學(xué)生如何快速有效地補(bǔ)覺，隨著科技的發(fā)展,，電子設(shè)備給了我們很豐富的虛幻世界,，同時(shí)也大大豐富了我們的夜生活，熬夜黨越來越多,，睡眠嚴(yán)重不足,，如何有效補(bǔ)覺成為上班族和學(xué)生黨們熱切想知道的。具體詳情,，請(qǐng)見下文,。
學(xué)生如何快速有效地補(bǔ)覺
關(guān)于補(bǔ)覺，我們可能會(huì)有不少誤解,，但更多的是疑問：補(bǔ)覺是熬夜的“后悔藥”嗎,？怎樣才能科學(xué)補(bǔ)覺,？下面我們對(duì)這些疑問進(jìn)行一一解答。
白天太累可以小睡一會(huì)兒?jiǎn)?？如何科學(xué)地午休,？
失眠者經(jīng)常會(huì)因?yàn)橥砩纤缓枚滋鞓O度困倦、精神不佳,，想抓緊白天的一切空當(dāng)補(bǔ)覺,。這種做法當(dāng)然是人之常情，偶爾的小睡也是有幫助的,。但需要警惕的是,，小睡有益處，過度則有害,。
一方面,，在白天睡太多會(huì)讓我們的大腦錯(cuò)誤地認(rèn)為，白天比晚上的睡眠質(zhì)量更好,。我們可能都有過這樣的體驗(yàn)：當(dāng)我們很累甚至開始“打盹”的時(shí)候,，那種快速入睡的狀態(tài)會(huì)讓我們感覺睡得好。然而,，一旦我們刻意去睡覺,，反而沒有快速睡著的痛快感覺了。很多有睡眠問題的人都存在晚上入睡困難的情況,，這進(jìn)一步加深了他們不佳的入睡體驗(yàn),。
另一方面，“一睡一下午”這種行為會(huì)搶占原本屬于晚上的睡眠時(shí)間,。當(dāng)失眠者花過多的時(shí)間在白天補(bǔ)覺時(shí),，他們晚上所需的睡眠時(shí)間就會(huì)下降。這里我們通常會(huì)提到“睡眠效率”的概念,，即睡眠時(shí)間（睡著的時(shí)間）占床上時(shí)間的比例,。當(dāng)我們白天睡太多時(shí)，就會(huì)影響到晚上的睡眠效率,。
所以,，想避免睡眠效率持續(xù)走低，一個(gè)簡(jiǎn)單的操作就是減少和床的接觸,，以及嚴(yán)格控制白天的小睡時(shí)間,。
當(dāng)然，這并不意味著我們不可以在白天小睡,，這樣的要求確實(shí)也過于嚴(yán)苛,。俗話說“中午不睡，下午崩潰”，這是有一定科學(xué)依據(jù)的,。相關(guān)研究指出,，午睡是人體的自然需求。大約在中午之后,，人的核心體溫會(huì)有微降,，產(chǎn)生稍事休息的想法，并伴隨認(rèn)知功能下降的現(xiàn)象,，如行動(dòng)變遲緩,、反應(yīng)時(shí)間變慢，我們通常稱之為“午餐后低落”（post-lunch dip）,。有不少研究指出，養(yǎng)成適當(dāng)小量且規(guī)律的午睡習(xí)慣,，可以減輕壓力,，提高專注力與認(rèn)知功能，并增加下午的學(xué)習(xí)或工作效能,。所以,，中午過后想小憩一會(huì)兒是很正常的，但時(shí)間不宜過長(zhǎng),，以免占用晚上的睡眠時(shí)間,。
如有失眠問題，午睡則不宜超過半小時(shí),，因?yàn)檫@樣將不利于晚上進(jìn)入深睡期,。午睡不超過半小時(shí)，既不會(huì)影響夜間的深度睡眠,，也更容易清醒過來,。
此外，白天補(bǔ)覺還應(yīng)注意具體時(shí)間點(diǎn),，過于接近晚上就會(huì)對(duì)當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響,，可能會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著或者淺度睡眠增加。在臨床中,，我們建議夜晚入睡前8小時(shí)盡量不要補(bǔ)覺,。假設(shè)你習(xí)慣在晚上11點(diǎn)入睡，那么往前數(shù)8小時(shí)就是下午3點(diǎn),，所以補(bǔ)覺的半小時(shí)最好放在下午3點(diǎn)前,。晚餐過后，哪怕再困也要控制自己不要睡,，否則就會(huì)導(dǎo)致睡到半夜醒來且無法再度入睡,。
提前上床真的可以補(bǔ)覺嗎？
很多失眠的朋友最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是昨天沒睡好,，所以今天一定要早點(diǎn)兒睡,，想以這種方式補(bǔ)回昨天缺的覺。這聽起來有點(diǎn)兒邏輯,，直覺上好像也沒啥問題,。這種想法和行為普遍存在于來臨床心理科或失眠門診看病的患者中。不僅是他們,，普通人沒睡好時(shí)也會(huì)有這樣的傾向,。但奇怪的是，越這么做卻越睡不好,，睡眠不僅沒補(bǔ)回來,，失眠還更嚴(yán)重了，甚至形成了惡性循環(huán),，致使暫時(shí)的缺覺演變成慢性失眠,。這是為什么呢？
