高考心理調(diào)節(jié)十大技巧，明日開(kāi)始正式高考啦,，相信同學(xué)們此時(shí)此刻也許是奔走在前往考點(diǎn)的路上，也許仍坐在書(shū)桌前埋頭苦讀著,，相信此刻的你內(nèi)心一定是緊張的,。做好考前的心理調(diào)節(jié)尤為重要，接下來(lái)和小編一起看看“高考心理調(diào)節(jié)十大技巧”的詳情,。
高考心理調(diào)節(jié)十大技巧
01 高考期間的心理調(diào)節(jié)
學(xué)會(huì)腹式呼吸 緩解緊張情緒
“我生怕考差了辜負(fù)老師和家人的期望”“考試前一天晚上,，我輾轉(zhuǎn)反側(cè)都睡不著覺(jué)”“馬上要考試了,，我很緊張”……考生們,，你有以上的困擾嗎?面對(duì)考試焦慮,，考生應(yīng)該如何調(diào)試?深圳市委組織部攜手多家有關(guān)單位,，在去年“安心行動(dòng)”的基礎(chǔ)上,，繼續(xù)推出形式多樣,、內(nèi)容豐富的心理疏導(dǎo)行動(dòng)——“安心行動(dòng)II”,。其中，“安心微課”邀請(qǐng)了深圳市康寧醫(yī)院精神衛(wèi)生專(zhuān)家結(jié)合高考等時(shí)下熱點(diǎn)話(huà)題進(jìn)行錄制課程,。
深圳市康寧醫(yī)院兒少精神科副主任醫(yī)師柯曉殷在安心微課中針對(duì)考前心理調(diào)適進(jìn)行開(kāi)講,。他稱(chēng),，考試焦慮是一種特殊情況狀態(tài)下的特質(zhì)焦慮(僅在考試這一特殊情境中發(fā)生),，是學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生的一種最為普遍的消極情緒反應(yīng),。影響考試焦慮的因素,，可能是考生還沒(méi)有準(zhǔn)備好,，對(duì)自己有過(guò)高的期望，也可能是無(wú)限放大考試失敗的結(jié)果,。
柯曉殷稱(chēng)，當(dāng)感到緊張的時(shí)候,，可以將胸式呼吸轉(zhuǎn)換為腹式呼吸,。考生可以保持身體正直,，雙手五指并攏放在腹部,。將自己的肚子想象成一個(gè)氣球,，先長(zhǎng)長(zhǎng)地吸一口氣，讓腹部脹起至最大程度,，并盡可能保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，然后再長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出一口氣,，讓腹部放松。“腹式呼吸會(huì)降低緊張焦慮感,。當(dāng)然,，每個(gè)人都有適合自己的放松方法，比如聽(tīng)音樂(lè),，跑步等，考生可以選擇適合自己的放松方式,，讓自己負(fù)面情緒有一個(gè)出口。”柯曉殷稱(chēng),。
柯曉殷表示,，考生也要意識(shí)到,，考試焦慮無(wú)法完全避免,。當(dāng)出現(xiàn)考試焦慮的時(shí)候,，考生不必一定要擺脫焦慮,，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力，嘗試與焦慮情緒共存,，這時(shí)候,，焦慮情緒會(huì)慢慢減輕。
02 高考前后心理調(diào)節(jié)十大技巧
一,、強(qiáng)化自信
不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖,，還是跟別人有一定差距,，千萬(wàn)別忘了每天都帶著信心起床。不論個(gè)人情況怎樣,，每人都有自己的優(yōu)勢(shì)和不足,。有的同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)根底深，不論高考如何變,，都能游刃有余;有的同學(xué)思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新思維,，理解能力強(qiáng),，對(duì)考創(chuàng)新的活題尤為適應(yīng);有的同學(xué)閱讀面廣,，視野開(kāi)拓，心理素質(zhì)好,，抗挫能力強(qiáng),，善于超水平發(fā)揮,。不管怎樣,，在高考前夕,，對(duì)于自己的缺點(diǎn)和不足不要過(guò)多自我責(zé)備，要多看,、多想,、多憶自己的長(zhǎng)處和潛力，激發(fā)自信心,。
每一個(gè)有杰出成就的人，在其生活和事業(yè)的旅途中,，無(wú)不以堅(jiān)強(qiáng)的自信為先導(dǎo),。希爾頓是世界酒店大王,，現(xiàn)在他的酒店分支機(jī)構(gòu)遍布世界各地,，但他起家時(shí)僅有200美金。是什么使他獲得成功呢?希爾頓回答說(shuō)：只有兩個(gè)字,，那就是“自信”,。
可見(jiàn)，信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡,。拿破侖說(shuō)：“在我的學(xué)典里沒(méi)有不可能這一字眼,。”正是這種自信激發(fā)了他無(wú)比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將,。
