)動(dòng)：在上跑步機(jī)跑步前,，做好熱身運(yùn)動(dòng)對腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)技巧,。小腿拉伸：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn),。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐,，身體與墻面成30度的角,。堅(jiān)持5分鐘,，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié),。

熱水泡腿：跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式,。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收,。涂好之后,，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松,。

女性鍛煉時(shí),，跑步時(shí)盡量將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識(shí)地將全身運(yùn)動(dòng)起來,，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身,，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣,，小腿不僅不會(huì)變粗,，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后,，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩,，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性,，讓肌肉保持很好的柔韌性,。保持這種動(dòng)作持續(xù)一段時(shí)間，你的腿部還會(huì)變得更修長緊致,。所以只需要掌握動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)完整性,，每天進(jìn)行30分鐘到1個(gè)小時(shí)的跑步機(jī)鍛煉，同時(shí)控制飲食（牢牢記住一點(diǎn),，減肥實(shí)際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗,，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥,，怎么控制飲食呢,？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是,，午餐和晚餐前一個(gè)小時(shí)你就必須有餓的感覺,，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽,？就是你的饑餓感沒有了,，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時(shí),，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ),，也是重中之重。有氧運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵,，我們建議,，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個(gè)小時(shí)以上,，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的作用,。 第二點(diǎn)，怎么增加肌肉呢,？有氧運(yùn)動(dòng)之后的無氧運(yùn)動(dòng),，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，如臥推,，仰臥起坐,，側(cè)臥起坐，啞鈴,，效果比平時(shí)做要好很多,，你可以一直做到身體到達(dá)疲勞極限為止，注意不要損傷身體,。此外營養(yǎng)也很重要,，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。

跑步計(jì)劃app篇三

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,，強(qiáng)度“一級”,，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,，肌肉需要調(diào)整恢復(fù),，以便更好地完成任務(wù)。

第二天：變速練習(xí),。

把坡度上升到1%,，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度,，“一級”與“三級”交替進(jìn)行,。隨著體能的加強(qiáng),，“三級”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長,。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習(xí),。

你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容,。

第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)。

把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘,。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí),，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí),。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù),。

第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)。

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,，強(qiáng)度“一級”,，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,，肌肉需要調(diào)整恢復(fù),，以便更好地完成任務(wù)。

第六天：坡度練習(xí),。

把跑步機(jī)坡度定在4%,，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘,。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘,，之后下降到2%,，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%,，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束,。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí),，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn),。這個(gè)練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條,。

第七天：休息,。

無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助,。合理利用這種絕妙的健身工具,，你一定能夠達(dá)到自己的目的。

減少患心臟病的危險(xiǎn),。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平,，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí),，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險(xiǎn),。

計(jì)算熱量消耗。

大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確,。以下是一個(gè)簡便的計(jì)算方法,。如果你在“一級”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量,。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡,，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然,，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi),。體重越大，消耗量越多,。

跑步計(jì)劃app篇四

鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因,，一起了解一下吧!

一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住,。

這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨(dú)立觸鍵的前提,。

沒有這個(gè)前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點(diǎn)觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動(dòng)力,就要散失大半。

許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力,。

手指支撐力,要求手指三個(gè)關(guān)節(jié)承受重力時(shí)的穩(wěn)定,。

其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學(xué)者可從以下三個(gè)方面注意:,。

(1)彈基本功練習(xí)時(shí),。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時(shí)間練習(xí)的積累,就能承受越來越大的重力,。

(2)專門練習(xí)支撐力,。

做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個(gè)手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時(shí),手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤,腕關(guān)節(jié)下沉。

再提起手,進(jìn)入下一個(gè)提起------落下的循環(huán).........要一個(gè)手指一個(gè)手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米　逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí),。

(3)加強(qiáng)對手指第一關(guān)節(jié)的注意力,。

一個(gè)是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個(gè)是視覺上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!

