時(shí)間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段,，請(qǐng)一起努力,，寫一份計(jì)劃吧。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的計(jì)劃呢,？以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書范文,，僅供參考，希望能夠幫助到大家,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇一

幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計(jì)劃,，其分期、類型,、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期,、預(yù)備期,、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上,。

基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力,，是所有長跑訓(xùn)練計(jì)劃的基石。第二階段預(yù)備期,，引進(jìn)節(jié)奏跑和長間歇跑加強(qiáng)速度層面,，「這些練習(xí)將強(qiáng)化你的肌肉,、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個(gè)階段的高速奔跑所需,?！古懿浇叹歡regmcmillan道。巔峰期以模擬比賽短距離,、速度快的訓(xùn)練為特徵,，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度,，提升跑步經(jīng)濟(jì)性,，并且再次增強(qiáng)肌肉與結(jié)締組織。

在月歷上標(biāo)注比賽日期,，并且運(yùn)用下面的分期原則,，配合你喜愛的訓(xùn)練計(jì)劃，安排基礎(chǔ),、預(yù)備和巔峰期,，使比賽時(shí)身體可以順利達(dá)到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周,，若有需要,，可將前兩期時(shí)間延長，但巔峰期不可,，否則將面臨體力耗盡的危機(jī),。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原,。巔峰過后,，只要準(zhǔn)備好，隨時(shí)可以再從基礎(chǔ)期開始,，依循此法不斷重復(fù)練習(xí),。

階段一：基礎(chǔ)期。

10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練,。

此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑,，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離,，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間,。

重點(diǎn)練習(xí)—。

耐力：長跑訓(xùn)練,。mcmillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率,。」視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可,。

速度訓(xùn)練：跨步,、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后,，做8到10下的20至30秒的衝刺,。這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,，在其中一次練習(xí)跑中,。這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度,。

肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練,，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌,、小腿肌,、臀部肌)的運(yùn)動(dòng)。

階段二：預(yù)備期,。

60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練預(yù)備期代表著,，加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力,，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代,。

重點(diǎn)練習(xí)—。

耐力：長跑訓(xùn)練,。視比賽距離,，提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度,，或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量表7,、8左右的強(qiáng)度?？梢杂?0k配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑(約1,200公尺),，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備,。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑,。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷,，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織,。肌力：山坡訓(xùn)練?！干狡聦?duì)跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練?！筸cmilan說,，因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練,。努力地跑,，但不要耗盡全部力氣。同時(shí),，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期,。

40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度,。逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí)),。

重點(diǎn)練習(xí)—,。

耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo),，用較前期稍短的長距離跑維持耐力,。假設(shè)，前期提升距離至14英哩,，此時(shí)便跑10英哩即可,。隨著比賽日接近，逐漸縮短,。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段,，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身,。第一個(gè)速度訓(xùn)練以短,、快的間歇為主，例如5k配速的400公尺,、800公尺間歇跑,。而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力,。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練,，維持同樣的重量和練習(xí)量;或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇二

第一段：引言（150字）,。

跑步作為一項(xiàng)低成本、簡單易行的運(yùn)動(dòng)方式,，受到了越來越多人的喜愛,。為了更好地享受跑步的樂趣,，我制定了一套科學(xué)的跑步計(jì)劃，并在運(yùn)動(dòng)中不斷調(diào)整和完善,。在這個(gè)過程中,，我積累了許多有關(guān)跑步的心得體會(huì)。本文將分享我所設(shè)計(jì)的跑步計(jì)劃以及它對(duì)我的身心健康所帶來的正面影響,。

第二段：跑步計(jì)劃的設(shè)計(jì)（250字）,。

我在制定跑步計(jì)劃時(shí)，首先考慮了我個(gè)人的身體狀況和需求,。我從每周跑步三次開始,，逐漸增加到五次。在每次跑步之前,，我會(huì)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),，如拉伸和簡單的瑜伽動(dòng)作，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)并增加身體柔韌度,。同時(shí),，我還設(shè)立了目標(biāo)，例如在半年內(nèi)跑10公里,，一年內(nèi)跑半馬,。這些目標(biāo)能夠激勵(lì)我努力跑步，并逐步提高自己的跑步成績,。