在現(xiàn)實(shí)中,，自信不一定能讓你成功的話(huà)，那么丟失信心就一定會(huì)導(dǎo)致失敗,。很多成績(jī)優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利,，他們不是輸在知識(shí)能力上，而是敗在信心上,。
二,、優(yōu)化情緒
心理學(xué)認(rèn)為，人的學(xué)習(xí)生活中,，情緒扮演著十分重要的角色,，它象染色劑，使人的學(xué)習(xí)生活染上各種各樣的色彩,。
有這樣一個(gè)故事,，有個(gè)老婆婆非常疼愛(ài)她的兩個(gè)女兒，這兩個(gè)女兒均為小販,，一個(gè)賣(mài)雨傘,，一個(gè)賣(mài)布鞋，這個(gè)婆婆晴天擔(dān)心大女兒的傘賣(mài)不出去,，整天哭泣,，雨天又擔(dān)心小女兒的布鞋賣(mài)不出去，又整天淚流,。街鄰叫她哭婆婆,。
后來(lái)一位先生開(kāi)啟她說(shuō)：“我為你感到高興。晴天您的大女兒的傘賣(mài)得好,，雨天小女兒的鞋賣(mài)得俏,。”
婆婆聽(tīng)后，臉色馬上轉(zhuǎn)陰為晴,，由哭到笑,，街鄰又叫她笑婆婆。
哭婆婆變?yōu)樾ζ牌诺墓适抡f(shuō)明：同一件事,，看問(wèn)題的角度不同,，情緒就不同，結(jié)果就兩樣,。變換角度看問(wèn)題,，情緒自然調(diào)整過(guò)來(lái)了。
在迎考復(fù)習(xí)和高考中，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移情緒,，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài),。在情緒緊張的時(shí)候，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè),，哼哼小調(diào),，或伸伸手，彎彎腰,，搖搖脖子,，扭扭屁股;或漫步戶(hù)外，看看云霞,，聽(tīng)聽(tīng)蛙聲;或與同學(xué)聊聊天,，講講趣事，幽默幽默,?？紙?chǎng)上可做做深呼吸、望望窗外,。通過(guò)這些,，調(diào)節(jié)了心理，優(yōu)化了情緒,。
三,、自我減壓
臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上大學(xué),，考上名牌大學(xué),。要知道高考大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試,，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利,。以怎樣的心態(tài)對(duì)待復(fù)習(xí)與考試，對(duì)進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大,。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài);把它看成一種鍛煉,，會(huì)以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機(jī)會(huì),，會(huì)以積極的心態(tài)迎接。
四,、自我質(zhì)辯
自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一,。比如，有“離高考越近,，便越擔(dān)心自己能力”的憂(yōu)慮的同學(xué),，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯：自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎?自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀,，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備,，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好,，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱,。
又問(wèn)：這種擔(dān)心有利嗎?自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利,，它松懈人的斗志,，轉(zhuǎn)移人注意目標(biāo)，若不及早排除,，到考后將悔之晚矣,。
再問(wèn)：我該怎么辦呢?自答：最要緊的是對(duì)考試充滿(mǎn)自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí),，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備,。
通過(guò)這樣自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂(yōu)也就化解了,。
五,、積極暗示