但是這個(gè)練習(xí)過程不宜過長,。

因?yàn)樵谶@個(gè)過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào),。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個(gè)由小到大,由弱到強(qiáng)的過程,開始階段,不能要求過高,。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進(jìn)入連奏練習(xí),。

連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨(dú)立動(dòng)作能力了。

可先用兩個(gè)音練習(xí),。

第一個(gè)音落下去,練習(xí)支撐力;第二個(gè)音練習(xí)手指抬起觸下的動(dòng)作,。

用任何兩個(gè)手指的連奏。

再過渡到三個(gè)音,四個(gè)音,五個(gè)音的連奏,。

跑步計(jì)劃app篇五

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí),。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,，激活了身體肌肉,，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā),，等待一場大汗淋淋的痛快,。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解,，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí),，恰恰相反,，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的,，不僅不會(huì)使小腿變粗,，反而會(huì)讓小腿變得纖長。

最好的例子就是四川的么妹,，如果你身邊有來自四川的女性朋友,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何,，她們的腿都是又細(xì)又長,，堅(jiān)實(shí)圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路,，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的`狀態(tài)一樣,。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

跑步計(jì)劃app篇六

全面貫徹落實(shí)《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》（中發(fā)〔xxxx〕7號）精神,，按教育部國家體育總局共青團(tuán)中央《關(guān)于開展第三屆全國億萬同學(xué)陽光體育冬季長跑活動(dòng)的通知》的統(tǒng)一的要求和市教育局,、區(qū)文體局工作布置，我校將于xxxx年11月2日至xxxx年4月30日,，在學(xué)校開展冬季長跑活動(dòng),。動(dòng)員廣大同學(xué)積極參與體育鍛煉，以健康的體魄慶賀中華人民共和國建國60周年,，通過開展冬季長跑活動(dòng),，磨練青少年同學(xué)的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣,，有效提高同學(xué)體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平,，進(jìn)一步掀起陽光體育運(yùn)動(dòng)的新高潮,。

二、活動(dòng)主題,。

陽光體育與全民健身同行,。

三、參與對象,。

本校全體同學(xué),，一、二年級適當(dāng)減量,。

四,、活動(dòng)時(shí)間。

xxxx年11月2日至xxxx年4月30日,。

五,、活動(dòng)內(nèi)容。

年11月2日上午國旗下講話后正式啟動(dòng),。舉行響水小學(xué)同學(xué)陽光體育冬季長跑活動(dòng)起跑儀式,。

每天長跑距離（參考）基數(shù)為：三、四,、五年級小同學(xué)1000米,。在法定工作日、節(jié)假日和寒假期間要求同學(xué)自覺堅(jiān)持長跑并做好記錄,。各班級要做好每日長跑活動(dòng)情況記錄,，在冬季長跑活動(dòng)結(jié)束時(shí)，統(tǒng)計(jì)每個(gè)同學(xué)冬季長跑的總里程,。冬季長跑總里程以xx公里為基數(shù),，象征新中國成立xx周年。

2.以班級為單位組織同學(xué)參與冬季長跑活動(dòng),。根據(jù)同學(xué)身體素質(zhì)狀況,，長跑運(yùn)動(dòng)按早晚二個(gè)時(shí)段進(jìn)行，既早鍛煉時(shí)間和下午的文體活動(dòng)時(shí)間,，每次500米,。

長跑路線：繞學(xué)校操場跑。

同學(xué)在班主任和體育老師的組織下,，在運(yùn)動(dòng)場內(nèi)指定區(qū)域內(nèi)集體跑完當(dāng)天預(yù)定的里程（1000米）,，然后以全班同學(xué)累積的總里程做好記錄。此記錄將成為評選學(xué)校長跑優(yōu)勝班級的依據(jù)之一,。

六,、活動(dòng)組織領(lǐng)導(dǎo)。

組長：

副組長：

組員：

焦見覺協(xié)調(diào),、確?；顒?dòng)的開展,、檢查與評比，制訂評比細(xì)則,，并做好冬季長跑活動(dòng)宣傳專欄,，報(bào)道學(xué)校活動(dòng)開展的情況,，并做好相關(guān)申報(bào)工作。

七,、活動(dòng)措施,。

2.營造良好的輿論氛圍。通過多種形式,，大力宣傳陽光體育運(yùn)動(dòng),，廣泛傳達(dá)健康理念，喚起社會(huì),、家長,、老師對同學(xué)體質(zhì)健康的廣泛關(guān)注，支持陽光體育運(yùn)動(dòng)的開展,。

3.建立學(xué)校體育活動(dòng)的長效機(jī)制,，加強(qiáng)精細(xì)化管理。做到“陽光體育運(yùn)動(dòng)”有人抓,，有布置,，有落實(shí)，有檢查,，有評價(jià),，有效果。學(xué)校成立陽光體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)工作小組,，負(fù)責(zé)活動(dòng)全面布置檢查評價(jià),。

