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舞蹈的軟開度要多久才能拉開篇一
練舞蹈怎么訓(xùn)練軟開度呢?在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ),，也是習(xí)練者感到吃力的方法,。為幫助大家更好壓腿，yjbys小編為大家分享舞蹈軟開度壓腿訓(xùn)練方法,，希望對大家有幫助!
初練者常存在以下問題：低頭,、彎腰,，急于用頭碰腳,，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn),，像要后倒似的,，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題,，壓腿時可注意以下幾點：
(1)初練時,，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,，髖部后坐,，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直,，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線,。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶,、肌腱、肌肉,，上身前移可拉長軀干,，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,，再換另一腿,。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,，可進行下一步,。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部,，收髖使身體盡量向前俯壓,，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,，髖部后坐,，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿,，此步成后,，可進行下一步練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓,，試著以腹部貼大腿,、以胸部貼膝蓋。此步成后,，可進行下一步練習(xí),。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌,，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖,。此步成后,，可進行下一步練習(xí)。
(6)雙手搬住腳掌,，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋,，試著用嘴觸腳尖。此步完成后,，進行下一步,。
(7)雙手搬住腳掌，依上法,，用下腭碰腳尖,。此步成后，說明正壓腿已成,。
只有這樣一步一步地練習(xí),，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿,、胸與膝,、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒,。
壓腿時,，身體對腿部韌帶、肌腱,、肌肉施加壓力,。初練時，用力要輕,，當練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了,。腿放的高度應(yīng)由低到高,。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時,，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上,。
初練壓腿,，因其腿部韌帶、肌腱,、肌肉伸展性差,，猛然用力拉長,，不僅徒勞無功,，還會使韌帶受傷。因此初練時,，應(yīng)先拉長腿部韌帶,、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行,，不可急于求成,。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應(yīng)部位的.接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖,，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖,。
進行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味,，尤其是練到一定程度,，還會有腿、髖部酸痛的感覺,，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心,，不可停歇,。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展,，也容易消退,。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當減輕下壓力度,、幅度,，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習(xí),，與壓踢結(jié)合等,。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的,，那時你會為自己取得的成績而興奮的,。
練習(xí)前，可做一些腰,、胯,、膝、踝關(guān)節(jié),、腿部肌肉的準備活動,。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),，通過準備活動,，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,，有利于腿之柔韌性練習(xí),。
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