高考心理調(diào)節(jié)十大技巧,，明日開始正式高考啦，相信同學們此時此刻也許是奔走在前往考點的路上,，也許仍坐在書桌前埋頭苦讀著，相信此刻的你內(nèi)心一定是緊張的。做好考前的心理調(diào)節(jié)尤為重要,，接下來和小編一起看看“高考心理調(diào)節(jié)十大技巧”的詳情。
高考心理調(diào)節(jié)十大技巧
01 高考期間的心理調(diào)節(jié)
學會腹式呼吸 緩解緊張情緒
“我生怕考差了辜負老師和家人的期望”“考試前一天晚上,，我輾轉(zhuǎn)反側(cè)都睡不著覺”“馬上要考試了,，我很緊張”……考生們，你有以上的困擾嗎?面對考試焦慮,，考生應該如何調(diào)試?深圳市委組織部攜手多家有關單位,，在去年“安心行動”的基礎上，繼續(xù)推出形式多樣,、內(nèi)容豐富的心理疏導行動——“安心行動II”,。其中，“安心微課”邀請了深圳市康寧醫(yī)院精神衛(wèi)生專家結(jié)合高考等時下熱點話題進行錄制課程,。
深圳市康寧醫(yī)院兒少精神科副主任醫(yī)師柯曉殷在安心微課中針對考前心理調(diào)適進行開講,。他稱，考試焦慮是一種特殊情況狀態(tài)下的特質(zhì)焦慮(僅在考試這一特殊情境中發(fā)生),，是學生在學習過程中產(chǎn)生的一種最為普遍的消極情緒反應,。影響考試焦慮的因素，可能是考生還沒有準備好,，對自己有過高的期望,，也可能是無限放大考試失敗的結(jié)果。
柯曉殷稱,，當感到緊張的時候,，可以將胸式呼吸轉(zhuǎn)換為腹式呼吸,。考生可以保持身體正直,，雙手五指并攏放在腹部,。將自己的肚子想象成一個氣球，先長長地吸一口氣,，讓腹部脹起至最大程度,，并盡可能保持足夠長的時間，然后再長長地呼出一口氣,，讓腹部放松,。“腹式呼吸會降低緊張焦慮感。當然,，每個人都有適合自己的放松方法,，比如聽音樂，跑步等,，考生可以選擇適合自己的放松方式,，讓自己負面情緒有一個出口。”柯曉殷稱,。
柯曉殷表示,，考生也要意識到，考試焦慮無法完全避免,。當出現(xiàn)考試焦慮的時候,，考生不必一定要擺脫焦慮，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力,，嘗試與焦慮情緒共存,，這時候，焦慮情緒會慢慢減輕,。
02 高考前后心理調(diào)節(jié)十大技巧
一,、強化自信
不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距,，千萬別忘了每天都帶著信心起床,。不論個人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢和不足,。有的同學基礎扎實根底深,，不論高考如何變，都能游刃有余;有的同學思維靈活敏捷,，有一定的創(chuàng)新思維,，理解能力強，對考創(chuàng)新的活題尤為適應;有的同學閱讀面廣,，視野開拓,，心理素質(zhì)好，抗挫能力強,，善于超水平發(fā)揮,。不管怎樣，在高考前夕,，對于自己的缺點和不足不要過多自我責備,，要多看、多想,、多憶自己的長處和潛力,，激發(fā)自信心。
每一個有杰出成就的人,，在其生活和事業(yè)的旅途中,，無不以堅強的自信為先導。希爾頓是世界酒店大王,，現(xiàn)在他的酒店分支機構(gòu)遍布世界各地,，但他起家時僅有200美金,。是什么使他獲得成功呢?希爾頓回答說：只有兩個字,，那就是“自信”。
可見,，信心孕育著成功,，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說：“在我的學典里沒有不可能這一字眼,。”正是這種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能,，使他成為橫掃歐洲的一代名將。
在現(xiàn)實中,，自信不一定能讓你成功的話,，那么丟失信心就一定會導致失敗。很多成績優(yōu)秀在同學在高考中失利,，他們不是輸在知識能力上,，而是敗在信心上。
二,、優(yōu)化情緒
心理學認為,，人的學習生活中，情緒扮演著十分重要的角色,，它象染色劑,，使人的學習生活染上各種各樣的色彩。
有這樣一個故事,，有個老婆婆非常疼愛她的兩個女兒,，這兩個女兒均為小販,，一個賣雨傘，一個賣布鞋,，這個婆婆晴天擔心大女兒的傘賣不出去,，整天哭泣，雨天又擔心小女兒的布鞋賣不出去,，又整天淚流,。街鄰叫她哭婆婆。
后來一位先生開啟她說：“我為你感到高興,。晴天您的大女兒的傘賣得好,，雨天小女兒的鞋賣得俏。”
婆婆聽后,，臉色馬上轉(zhuǎn)陰為晴,，由哭到笑，街鄰又叫她笑婆婆,。
哭婆婆變?yōu)樾ζ牌诺墓适抡f明：同一件事,，看問題的角度不同，情緒就不同,，結(jié)果就兩樣,。變換角度看問題，情緒自然調(diào)整過來了,。