原因主要有以下兩個(gè)：其一,，躺在床上不等于有困意,，有時(shí)就算你閉上眼睛也很難睡著，這強(qiáng)化了入睡困難的影響,。其二,，提早上床增加了你的臥床時(shí)間，不但會(huì)讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),，還會(huì)降低當(dāng)晚的睡眠效率,。
提早上床而睡不著，是因?yàn)闆]找到生物鐘的啟動(dòng)睡眠開關(guān)
人體受到兩個(gè)時(shí)間節(jié)律的影響,。一個(gè)是外在世界的客觀時(shí)間規(guī)律,，比如天亮了就要起床上班或上學(xué)，天黑了就要回家,。另一個(gè)是存在于人體內(nèi)的“生物鐘”,，即我們自然覺醒和感到困倦的晝夜節(jié)律系統(tǒng)。
管理人體內(nèi)生物鐘的器官是位于下丘腦的視交叉上核,，我們可以把它擬人化地稱為“時(shí)間管家”,。“時(shí)間管家”與眼睛之間有一條神經(jīng)通路，可以感受不同的光線,。當(dāng)白天陽光照進(jìn)來時(shí),，“時(shí)間管家”就會(huì)告訴大腦該起床了；而當(dāng)晚上光線減少時(shí),，“時(shí)間管家”則會(huì)發(fā)出睡眠的信號(hào),。因此,，讓人體內(nèi)的生物鐘每天保持穩(wěn)定是非常重要的。只有人體內(nèi)的生物鐘盡可能地與外在的客觀時(shí)間規(guī)律相匹配,，失眠或嗜睡問題才不容易出現(xiàn),，從而給我們的日常工作學(xué)習(xí)提供助力，而非阻力,。
而遺憾的是,，因?yàn)閮?nèi)外時(shí)間節(jié)律存在著天然的差異，所以睡眠問題其實(shí)自古有之,，尤其是在我們進(jìn)行一些錯(cuò)誤操作的情況下更容易發(fā)生,。
從現(xiàn)代的睡眠研究來看，人體內(nèi)的生物鐘更準(zhǔn)確的節(jié)律周期約為25個(gè)小時(shí),，與客觀世界里設(shè)定的24個(gè)小時(shí)并不同步,。這意味著，我們的真實(shí)睡眠與清醒周期是有規(guī)律的,，并且有持續(xù)延遲的傾向,。所以“賴床”“睡回籠覺”通常比“早起”容易得多。
當(dāng)然,，人體也可以通過外界的環(huán)境線索將內(nèi)在生物鐘周期調(diào)至標(biāo)準(zhǔn)的24小時(shí)。這些線索包括有固定節(jié)律的太陽光線,、體溫,、社交活動(dòng)、日常作息,、運(yùn)動(dòng)健身,、定時(shí)用餐及多喝水等，其中自然光線的幫助是最大的,。
據(jù)此來看,，如果我們?cè)趦?nèi)在生物鐘的睡眠開關(guān)尚未啟動(dòng)時(shí)提早上床，是無法達(dá)到“補(bǔ)覺”的作用的,，反而會(huì)因?yàn)榕c內(nèi)在生物鐘存在沖突而翻來覆去地睡不著覺,。
那么，我們應(yīng)該怎么辦呢,？保持固定的上床與起床時(shí)間是非常有必要的,。
提早上床增加了臥床時(shí)間，降低了睡眠效率
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，臥床時(shí)間越長(zhǎng),，睡眠效率越低。也就是說,，在床上待得越久,，離香甜的睡眠就越遠(yuǎn),。
在心理學(xué)中，評(píng)估睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)之一就是睡眠效率,。一般來說,，正常人的睡眠效率建議保持在85%以上，65歲以上的老年人在80%以上,。
我們先看一下睡眠效率的計(jì)算公式：
假設(shè)你平均每晚11點(diǎn)上床準(zhǔn)備睡覺,，一直到12點(diǎn)才睡著，但早上7點(diǎn)就醒了,，卻賴到8點(diǎn)起床,。那么，你的睡眠效率就是：
這個(gè)結(jié)果低于較為理想的85%的睡眠效率,。
由此可見,，我們提早上床反而更容易增加睡眠效率中作為分母的床上時(shí)間，導(dǎo)致睡眠效率降低,。所以,，讓人驚訝的是，提早上床并不會(huì)讓我們睡得更好,。反而,，相對(duì)“減少床上時(shí)間”這個(gè)聽起來有些不可思議甚至違反常理的操作，才是科學(xué)的安眠選擇,。
可以說,，長(zhǎng)期提早上床補(bǔ)覺，失眠大多沒跑,。
周末補(bǔ)覺可以補(bǔ)回工作日欠下的睡眠嗎,？