積極暗示能強(qiáng)化自己的信心，消除煩惱,。消極暗示會(huì)降低人的信心,，徒增憂(yōu)心?？忌诳记熬鸵鶕?jù)自己的情況,，進(jìn)行積極暗示，自我打氣,。
“我行,，我一定行”。
“我潛力大”,。
“我進(jìn)步大”,。
“我喜歡挑戰(zhàn)”。如遇到自己實(shí)在解不出的題難題也不要憂(yōu)心忡忡,。從狐貍吃葡萄的故事中我們可以得到啟迪,，狐貍吃不到葡萄就說(shuō)葡萄是酸的，這并不是“自欺欺人”,，而是“聰明過(guò)人”之處,。面對(duì)一顆自己確實(shí)吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費(fèi)力,，還不如說(shuō)這顆葡萄是酸的,，另找甜的——自己熟悉的,、力所能及的，以長(zhǎng)補(bǔ)短,，同樣可以成功,。
通過(guò)良好的自我暗示，可以驅(qū)散憂(yōu)郁,，克服怯懦,，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點(diǎn),，把自己的心態(tài),、情緒，調(diào)整到最佳狀態(tài),。
六,、潛心每一步
淡化對(duì)高考的神圣感與高不可攀感，集中注意力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步,。
瓦倫達(dá)是美國(guó)著名的鋼索雜技演員,，人在離地幾十米的高空走鋼索，沒(méi)任何安全保護(hù)措施,，險(xiǎn)象可想而知,。但瓦倫達(dá)毫不畏懼，每戰(zhàn)必勝,。
有人問(wèn)他成功的決竅,，他說(shuō)：“我走鋼索時(shí)，從不想到目的地,，只想走鋼索這一件事,，專(zhuān)心致志走好每一步，不管得失,。”后來(lái)心理學(xué)把這種專(zhuān)注于做自己的事,，不為其他雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱(chēng)為“瓦倫達(dá)心態(tài)”。
考生要想獲得成功,，就應(yīng)有這種瓦倫達(dá)心態(tài),。在應(yīng)對(duì)高考時(shí)不要把問(wèn)題想得太復(fù)雜和困難了，不要無(wú)端地給自己預(yù)設(shè)困難,，讓自己還沒(méi)開(kāi)始就先怯場(chǎng)了,。只要你別把高考它看得那樣神圣，那樣高不可攀,，你學(xué)習(xí)起來(lái)、應(yīng)對(duì)起來(lái)就會(huì)輕松多了,。
其實(shí),，每一個(gè)同學(xué)從入學(xué)開(kāi)始,，每天都在為高考作準(zhǔn)備，每天都在一步步走近高考,。六月的高考只是一次比較大一點(diǎn)的檢測(cè)而已,。
七、正常作息
考前保證充足睡眠,，蓄精養(yǎng)銳去迎接高考是非常必要的,。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí),。殊不知題目浩如煙海,，你再做一年、兩年也做不完,。頭天睡眠不足,，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài),，結(jié)果復(fù)習(xí)無(wú)效率,，考試就發(fā)呆。但也不能走另一極端,，認(rèn)為考前要松手大休一周,，停止復(fù)習(xí)，專(zhuān)調(diào)心態(tài),，這也會(huì)適得其反,。
心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中,，大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式,，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無(wú)事可干,，原來(lái)的生物鐘就會(huì)打亂,，心理模式就無(wú)從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落,、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象,，所以考生在考前還是按原來(lái)正常的作息時(shí)間作息。
八,、笑對(duì)考場(chǎng)
心理學(xué)研究表明：人的表情與人內(nèi)心體驗(yàn)是相互促進(jìn)的,。笑與自信的體驗(yàn)是一致的，相互促進(jìn)的,，充滿(mǎn)信心使人微笑,，微笑使人增強(qiáng)信心?？记芭c考中微笑,，內(nèi)心就會(huì)自然滋長(zhǎng)自信的體驗(yàn),。考場(chǎng)遇到同學(xué)面帶微笑,，打打招呼就會(huì)相互鼓勵(lì),，遇到監(jiān)考老師面帶微笑，主動(dòng)問(wèn)好,，老師也自然向考生問(wèn)好,，這樣在不經(jīng)意中就消失對(duì)考場(chǎng)的陌生感、緊張感,，獲得心理上的安全感,。
九、坦對(duì)現(xiàn)實(shí)
既然參加較大的考試都有一點(diǎn)緊張,，那就面對(duì)現(xiàn)實(shí),，坦然面對(duì)考場(chǎng)。