第三段：跑步帶來的身心益處（350字）,。

通過堅(jiān)持跑步計(jì)劃，我體驗(yàn)到了跑步對(duì)身體和心理的積極影響,。身體上,，跑步可以增強(qiáng)心肺功能，提高耐力和肌肉力量,，更好地控制體重,，改善體態(tài)。而心理上,，跑步可以舒緩壓力,，促進(jìn)放松和睡眠，提升自信和情緒狀態(tài),。跑步讓我能夠全情投入,，專注于運(yùn)動(dòng)，忘卻生活中的煩惱,，同時(shí)也提升了我對(duì)困難的抵抗能力和毅力,。

第四段：跑步中的挑戰(zhàn)與解決方法（250字）。

在跑步過程中,，我遇到了不少挑戰(zhàn),。有時(shí)候,，我會(huì)感到身體疲勞或者缺乏動(dòng)力，無法堅(jiān)持下去,。為了克服這些困難,，我制定了一些解決方法,。首先是和朋友一起跑步,，互相鼓勵(lì)，可以提高動(dòng)力和熱情,。其次是定期參加比賽,，這不僅可以檢驗(yàn)自己的訓(xùn)練成果，還可以結(jié)識(shí)更多志同道合的朋友,。最后,，我也學(xué)會(huì)了關(guān)注自己的身體信號(hào)，避免超負(fù)荷訓(xùn)練和受傷,。

第五段：結(jié)語（200字）,。

通過制定科學(xué)的跑步計(jì)劃，我的體能和心理素質(zhì)得到了明顯的提升,。跑步所帶來的健康益處已滲透到了我的生活各個(gè)方面,，讓我更加積極向上和自信。在今后的跑步之路上,，我會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持并不斷調(diào)整跑步計(jì)劃,，以繼續(xù)享受跑步帶來的樂趣和好處，并為自己設(shè)立新的目標(biāo)和挑戰(zhàn),。同時(shí),，我也希望通過我的經(jīng)驗(yàn)，鼓勵(lì)更多人加入跑步的行列,，從中獲得身心的雙重收益,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇三

在平時(shí)的學(xué)習(xí)、工作或生活中,，許多人都有過寫作文的經(jīng)歷,，對(duì)作文都不陌生吧，作文是人們把記憶中所存儲(chǔ)的有關(guān)知識(shí),、經(jīng)驗(yàn)和思想用書面形式表達(dá)出來的記敘方式,。你所見過的作文是什么樣的呢？以下是小編為大家整理的跑步計(jì)劃作文,，歡迎大家借鑒與參考,，希望對(duì)大家有所幫助。

星期六,，吃了雞腿面的我臥在沙發(fā)上養(yǎng)著肥膘,，那樣子簡直就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)長滿肥肉的大臥佛,。又吃掉了我家好幾天的糧食我才罷了休。

爸爸看我這樣,，眉頭緊緊皺在一起,，盯著我看了許久，嘆了口氣,，一本正經(jīng)的說道：“你總是這樣,，小心變成大肥豬，明天起,，你早晨跟我來一起跑步,。”跟著爸爸干事肯定沒好事,，這是我總結(jié)的經(jīng)驗(yàn),，我死皮賴臉的不愿干，卻一下子被爸爸兇神惡煞的眼神弄的一下子瓦解了,。我也直接打了一個(gè)哆嗦,。

也不知干什么，在床上迷迷糊糊,，神志不清的我被老爸拉了起來,。直直被拖到了一個(gè)操場。神不明,，志不清的我一下子明白,，是要跑步呀！我一看到操場雙腿發(fā)軟,，渾身起了一顆顆痘子,。我想打退堂鼓了。