在迎考復習和高考中,，要學會轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài),。在情緒緊張的時候,，聽聽輕音樂，哼哼小調(diào),，或伸伸手,，彎彎腰，搖搖脖子,，扭扭屁股;或漫步戶外,，看看云霞，聽聽蛙聲;或與同學聊聊天,，講講趣事,，幽默幽默?？紙錾峡勺鲎錾詈粑?、望望窗外。通過這些，調(diào)節(jié)了心理,，優(yōu)化了情緒,。
三、自我減壓
臨考前降低心理預期目標,，不要老想著一定要考上大學,，考上名牌大學。要知道高考大學只是人生中的一個階段并不是全部,。只要以平常心對待考試,，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。以怎樣的心態(tài)對待復習與考試,，對進入最佳狀態(tài)關系很大,。若把復習與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己很快進入狀態(tài);把它看成一種鍛煉,，會以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機會,，會以積極的心態(tài)迎接。
四,、自我質(zhì)辯
自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一,。比如，有“離高考越近,，便越擔心自己能力”的憂慮的同學,，不妨進行如下自我質(zhì)辯：自問：這種擔心必要嗎?自答：毫無必要，平時自己一向?qū)W習認真,，雖不十分優(yōu)秀,，但只要認真做好考前準備,，正常發(fā)揮,，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔心而苦惱,。
又問：這種擔心有利嗎?自答：沒有,，它有百害無一利，它松懈人的斗志,，轉(zhuǎn)移人注意目標,，若不及早排除，到考后將悔之晚矣,。
再問：我該怎么辦呢?自答：最要緊的是對考試充滿自信,，要有條不紊的地組織復習，扎扎實實地做好考前準備,。
通過這樣自我質(zhì)辯,，心中的擔憂也就化解了。
五、積極暗示
積極暗示能強化自己的信心,，消除煩惱,。消極暗示會降低人的信心，徒增憂心,?？忌诳记熬鸵鶕?jù)自己的情況，進行積極暗示,，自我打氣,。
“我行，我一定行”,。
“我潛力大”,。
“我進步大”。
“我喜歡挑戰(zhàn)”,。如遇到自己實在解不出的題難題也不要憂心忡忡,。從狐貍吃葡萄的故事中我們可以得到啟迪，狐貍吃不到葡萄就說葡萄是酸的,，這并不是“自欺欺人”,，而是“聰明過人”之處。面對一顆自己確實吃不到的葡萄,，與其在架下上竄下跳白費力,，還不如說這顆葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的,、力所能及的,，以長補短，同樣可以成功,。
通過良好的自我暗示,，可以驅(qū)散憂郁，克服怯懦,，恢復自信,，激發(fā)興奮點，把自己的心態(tài),、情緒,，調(diào)整到最佳狀態(tài)。
六,、潛心每一步
淡化對高考的神圣感與高不可攀感,，集中注意力關注如何扎扎實實地走好每一步。
瓦倫達是美國著名的鋼索雜技演員,，人在離地幾十米的高空走鋼索,，沒任何安全保護措施,，險象可想而知。但瓦倫達毫不畏懼,，每戰(zhàn)必勝,。
有人問他成功的決竅，他說：“我走鋼索時,，從不想到目的地,，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步,，不管得失,。”后來心理學把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達心態(tài)”,。
考生要想獲得成功,，就應有這種瓦倫達心態(tài)。在應對高考時不要把問題想得太復雜和困難了,，不要無端地給自己預設困難,，讓自己還沒開始就先怯場了。只要你別把高考它看得那樣神圣,，那樣高不可攀,，你學習起來、應對起來就會輕松多了,。
其實,，每一個同學從入學開始，每天都在為高考作準備,，每天都在一步步走近高考,。六月的高考只是一次比較大一點的檢測而已。
七,、正常作息
考前保證充足睡眠,，蓄精養(yǎng)銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn),，以犧牲睡眠時間去進行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時,。殊不知題目浩如煙海,，你再做一年,、兩年也做不完。頭天睡眠不足,，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài),，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復習無效率,，考試就發(fā)呆,。但也不能走另一極端，認為考前要松手大休一周，停止復習,，專調(diào)心態(tài),，這也會適得其反。
心理學家認為,，人們?nèi)玳L期處于緊張的工作學習中,，大腦中樞會相應建立起緊張思維運作模式，使人能適應緊張的工作學習,。如果突然停下無事可干,，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適,，考生會產(chǎn)生失落,、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息,。
