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高考期間如何科學飲食
一年一度的高考就要拉開大幕,,在剩余時間里,,高考考生們將達到用腦巔峰,,不少家長都為如何給孩子準備營養(yǎng)飲食而犯愁。孩子吃什么可以保證高考期間的營養(yǎng)?怎樣提升免疫力?具體怎們吃?又有什么需要特別注意的呢?
海南醫(yī)學院第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科杜永國主任提醒廣大考生,,考前飲食要關(guān)注免疫力和腦營養(yǎng),。考生的食譜做到清淡,,均衡營養(yǎng)就好,。
首先,要保證基礎(chǔ)營養(yǎng),,如足夠的糖分,,可以保證大腦的能量供應(yīng),足夠的蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)可以維持機體的免疫力,、神經(jīng)活躍的消耗等;其次,可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃,、大豆,、堅果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等,。
再就是,,核桃富含多種對大腦有益的營養(yǎng)成分,比如亞油酸,,可保證大腦的血液供應(yīng),。堅果類食品,富含B族維生素,,瓜子、花生中維生素B1,、B2含量非常高,,能有效緩解學生學習帶來的壓力和疲勞感。
大腦缺“養(yǎng)”這樣補 專家支招“7+1”補腦法
“7+1”中的“7” 是指碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪、礦物質(zhì),、維生素,、膳食纖維和水。
1,。碳水化合物,。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量維持大腦正常功能,,缺乏會引起低血糖,,如:頭暈,、心悸、出冷汗,。在緊張的備考期間,,思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧,為保證大腦的能量供應(yīng),,主食特別重要,。所以,一日三餐保證攝入充足的主食,,最好做到粗細搭配,,比如做米飯時最好加些小米、黑米,、赤豆,、綠豆等,有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給,,盡量避免油條,、油餅、桃酥,、漢堡,、餅干、方便面等油膩食物,。
2,。蛋白質(zhì)。是腦力活動最基礎(chǔ)物質(zhì),,能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,,消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀;魚蝦,、肉類,、蛋類和奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),營養(yǎng)價值高,,有助于維持持久的體力和身體狀態(tài),。建議餐餐都要有一、二種高蛋白食物,。推薦奶類每天250ml,,雞蛋每天1個,魚蝦類每天100克,,肉類每天50-100克,。可適當選用豆腐,、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉,。
3,。脂肪。尤其是不飽和脂肪,,可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃,、大豆、堅果等,,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智,。肉食要清淡,在烹調(diào)方法上,,要注意少油少鹽,,不要用油炸、紅燒,、煎烤等方法,,盡量用燉煮、燜,、蒸,、炒等烹調(diào)方法。
4,。礦物質(zhì),。礦物質(zhì)對神經(jīng)系統(tǒng)及智力發(fā)育有很多好處,如鐵元素是智力發(fā)育的有利補充,,幫助提高認知能力,,鋅元素是腦細胞酶的活性中心,增強注意力和記憶力功效;鐵,、鋅等礦物質(zhì)主要含在瘦肉,、動物內(nèi)臟、堅果等食物中,。
5,。維生素。是維持人體生命的重要微量元素,,備考期間用眼比較多,為緩解視疲勞,,平時多吃些藍莓,、胡蘿卜、草莓,、西蘭花,、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果。
6,。膳食纖維,。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入,。膳食纖維素可潤腸通便、預(yù)防便秘,、改變腸道菌群,,維持腸道健康,提高人體免疫力,。另外發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可誘導(dǎo)益生菌大量繁殖,,預(yù)防疾病的發(fā)生。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜,、西蘭花,、油菜、菠菜,、等綠色蔬菜,,豆類及其他五谷雜糧類,木耳,、金針菇,、白玉菇、海鮮菇,、蟹味菇,、杏鮑菇等常見菌類。
7,。水,。夏天出汗多,要保證水的攝入,,推薦喝溫開水,,也可喝點綠豆湯,可清熱去火,?;蛘叱赃m量的西瓜來補充水分,還能補充營養(yǎng),。
“7+1”的“1”是指能量 ,。大腦每小時消耗11卡路里能量,休息時大腦也需要身體總消耗量的20%,,能量不足則抵抗力下降,。
每頓飯不宜吃的太飽。吃得過飽,,血液中的養(yǎng)分會更多得供消化系統(tǒng)使用,,大腦相對缺氧,會影響學習的效率和質(zhì)量。
兩餐間可吃點零食,,以“少量多次”的原則進行加餐,。加餐過程中,可以 選擇中低血糖指數(shù)的食物,,有利于長時間維持血糖的穩(wěn)定,。
考試前最好少吃或不吃哪些食品
不要吃太多油膩的食物,不要補充過多蛋白質(zhì),、脂肪類食物,。過高的蛋白質(zhì)類食物在腸胃中消化需要大量血液,導(dǎo)致考生腦內(nèi)血液供氧減少,,可能會導(dǎo)致大腦遲鈍,,思維不敏捷。
考試之前,,除牛奶外,,不要進食液體,如粥,、湯或飲料等,,緊張本身就會使尿意增加,如果再攝入大量水分,,很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間,,影響考試。
考前不要喝咖啡,,會影響大腦的注意力的集中,,對思維有負面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題,。
油炸食物最好不要吃,, 油炸食物熱量很高,不容易消化,,會增加胃的負擔,,影響大腦的血液供應(yīng)。
不要過度食用冷飲,、碳酸飲料,,以免造成消化功能紊亂。
晚餐不要吃太飽,,也不要給孩子準備油膩的夜宵,,以免加重考生的消化系統(tǒng)負擔,影響睡眠,。
還有一條需要注意的是海鮮類:像蟹、魷魚、花蛤,、貝類等海鮮類食材,。因為海鮮性涼,稍不注意,,就容易引起胃腸道情況,。
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