爸爸察覺了我的動(dòng)作,，雙手揮臂,，一副蓄勢待發(fā)的樣子，對(duì)著我喊了一聲：“一分鐘后開始跑步,！”我那來得及準(zhǔn)備,，管他三七二十一的，沒到時(shí)間就不知道跑了起來,，唉,！大腦都已經(jīng)無法支配手腳了！老爸也不示弱,，也跑了起來,，可我完全就是兩回事！老爸腳下像踏著飛火輪,，一步比一步輕,，簡直就要飛上了天,，不一會(huì)兒，老爸帶著他英俊瀟灑的身姿從我的身體掠過,，飛一般超越了我,，我的雙腳好像被灌了鉛，一步比一步重,，隱約之間,，我都能感受到大地震動(dòng)聲音，四周紅色的跑道如火一般燒著我的身體,，沒有一絲同情,。不一會(huì)，我的腦袋火熱,，汗如雨淋，在看看前方筆直又遙遠(yuǎn)的.路,，我又想到了放棄,。我快撐不住了，似魔鬼一般火焰圍繞我的周圍,，水燒不滅,，風(fēng)扇不滅。腿腳手和胳膊就像被火焰一點(diǎn)一點(diǎn)侵蝕,。大腦轉(zhuǎn)不動(dòng)了,！沒力氣了！就在這時(shí),，一雙強(qiáng)有力的手撐住了我的身體,，給我一絲喘息的機(jī)會(huì)，“加油吧,！只剩一點(diǎn)了,，放棄是不對(duì)的?！安恢趺吹?，聽完這句話，又有一絲力量,，和那個(gè)強(qiáng)有力的身影一同跑著,，我腦中發(fā)出最好一個(gè)指令：不能放棄！努力吧,！我全身像一匹餓狼做拼死掙扎,，撲向終點(diǎn)。成功,，成功了,！在那一瞬間,，我有了巨大的成就感！堅(jiān)強(qiáng)勇敢,，不再遙不可及,，我成長了！我終將成長為一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)不屈的巨人,！

跑步計(jì)劃表如何安排篇四

跑步,，作為一種簡單又有效的運(yùn)動(dòng)方式，越來越受到人們的青睞,。無論是為了鍛煉身體,，還是為了減肥塑形，跑步都是一個(gè)非常好的選擇,。然而,，要想跑得更久、更遠(yuǎn),，制定一份合理的跑步計(jì)劃變得尤為重要,。在這篇文章中，我將分享我的跑步計(jì)劃和體會(huì),，希望能給正在準(zhǔn)備跑步的人一些啟發(fā)和幫助,。

第一段：仔細(xì)考慮目標(biāo)和條件。

在開始制定跑步計(jì)劃之前,，我們首先需要仔細(xì)考慮自己的目標(biāo)和條件,。你想要達(dá)到什么樣的效果？是增強(qiáng)體質(zhì),，減肥塑形,，還是參加一場長跑比賽？根據(jù)你的目標(biāo),，制定一個(gè)具體的計(jì)劃,。此外，還要考慮你的身體狀況和日常工作學(xué)習(xí)的時(shí)間安排,。找到適合自己的跑步時(shí)間,，可以避免因時(shí)間緊張而不能堅(jiān)持跑步的尷尬。

第二段：循序漸進(jìn),，逐步增加強(qiáng)度,。

跑步是一個(gè)需要逐步增加強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，過于急躁和貪婪的開始可能會(huì)對(duì)身體造成傷害,。因此,，在制定跑步計(jì)劃時(shí)，我們需要循序漸進(jìn)。從較低強(qiáng)度開始,，逐漸增加跑步的時(shí)間和距離,。不要心急，要給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷,。同時(shí),，要注意適當(dāng)安排休息日，讓身體得到充分的恢復(fù)和修復(fù),，以便更好地投入到下一次的跑步訓(xùn)練中,。

第三段：多樣化訓(xùn)練，避免單一重復(fù),。

單一重復(fù)的訓(xùn)練容易令人產(chǎn)生厭倦感,，并且很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。因此,，跑步計(jì)劃要盡量包含多樣化的訓(xùn)練內(nèi)容,。除了長距離緩慢跑外，可以適當(dāng)增加一些短距離快跑,，爬坡訓(xùn)練,，間歇訓(xùn)練等項(xiàng)目。這些訓(xùn)練能夠更好地激活身體的各個(gè)系統(tǒng),，提高耐力和速度。此外,，可以通過參加一些公益性的跑步活動(dòng),，增加趣味性和社交性，提高對(duì)跑步的熱情,。