4.與課外體育活動(dòng)相結(jié)合，利用好文體活動(dòng)時(shí)間,。保證同學(xué)每天能有一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間,，將同學(xué)課外體育活動(dòng)納入學(xué)校年度教育計(jì)劃。

5.加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo),，保證時(shí)間,，形成制度，注重檢查評價(jià),。鼓勵(lì)師生開展陽光體育鍛煉的積極性,。

八、平安預(yù)案,。

1.提高平安意識(shí),，保證同學(xué)平安,。領(lǐng)導(dǎo)和教師要各伺其職，認(rèn)真履行自身的職責(zé),。

2.衛(wèi)生保健教師隨時(shí)做好救護(hù)準(zhǔn)備,。

3.各班班主任要按時(shí)組織本班同學(xué)參與冬季長跑活動(dòng)，沒有學(xué)校的通知,，不許不參與冬季長跑活動(dòng),，有事要和時(shí)向組長請假,班主任是班級的第一責(zé)任人。

4.在冬季長跑活動(dòng)中如發(fā)生意外情況,，教師能自行解決的要妥善解決,，處置完后和時(shí)向副組長匯報(bào)，不能自行解決的要和時(shí)找到副組長或組出息行解決,。

5.關(guān)心同學(xué),，各班班主任要和時(shí)了解本班同學(xué)的身體健康情況，對于身體不適的同學(xué)班主任要和時(shí)布置其見習(xí)或教室休息,。

九,、教師跟班布置。

一年級負(fù)責(zé)：楊*珍,。

二年級負(fù)責(zé)：高*桂,。

三年級負(fù)責(zé)：焦*華。

四年級負(fù)責(zé)：焦*覺,。

五年級負(fù)責(zé)：顧*標(biāo),。

跑步計(jì)劃app篇七

在這陽光燦爛的夏天里，暑假很快就要到了,，我要設(shè)計(jì)一個(gè)屬于我的暑假計(jì)劃,，過一個(gè)既充實(shí)又快樂的假期。

現(xiàn)在我就跟大家來分享一下我的暑假計(jì)劃吧,！

計(jì)劃一：制定一張作息時(shí)間表,。每天早睡早起，鍛煉身體,，學(xué)習(xí),、玩樂兩不誤。

計(jì)劃二：每天按時(shí)完成一定量的作業(yè),。設(shè)計(jì)一個(gè)時(shí)間銀行,，每天完成任務(wù)可以儲(chǔ)存一個(gè)印章或一顆星星，反之就倒扣,，積累到一定數(shù)量可換禮物哦,。

計(jì)劃三：參加游泳培訓(xùn)班，爭取學(xué)會(huì)游泳,。這樣我就能像魚兒一樣在水里自由自在地游來游去啦,。

計(jì)劃四：把字練得更漂亮,。每天抽半小時(shí)練習(xí)硬筆書法，日積月累,，希望我的字能寫得越來越好,。

計(jì)劃五：每天堅(jiān)持閱讀。我的書柜里又多了好幾本厚厚的書,，希望在暑假里能盡情享受美好的閱讀時(shí)光,。

計(jì)劃六：全家總動(dòng)員，多多運(yùn)動(dòng),，身體棒棒,。

對了，我還有一件很重要的事情差點(diǎn)忘了,，那就是在長長的假期里,，我還要到處旅行,。

哎呀,！我的快樂假日列車馬上就要啟動(dòng)了，我得趕緊帶著我的計(jì)劃,，坐車列車,，開始?xì)g樂暑假的旅程嘍！

跑步計(jì)劃app篇八

1,、首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練,，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒,。

2,、隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐,，每一組左30個(gè),，做4組。

1,、進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練,，使身體脂肪快速燃燒起來。

2,、隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練,，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔?，每一個(gè)動(dòng)作做30個(gè),，做3-4組。

1,、進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練,，心率保持在120左右,。

1、動(dòng)感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個(gè)運(yùn)動(dòng),，時(shí)間控制在30分鐘,，自己控制好自己的體力。

2,、動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘,，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個(gè),，做6組,。

1、先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí),，使自己的脂肪快速燃燒起來,。

2、馬上開始平板支撐,，一共分為5組,，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作,。

注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡,，少食多餐。

2,、訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包,，以防止到時(shí)候身體能量供給不上來。

3,、無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練,，這個(gè)拉伸可是重點(diǎn)，不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦,！

