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普拉提 訓(xùn)練 普拉提6大訓(xùn)練原則篇一
練武前要先學(xué)扎馬,，普拉提也有它的基本功。但大家請放心,，你不必先花三個月去學(xué)習(xí)基本,，只要認真仔細閱讀下文，把它們運動到普拉提的動作中,，就可以讓你得到練習(xí)的最大效果,。
做pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式,，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣,。
吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張,，呼氣時則下陷,，這樣呼吸,，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)曲,。
坐或站直。置雙手于胸腔骨旁,。吸氣,，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲,。感覺胸骨的移動,。沉肩。
吸氣時,，盡量將胸腔骨下陷進身體,。感覺兩邊胸骨往中央移近。
軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉,。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌),，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會,，更能改善姿勢和調(diào)準身體的平衡,。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉,。pilates就是教你找到和運用它們。
要達到良好的軸心穩(wěn)定,，你需要在拉進下腹的同時,，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌,。盆腔底肌位于盆腔底部,，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆腔底肌,，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊,，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌,，多裂肌(multifidus)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮,。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進展往脊骨,。不要用盡全力收縮,，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。
很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力,。加上不良的姿勢,，例如長時間坐在電腦前，拱起背,、投伸前,，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨,。pilates強調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下,，以助拉直上背。
大家可以用這個小小的運動來練習(xí)沉肩,。開始時,，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時,，肩胛骨尖向外移,。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi),。我們利用這個動作來固定肩膊的位置,。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸,，消退頸和肩的壓力和繃緊,。
幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調(diào)準和對稱的提示,。做每一個pilates運動時,，問問自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會習(xí)慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋向一邊,。做各種日?；顒訒r，也會經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺,。pilates令你更意識到這些不平衡,，并進而糾正調(diào)準它們。
多數(shù)的墊式pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳,。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要,。頭應(yīng)該提起向前至鎖骨上，下巴應(yīng)抵進胸骨,。下巴和胸膛之間應(yīng)有約一個拳頭的距離,，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部,，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準,。初學(xué)者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后昂,，因而感到頸部疼痛,。
pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學(xué)生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示,，參與者就可以真的延伸脊骨,，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”,。首先,，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外,，將頭部拉離尾龍骨的方向,。當你學(xué)會“長高”后,，就要學(xué)會保持這個高度,。pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢,，則有助增強四肢的肌肉,。要注意肢體的調(diào)準，不要鎖實手肘和膝蓋關(guān)節(jié),。
脊骨和盆部的.自然中軸位置是相輔相成的,。當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置,，將手心底部置于盆骨上,，手指尖于恥骨上，形成一個三角形,。這個三角形水平時,，盆骨和下背就是處于自然中軸。盡量再做每一個pilates動作中都保持這個自然中軸位置,。
一條健康的脊骨不但要強壯,，而且要柔軟。墊式pilates的很多運動都著重脊骨的逐節(jié)平均活動,。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼,，來帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動模式。
腳踝相接,，形成一個v字,。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部,，把大腿后側(cè)互相貼緊,，大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開成v字,。雖然臀部和大腿收緊了,，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸。
墊式pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式,。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上,。但pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意,，并意識到身體其實是整合性的活動,。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。
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