第四段：合理飲食,，補(bǔ)充營養(yǎng)。

跑步需要耗費(fèi)大量的能量,，所以飲食的合理搭配對(duì)于跑步計(jì)劃的成功十分重要,。要確保攝入足夠的碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪,，以滿足身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的需要,。在跑步前后，要特別關(guān)注補(bǔ)水和補(bǔ)充電解質(zhì),，以維持水分和電解質(zhì)的平衡,。此外，根據(jù)自身情況,，可以適當(dāng)使用一些補(bǔ)充劑,，如蛋白粉和補(bǔ)充膠原蛋白的產(chǎn)品，來輔助跑步訓(xùn)練和身體的恢復(fù)。

第五段：堅(jiān)持與調(diào)整,，享受跑步的樂趣,。

跑步計(jì)劃的制定和執(zhí)行需要一定的毅力和耐心。初期的跑步可能會(huì)遇到各種困難和挫折,，但只要堅(jiān)持下去,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步的樂趣和成就感。同時(shí),，也要學(xué)會(huì)根據(jù)自己的身體狀況和身體反應(yīng)對(duì)跑步計(jì)劃進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,。如果出現(xiàn)傷病或疲勞過度的情況，要及時(shí)停止或調(diào)整跑步計(jì)劃,，以免給身體帶來更大的損害,。

總之，制定一份合理的跑步計(jì)劃并非一蹴而就,，需要考慮到許多因素,，如目標(biāo)、條件,、強(qiáng)度,、多樣化訓(xùn)練、合理飲食和堅(jiān)持與調(diào)整,。只有通過科學(xué)合理地訓(xùn)練和堅(jiān)持,，才能充分享受跑步運(yùn)動(dòng)所帶來的身心益處。希望以上的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能為正在規(guī)劃跑步計(jì)劃的朋友提供一些參考和幫助,，愿大家都能在跑步中找到快樂和健康,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇五

選用快速啟動(dòng)模式：好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí),，只需按照提示輸入數(shù)據(jù),，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”,、“心肺白癜風(fēng)的早期癥狀功能模式”,、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等,。其中,，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

注意身體位置：要站在跑帶的中間部位,，太靠前容易踩到底座,，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然,，也不要跑偏,。

從走步開始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外,，快步走能更多利用脂肪來供能,，減脂效果相對(duì)更好。

慢慢停下來：雖然你努力向前邁步,，但身體還是始終停在原地,，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺眩暈,，逐漸把速度降下來就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇六

第一段：引入跑步的益處和重要性（200字）。

跑步作為一種簡單易行且人人可參與的運(yùn)動(dòng)方式,，越來越受到現(xiàn)代人的關(guān)注和喜愛,。據(jù)科學(xué)研究表明，跑步不僅有助于維持身體健康,，增強(qiáng)免疫力,，還能減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，增加肺活量和骨密度,。在城市快節(jié)奏的生活中,，跑步成為了一種釋放壓力、舒緩情緒的有效途徑,。因此,，許多人開始嘗試培養(yǎng)跑步習(xí)慣，并制定了跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃,。

跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃是一種明確的目標(biāo)設(shè)定和計(jì)劃安排,，有利于幫助我們養(yǎng)成穩(wěn)定的跑步習(xí)慣。首先,，制定計(jì)劃可以讓我們更好地管理時(shí)間，安排出專門用于跑步的固定時(shí)間段,，避免其他瑣事打擾,。其次，計(jì)劃可以提高我們的運(yùn)動(dòng)效率,，通過科學(xué)合理地設(shè)置跑步量和強(qiáng)度,，達(dá)到更好的效果。此外,，計(jì)劃還能增加跑步的樂趣,，通過記錄每次的成果和進(jìn)步，激勵(lì)自己堅(jiān)持下去,。

在制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃時(shí),，我們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。首先是量力而行，根據(jù)個(gè)人身體狀況和目標(biāo)制定合理的計(jì)劃,，避免過度勞累造成身體損傷,。其次是堅(jiān)持性和靈活性的平衡，固定跑步時(shí)間和路線可以更好地養(yǎng)成習(xí)慣,，但也要允許自己在特殊情況下做出調(diào)整,。另外，計(jì)劃應(yīng)該具備量化的目標(biāo),，如每周跑3次,，每次跑5公里，并設(shè)定逐漸增加跑步距離或提高速度的長期目標(biāo),，以激發(fā)自我進(jìn)步的動(dòng)力,。

跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的實(shí)施，帶給我們諸多益處,。首先是增加身體素質(zhì),，通過持續(xù)的跑步鍛煉，我們的耐力和爆發(fā)力都會(huì)顯著提升,。其次是改善心理狀態(tài),，長時(shí)間堅(jiān)持跑步可以促使身體釋放更多的內(nèi)啡肽，這是一種天然的抗憂郁物質(zhì),，能夠緩解壓力和焦慮,。另外，還能增強(qiáng)意志力和自律能力,，通過養(yǎng)成跑步的良好習(xí)慣,，我們能夠培養(yǎng)堅(jiān)持不懈和自我約束的品質(zhì)。

第五段：結(jié)語（200字）,。

跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的制定與實(shí)施對(duì)于我們的身心健康有著積極的影響,。然而，計(jì)劃只是一個(gè)開始,，真正養(yǎng)成習(xí)慣需要我們堅(jiān)定的意志和持之以恒的努力,。因此，在制定計(jì)劃之前,，我們需要深入了解自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力,，制定符合個(gè)人實(shí)際情況的合理計(jì)劃。并且,，在實(shí)施計(jì)劃的過程中,，我們需要嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，克服一切困難和壓力,，畢竟只有堅(jiān)持下去才能取得成果,。相信通過跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的實(shí)施,，我們將享受到更加健康、積極和充實(shí)的生活,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇七

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘,。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù),。

第二天：變速練習(xí),。

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘,。每5分鐘換一次強(qiáng)度,，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng),，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長,。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習(xí),。

你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容,。

第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)。

把跑步機(jī)坡度上升到1%,，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘,。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng),，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí),。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天),。

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘,。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù),。

第六天：坡度練習(xí)。

把跑步機(jī)坡度定在4%,，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘,。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘,。再次提高坡度到5%,，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘,，之后下降到2%，放松1分鐘,。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%,，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高,。需要增加強(qiáng)度時(shí),，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效,。也能改善下肢肌肉的線條,。

第七天：休息。

無論你的是以健身為目的,，還是以減肥為目的,，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動(dòng),，那么春天就該運(yùn)動(dòng)起來,，最美的花季讓跑步機(jī)上的你越來越活力，跑出健康的身體,，跑出最美的身材,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇八

跑步機(jī)對(duì)減肥是種非常理想的運(yùn)動(dòng)器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度,，坡度及時(shí)間,，不管你是一個(gè)新手還是資深運(yùn)動(dòng)員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃,。以下是一個(gè)把三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合在一起,，以減肥為目標(biāo)的周計(jì)劃。

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,，強(qiáng)度“一級(jí)”,，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,，肌肉需要調(diào)整恢復(fù),，以便更好地完成任務(wù)。

把坡度上升到1%,，跑或快走30～60分鐘,。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行,。隨著體能的加強(qiáng),，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力,。

你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容,。

把跑步機(jī)坡度上升到1%,，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí),，隨著體能增強(qiáng),，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù),。

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘,。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù),。

把跑步機(jī)坡度定在4%,，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘,。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘,，之后下降到2%,，放松1分鐘,。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%,，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高,。需要增加強(qiáng)度時(shí),，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn),。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條,。

無論你的有氧健身目標(biāo)是什么,，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,，你一定能夠達(dá)到自己的目的.,。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn),。日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí),，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。

大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗,，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確,。以下是一個(gè)簡便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量,。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量,。當(dāng)然,，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大,，消耗量越多,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇九

很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣,，而且還會(huì)造成大腿,、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),，你可以做壓腿,、下蹲、拉伸肌肉,、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜,。注意下跑步機(jī)時(shí)要逐步減慢速度,，否則會(huì)很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

速度不宜過快,。

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限,。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話,，就容易摔倒,。

運(yùn)動(dòng)量要適宜。

跑步時(shí)姿勢要正確,。

跑步是有氧運(yùn)動(dòng),，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背,，或者一直扶著把手,，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力,，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損,。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸,、收緊腰背部肌肉,。

跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂,。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,，增加運(yùn)動(dòng)樂趣,。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋,，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,，慢跑鞋是不錯(cuò)的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕,，鞋底比較軟,，很適合在跑步機(jī)上用。