八,、笑對考場
心理學研究表明：人的表情與人內(nèi)心體驗是相互促進的。笑與自信的體驗是一致的,，相互促進的,，充滿信心使人微笑，微笑使人增強信心,?？记芭c考中微笑，內(nèi)心就會自然滋長自信的體驗,?？紙鲇龅酵瑢W面帶微笑，打打招呼就會相互鼓勵,，遇到監(jiān)考老師面帶微笑,，主動問好，老師也自然向考生問好,，這樣在不經(jīng)意中就消失對考場的陌生感,、緊張感，獲得心理上的安全感,。
九,、坦對現(xiàn)實
既然參加較大的考試都有一點緊張，那就面對現(xiàn)實,，坦然面對考場,。
四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時有點緊張,，但是我想,，這樣的考試每個人都會緊張,，誰在考試時調(diào)整得快，誰就能考得更好,。結(jié)果,，我坦然面對緊張，我得到超常發(fā)揮,。”所以當你進入高考考場感到有些緊張時,，不要過分在意，不妨提醒自己,，這是完全正常的,，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會過去,。
考前睡得著是好事,，睡不著是常事，也要坦然對待,。因為緊張,，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好,，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了,。十七、八歲,，正是人生中身體機能最好的時候,，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大,，而影響大的倒是自己先亂了方寸,，恐懼害怕。
十,、保持平常心
無論最終考試結(jié)果如何,，都請同學們保持一顆平常心，古訓道：“勿以物喜,、勿以己卑”,，如果考試成績理想，那么就要為即將展開的大學生活做準備,，提前學習大學課程或者背誦大學英語詞匯等,，爭取在大學校園里做個佼佼者;而對于沒有拿到理想分數(shù)的同學們，也不要灰心喪氣,，一蹶不振,，應該盡快從悲傷失望的情緒中走出來，分析整個高考復習各個環(huán)節(jié)出現(xiàn)的問題,，以備來年再戰(zhàn),。
總之，保持一顆平常心,，坦然面對一切可能發(fā)生的事情,，那么無論你將來遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之,，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實,。
03 高考期間的飲食注意事項
不要隨意打亂正常飲食結(jié)構(gòu)
高考在即，備考和考試期間該如何安排膳食?深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾瑤池提醒,，備考期間推薦安全,、簡單、清淡的飲食,，最好不要隨意打亂正常的飲食結(jié)構(gòu),，在原有飲食基礎上適當加強營養(yǎng)即可，切忌搞突擊,。
“民以食為天,，食以安為先”，對于高考生來說,，食品安全,、衛(wèi)生顯得更為重要。曾瑤池說,，要牢記食品安全,，不要因為飲食不當引起身體不適，影響考試發(fā)揮,。她建議,，不要吃平時沒吃過的東西，或者是之前吃了曾有不良反應的食物,，否則會引起瘙癢,、肚子脹氣，腹痛,、腹瀉等,。
曾瑤池提醒，飲食最好能保持血糖穩(wěn)定,，讓大腦長時間高效率地工作,，避免腦力下降?？忌闹魇匙詈貌灰跃准氒涱?，尤其是白粥、甜品,，因為這樣的食物血糖波動太大,，嚴重影響腦力,。她建議，早餐可以先喝一杯濃豆?jié){或牛奶(前提是沒有乳糖不耐受和脹氣問題),，再吃兩個菜包子(其他主食亦可),，加一到兩個雞蛋，如果再加上一勺核桃仁或其他堅果,，延緩能量釋放,、維持整個上午血糖穩(wěn)定的效果就更為理想。午餐可先吃一碗新鮮綠葉蔬菜,，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合主食一起吃,，一定要記得先墊一碗蔬菜再開始吃主食，因為這樣才能達到“血糖緩釋”的效果,。
曾瑤池表示,，晚餐不宜吃得過多、過于油膩,，這樣既不利于晚上的復習,，更不利于睡眠質(zhì)量?？膳浜闲┖诿?、紅豆之類全谷雜糧，如果考生日常沒有吃雜糧的習慣,，也不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容,。晚餐8成飽，餐后就不會昏昏欲睡,。如有饑餓感,，在晚上9點多喝一杯酸奶當加餐即可。
此外,，大多數(shù)人的日常飲食都存在維生素B攝入不足的問題,。考試期間,，可以適當補充維生素B族或者復合型維生素,。
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