時(shí)間流逝得如此之快,，我們的工作又邁入新的階段,，請(qǐng)一起努力,，寫一份計(jì)劃吧,。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢,？又該怎么寫呢,？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書范文,，我們一起來(lái)了解一下吧,。
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇一
適用場(chǎng)所：家庭
鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六
鍛煉項(xiàng)目
1,、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?,，大量流汗，心率加快,。
2,、慢走
5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常
3,、中途休息
1-2分鐘,，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分
4、徒手下蹲
30次每組,，建議3組,，組間間歇60-90秒；
5,、蛙跳
15次每組,，建議3組,，組間間歇60-90秒,；
6,、中途休息
休息2-5分鐘,，補(bǔ)充水分；
7,、俯臥撐
15次每組,，建議2-3組，組間間歇60秒,；
8,、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。
9,、引體向上
5次引體向上,，建議3組，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做,，無(wú)條件者可跳過);
10,、拉伸肌肉
對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒
11、整理運(yùn)動(dòng)
靜止站立2-3分鐘,，深呼吸,。
注意事項(xiàng)：
1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考,，在家庭健身使用,；
2、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高,，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用,；
3、健身完成后,，可根據(jù)身體情況,，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇二
每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘
第一次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1km(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1km(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥
[2*20]
(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2km(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2km(自行車8)
(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]
(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇三
學(xué)員陸××,，20xx年1月開始鍛煉,，其身材的主要尺寸為：身高152厘米，體重57公斤,，胸圍89厘米,，腰圍77.5厘米，臀圍98厘米,，大腿圍55厘米,。這是較典型的矮胖身材，我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是：1.輕器械訓(xùn)練,，每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練,；3.合理的飲食。具體計(jì)劃；星期一：胸,、肩、臂,、下背,、腹；星期三：背,、肩,、臂、小腿,、大腿,、腹；星期五：大腿胸,、背,、下背、腹,。
每次訓(xùn)練不超過25組,，每組12-15次，每組間隔1分鐘,，每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),，每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成。
器械訓(xùn)練后,，進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練,。有氧操分為15分鐘熱身操，25分鐘跑跳,，10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),，10分鐘放松操，每次練完大汁淋漓,。
飲食方面,，采用“低熱能、低脂肪”食譜,，多食魚,、蝦、雞蛋白,；多吃粗纖維蔬菜,，如芹菜、胡蘿卜,；主食以帶麩皮的面包為主,，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力,、奶油蛋糕等)的毛病,?？傊嬍臣纫銐虻臓I(yíng)養(yǎng),，又要減少過多熱能的攝入,。
如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米,，體重54公斤，胸圍85厘米,，腰圍72厘米,，臀圍92.5厘米，大腿圍54厘米,。
這一收獲使她的信心倍增,，要求增加訓(xùn)練量，于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃,；星期一,、四：胸、肩,、肱三頭,、腰、腹,；星期二,、五：大腿、背,、肱二頭,、小腿、腹,。
每次訓(xùn)練不超過30組,，每組間隔45秒-50秒，每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,，重點(diǎn)在腰,，腹，尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,，每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,，飲食除按以往外，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入,。
又過了半年,，她身材的主要尺寸變?yōu)椋荷砀?52厘米，體重51.5公斤，胸圍81厘米,，腰圍66.5厘米,，臀圍91.5厘米，大腿圍53厘米,。
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇四
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一,，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè),、平板啞鈴臥推5組x12個(gè),、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背,，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè),、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三,，目標(biāo)肌肉：肩,，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè),、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè),、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三,，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè),、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè),、窄距臥推3組x8個(gè),、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五,，目標(biāo)肌肉：腿,，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè),、蛙跳2組x30個(gè),、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單),，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹,，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭,、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè),、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹,，動(dòng)作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè),、直腿硬拉3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘,、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了,！現(xiàn)在先按著練,！ 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌,、肱三頭肌等部位,。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴,、橡皮帶,、胸前拉力器、坐式推胸器械,、單杠,、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶,，引體向上，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸,，胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”,。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌,、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動(dòng)感單車,、蹬腿器,、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車,，坐立向前伸屈腿,，坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量,。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法