跑步計(jì)劃表如何安排篇十

第一段：介紹跑步的重要性和目的（200字）,。

跑步作為一項(xiàng)具有廣泛受眾的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，既能鍛煉身體，又能放松心情,，已經(jīng)成為許多人日常生活的一部分,。為了能夠持久跑步，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),，許多人開始養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,。而為了從一開始就堅(jiān)持下來，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,，就需要制定一套合理的計(jì)劃,。

制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的關(guān)鍵在于科學(xué)性和可持續(xù)性。首先,，需要確定跑步的頻率和持續(xù)時(shí)間,，并確保自己能夠全身心投入到跑步中。其次,，要合理安排跑步的地點(diǎn)和時(shí)間,，一方面方便自己的跑步，另一方面養(yǎng)成一種習(xí)慣,。除此之外,，為了提升跑步的效果，可以制定一些目標(biāo),，例如每次跑步的距離和速度,，并逐漸提高。最后,，要根據(jù)自己的身體狀況,，合理安排休息和恢復(fù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。

第三段：邁出養(yǎng)成跑步習(xí)慣的第一步（300字）,。

養(yǎng)成跑步的習(xí)慣并不容易,，尤其對(duì)于那些從沒有跑過步的人來說，最難的就是邁出第一步,。為了克服自己的懶散,，可以嘗試以下幾種方法。首先,，設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，例如每周跑三次,，每次跑兩公里,，然后堅(jiān)持一段時(shí)間。一旦養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣,，可以逐漸提高目標(biāo),。其次，找一個(gè)跑步的伙伴,，一起互相激勵(lì),，相互監(jiān)督，這樣不僅可以增加跑步的樂趣,，還可以堅(jiān)持下來,。同時(shí)，可以在跑步前制定一個(gè)簡單的準(zhǔn)備動(dòng)作,，例如拉伸一下身體,，讓自己進(jìn)入跑步的狀態(tài)。此外,，選擇一些自己喜歡的音樂或播放一些激勵(lì)的音頻,，也能幫助提升跑步的動(dòng)力。

養(yǎng)成跑步習(xí)慣后,，最明顯的收獲就是身體的變化和健康的提升,。經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持，我感覺到身體更加輕盈,，體力明顯增加,。同時(shí)，跑步讓我更加健康,，免疫力增強(qiáng),，減少了生病的機(jī)會(huì)。此外,，跑步還能夠緩解壓力和焦慮,，讓我在疲憊的工作之余，放松身心，重新調(diào)整,。最重要的是,，堅(jiān)持跑步的過程中，我更加意識(shí)到自己的毅力和堅(jiān)持不懈的重要性,，這種品質(zhì)也在其他方面發(fā)揮了作用,。

第五段：如何保持跑步習(xí)慣的堅(jiān)持（200字）。

保持跑步習(xí)慣的堅(jiān)持同樣重要,。首先,，要將跑步納入自己的生活規(guī)劃中，不要把跑步當(dāng)成一種負(fù)擔(dān),。其次,，合理安排跑步與其他事物的時(shí)間關(guān)系，確保跑步不會(huì)影響到其他的重要任務(wù),。同時(shí),，要記得休息和恢復(fù)，給予自己足夠的時(shí)間和機(jī)會(huì)讓身體得到放松,。此外,，找到一些可以激勵(lì)自己的動(dòng)力，例如參加比賽或者挑戰(zhàn)自己的記錄,。最后,，與其他跑步者保持溝通，交流經(jīng)驗(yàn),，互相激勵(lì),，這樣可以增加堅(jiān)持的動(dòng)力。

總結(jié)(50字),。

跑步習(xí)慣的養(yǎng)成計(jì)劃需要科學(xué)性和可持續(xù)性,，邁出第一步和堅(jiān)持下來是最困難的部分。但是一旦養(yǎng)成了跑步習(xí)慣,，可以收獲身體的改變和健康的提升,，同時(shí)也能鍛煉毅力和堅(jiān)持不懈的品質(zhì)。

跑步計(jì)劃表如何安排篇十一

要換好寬松,、休閑的著裝,，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾,，一瓶體飲,，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊,，輕松上陣,。如果再放點(diǎn)輕松歡快,，節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了,。

運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯,，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右,，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者,。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗,。初次練習(xí),，要降低難度，控制心率在160--180次/分,，有慢性身體疾病的人在允許的情況下,，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí),。