假期補(bǔ)覺類似于提早上床補(bǔ)覺的操作，為此還專門出現(xiàn)了一個(gè)“補(bǔ)覺病”的百科詞條,，即每當(dāng)小長(zhǎng)假來臨,，很多人的腦中都會(huì)有同一個(gè)執(zhí)念：—定要睡個(gè)夠，好好“補(bǔ)個(gè)覺”,。對(duì)很多上班族來說,，“工作日瘋狂加班，放假瘋狂睡覺”也是他們的常態(tài),。但這樣的做法沒有明顯的好處,，還會(huì)產(chǎn)生一些健康隱患。
總的來看,，醫(yī)生不建議在假期瘋狂補(bǔ)覺主要出于以下三個(gè)原因：
“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題,，睡眠不可隨意補(bǔ)償或儲(chǔ)存
這種“一時(shí)睡不足、缺覺,，之后再好好補(bǔ)回來”的想法在生活中很普遍,。然而,，睡眠不像飲食，餓了時(shí)多吃點(diǎn)兒就會(huì)飽腹,。相反,，“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題，睡眠缺了就是缺了,，不可隨意補(bǔ)償或儲(chǔ)存,。而有些人在睡了一頓“飽覺”后之所以神采奕奕，很可能是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節(jié)律的結(jié)果,。
從根本上看,，睡眠是一種主動(dòng)的過程，是恢復(fù)精力所必需的休息過程,。我們之所以感到疲勞,，是因?yàn)樯眢w已經(jīng)缺失了一定程度的睡眠，并向我們發(fā)出了信號(hào)：機(jī)體生理功能即將接近最大限度,。若每天的睡眠不規(guī)律,，在不該休息時(shí)拼命睡覺，而到了該休息時(shí)又睡不著,，長(zhǎng)此以往就會(huì)形成惡性循環(huán),。
睡太久還會(huì)越睡越困
有這種“補(bǔ)覺病”的人每逢假期就經(jīng)常一覺睡到快中午，本想補(bǔ)個(gè)覺養(yǎng)精蓄銳,，醒來后卻感覺越睡越困,、越睡越累。
其實(shí),，這是因?yàn)槿嗽谒X時(shí)血液中的二氧化碳含量會(huì)升高，影響腦細(xì)胞代謝,，降低腦細(xì)胞的興奮性,，抑制皮質(zhì)活動(dòng)。有研究認(rèn)為,，10小時(shí)以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成人體內(nèi)的天然麻醉劑,，令人昏昏沉沉，很難清醒,，這種情況通常被稱為“睡醉”,。如果睡覺的臥室緊閉不通風(fēng)，那么睡眠時(shí)間越長(zhǎng),，室內(nèi)二氧化碳的濃度就會(huì)越高,，大腦對(duì)于“清醒”命令的執(zhí)行能力也會(huì)下降，越睡越困自然在所難免,。
睡眠缺失會(huì)給身體健康帶來損害,，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)
之前的相關(guān)研究表明,，睡眠不足會(huì)增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，部分原因是它會(huì)增加夜間飲食沖動(dòng)和降低胰島素敏感性,。而最近的研究表明,，在一夜失眠后，一些不利于健康的影響開始出現(xiàn),，雖然后續(xù)補(bǔ)覺可以幫助身體在這兩天內(nèi)稍稍恢復(fù),，但效果不會(huì)持久。
缺覺會(huì)對(duì)身體造成精力透支,、反應(yīng)遲鈍,、免疫力下降、記憶力低下等種種問題,，而這些靠一兩次的“補(bǔ)覺”是補(bǔ)不回來的,。對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)來說，睡眠更是一種不可缺少的保護(hù)性措施,。這是因?yàn)樗X時(shí)人體處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài),，大多數(shù)功能降低，合成代謝大于分解代謝,，有利于營養(yǎng)供給,、彌補(bǔ)損耗、儲(chǔ)存能量和消除疲勞,。
周末補(bǔ)覺并不是一種防止經(jīng)常睡眠不足,、相關(guān)代謝失調(diào)的有效策略，平日里規(guī)律,、充足的睡眠才更重要,。
大腦的皮質(zhì)細(xì)胞具有高度的反應(yīng)性，可從事復(fù)雜的功能活動(dòng),，它們需要豐富的營養(yǎng),，但本身又缺乏儲(chǔ)備營養(yǎng)物質(zhì)的能力，所以特別脆弱,。睡眠能保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞,，維護(hù)其高度分化的組織功能，防止其嚴(yán)重受損,。
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