四川理科狀元張力以688分考入北大,，他說(shuō)：“我在考試時(shí)有點(diǎn)緊張,，但是我想，這樣的考試每個(gè)人都會(huì)緊張,，誰(shuí)在考試時(shí)調(diào)整得快,，誰(shuí)就能考得更好。結(jié)果,，我坦然面對(duì)緊張,，我得到超常發(fā)揮。”所以當(dāng)你進(jìn)入高考考場(chǎng)感到有些緊張時(shí),，不要過(guò)分在意,，不妨提醒自己，這是完全正常的,，高考狀元也緊張,，相信緊張很快就會(huì)過(guò)去。
考前睡得著是好事,，睡不著是常事,，也要坦然對(duì)待。因?yàn)榫o張,，夜不能寐的事情是常有的,。這時(shí)最可怕的不是沒(méi)睡好，而是因?yàn)闆](méi)睡好而帶來(lái)的失敗心理——這回我完了,。十七,、八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候,，即使一夜失眠,，對(duì)第二天的考試也影響不大,，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕,。
十、保持平常心
無(wú)論最終考試結(jié)果如何,，都請(qǐng)同學(xué)們保持一顆平常心,，古訓(xùn)道：“勿以物喜、勿以己卑”,，如果考試成績(jī)理想,，那么就要為即將展開(kāi)的大學(xué)生活做準(zhǔn)備，提前學(xué)習(xí)大學(xué)課程或者背誦大學(xué)英語(yǔ)詞匯等,，爭(zhēng)取在大學(xué)校園里做個(gè)佼佼者;而對(duì)于沒(méi)有拿到理想分?jǐn)?shù)的同學(xué)們,，也不要灰心喪氣，一蹶不振,，應(yīng)該盡快從悲傷失望的情緒中走出來(lái),，分析整個(gè)高考復(fù)習(xí)各個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)的問(wèn)題，以備來(lái)年再戰(zhàn),。
總之,，保持一顆平常心，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的事情,，那么無(wú)論你將來(lái)遇到什么樣的順境或逆境,，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí),。
03 高考期間的飲食注意事項(xiàng)
不要隨意打亂正常飲食結(jié)構(gòu)
高考在即,，備考和考試期間該如何安排膳食?深圳市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾瑤池提醒，備考期間推薦安全,、簡(jiǎn)單,、清淡的飲食，最好不要隨意打亂正常的飲食結(jié)構(gòu),，在原有飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)即可,，切忌搞突擊。
“民以食為天,，食以安為先”,，對(duì)于高考生來(lái)說(shuō)，食品安全,、衛(wèi)生顯得更為重要,。曾瑤池說(shuō)，要牢記食品安全,，不要因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引起身體不適,，影響考試發(fā)揮,。她建議，不要吃平時(shí)沒(méi)吃過(guò)的東西,，或者是之前吃了曾有不良反應(yīng)的食物,，否則會(huì)引起瘙癢、肚子脹氣,，腹痛,、腹瀉等。
曾瑤池提醒,，飲食最好能保持血糖穩(wěn)定,，讓大腦長(zhǎng)時(shí)間高效率地工作，避免腦力下降,?？忌闹魇匙詈貌灰跃准?xì)軟類(lèi)，尤其是白粥,、甜品,，因?yàn)檫@樣的食物血糖波動(dòng)太大，嚴(yán)重影響腦力,。她建議,，早餐可以先喝一杯濃豆?jié){或牛奶(前提是沒(méi)有乳糖不耐受和脹氣問(wèn)題)，再吃?xún)蓚€(gè)菜包子(其他主食亦可),，加一到兩個(gè)雞蛋,，如果再加上一勺核桃仁或其他堅(jiān)果，延緩能量釋放,、維持整個(gè)上午血糖穩(wěn)定的效果就更為理想,。午餐可先吃一碗新鮮綠葉蔬菜，再用其他蔬菜和高蛋白的魚(yú)肉蛋類(lèi)配合主食一起吃,，一定要記得先墊一碗蔬菜再開(kāi)始吃主食,，因?yàn)檫@樣才能達(dá)到“血糖緩釋”的效果。
曾瑤池表示,，晚餐不宜吃得過(guò)多,、過(guò)于油膩，這樣既不利于晚上的復(fù)習(xí),，更不利于睡眠質(zhì)量,。可配合些黑米,、紅豆之類(lèi)全谷雜糧,，如果考生日常沒(méi)有吃雜糧的習(xí)慣，也不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容。晚餐8成飽,，餐后就不會(huì)昏昏欲睡,。如有饑餓感，在晚上9點(diǎn)多喝一杯酸奶當(dāng)加餐即可,。
此外,，大多數(shù)人的日常飲食都存在維生素B攝入不足的問(wèn)題?？荚嚻陂g,，可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族或者復(fù)合型維生素。
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