開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘,，慢跑5--10分鐘為宜,。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜,。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合,。身體稍前傾，腹部稍用力,，兩腳向前走,、踏跑臺(tái)，軀干保持正直,，兩手臂自然前,、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣,，一步一呼吸,，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣,，右左右呼氣）,。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分,。因人而異,。此外,，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。

然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí),，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來,，注意戴上安全扣,，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂,，加快呼吸頻率,，呼吸要主動(dòng),，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方,，頭正。最高心率控制在180次/分,。如果能配合好呼吸,，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘,，速度調(diào)節(jié)很重要,，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來,。你可以聽音樂,，小口飲水，看看鏡子微笑,，鼓勵(lì)自己,。運(yùn)動(dòng)量不要太大,，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜,，否則減速。

結(jié)束部分要逐漸降低跑速,，由8到5，再到3公里/小時(shí),。持續(xù)10分鐘左右,。讓身體逐漸放松,，此后最好專門做各關(guān)節(jié),、大肌肉群的.放松,，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康,。

跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走,、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合,。有很好的健身塑體的鍛煉效果,，同時(shí)提高心肺功能。另外,，要堅(jiān)持練習(xí),，每周至少3次。效果才好,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇十二

跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長在45分鐘左右,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般,，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候,，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了,。

第二天：變速運(yùn)動(dòng)。

每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度,，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕埽磸?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上,，這身體消耗的熱量逐步增加,。

第三天：放松身體。

在這一天里,，可以暫停運(yùn)動(dòng),，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之,，就是要讓身心都放松下來,，休息休息,。

第四天，堅(jiān)持兩次長時(shí)間練習(xí),。

將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等,，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘,，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘,。剛開始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘,，身體體力跟得上的時(shí)候,，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘,。

第五天,。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

可以同第一天一樣,，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體,。

第六天,，改變坡度。

可以將坡度稍微提高點(diǎn),，做快走或跑步練習(xí),，然后再將坡度下降一些，之后再提高,，如此反復(fù)練習(xí),，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量,，讓腿部線條更加勻稱,。

第七天，休息,。

放松放松,，休息休息。

跑步計(jì)劃表如何安排篇十三

很多人都是直接上跑步機(jī)跑步,，這是不好的習(xí)慣,，而且還會(huì)造成大腿、小腿肌肉拉傷,。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),，你可以做壓腿、下蹲,、拉伸肌肉,、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜,。注意下跑步機(jī)時(shí)要逐步減慢速度,，否則會(huì)很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

速度不宜過快,。

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限,。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話,，就容易摔倒,。

運(yùn)動(dòng)量要適宜。

跑步時(shí)姿勢要正確,。

跑步是有氧運(yùn)動(dòng),，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背,，或者一直扶著把手,，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力,，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損,。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸,、收緊腰背部肌肉,。

跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明,，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣,。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事,。

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跑步計(jì)劃表如何安排篇十四

哪里找得到有坡度跑步的地方呢,？這時(shí)候，是不是想起了跑步機(jī),。我們選擇在健身房里跑步,，或者買上一臺(tái)跑步機(jī)在家里鍛煉?？纱蟛糠謺r(shí)間,，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉,，跑多長時(shí)間，分幾個(gè)階段,，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑,，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,，更重要的是跑步還能提高心肺功能,。

時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),，快走的時(shí)間也是5分鐘,。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。

在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用,。

同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐,、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,，呼吸混亂,，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步,。

時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)×40%

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

坡度：0°-10°

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā),，等待一場大汗淋淋的痛快。

慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右,，很多人都會(huì)誤解,，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的.原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長。

如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

時(shí)間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

坡度：0°-10°

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,。

這一階段一定要注意保持身體平衡,，兩手屈肘在腰間前后擺臂,，加快呼吸頻率,，呼吸要主動(dòng),，腹肌主動(dòng)參與呼吸,，兩眼平視前方,，頭正,。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部,、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,，是何等暢快。

同時(shí),，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯,。

時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘

速度：6公里/小時(shí)

坡度：30°-10°-0°

結(jié)束部分要逐漸降低跑速,，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí),，坡度從30°慢慢降到10°,，持續(xù)10分鐘左右。

速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來,，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞,，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng),。

當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松,，此后最好專門做各關(guān)節(jié),、大肌肉群的放松,，如稍有控制的抖動(dòng)四肢,，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康,。