4,、訓(xùn)練肯定會(huì)比較累，請記住一定要堅(jiān)持,，最好找個(gè)志同道合的朋友一起來運(yùn)動(dòng),。

跑步計(jì)劃app篇九

1、進(jìn)餐最好選在跑步前一小時(shí)左右,。

2,、跑步前一定要進(jìn)餐。早餐最好選擇高熱能,、易消化的食品,，如牛奶、雞蛋、奶油,、甜點(diǎn),、巧克力等。切忌過飽,，避免胃腸不適,。

3、出于氣溫,、視線,、安全等角度考慮，建議是白天,，尤其是正午和傍晚,。午休時(shí)間如果可用的話，去就近的公園補(bǔ)個(gè)美容跑,，太陽暖暖的曬在身上,，別提多舒服了。下班以后,、天黑以前的一個(gè)小時(shí)也是不錯(cuò)的選擇,，但是隨著冬至的臨近，日照時(shí)間會(huì)縮短,，跑完氣溫會(huì)迅速降低,，需要注意,。

4,、因跑步時(shí)新陳代謝旺盛，熱量消耗大,，出汗多,，所以維生素c的需要量也比平時(shí)要多。

5,、建議平時(shí)可以是就近的公園,，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊,。

6,、內(nèi)衣要有很高的透氣性。最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維（滌綸）,，它可以讓汗迅速地向外排,。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時(shí)過多的汗集結(jié)在身體周圍（如果穿棉織品，這種事就會(huì)經(jīng)常發(fā)生）,。汗在身體周圍積累得過多會(huì)在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下,，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，就會(huì)感覺很冷。

7,、從安全角度來說,，身上的反光裝備越多越好，最好在軀干,、四肢,、頭和腳都戴反光條。

8,、冬季地面較滑,，人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深,，因?yàn)檫^密的鞋底花紋起不到防滑的作用,。過硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板,，運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制,，進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)。

9,、在跑步中隨時(shí)注意掌握自己的身體狀況,，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步,，切忌勉強(qiáng)支撐,。

10、潮濕的衣物會(huì)增加熱量損耗,，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣,、運(yùn)動(dòng)服等衣物。

11,、如果有條件,，除了水以外，可以自行調(diào)配或攜帶功能飲料,。比如用蜂蜜和鹽自己配,，寶礦力、紅牛也可以,，市面上有水果味泡騰片可以用,。

12、如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物,，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈,。

13、如果超過一個(gè)小時(shí),，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒,。萬一跑的過程中餓了可以快速補(bǔ)充能量,。要是跑得時(shí)間更久，可以帶一些含鹽的零食,，比如鹽漬葡萄,，主要的作用是補(bǔ)鹽，防止抽筋,。當(dāng)然,，冬天出汗遠(yuǎn)不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽,，也一般不需要吃鹽丸,。

14、在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向,。如果起先就順風(fēng)而行,，身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn),。建議跑步時(shí)先逆風(fēng)而行,，后順風(fēng)歸家。

15,、跑完不要馬上停,，要繼續(xù)放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物,，用手協(xié)助讓汗揮發(fā)一些,。靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)可以跑回家以后再做，也可以在車旁邊完成,。一旦感到冷了,，應(yīng)迅速穿衣保溫。

16,、在寒冷的天氣里,，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的,。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子,。熱了就脫下來，冷了就戴上,。

17,、在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個(gè)很好的選擇,。室內(nèi)騎車或者體能訓(xùn)練都是不錯(cuò)的選擇,，你還可以選擇水池中的運(yùn)動(dòng)，水中跑跑或者游幾圈都挺不錯(cuò)的,。

18,、和朋友一起跑。這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當(dāng)然,，在冬天就更加恰當(dāng)了,。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會(huì)很快幫助你,。另外,，跑的時(shí)候把手機(jī)帶上。

跑步計(jì)劃app篇十

1,、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要,。

只有在預(yù)熱充分,，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”,。

2,、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上,。

需要注意的是,，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好,，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的,。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快,，消耗的熱量的確增多了,，但是會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長,。

3,、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,，跑起來輕松不費(fèi)勁,，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

4,、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn),。

堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸,，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié),。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,，美腿計(jì)劃還差一步呢,，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿,。

可以買一個(gè)木桶，泡泡腿,，聽聽音樂看看書,，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿,，對于霜的選擇要求并不高,，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收,。涂好之后,，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松,。

跑步計(jì)劃app篇十一

坡度：0°,。

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。

先慢走5分鐘,，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時(shí),，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐,、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步,。