跑步機(jī)的減肥效果是否好,，還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉,，用時(shí)間的積累,，一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的,。

跑步計(jì)劃表如何安排篇十五

跑步機(jī)是一種模擬跑步、散步運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備,，跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng),。下面由小編為大家分享跑步機(jī)健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

電動(dòng)跑步機(jī)上都有五窗式電子表,，將運(yùn)動(dòng)者的跑步速度,、時(shí)間、里程,、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來,。這樣,，運(yùn)動(dòng)者在健身時(shí)，能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌,，由于傳動(dòng)滾帶是橡膠的,，所以對(duì)腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病,，從而保證運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)和安全,。

跑步機(jī)是一種模擬跑步、散步運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備,，跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng),，據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家統(tǒng)計(jì)，在陸地上每跑1000米,，雙腿就得撞擊地面600-700次,。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會(huì)受到震動(dòng),，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶,，而且,，跑步時(shí)如果向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身,，而現(xiàn)在的跑步機(jī)在設(shè)計(jì)上越來越科學(xué)，能通過傳送帶上的緩沖裝置,，減少對(duì)膝蓋和背部的沖擊,。

在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它–如啟動(dòng),、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上,，用雙手抓住扶手,，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直,，向前看,，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng),。在感覺適應(yīng)后,，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí),。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來,，初次使用切勿高速運(yùn)行,，以防摔倒。

不管您以怎樣的速度行走,，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng),，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身,，接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)–做5次,，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍,。

1. 向下伸展雙膝微曲,，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松,，雙手盡量去觸摸腳趾,，保持10~15秒，然后放松,，重復(fù)做3次,。

2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直,，把另一條腿向內(nèi)收,，使其緊貼伸直的一條腿的.內(nèi)側(cè)，盡量用手去觸摸腳趾,，保持10~15秒,，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次,。

3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立,，一腳在后，保持后腿直立且腳跟著地,，向墻或樹的方向傾斜,，保持10~15秒，然后放松,，每一條腿重復(fù)做3次,。

4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸,，抓住右腳踝慢慢向臀部拉,，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然后放松,，每一條腿重復(fù)做3次,。

5. 縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對(duì)，膝蓋朝外坐下,，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉,，保持10~15秒，然后放松,。

鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法,，在跑步機(jī)上以4 — 4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增,，直到您覺得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性,。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時(shí)間,，這可能會(huì)用上15-25分鐘,，以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘,，在你能夠很容易的這樣做幾次后,，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉,，在漫步鍛煉程序前,，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康,，而不是一夜即成的魔術(shù),，鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘,，最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表,，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度,，以上內(nèi)容僅供參考,，具體情況請(qǐng)向?qū)I(yè)人士咨詢,。

您所需要的只是一雙好的鞋子,，建議選用跑鞋或健身鞋，同時(shí)鞋底不要粘有異物,，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶,，衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝,。

另外,，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下,，也許您可以取得事半功倍的效果,。

運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水,，室內(nèi)溫度保持20度左右,，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者，室內(nèi)光線適宜,，不要太亮或太暗,，初次練習(xí)，要降低難度,，控制心率在160–180次/分,，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同,，女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí),。

開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘,，慢跑5–10分鐘為宜,，如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜,，注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合,，身體稍前傾，腹部稍用力,，兩腳向前走,、踏跑臺(tái)，軀干保持正直,，兩手臂自然前,、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣,，一步一呼吸,，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣,，右左右呼氣),。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100–120次/分,，因人而異,，此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),。

然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí),，心率控制在120–160次/分,，這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣,，保持身體平衡,，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率,，呼吸要主動(dòng),，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方,，頭正,，最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平,，此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要,，可以快慢結(jié)合,，最好不要停下來，你可以聽音樂,，小口飲水,，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己,，運(yùn)動(dòng)量不要太大,，以免過度疲勞，此時(shí)以說話不困難為宜,，否則減速,。

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5,，再到3公里/小時(shí),，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松,，此后最好專門做各關(guān)節(jié),、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢,，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走,、跑姿勢的正確,，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合，有很好的健身塑體的鍛煉效果,，同時(shí)提高心肺功能,，另外，要堅(jiān)持練習(xí),，每周至少2次,，效果才好。